Läs också

Stenåldersbröd

Stenåldersbröd

Kvinna ligger ner och äter havregryn
Magnesium

Får du tillräckligt med magnesium? Havregryn är en av de bästa källorna.

© iStock

Magnesium – fungerar det mot huvudvärk?

Ja, säger många Facebook-användare! Kosttillskott med magnesium har det senaste året blivit mycket populärt mot allt från huvudvärk till sockersug, sömnproblem, vadkramp och stress. Lär dig mer här om det viktiga mineralet.

30 januari 2018
 

Magnesium är otroligt populärt och tas i form av kosttillskott mot huvudvärk, sockersug, sömnproblem, vadkramp och stress. 

Och magnesium är ett superviktigt mineral. Men vad exakt är det bra för? Hur mycket magnesium behöver man om dagen? Och kan man få tillräckligt genom kosten? Få svar på alla dina frågor om magnesium här.


Frågor och svar om magnesium

 

Vad är magnesium?

Magnesium är ett av de viktigaste mineralerna då det ingår i alla celler i din kropp. Det mesta av det magnesium som finns i din kropp finns i skelettet, resten är fördelat på muskler och annan mjuk vävnad. 

Magnesium är bland annat en viktig ingrediens i kroppens ämnesomsättning och i den process som ska få ditt hjärta att rytmiskt dra ihop sig. 

 

Vad är magnesium bra för?

En kost som är rik på magnesium är viktig för att många av dina enzymer ska kunna fungera. Magnesium sägs därför bl a kunna:

  • Bota förstoppning
  • Frige energi till dina muskler, så du får ut mer av din träning
  • Reglera din sömn
  • Bygga upp och underhålla ditt skelett
  • Sänka ditt blodtryck och ditt blodsocker
  • Minska risken för att du på sikt ska utveckla hjärt-kärlsjukdomar
  • Motverka kramper och oro i benen
  • Lindra symptom på huvudvärk och migrän

Hur mycket magnesium behöver jag?

Din kropp behöver ca 280 mg magnesium om dagen. De flesta klarar det alldeles utmärkt genom att äta varierad kost, men du kan vara i riskzonen för magnesiumbrist om du:

  • Går på en strikt diet
  • Har varit stressad under en längre tid
  • Tränar mycket och svettas därför mycket
  • Har kraftiga menstruationer
  • Har lidit av diarré och/eller kräkningar under en längre tid
  • Tar vattendrivande medicin, t ex mot högt blodtryck
  • Äter eller dricker stora mängder salt, kaffe eller alkohol


Vilka matvaror innehåller magnesium?

Du hittar särskilt mycket magnesium i fiberrika matvaror som fullkornsprodukter, bladgrönsaker och nötter. Här är några av de bästa källorna till magnesium.

12 goda och sunda magnesiumkällor

  • Linfrön, 351 mg magnesium per 100 gram
  • Mandlar, 265 mg magnesium per 100 g
  • Jordnötter, 190 mg magnesium per 100 g
  • Torkade vita bönor, 184 mg magnesium per 100 gram
  • Kikärter, 160 mg magnesium per 100 g
  • Havregryn, 155 mg magnesium per 100 gram
  • Bruna bönor, 131 mg magnesium per 100 g

  • Mörk choklad, 121 mg magnesium per 100 gram

  • Brunt ris, 119 mg magnesium per 100 gram
  • Bulgur, 116 mg magnesium per 100 g
  • Rågbröd, 49 mg magnesium per 100 gram
  • Broccoli, 21 mg magnesium per 100 gram


Helt vanligt kranvatten är också en riktigt bra källa till magnesium, särskilt om du bor i ett område där det är förhållandevis hårt vatten i kranarna. 

D-vitamin främjar upptaget av magnesium, så se till att komma ut i solen under sommarhalvåret och ät fet fisk på vintern. 

Vilka är symptomen på magnesiumbrist?

Det kan vara svårt att se magnesiumbrist med både blotta ögat och det tränade ögat. Det mesta sker nämligen inne i dina celler, där det är svårt att mäta mängden och bristsymptomen kan märkas i hela kroppen.

De tecken som kan visa sig kan både vara diffusa och bero på helt andra saker än magnesiumbrist – t ex brist på något annat mineral eller stress. Upplever du flera av nedanstående symptom kan det dock vara en riktigt bra idé att fylla på med mer magnesium under en period, för att se om det kan lindra dina symptom.

Symptom på magnesiumbrist

  • Sömnbesvär
  • Rastlösa ben
  • Återkommande kramper
  • Muskelsvaghet
  • Magproblem
  • Förstoppning
  • Trötthet
  • Oro
  • Försämring av andra tillstånd som astma, depression, diabetes eller PMS

På lång sikt kan magnesiumbrist öka riskerna för bl a hjärt-kärlsjukdom och benskörhet. 

Kan man få för mycket magnesium?

Man känner inte till någon övre gräns för magnesium. Normalt utsöndras överflödigt magnesium via njurarna – du kissar enkelt ut det. Du ska upp i mycket stora mängder magnesium innan det blir skadligt, om du inte är njursjuk.

Är du stressad, lider av kramper, återkommande huvudvärk, sömnbesvär, förstoppning eller menstruationsbesvär, kan du därför lugnt prova att fylla på med extra magnesium under en period för att se om det kan hjälpa dig.

Satsa först och främst på att öka intaget av magnesiumrik mat. De är nämligen nyttiga för dig även på många andra sätt och kan inte överdoseras.

Är det nödvändigt så ät ett kosttillskott. Ta gärna magnesiumtillskottet när du ska gå och lägga dig, eftersom magnesiums laxerande effekt sätter in först efter cirka 6–8 timmar.

Eftersom magnesiumtillskott kan påverka effekten av annan medicin, så prata med din läkare innan du börjar äta kosttillskott. 

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar