Selen – mineralet som är viktigare än du tror

Du behöver bara en liten smula selen, men den kan din kropp inte vara utan. Fisk, skaldjur och inälvsmat är bland de bästa källorna till selen. Här lär vi dig mer om selens betydelse för kroppen.

Selen i fisk

KÄLLOR TILL SELEN – fisk och skaldjur är några av de bästa källorna till att få i sig tillräckligt.

© iStock

Precis som många andra vitaminer och mineraler, spelar selen en viktig roll i kroppen. Det hjälper bland annat till att skydda dina celler och hjälper mot inflammationstillstånd. Men hur mycket behöver du och hur får du i dig det? Här får du svar på alla dina frågor om selen.

1 Vad är selen?


Selen är ett grundämne som finns i jorden. Selen ingår i enzym som skyddar cellerna mot oxidation, samverkar med vitamin E och deltar i immunologiska försvarsmekanismer. Våra kroppar behöver selen, men i för stora doser är det giftigt.

Kroppen kan inte själv bilda selen, och vi behöver därför få det genom kosten. Eftersom mineralen finns i jorden varierar innehållet av selen i råvaror beroende på var de odlas. I Sverige är marken selenfattig och vegetabilier odlade här har därför låga halter i förhållande till till exempel USA.

2 Vad gör selen i min kropp?


Selen har många viktiga funktioner i din kropp. Det är en antioxidant som skyddar dina celler, det stärker ditt immunförsvar och hjälper mot inflammationer. Dessutom hjälper selen din ämnesomsättning att fungera normalt. Är du man hjälper mineralen också till med bildandet av sädesceller.

Selen har flera gånger förknippats med cancer, inte minst prostatacancer. Den aktuella statusen är att forskarna är oeniga. Undersökningar tyder på att både för lite och för mycket selen i kroppen kan vara skadligt.

3 Vilka är de bästa källorna till selen?


Fisk och skaldjur är några av de bästa källorna till selen, och det gäller både de feta och magra fiskarna. Andra bra källor är inälvsmat, paranötter, ägg (särskilt äggulor), ost, linser, kött och frön som sesam- och linfrön.

4 Hur mycket selen behöver jag?


Enligt de nordiska rekommendationerna för näringsämnen ska kvinnor ha 50 mikrogram selen om dagen. För män gäller 60 mikrogram.

Enligt en stor kostundersökning, från 2016, ligger kvinnors intag av selen under den rekommenderande nivån, medan mäns intag ligger på en acceptabel nivå. Är du kvinna kan det därför vara en bra idé att öka intaget av fisk och skaldjur eller överväga att ta en multivitamintablett som innehåller selen.

5 sätt att täcka ditt dagliga behov av selen på*

om du är kvinna (50 mikrogram selen om dagen)

  • ½ burk tonfisk i vatten

  • 80 g blåmusslor

  • 1 skiva torskrom (från burk, 1 cm tjock) + 3 paranötter

  • 150 g vildlax

  • 100 g räkor + 2 ägg

5 Vilka är de vanligaste tecknen på selenbrist?


Selenbrist ger inte symptom på en gång, men på sikt är det risk för hjärt- och kärlsjukdomar, blodproppar, cancer, artros, depression och Alzheimers. Det krävs dock ett stort underskott.

Allvarliga fall av selenbrist förekommer oftast i länder och områden med väldigt lite selen i kosten. I Sverige är det dock sällsynt. Men vi har långtifrån den mest selenhaltiga jorden, och vissa forskare argumenterar för att vi därför bör äta selentillskott.

Paranötter

SELEN I PARANÖTTER – paranötter kan vara en bra källa om du är vegetarian, men de rekommenderas inte i stora mängder.

© iStock

6 Är det nödvändigt att äta selentillskott?


Om du är vegan eller bara sällan äter fisk eller kött kan du kanske gynnas av att komplettera med selen som kosttillskott. Selen finns i mindre grad i vegetabiliska matvaror som linser, hirs och bröd och i hög grad paranötter. Problemet med paranötter är dock att de också kan ha ett högt innehåll av toxinerna aflatoxiner, som är ämnen som i stora mängder är cancerframkallande.

Det finns generellt inget hinder att ta ett måttligt tilskott av selen. Exempelvis i en multvitamintablett där selen mängden ligger under det totala dagliga behovet, alltså under 100 procent av det dagliga referensintaget, IR.

LÄS OCKSÅ: När är det viktigt att äta multivitamintabletter?

7 Kan jag få för mycket selen?


Ja, väldigt stora mängder selen som kosttillskott kan vara giftigt. Symptomen på en förgiftning kan bl a vara illamående och kräkningar. I extrema fall kan en förgiftning leda till nerv- och leverskador.

Du kan inte äta dig till en selenförgiftning via kosten. Studier tyder dock på att ett högt innehåll av selen i blodet kan öka risken för diabetes typ 2. Håll dig därför alltid inom den rekommenderade dagliga dosen om du tar tillskott med selen.

Källa: Morten Dahl, specialläkare och undervisande forskare

Andra källor: Matpyramiden och Netdoktor.

Artikeln publicerades i I FORM nr 14/2021