Massor av mandlar
Mandlar

Galen i mandlar? Läs här om varför du lugnt kan äta en näve om dagen. 

© iStock

Mandlar – det feta godiset som håller dig smal

Mandlar smakar gott, håller ditt hjärta friskt och midjan smal, och så sätter de fart på magen. Läs om alla fördelarna med den lilla bruna ovalen här.

3 april 2018
 

Vi älskar mandlar, och medan vi tidigare främst åt mandlar i småkakor och ris à la Malta till jul, proppar vi nu i oss dem dagligen. Vi lägger dem på frukostyoghurten, äter dem när vi är småsugna på eftermiddagen och på salladen till middag. Konsumtionen av mandlar har flerdubblats de senaste åren och trenden ser ut att fortsätta. Som tur är – för mandlar är fullproppade med nyttiga ämnen, som kan göra underverk för vår hälsa.

Allt du behöver veta om mandlar

 

Mandlar är bra för både hjärta och matsmältning

Medan du proppar munnen full med en näve mandlar kan du glädja dig åt att det är bra för ditt hjärta och blodtryck. 

En studie visar att 30 gram mandlar om dagen minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar med hela 30 procent. Det beror på mandlarnas höga innehåll av enkelomättade fettsyror och kostfibrer som är bra för ditt kolesterolvärde. Samtidigt är alla kostfibrer i mandlar bra för matsmältningen, eftersom de sätter igång tarmrörelserna.

Blir man fet av mandlar?

Du kanske har hört någon säga att mandlar hjälper dig att hålla vikten, och det kan låta märkligt med tanke på det höga fettinnehållet, men det stämmer faktiskt. Förutom sunt fett och kostfibrer innehåller mandlar också en stor andel proteiner och då dessa tre näringsämnen har ett högt mättnadsvärde, håller mandlarna dig mätt längre tid. Effekten är dokumenterad i flera studier, bland annat i en där en grupp överviktiga sattes på en förhållandevis fettsnål och en diet med mandlar. Här visade det sig att mandelgruppen gick ner mest.

I en annan liknande studie med mandlar och överviktiga var det ingen som gick ner i vikt, men i gruppen med mandlar hade alla blivit av med magfett och fått smalare midja. 

Flera studier tyder dessutom på att vi inte tar upp allt fett i mandlar. Forskarna är dock inte eniga om hur mycket av fettet vi tar upp. Teorierna spänner från ca hälften till 100 procent.

Hur många mandlar kan man äta om dagen?

De flesta studier har visat en positiv effekt av 50–100 gram nötter om dagen. Du bestämmer naturligtvis själv hur många nötter eller mandlar du äter, men med hänsyn till kalorierna rekommenderar vi inte mer än 50 gram om dagen. En mandel väger ca 1 gram, så det motsvarar alltså 50 mandlar om dagen.

Mandlar bågnar av sunda ämnen

Mandlar innehåller en rad nyttiga mineraler och vitaminer, som t ex järn, magnesium och E-vitamin, och äter du dagligen en näve mandlar täcker du en stor del av dagsbehovet av de här viktiga ämnena.


JÄRN

Dagsbehov, kvinnor i fertil ålder: 15 mg järn

Dagsbehov, kvinnor efter klimakteriet: 10 mg järn

Järn i 50 g mandlar: 2,6 mg, vilket alltså täcker en sjättedel eller en fjärdedel av ditt dagsbehov.


MAGNESIUM

Dagsbehov, kvinnor: 280 mg järn

Magnesium i 50 g mandlar: 132 mg, vilket alltså nästan täcker hälften av ditt dagliga behov av magnesium.


KALCIUM

Dagsbehov, kvinnor: 800 mg kalcium

Kalcium i 50 g mandlar: 128 g, vilket alltså täcker en sjättedel av ditt dagliga behov av kalcium.


E-VITAMIN

Dagsbehov, kvinnor: 8 mg E-vitamin

E-vitamin i 50 g mandlar: 12 mg, vilket alltså mer än väl täcker dagsbehov.


B2-VITAMIN

Dagsbehov, kvinnor: 1,3 mg B2-vitamin

B2-vitamin i 50 g mandlar: 0,4 mg, vilket alltså täcker ca en tredjedel av ditt dagsbehov.

Är mandlar en nöt eller ett frö?

Mandlar uppfattas av de flesta som en nöt, men även om de har mycket gemensamt, är mandel rent botaniskt ett frö från en stenfrukt som är besläktad med persika och körsbär.
Mandelträdet kommer ursprungligen från Asien, men odlas idag primärt i USA och Spanien. Stenfrukterna är gröna, hårda och 3–6 cm långa. Under det gröna lagret är det ett hårt, brunt skal som på nötter, och bakom det gömmer sig det bruna fröet, eller mandlarna, så som vi känner igen dem i mataffären.

Du kan lugnt äta det bruna skalet på mandlar

De flesta äter mandlarna som de är, med det tunna bruna skalet på och det kan du tryggt göra. Skalet på mandlarna innehåller det speciella ämnet fytin, som binder mineraler som magnesium, järn och kalcium, så att kroppen kan få svårt att ta upp dessa. Det är dock en mycket liten mängd fytin i skalet, och har du en normal konsumtion av mandlar, finns det inget behov av att ta bort skalet på grund av fytinet.

Skållade mandlar - hur skållar man mandlar?

Vill du ändå ta bort skalen, t ex för att du vill använda dem ljusa i något, kan du bara koka dem i ett par minuter. Häll av vattnet, kyl dem i kallt vatten och pilla bort skalet mellan två fingrar direkt.

Så kan du använda mandlar

Först och främst är mandlar suveräna snacks som du kan äta som de är, t ex ihop med ett äpple eller en morot.

Mandlar är också läckra i sallader, grovhackade ovanpå kvarg eller havregrynsgröt. De kan också användas hackade i bakverk eller mixas med i en smoothie som en sund fettkälla.

Mandlar är sunda, men det är andra nötter också, och då de alla, utöver sunt fett, innehåller massor av vitaminer och mineraler, är det bra att variera mellan olika varianter.

Så är mandlar nyttigast

Låt oss först fastslå: Mandlar är nyttigast precis som de är av naturen. Vid speciella tillfällen kan du lyxa till dem med salt eller lakrits, och även om du då tillför kalorier, är det fortfarande ett nyttigare val än t ex godis eller chips.

Recept: Så gör du saltade mandlar i ugnen

  • 200 g mandlar
  • 2 dl vatten
  • 4 msk salt

Koka upp 2 dl vatten och lös 4 msk salt i vattnet. Stäng av värmen och tillsätt 200 g mandlar. Häll av vattnet efter 30 minuter och lägg mandlarna på en bakplåt med bakplåtspapper. Rosta dem i ca 20 minuter i 160 grader. Voilà - så har du saltade mandlar!

Recept: Så gör du lakritsmandlar

Det kan nästan inte bli enklare. Lägg en näve mandlar i en liten burk med lock. Häll 1 tsk lakritspulver över, sätt på locket, skaka ordentligt – och voilà!

Hur många kalorier är det i mandlar? 

Näringsinnehåll i mandlar, per 100 gram:

Kalorier i mandlar: 587 kcal
Proteiner i mandlar: 21,2 g
Kolhydrater i mandlar: 22 g
Kostfibrer i mandlar: 12,5 g
Fett i mandlar: 49,9 g

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar