Om du inte har blivit förälskad i kikärter än så kommer du att bli det. Den här lilla baljväxten smakar inte bara gott – den är också billig, klimatvänlig och supernyttig. Läs mer om den här, och få 30 recept.
KIKÄRTER kan till och med användas för hemlagade bountybarer. Du hittar det läckra receptet längst ner i artikeln.
Kikärter har en härligt mild och nötig smak och kan användas i allt från grytor till sallader och hummus.
De är även kända som garbanzobönor och är en viktig del av matkulturen i Mellanöstern.
Här hemma har de små gula godsakerna dock letat sig in i de flesta kök där de är ett populärt alternativ till kött.
Läs också: Bönor - hur man använder dem
Kikärter är utsökta och har en myriad av användningsområden, men det slutar inte där. De är också supernyttiga.
Men varför är de så hälsosamma? Varför måste de blötläggas och kokas innan de används? Och finns det några nackdelar med att välja konserverade?
Få svar på allt detta och mer därtill nedan, där vi också serverar 30 recept med kikärter.
Kikärter odlas för närvarande främst i Mellanöstern, Asien och Sydeuropa, och i Sverige importerar vi dem huvudsakligen från Turkiet.
Men det finns också ett växande intresse bland svenska jordbrukare att odla dem i Sverige. Man har testodlat och hittat en sort som fungerar även här på våra breddgrader, åtminstone i de södra delarna av landet. Det finns bland annat odlingar i Skåne och på Öland och Gotland.
Kikärter är baljväxter som växer på växter från ärtblommefamiljen.
När växten har blommat utvecklas små skida. Varje skida innehåller 1–2 kikärter, som skördas när de är mogna och torra.
Du kan också odla dem i trädgården, men då måste plantan placeras på en varm (så varm som det kan bli i Sverige) och solig plats.
SÅ HÄR ser en kikärtsplanta ut. Dessa är inte redo att skördas. Större delen av plantan ska vara gul och baljorna torra.
Livsmedelsverket rekommenderar att kikärter kokas i minst 30 minuter.
Anledningen till att de måste kokas är att de (och torkade baljväxter i allmänhet) innehåller lektiner, som är naturliga gifter. De kan orsaka akut förgiftning och magproblem.
Gifterna förstörs dock när du kokar kikärterna helt mjuka.
Kom ihåg att blötlägga kikärterna innan du kokar dem, se nedan för hur och hur länge du ska blötlägga dem.
Kikärter ska blötläggas i minst 12 timmar, häll upp dem i en skål, täck med rikligt med vatten (1 del kikärter till 2 delar vatten) och ställ i kylskåpet.
Vid blötläggningen frigörs osmältbara sockerarter i vattnet, som annars kan orsaka gaser i magen. Vattnet ska hällas ut efteråt.
Om du inte orkar med blötläggning och kokning – eller om du behöver dina baljväxter nu – kan du köpa dem i burkar eller kartonger.
Här är arbetet gjort åt dig, så de är färdiga att använda direkt.
Här kan du se om kikärter på burk är lika hälsosamma som de du kokar själv.
Ja, du kan absolut frysa in dem – det är till och med en bra idé.
Kikärter tar lite tid att förbereda eftersom de måste blötläggas först och sedan kokas, så du kan lika gärna göra en stor sats när du ändå håller på.
Låt dem som du vill frysa svalna helt. Du kan sedan frysa in dem i små portioner så att du inte behöver tina upp alla kikärter på en gång senare eftersom de är frysta i en stor klump.
Det finns 337 kcal i 100 g torkade kikärter. Denna siffra är dock inte så relevant eftersom vi inte äter dem torkade. Det enda undantaget är om du maler dem till kikärtsmjöl, men som en allmän regel äter vi dem kokta.
Om vi tittar på blötlagda, ångkokta kikärter så är det 150 kcal per 100 g. Som jämförelse finns det 128 kcal i 100 g kokt pasta, men du får i dig betydligt mindre protein och kostfiber.
Om du gör en sallad där du byter ut pastan mot den lilla baljväxten får du mycket mer mättnad (och fler bra näringsämnen) för mycket få extra kalorier.
Det finns 21,8 g protein i 100 g torkade kikärter. Det är ungefär samma mängd som du hittar i fläskfärs och mycket mer än i ägg.
Torkade kikärter används dock bara till kikärtsmjöl, så det är mer korrekt att titta på hur mycket som finns i 100 g blötlagda och ångkokta kikärter, vilket är 9,9 g. Detta motsvarar tofu och äggvita.
Baljväxter är alltså en utmärkt (och billig!) proteinkälla – särskilt om du vill äta växtbaserat. Lägg till det i din meny så får du garanterat en mättande måltid.
| Energi: | 337 kcal |
| Protein: | 21,8 g |
| Kolhydrater: | 38,5 g |
| Kostfibrer: | 21,0 g |
| Fett: | 6,0 g |
| Vitamin K1: | 6,18 µg |
| Vitamin E: | 2,33 α-TE |
| Järn: | 4,70 mg |
| Fosfor: | 345 mg |
| Kalcium: | 115 mg |
| Zink: | 3,10 mg |
KÄLLA: DTU
De flesta kokar råa, torkade kikärter innan de använder dem i rätter som grytor. Som du kan läsa här innehåller de lektiner, som förstörs vid tillagning.
Men du kan också värma upp dem på andra sätt. Du kan till exempel använda råa, blötlagda kikärter till falafelfyllning, men du måste åtminstone se till att fyllningen är genomkokt. Du bör inte heller använda vattnet från blötläggningen i färsen.
Kikärter på burk eller i kartong är klara att användas omedelbart.
Frågan är kanske vad man inte använder dem till, för den lilla baljväxten kan användas i en mängd olika rätter – även i det söta köket.
Kokta hela kikärter är en hit i eller ovanpå sallader, eftersom de tillför protein och därmed mättnad och fyllighet. Du kan antingen använda dem som de är eller rosta dem med kryddor för extra smak och krispighet.
Kolla in vårt recept på rostade kikärter här.
Många använder också hela kikärter som fyllning i vegetariska grytor – särskilt populärt i indiska recept och recept från Mellanöstern. Du kan också lägga till dem i en soppa för att göra den till en mer mättande måltid.
Prova vårt recept på krämig tomatsoppa med krispig topping.
Baljväxten är den självklara huvudingrediensen i växtbaserade biffar, som kan göras med bara några få ingredienser – vi rekommenderar kikärter, rödlök, vitlök, havregryn, extra jungfruolivolja, salt och kryddor.
Få hela receptet på vår veganska biff som en del av receptet på den mest utsökta veganska burgaren 😋
Om du letar efter ett annorlunda, hälsosamt och mättande mellanmål är den här lilla baljväxten också din vän. Allt du behöver göra är att vända den i kryddor och rosta den i en stekpanna eller i ugnen. Mums!
Ta fram mixern och förvandla dina kikärter till krämig hummus eller krispiga falaflar. Du kan göra hummus av kikärter på burk, men falafeln får en mycket bättre konsistens om du använder torkade bönor som du blötlägger själv. Du behöver inte koka dem innan du blandar fyllningen - det är bara viktigt att du kokar falafeln ordentligt.
Prova vårt pitabröd med falafel, grönsaker och myntakräm.
De små ärterna kan enkelt användas i det söta köket. Du kan till exempel använda dem i bakverk – och de kommer inte att smaka som hummus. Du kommer förmodligen inte att känna smaken av kikärterna alls, men de bidrar till en härlig konsistens och gör kakan mer fyllig.
Prova vår kikärtskaka med protein, hälsosamt fett och utan mjöl.
Torkade, råa kikärter kan också mixas till mycket fint kikärtsmjöl, som kan användas i t ex växtbaserade växtpastejer, pajer och pannkakor eller ersätta en del av det vanliga mjölet i dina favoritrecept. Kom ihåg att värma upp rätter med okokta kikärter (vilket är vad mjölet är gjort av).
Kikärter är goda som de är, men om du ska använda dem i en sallad är det bra att slänga in dem i ugnen med lite olja och kryddor. Det ger massor av smak och gör dem krispiga och knapriga.
TIPS
I det här receptet använder vi kikärter på burk som är färdiga att använda. Om du har gott om tid kan du blötlägga och koka baljväxterna själv innan du börjar rosta dem.
Kikärter är väldigt nyttiga Du hittar dem längst ner i matpyramiden tillsammans med grönsaker, rågbröd, havregryn, etc.
Livsmedlen längst ner i matpyramiden är de som vi bör äta mest av.
Kikärter innehåller bland annat mycket protein, vilket gör rätter med baljväxten härligt mättande.
Men protein gör inte bara din måltid mättande – det är också kroppens byggstenar, bygger upp och underhåller muskler, celler och vävnader, producerar hormoner och enzymer och är viktigt för immunförsvaret.
När du äter baljväxter bjuder du också din kropp på mycket kostfiber, som också bidrar till mättnadskänsla och håller matsmältningen på rätt spår.
De små kusinerna innehåller också flera vitaminer – särskilt vitamin K och vitamin E. Du får också mineralerna kalcium, järn, fosfor och zink.
Ja, kikärter på burk är nyttiga, det finns ingen signifikant skillnad i näringsinnehållet i kikärter som du blötlägger och kokar själv och de du köper i en burk eller kartong.
Det finns dock en avgörande skillnad mellan de hemkokta och de färdigkokta varianterna, och det är priset. Det är mycket billigare att göra jobbet själv och det är inte svårt alls.
Se här hur länge kikärter ska blötläggas och kokas.
Lagen från konserverade kikärter kan faktiskt användas som en vegansk ersättning för ägg. Kikärtsvattnet kallas också aquafaba och det kan vispas styvt som äggvita och användas i gräddbullar, maränger etc.
Du kan även använda vattnet från de hemkokta kikärterna. Det måste dock reduceras något, annars blir det för tunt.
Om ditt recept har burkar i ingrediensförteckningen och du bara har de torkade kusinerna i skåpet kan det vara svårt att räkna ut hur många som ska blötläggas.
Lyckligtvis finns det en fast viktförändringsfaktor för kikärter. Den faktorn är 2,1.
Låt oss göra matematiken: En burk kikärter på 400 gram har en dränerad vikt på 240 gram. Det är 240 gram som du vill att dina torkade kikärter ska väga efter blötläggning och tillagning, så du delar 240 med viktförändringsfaktorn, som var 2,1, och får 115 gram.
115 gram torkade kikärter motsvarar en burk blötlagda och kokta kikärter.
Med sin nötiga smak och höga proteinhalt är de här små bollarna ett perfekt komplement till salladen. De är mättande – både i munnen, men även proteinet och kostfibrerna gör att du håller dig mätt. En sallad med kikärter kan därför vara en måltid i sig.
Som du kan se nedan rostar vi dem gärna när vi använder dem i sallader.
Baljväxterna förvandlas till smarrig falafel. Rätten är helt köttfri, tar bara 35 minuter att tillaga och är full av fibrer och protein.
Dröm dig bort till Grekland med den här rätten, som är god både varm och kall. Den tar en timme att göra, men är väl värd att vänta på.
Kombinationen av rostade kikärter, avokado och syrlig lime är verkligen utsökt. Och salladen kan göras på nolltid!
Älskar du rotfrukter? Då är det här salladen för dig. Den serveras med en persiljehummus som är lite utöver det vanliga.
Letar du efter något gott och annorlunda till matlådan eller picknicken? Prova då våra spenatvåfflor med kikärtssallad.
Njut av salladen hemma som tillbehör till middagen eller häll upp den i ett glas som vi har gjort. Då är den klar att ta med på språng.
Älskar du Caesarsallad? Då måste du prova den här annorlunda versionen. De rostade baljväxterna ger en härlig krispighet – och lite extra protein.
I det här receptet används både kikärtsmjöl i "kött"bullarna och kikärter i salladen. Gott och mättande!
När det ska serveras kött är den här rätten en säker hit. God lammfilé på krämig puré och kikärtssallad.
Söt, krispig, syrlig och mättande. Den här salladen har allt, och den är helt fri från animaliska produkter.
Den här salladen är perfekt för att tömma kylskåpet. Du kan variera grönsakerna i salladen beroende på vad du har till hands.
På bara 25 minuter kan du svänga ihop en vacker och läcker sallad. Kombinationen av rostade kikärter och rökt lax är utsökt.
Baljväxten är också perfekt i soppor – särskilt som topping. Rosta den i ugnen eller i en stekpanna för att få en hälsosam och krispig twist till din soppa.
Du kan också lägga till hela kikärter i soppor som mixas. De ger en rund, fyllig smak och mycket mättnadskänsla.
Het, kryddig linssoppa med krispigt rostade kikärter och mandel. Den perfekta rätten för en kall och tråkig kväll.
Ta dina sinnen och smaklökar till Indien med denna läckra soppa med massor av grönsaker och exotiska smaker.
Här marineras de små baljväxterna i en blandning av olja, vinäger, salt och honung innan de rostas. Den perfekta toppingen till krämig tomatsoppa.
På bara 20 minuter kan du göra en soppa som smakar så mycket bättre än den från affären. Varsågod!
Kryddorna och hettan är uppskruvade till max i denna kryddiga soppa. De gurkmejarostade kikärterna på toppen fulländar rätten.
Här bakas baljväxterna med äpple, hasselnötter, torkade aprikoser, olja och kryddor till en härligt knaprig smula.
Klassikern som du känner den – men med en twist. Kikärterna ger extra fyllighet så att du lämnar bordet mätt och belåten.
Vi älskar grytor – både till vardags och till fest. En hektisk vardag är det skönt att grytan och ingredienserna gör det mesta av jobbet själva. På helgen kan grytan få stå och puttra länge och dra åt sig massor av smak.
Kikärter är till exempel en klassiker i grytor från Mellanöstern och har så småningom letat sig in i flera av våra grytrecept.
Den här nordafrikanska rätten passar utmärkt till vardags och ännu bättre till gäster. Du kan göra den dagen innan, så allt du behöver göra är att värma upp den och den är full av smak.
På bara en knapp timme kan du laga denna läckra gryta som är fylld med grönsaker, varma kryddor – och kikärter.
Om du inte kan få nog av den lilla baljväxten kommer den här läckra, krämiga rätten att bli din nya favorit. Den kan göras på bara 40 minuter.
Baljväxter har också en plats i det söta köket. Prova vår goda, proteinrika mjölfria kaka eller prova våra hemlagade bountybarer. Vi lovar att de är goda!
Fyra ingredienser är allt du behöver för att göra dessa läckra bountybarer. Servera dem till dina gäster – eller till dig själv!
En blondie är en vit version av brownien, och det är precis vad du får här – men i en nyttigare version. Kakan är härligt saftig.
Det är svårt att säga kikärter utan att tänka på falafel. Även om baljväxten kan användas till mycket annat är dessa krispiga små bollar en favorit. Nedan hittar du våra favoritrecept med dem.
Pitabröd med falafel är älskat av många. Här är den goda klassikern, men med en nyttigare version av falafel.
Rödbeta i falafel? Ja, det är en bra idé. Du kan inte vänta med att sätta tänderna i dessa små bollar som är fulla av smak och ser fantastiska ut.
Har du hoppat på airfryer trenden? Då måste du prova de här falaflarna! De kan göras med kikärter på burk – och på bara 20 minuter.
Naturligtvis får man inte missa ett hummusrecept – och det här är en riktig favorit.
Det perfekta tillbehöret till grönsaker, bröd eller vad som helst som behöver lite magi! Den här underbara dippen är superenkel att göra.
KÄLLOR: DTU, Livsmedelsverket m fl.