C-vitamin – hjälper immunförsvaret

Många av oss associerar C-vitamin med apelsiner men det finns faktist en hel mängd frukter och grönsaker som är ännu bättre källor till detta viktiga vitamin som styrker både immunförsvar, leder, senor och skelett. Läs mer om hur du bäst får i dig C-vitamin och hur mycket du behöver.

C-VITAMIN – frukt och grönt är det enklaste och bästa sätter att få i sig c-vitamin. Bara i speciella fall är det nödvändigt med ett extra tillskott.

© iStock

C-vitamin medverkar i en rad av kroppens funktioner. Bland annat fungerar det som antioxidant och håller immunförsvaret välfungerande. Lyckligtvis är det lätt att få i sig tillräckliga mängder C-vitamin genom att äta nyttig och varierad kost. Här besvarar vi 7 frågor om C-vitamin.

1 Vad är C-vitamin?


C-vitamin är faktiskt en syra – även kallad askorbinsyra. Den är vattenlöslig. Vi människor kan inte själva bilda C-vitamin, så vi behöver få i oss vitaminet varje dag via vår mat och dryck.

C-vitamin är en av de antioxidanta vitaminerna. Det betyder att det skyddar kroppens celler genom att oskadliggöra de så kallade [fria radikalerna] som är ämnen som kan skada vårt DNA.

2 Vilken slags mat innehåller mest C-vitamin?


Råa nypon är den råvara som utan tvekan innehåller flest C-vitaminer. Nu är det inte så många som äter massa råa nypon, så det är tur att röd paprika, kål och bär, framförallt svarta vinbär, också är väldigt bra källor.

Generellt är det stora mängder C-vitamin i all frukt och grönt – även i potatis, som står för cirka 10 procent av vårt C-vitaminintag. En del C-vitamin går dock förlorad vid förvaring och tillagning.

Läs också: Kollagen: En enda röd paprika ger dig tillräckligt med C-vitamin

Nypon

NYPON om du har tillgång till råa nypon så passa på att utnyttja dem. De toppar nämligen listan över C-vitaminrik mat.

© iStock
Citroner

C-VITAMIN I CITRON – många förknippar C-vitamin med citroner men citronens C-vitamininnehåll ligger "bara" på 49,0 mg per 100 gram. Det är ungefär samma som för apelsiner.

© iStock

3 Vad är C-vitamin bra för?


Listan är lång! C-vitamin spelar en stor roll i uppbyggnaden av leder, senor, muskler, skelett och hud. Det beror på att vitaminet stimulerar bildandet av kollagen i bindväven. C-vitamin hjälper dessutom kroppen att ta upp järn från t ex spannmål.

Läs också: Kollagen – få koll på det populära proteinet

Tillsammans med flera andra vitaminer och mineraler hjälper C-vitamin också till med att hålla ditt immunförsvar välfungerande. Enligt vissa undersökningar kan vitaminet faktiskt förkorta en förkylning med 1-2 dagar, om du tar det regelbundet innan du får symptom. Den förebyggande verkan är ännu större hos personer som är extremt fysiskt aktiva. Om du äter C-vitamin efter att symptomen uppkommit minskar dock varken symptom eller varaktigheten av förkylningen.

C-vitamin och effekten på cancer har undersökts av flera forskare. Vissa studier pekar på att en C-vitaminrik kost skulle kunna till en lägre risk för utveckling av flera olika cancerformer. Däremot har studier på C-vitamin som tillskott inte visat någon nedsatt risk för cancer. Några studier har visat att en hög dos C-vitamin kanske till och med ökar risken för cancer. När det handlar om huruvida C-vitamin hämmar eller stärker effekten av kemoterapi och strålning är resultaten motstridiga.

4 Hur mycket C-vitamin behöver jag?


Alla över 14 år rekommenderas att få i sig 75 mg C-vitamin per dag. Gravida 85 mg och ammande 100 mg. I genomsnitt får vi i oss 110 mg om dagen, så de flesta av oss klarar målen med råge.

Springer du mycket eller tränar tung styrketräning eller om du på något annat sätt belastar dina muskler mycket kan du dock behöva extra C-vitamin. Det behöver kroppen för att förbättra återhämtningen. Men se upp med att överdriva. Tar du tillskott så håll dig till max 200-300 mg om dagen.

Så mycket C-vitamin behöver du per dag

Alla över 14 år

75 mg

Gravida

85 mg

Ammande

100 mg

5 Vilka är de typiska symptomen på C-vitaminbrist?


Mest känt är nog skörbjugg – sjukdomen som på 1800-talet drabbade sjömän när de hade varit till havs i flera månader utan tillgång till potatis, frukt eller grönsaker. Skörbjugg är den ultimata sjukdomen som följer av C-vitaminbrist.

Med en varierad kost riskerar du inte brist på C-vitamin, men det kan hända om du systematiskt undviker all typ av frukt, grönsaker och juice.

6 Är C-vitamintillskott nödvändigt?


Inte om du äter varierat. Det är enkelt att täcka behovet av C-vitamin genom att äta frukt och grönsaker. Det är också det nyttigaste sättet att få i sig vitaminet på, för då får kroppen även de andra fördelarna råvaran bjuder på, t ex kostfibrer, mineraler och andra vitaminer. Men om du inte äter frukt och grönsaker eller om du är väldigt fysiskt aktiv kan ett tillskott vara bra . Undvik för stora doser C-vitamin utan att rådgöra med läkare.

C-vitamin brustablett

TILLSKOTT AV C-VITAMIN – tillskott finns både som brustabletter och piller. Vanligen smakar brustabletten citrus.

© iStock

7 Kan jag få i mig för mycket C-vitamin?


Inte via maten. Men det är möjligt att överdosera med kosttillskott, även om det krävs rätt mycket innan ett vattenlösligt vitamin som C-vitamin skapar problem. För höga intag kan orsaka till exempel illamående och diarré och möjligtvis också njursten hos känsliga personer.

Livsmedelsverket värderar ett ohälsosamt stort intag som mer än 1 000 mg per dag.

Källa: Morten Dahl, specialläkare och undervisande forskare och Livsmedelsverket

Andra källor: livsmedelsverket.se

Artikeln publicerades i I FORM nr. 16/2021

Hälsosam hela sommaren med I FORM

I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.
Läs mer om nya I FORM

  • Videoträningar mellan 10 och 30 min.
  • Löpprogram med ljudguide
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

Just nu har vi ett specialerbjudande, där du får tillgång till I FORM hela sommaren för endast 49 kr.

ERBJUDANDE: Få 3 månader för 49 kr.


Newsletter background