C-vitamin – hjälper immunförsvaret

C-vitamin är faktiskt en syra – även kallad askorbinsyra. Den är vattenlöslig. Vi människor kan inte själva bilda C-vitamin, så vi behöver få i oss vitaminet varje dag via vår mat och dryck.

C-vitamin är en av de antioxidanta vitaminerna. Det betyder att det skyddar kroppens celler genom att oskadliggöra de så kallade [fria radikalerna] som är ämnen som kan skada vårt DNA.

Råa nypon är den råvara som utan tvekan innehåller flest C-vitaminer. Nu är det inte så många som äter massa råa nypon, så det är tur att röd paprika, kål och bär, framförallt svarta vinbär, också är väldigt bra källor.

Generellt är det stora mängder C-vitamin i all frukt och grönt – även i potatis, som står för cirka 10 procent av vårt C-vitaminintag. En del C-vitamin går dock förlorad vid förvaring och tillagning.

Läs också: Kollagen: En enda röd paprika ger dig tillräckligt med C-vitamin

Listan är lång! C-vitamin spelar en stor roll i uppbyggnaden av leder, senor, muskler, skelett och hud. Det beror på att vitaminet stimulerar bildandet av kollagen i bindväven. C-vitamin hjälper dessutom kroppen att ta upp järn från t ex spannmål.

Läs också: Kollagen – få koll på det populära proteinet

Tillsammans med flera andra vitaminer och mineraler hjälper C-vitamin också till med att hålla ditt immunförsvar välfungerande. Enligt vissa undersökningar kan vitaminet faktiskt förkorta en förkylning med 1-2 dagar, om du tar det regelbundet innan du får symptom. Den förebyggande verkan är ännu större hos personer som är extremt fysiskt aktiva. Om du äter C-vitamin efter att symptomen uppkommit minskar dock varken symptom eller varaktigheten av förkylningen.

C-vitamin och effekten på cancer har undersökts av flera forskare. Vissa studier pekar på att en C-vitaminrik kost skulle kunna till en lägre risk för utveckling av flera olika cancerformer. Däremot har studier på C-vitamin som tillskott inte visat någon nedsatt risk för cancer. Några studier har visat att en hög dos C-vitamin kanske till och med ökar risken för cancer. När det handlar om huruvida C-vitamin hämmar eller stärker effekten av kemoterapi och strålning är resultaten motstridiga.

Alla över 14 år rekommenderas att få i sig 75 mg C-vitamin per dag. Gravida 85 mg och ammande 100 mg. I genomsnitt får vi i oss 110 mg om dagen, så de flesta av oss klarar målen med råge.

Springer du mycket eller tränar tung styrketräning eller om du på något annat sätt belastar dina muskler mycket kan du dock behöva extra C-vitamin. Det behöver kroppen för att förbättra återhämtningen. Men se upp med att överdriva. Tar du tillskott så håll dig till max 200-300 mg om dagen.

Mest känt är nog skörbjugg – sjukdomen som på 1800-talet drabbade sjömän när de hade varit till havs i flera månader utan tillgång till potatis, frukt eller grönsaker. Skörbjugg är den ultimata sjukdomen som följer av C-vitaminbrist.

Med en varierad kost riskerar du inte brist på C-vitamin, men det kan hända om du systematiskt undviker all typ av frukt, grönsaker och juice.

Inte om du äter varierat. Det är enkelt att täcka behovet av C-vitamin genom att äta frukt och grönsaker. Det är också det nyttigaste sättet att få i sig vitaminet på, för då får kroppen även de andra fördelarna råvaran bjuder på, t ex kostfibrer, mineraler och andra vitaminer. Men om du inte äter frukt och grönsaker eller om du är väldigt fysiskt aktiv kan ett tillskott vara bra . Undvik för stora doser C-vitamin utan att rådgöra med läkare.

Inte via maten. Men det är möjligt att överdosera med kosttillskott, även om det krävs rätt mycket innan ett vattenlösligt vitamin som C-vitamin skapar problem. För höga intag kan orsaka till exempel illamående och diarré och möjligtvis också njursten hos känsliga personer.

Livsmedelsverket värderar ett ohälsosamt stort intag som mer än 1 000 mg per dag.