Benskörhet/osteoporos

Visste du att kvinnors benmassa generellt är mindre än mäns, och att vi därför har större risk för benskörhet?

© iStock

Vad är benskörhet?

1 av 3! Så många kvinnor får med tiden problem med skelettet. Antalet som drabbas av försvagade, sköra ben ökar, men det finns mycket du själv kan göra för att hålla benen starka. Här lär vi dig mer om symptom, behandling och förebyggande av benskörhet.

8 oktober 2018 av I FORM
 

Stärk benen och minska risken för benskörhet

Väldigt många drabbas av benskörhet när de kommer i klimakteriet. Lyckligtvis finns det mycket du själv kan göra för att tidens tand inte ska ta ett bett av ditt skelett. Är du under 30 år kan rätt metod hjälpa dig att bygga upp mer benmassa och därmed minska risken för benskörhet. Är du över 30 kan samma metod hjälpa dig att underhålla den benmassa du har, så den håller så länge som möjligt. Här får du en rad tips för att förebygga benskörhet och svar på vad benskörhet är för något.

Frågor och svar om benskörhet

 

Vad är benskörhet och varför får man det?

Du har 206 ben i skelettet. Utöver att hålla dig upprätt utgör de ett starkt ramverk och skyddar dina organ och muskler mot skador, fungerar som mineralreservlager samt innehåller den märg som producerar dina livsviktiga blodceller.

Du kanske tror att skelettet är helt dött, men det är faktiskt livs levande. Du byter delar av din skelettmassa varje dag. Om du bygger upp mer skelett än du bryter ned beror på om du ger skelettet den näring det behöver och på om du utmanar det.

Hur försvagas skelettet?

Typiskt går uppbyggnad av skelettet snabbare än nedbrytningen i tjugoårs­åldern. Mellan 30 och 31 kan du tappa cirka en procent av din skelettmassa. Så här fortsätter det år efter år fram tills du kommer in i övergångsåldern. Här accelererar förlusten av skelettmassa och du kan förlora ända upp till sex procent varje år, tills din kropp har vant sig vid den nya situationen. Den massiva förlusten i övergångsåldern beror på att äggstockarna slutar att producera det kvinnliga hormonet östrogen som utöver att vara inblandat i din menstruationscykel också stimulerar skelettbildandet.

Förlusten i övergångsåldern och det faktum att vår skelettmassa av naturen är mindre än männens gör att benskörhet är en utpräglad kvinno­sjukdom. Ungefär var tredje kvinna kommer att få ett benbrott som beror på benskörhet. Avkalkningen av ditt skelett sker gradvis så de flesta märker inget förrän ett benbrott plötsligt inträffar. Inte för att du faller ned från en stege utan bara för något så harmlöst som att snubbla över ett hundkoppel eller lyfta en tung väska.

Det är inte bara det att skelettet bryts lättare. Ett skört skelett kan också förändra ditt utseende och ge problem med andningen och matsmältningen. Ryggkotorna kan nämligen krympa ihop så att du blir både kortare och mer kutryggig, vilket pressar ihop bröstkorgen och får din mage att puta ut. 

Vilka är symptomem på benskörhet?

Ofta upptäcker du att du har benskörhet när du bryter ett ben vid t ex ett mindre fall eller vid överbelastning.

Avkalkningen av skelettet sker smygande, så de flesta upptäcker inte benskörheten förrän ett ben går av. Inte för att du ramlar ner från en stege, utan helt enkelt för att du kanske snubblar över ett hundkoppel eller lyfter en tung resväska. 

Det är inte bara benen så bryts lättare. Ett skört skelett kan även ändra ditt utseende och ge problem med andning och matsmältning. Ryggkotorna kan nämligen pressas ihop så du både blir kortare och mer kutryggig, vilket pressar ihop bröstkorgen och får magen att puta ut.

Symptom på benskörhet (osteoporos):

  • Benen bryts av sig själva vid små fall och stötar.
  • Du blir märkbart kortare för att dina ryggkotor pressas ihop.
 

När får man benskörhet?

Din skelettmassa är som störst runt 30-årsåldern. Därefter bryts mer skelett ned varje år än som återuppbyggs. I över­gångsåldern avkalkas skelettet med cirka fem procent om året. På några år kan du alltså förlora 15 procent av din sammanlagda skelettmassa om du inte medvetet fokuserar på att stärka ditt skelett. 

Utveckling av benmassa i förhållande till ålder och kön


 

Var går benen lättast av?

Är dina ben försvagade på grund av benskörhet så är risken större att de går av. Särskilt handleder, axlar, ryggrad och lårbenshals där risken är störst att benen går av när du lider av benskörhet.

 

Hur ser benskörhet ut?

Vi har gjort en genomskärning på två ben där det ena är normalt och det andra är drabbat av benskörhet. Se bilderna här under.

© iStock
 

Hur påverkas benen av rökning?

Röker du? Då kan du faktiskt hjälpa dina ben genom att sluta. Rökning drar nämligen ihop blodkärlen och minskar blodgenomströmningen, så det kommer mindre syre till benvävnaden.

 

Hur förebygger man benskörhet?

Det finns mycket du kan göra själv för att undvika benskörhet. Ju tidigare du skrider till verket, desto bättre – men det är aldrig för sent. Här under hittar du råd om kost och träning som antingen förebygger eller bromsar benskörhet.

 

Kan man träna sig till starkare ben?

Du kan och bör träna dig till starkare ben. Om du inte tränar ditt skelett förlorar det i styrka och motståndskraft. Motion är därför något av det viktigaste du kan göra för dina ben.

Träning bromsar benskörhet
Träning bromsar benskörhet

Träning kan bromsa avkalkningen av skelettet. Även om du kommer igång med motionen först när du blivit lite äldre. 

Därför fungerar träning på benskörhet

Motion stimulerar bildandet av ny skelettvävnad och samtidigt förbättrar träningen din balans så att du minskar risken för att falla.

Så tränar du för att förebygga benskörhet

Kretsloppsträning

Du ska vara fysiskt aktiv i minst en halvtimme om dagen. Vissa typer av motion är dock bättre för ditt skelett. Löpare har till exempel ofta högre bentäthet än cyklister och simmare. De bästa motionsformerna är de där du bär din egen vikt och där ditt skelett utsätts för stötar – förutom löpning kan det vara aktiviteter som hopprep, dans, badminton, tennis eller gång.

Har du aldrig sprungit förr? Då har vi löpprogrammet som hjälper dig igång.

Kom ihåg att fylla på nytt bränsle efter löpturen. Risken för benskörhet är högre om du väger för lite. Fett är nämligen ett viktigt östrogen-­lager och östrogen stimulerar skelettuppbyggnaden.

Styrketräning

Komplettera konditionsträning med styrketräning. När du tränar musklerna drar de i skelettet, vilket stimulerar dem att bli tätare.

 

Vad ska jag äta för att få starkare ben?

Du kan faktiskt äta dig till starkare ben och minska risken för benskörhet. Här under hittar du benvänlig kost som du lugnt kan äta.

Sol och sill

Från sol och fet fisk får vi D-­vitamin, och det är kritiskt. Att äta kalcium utan vitamin D är nämligen ungefär som att äta soppa utan sked. 

Därför fungerar D-vitamin

Vitamin D hjälper dig både att transportera det kalcium du äter in i skelettet, minskar utsöndring av kalcium i njurarna samt stimulerar de celler som återuppbygger skelettvävnaden. 

Så äter du D-vitamin

Från maj till september är solen din absolut viktigaste källa till D-vitamin så se till att komma ut i den minst en kvart varje dag. Du ska sola armar, händer och ansikte. Vänta tio minuter innan du tar på dig solkräm om du inte har mycket känslig hud.

Under vinterhalvåret bildas det inte tillräckligt mycket D-­vitamin i huden oavsett hur mycket solen lyser så då behöver du använda det lager du har byggt upp på sommaren eller komplettera med fet fisk som sill, lax och makrill, som alla är rika på D-vitamin. Gillar du inte fisk bör du överväga att ta ett kosttillskott.

Kvinna slappnar av i solen
Se upp med solen

Trots att solbadande ger dig D-vitamin så är det fortfarande viktigt att inte bränna sig, eftersom det ökar risken för hudcancer.

© iStock

Kål och kalcium 

Ditt skelett innehåller kalcium och måste hela tiden få tillfört mer. Kalcium räcker dock inte – du behöver också vitamin K för att få ett starkt skelett. 

Därför fungerar kalcium och K-vitamin

Kalcium är en byggsten för skelettet, och vitamin K bidrar till upptagningen av kalcium. Samtidigt bromsar vitaminet de celler som bryter ned skelettet så att tempot reduceras.

Så äter du kalcium och K-vitamin

Du ska ha minst 800 mg kalcium per dag. Det kan du få genom att äta mjölkprodukter motsvarande en portion yoghurt och ett par skivor ost. Du kan också få kalcium från annat än mejeriprodukter – havregryn, mandlar och grönkål är bra kalcium­källor.

Bra kalciumkällor (mg per 100 g)

Parmesan 1180
Hårdost 686
Mandlar 259
Grönkål 219
Linfrön 201
Quinoa 148
Yoghurt 146
Hasselnötter 136
A-fil 127

Vitamin K finns i flera olika versioner. En av dem får du särskilt från mörkgröna grönsaker. Den andra får du främst från vissa tarmbakterier. Du kan ge dina bakterier bättre arbets­förhållanden och därmed göra dem ännu mer effektiva genom att utfodra dem med grönsaker.

Bra källor till vitamin K (µg per 100 g)

Spenat 560
Kikärter 264
Broccoli 260
Grönkål 250
Rosenkål 250
Spetskål 170
Vita bönor 170
Rödkål 149
Sallad 130
Kvinna håller i grönkål
Då ska här mumsas grönkål

Det är lättare för din kropp att ta upp kalcium i ost än i spenat, men det är ännu lättare för kroppen att använda kalcium i grönkål.

© iStock
 

Drick smart och stärk dina ben

Detta ska du dricka

Mjölk bidrar med kalcium som gör skelettvävnaden hård och stark, vilket fördröjer utveckling av benskörhet. Ett glas mjölk ger dig en tredjedel av ditt dagliga kalciumbehov.

Vatten är också en god kalciumkälla. Du får i snitt 120 mg kalcium från en liter helt vanligt dricksvatten.

Grönt te hämmar de celler som bryter ned skelettet, och stimulerar samtidigt de som bygger upp skelettet. 

Detta ska du undvika att dricka

Kaffe ökar utsöndringen av kalcium från ditt skelett. Du kan dock kompensera genom att hälla en skvätt mjölk i den svarta drycken.

Cola innehåller fosforsyra som avkalkar skelettet. Koffein hämmar dessutom upptagning av kalcium i tarmen.

Alkohol påverkar kroppens skelettnedbrytande celler om du dricker för mycket. Ett glas någon gång då och då ser dock inte ut att skada skelettet.

Hur behandlar man benskörhet?

Har du redan fått diagnosen benskörhet (osteoporos) ska du se till att du verkligen får i dig tillräckligt med D-vitamin, gärna i form av ett kosttillskott för att vara på den säkra sidan. Tänk också på att stärka benen med motion.

Din läkare kan också ordinera medicin, som antingen kan hämma nedbrytningen av benmassan eller hjälpa till med att bygga upp benmassa. Prata med din läkare om de olika möjligheterna.

Har du benskörhet ska du vara extra uppmärksam så att du undviker benbrott. Gör vad du kan för att undvika fall (gå alltid i bra lågskor, se upp med mattkanter, saker på golvet, etc) och undvik kontaktsporter, plötsliga hopp och vridningar och tunga lyft. 

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar