Många av våra vanligaste matvaror innehåller det viktiga A-vitaminet, och därför är det ganska få av oss som har brist på A-vitamin. Däremot är det lätt att få i sig för mycket och det ska du se upp för om du har passerat klimakteriet eller är gravid.
A-VITAMIN – i fukt och grönsaker kan du hitta A-vitamin i framförallt de orange och mörkgröna, t ex orange och bladgrönsaker.
A-vitamin är bland annat viktigt för synen, immunförsvaret och slemhinnorna. Men hur tas det bäst upp i kroppen och hur mycket behöver du? Här nedanför går vi igenom allt det som är viktigt att veta om A-vitamin.
A-vitamin består av en rad ämnen som överordnat kan delas upp i retinoler och förstadier till vitaminen, karotenoider. Retinoler får vi i huvudsak från animaliska källor, och karotenoider från vegetabiliska källor. I Sverige får de allra flesta i sig tillräckligt med A-vitamin via kosten, men i vissa uländer är A-vitaminbrist vanligare. A-vitamin är en fettlöslig vitamin, vilket innebär att vitaminen tas upp bäst om du äter den tillsammans med lite fett eller i mindre grad tillsammans med protein.
A-vitamin har stor betydelse för både syn, immunförsvar, tillväxt och dina slemhinnor och motverkar torr hy. Är du gravid är vitaminen viktig för fostrets utveckling, och är du man så hjälper det dig att bilda sädesceller. A-vitamin fungerar som en antioxidant i huden och ger ett visst skydd mot UV-skador från solen – dock inte så mycket att du kan skippa solkräm. Får du för mycket av förstadietbetakaroten, t ex genom att äta för mycket morötter, kan du få en orange hudton.
Så här tar du hand om dig själv i solen och undviker de farliga UV-strålarna
A-VITAMIN I LEVERPASTEJ – äter du en skiva rågbröd med leverpastej så har du redan täckt ditt dagliga behov av A-vitamin.
Du kan tanka upp med A-vitamin från både vegetabiliska och animaliska källor. Allra mest A-vitamin hittar du i levertran och i animaliska produkter som lever, fet fisk, ägg och feta mejeriprodukter som smör och ost. På frukt- och gröntavdelningen ska du välja de orange och mörkgröna färgerna, t ex morötter och bladgrönsaker. Morotens version av A-vitamin heter betakaroten och ombildas till den viktiga vitaminen i kroppen. Ät lite olja eller en näve mandlar till – det främjar upptagningen.
Män rekommenderas 900 RE om dagen och kvinnor 700 RE. Gravida har ett större behov (800 RE) och ammande 1.100 RE per dag. Du behöver inte äta A-vitamin varje dag, för kroppen lagrar det i fettdepåerna och levern. De flesta av oss har faktiskt upp till ett års förbrukning på lager. Tar du A-vitamin som kosttillskott, så undvik tillskott med hög dos. Håll dig en bit under det rekommenderade dagliga referensintaget (RI) – det vill säga under 100 % av RI. Var uppmärksam på att multivitaminer också innehåller A-vitamin.
Det är inte många som behöver äta A-vitamin-tillskott. Det beror på att vitaminen finns i många av de matvaror som är vanliga i en nordisk kost. Äter du t ex en skiva rågbröd med leverpastej har du täckt ditt dagliga behov. Det har du också om du äter en stor morot eller två äggulor, tre skivor ost och en portion grönkål (70 g). Risken för A-vitamin-brist är störst hos äldre barn och tonåringar, gravida och veganer.
A-vitamin har stor betydelse för din syn, det används t ex för att bilda ett ämne som är nödvändigt för att kunna se i mörker. Nattblindhet är faktiskt ett av de vanligaste tecknen på att du har underskott på vitaminen. Globalt sett är A-vitaminbrist en av de vanligaste orsakerna till blindhet. Det är dock sällsynt i Sverige.
Andra tecken på brist kan vara torr hy, torra ögon, nedsatt aptit och nedsatt immunförsvar. Eftersom det är ovanligt med A-vitaminbrist är A-vitamin inte med i de rutinblodprov som tas i Sverige.
Är du vegetarian är det närmast omöjligt för dig att äta för mycket A-vitamin, men om du äter mycket fett och mycket lever kan det hända. Det kan också hända om du äter tillskott. Undersökningar tyder på att för mycket A-vitamin under lång tid kan skada din lever, vara förknippat med ökad risk för cancer och kanske leda till benskörhet. Det är framförallt tre grupper som ska vara uppmärksamma på att inte få i sig för mycket A-vitamin.
Din risk för benskörhet är större i den här fasen av livet och därför ska du se upp med att få för mycket A-vitamin, som kan öka risken ytterligare.
För mycket A-vitamin kan skada fostret och ge missbildningar. Gravida avråds därför från att äta lever och levertran. Tar du multivitaminpiller, så välj en speciell variant för gravida. Är du gravid bör du dock inte helt välja bort A-vitamin. Ditt behov är nämligen större än icke-gravidas, eftersom A-vitamin är viktigt för fostrets tillväxt, utveckling och syn.
A-vitamin i kosttillskott bör inte tas i hög dos under lång tid på grund av den möjliga risken för cancer och organskador. Innehållet bör ligga under 100 procent av det dagliga referensintaget (RI). Det gäller också multivitaminer. Det är inte farligt att äta tillskott om du inte äter lever väldigt ofta. I så fall bör du undvika tillskott med A-vitamin.
Källa: Morten Dahl, specialistläkare och forskare
Artikeln publicerades i I FORM nr 6/2021