De är små och verkar rätt oansenliga. Men låt dig inte luras – fettrika frön och kärnor sprudlar av nyttigheter som placerar dem i kostvärldens superliga.
FRÖN OCH KÄRNOR Stärk hälsan till vardags med frön och kärnor.
Mjuka kärnor i bröddegen eller ovanpå bakverket, några frön i gröten eller i salladen. Det kan verka som helt obetydliga småsaker som främst har betydelse för matens utseende och smak. Men skenet kan bedra – fettrika frön och kärnor innehåller massor av nyttigheter.
Om du är riktigt uppmärksam kommer du att märka hur bra fröna och kärnorna är för tarmfunktionen. Det beror på att de är rika på kostfibrer, men också på att de är så svårsmälta att de stöter emot tarmväggarna och därigenom sätter igång de peristaltiska rörelser som pressar maten genom matsmältningssystemet. Om du tuggar sönder fröna och kärnorna, får du dessutom i dig massor av nyttiga fettsyror. I stort sett alla frön och kärnor är rika på livsviktiga omega 3-fettsyror, som behövs för bl.a. uppbyggnaden av friska celler. Dessutom är frön och kärnor rika på vitaminer och mineraler, och innehåller också ofta mycket protein. Hur mycket av innehållet man verkligen får i sig beror bl.a. på hur noga man tuggar. Studier visar att frön transporteras rakt igenom matsmältningssystemet om de inte tuggas sönder eller på något annat sätt blir av med sina hårda skal. Det är dock inget du behöver bry dig om eftersom skadan inte är värre än att de osmälta fröna gynnar tarmfunktionen. Dessutom sparar du in lite på kalorierna.
Det höga fettinnehållet gör att även kalorivärdet blir högt. Förutom fett består pumpafrön av en stor mängd protein. Ja, torkade pumpafrön matchar faktiskt magert kött när det gäller proteininnehållet. Järninnehållet är också bland det högsta som finns inom växtriket, men även kalcium och kalium förekommer rikligt i pumpafrön.
PUMPAFRÖN Pumpafrön har en av de högsta nivåerna i växtriket.
Dessa små frön är rena proteinbomberna. Ja, de innehåller faktiskt 50 procent mer protein jämfört med samma mängd nötkött. Hampafrön är dessutom rika på omega-3 fettsyror, som bl.a. stärker immunförsvaret. Även när det handlar om mineraler som järn och magnesium, så ligger hampafrön högt upp på topplistan.
HAMPAFRÖN Hampafrön är fyllda med omega-3-fettsyror
De här fröna innehåller massor av antioxidanter och är dessutom rika på mineraler som kalium och järn. Svartkumminfrön har använts för matsmältningens skull i årtusenden. Modern forskning visar att fröna potentiellt kan förebygga cancer i vissa delar av kroppen, särskilt i bukspottkörteln. Olja från svartkumminfrön spås också ha en framtid i samband med astmabehandling.
SVARTKUMMINFRÖN Svartkumminfrön är rika på kalium och järn.
Likt en schweizisk armékniv kan de här fröna användas till allt möjligt. De bidrar med stora mängder kolhydrater, men också med protein och fett vilket ger kroppen allsidig näring. Särskilt relevant är att en del av fettet är av omega 3-typen. Järninnehållet är högt, men även kalium och kalcium är rikt representerat. Quinoa innehåller också folat, niacin och flera andra vitaminer.
QUINOAFRÖN Använd quinoa i sallader och som tillbehör till kött och grönt.
Dessa små, fiberrika frön är sprängfyllda med antioxidanter som stärker immunförsvaret. Dessutom innehåller de stora mängder mangan – ett grundämne som behövs för ämnesomsättningen och fungerar som en antioxidant i kroppen. Det mesta fettet är omega 3-fett som är bra för hälsan, även om omega 3-fettsyrorna inte är lika bra som de man får från fisk.
CHIAFRÖN Chiafrön ger immunförsvaret en boost
###
100 gram skalade sesamfrön täcker 25 procent av dagsbehovet för folsyra och i stort sett hela järnbehovet, samtidigt som de innehåller en massa andra mineraler. Rostade frön smakar bra i sallader, men allra bäst kommer de till sin rätt i olika bakverk. Där kan antioxidanterna motverka bildandet av potentiellt cancerframkallande ämnen som uppstår under bakningsprocessen.
SESAMFRÖN Får du i dig nog mycket kalcium? Om inte kan du äta lite mer sesamfrön.
Linfrön är rika på järn. Dessutom innehåller de en hel del folsyra. Bägge dessa ämnen gynnar kroppens blodproduktion. Linfrön innehåller också selen som är bra för immunförsvaret. Blötlagda linfrön stimulerar tarmarna, vilket är bra för matsmältningen. Linfrön har även ett högt innehåll av omega 3-fettsyror, och stärker därför såväl hjärnan som resten av kroppen. Var dock uppmärksam på att det gäller den vegetabiliska typen. Om du äter fröna hela är de mer trögsmälta och funkar mest som matsmältningsfrämjande fibrer.
LINFRÖN Linfrön kan kanske hjälpa dig att bli av med några överflödiga kilon.
De här fröna är så rika på immunförsvarsstärkande E-vitamin att en liten näve täcker hela dagsbehovet. Kroppen får också en boost av det selen som solrosfrön innehåller. Dessutom får man i sig massor av B-vitaminer och järn. Solrosfrön passar t.ex. perfekt i en sallad. Fettet gör dessutom att kroppen lättare kan ta upp fettlösliga antioxidanter från grönsaker.
Läs också: Därför ska du äta solrosfrön
SOLROSFRÖN Rent kalorimässigt kan du nästan ta med hur mycket solrosfrön som helst i din matlagning. Se hur de ska användas för att du ska få ut max av dem.
Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 06/2017