Stärk din hälsa med frön och kärnor

De är små och verkar rätt oansenliga. Men låt dig inte luras – fettrika frön och kärnor sprudlar av nyttigheter som placerar dem i kostvärldens superliga.

Skål med kärnor och frön

FRÖN OCH KÄRNOR Stärk hälsan till vardags med frön och kärnor.

© iStock

Ge din dagliga kost en hälsoboost med frön och kärnor

Mjuka kärnor i bröddegen eller ovanpå bakverket, några frön i gröten eller i salladen. Det kan verka som helt obetydliga småsaker som främst har betydelse för matens utseende och smak. Men skenet kan bedra – fettrika frön och kärnor innehåller massor av nyttigheter.

Om du är riktigt uppmärksam kommer du att märka hur bra fröna och kärnorna är för tarmfunktionen. Det beror på att de är rika på kostfibrer, men också på att de är så svårsmälta att de stöter emot tarmväggarna och därigenom sätter igång de peristaltiska rörelser som pressar maten genom mat­smältningssystemet. Om du tuggar sönder fröna och kärnorna, får du dessutom i dig massor av nyttiga fettsyror. I stort sett alla frön och kärnor är rika på livsviktiga omega 3-fettsyror, som behövs för bl.a. uppbyggnaden av friska celler. Dessutom är frön och kärnor rika på vitaminer och mineraler, och innehåller också ofta mycket protein. Hur mycket av innehållet man verkligen får i sig beror bl.a. på hur noga man tuggar. Studier visar att frön transporteras rakt igenom matsmältningssystemet om de inte tuggas sönder eller på något annat sätt blir av med sina hårda skal. Det är dock inget du behöver bry dig om eftersom skadan inte är värre än att de osmälta fröna gynnar tarmfunktionen. Dessutom sparar du in lite på kalorierna.

Vill du behålla din vikt, eller vill du gå ned i vikt? Använd vår kaloriräknare och se hur många kalorier du behöver under en dag.

Åtta olika slags kärnor och frön du bör äta mer av

1 Pumpafrön


Det höga fettinnehållet gör att även kalorivärdet blir högt. Förutom fett består pumpafrön av en stor mängd protein. Ja, torkade pumpafrön matchar faktiskt magert kött när det gäller proteininnehållet. Järn­innehållet är också bland det högsta som finns inom växtriket, men även kalcium och kalium förekommer rikligt i pumpafrön.

Pumpafrön

PUMPAFRÖN Pumpafrön har en av de högsta nivåerna i växtriket.

© iStock

2 Hampafrön


Dessa små frön är rena protein­bomberna. Ja, de innehåller faktiskt 50 procent mer protein jämfört med samma mängd nötkött. Hampafrön är dessutom rika på omega-3 fett­syror, som bl.a. stärker immunförsvaret. Även när det handlar om mineraler som järn och magne­sium, så ligger hampafrön högt upp på topplistan.

Hampafrön

HAMPAFRÖN Hampafrön är fyllda med omega-3-fettsyror

© iStock

3 Svartkumminfrön


De här fröna innehåller massor av antioxidanter och är dessutom rika på mineraler som kalium och järn. Svartkumminfrön har använts för matsmältningens skull i årtusenden. Modern forskning visar att fröna potentiellt kan förebygga cancer i vissa delar av kroppen, särskilt i bukspottkörteln. Olja från svartkummin­frön spås också ha en framtid i samband med astmabehandling.

Svartkumminfrön

SVARTKUMMINFRÖN Svartkumminfrön är rika på kalium och järn.

© iStock

4 Quinoa


Likt en schweizisk armékniv kan de här fröna användas till allt möjligt. De bidrar med stora mängder kolhyd­rater, men också med protein och fett vilket ger kroppen allsidig näring. Särskilt relevant är att en del av fettet är av omega 3-typen. Järninnehållet är högt, men även kalium och kalcium är rikt representerat. Quinoa innehåller också folat, niacin och flera andra vitaminer.

Läs också: Därför ska du äta quinoa

Quinoa

QUINOAFRÖN Använd quinoa i sallader och som tillbehör till kött och grönt.

© iStock

5 Chiafrön


Dessa små, fiberrika frön är sprängfyllda med antioxidanter som stärker immunförsvaret. Dessutom innehåller de stora mängder mangan – ett grundämne som behövs för ämnesomsättningen och fungerar som en antioxidant i kroppen. Det mesta fettet är omega 3-fett som är bra för hälsan, även om omega 3-fettsyrorna inte är lika bra som de man får från fisk.

Chiafrön

CHIAFRÖN Chiafrön ger immunförsvaret en boost

© iStock

###

6 Sesamfrön


100 gram skalade sesamfrön täcker 25 procent av dagsbehovet för folsyra och i stort sett hela järnbehovet, samtidigt som de innehåller en massa andra mineraler. Rostade frön smakar bra i sallader, men allra bäst kommer de till sin rätt i olika bakverk. Där kan antioxidanterna motverka bildandet av potentiellt cancerframkallande ämnen som uppstår under bakningsprocessen.

Sesamfrön

SESAMFRÖN Får du i dig nog mycket kalcium? Om inte kan du äta lite mer sesamfrön.

© iStock

7 Linfrön


Linfrön är rika på järn. Dessutom innehåller de en hel del folsyra. Bägge dessa ämnen gynnar kroppens blodproduktion. Linfrön innehåller också selen som är bra för immunförsvaret. Blötlagda linfrön stimulerar tarmarna, vilket är bra för matsmältningen. Linfrön har även ett högt innehåll av omega 3-fettsyror, och stärker därför såväl hjärnan som resten av kroppen. Var dock uppmärksam på att det gäller den vegetabiliska typen. Om du äter fröna hela är de mer trögsmälta och funkar mest som matsmältningsfrämjande fibrer.

Linfrön

LINFRÖN Linfrön kan kanske hjälpa dig att bli av med några överflödiga kilon.

© iStock

8 Solrosfrön


De här fröna är så rika på immunförsvarsstärkande E-vitamin att en liten näve täcker hela dagsbehovet. Kroppen får också en boost av det selen som solrosfrön innehåller. Dessutom får man i sig massor av B-vitaminer och järn. Solrosfrön passar t.ex. perfekt i en sallad. Fettet gör dessutom att kroppen lättare kan ta upp fettlösliga antioxidanter från grönsaker.

Läs också: Därför ska du äta solrosfrön

Solrosfrön

SOLROSFRÖN Rent kalorimässigt kan du nästan ta med hur mycket solrosfrön som helst i din matlagning. Se hur de ska användas för att du ska få ut max av dem.

© iStock

Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 06/2017