Valnötter
Baljväxter och nötter är nyttiga –

bönor, linser och särskilt valnötter gynnar både ditt blodtryck, blodsocker och kolesterol.

© iStock

DASH-dieten – ät dig till lägre blodtryck

Ungefär var femte av oss har förhöjt blodtryck, och över hälften av dem vet inte ens om det. Men ett förhöjt blodtryck förkortar ditt liv. Se hur du både kan förebygga och sänka blodtrycket henom att äta efter DASH-dietens principer.

11 januari 2021 av Inge Eriksen

Det ger vanligtvis inga symptom, men det är inte synonymt med att högt blodtryck inte är farligt. Ditt blodtryck hänger nämligen tätt samman med ditt hjärtas hälsa. Är blodtrycket för högt, tvingar du ditt hjärta att överarbeta på så sätt att det måste jobba hårdare för att pumpa runt blodet genom dina pulsådror i kroppen. Det sliter på hjärtat och ökar risken för åderförfettning och därmed blodproppar. Ju högre blodtryck, desto större risk. 

En effektiv väg till att hålla ner blodtrycket är en hälsosam livsstil och inte minst att ha koll på vad du äter. Det bevisade en grupp amerikanska forskare på 1990-talet, efter att de hade utvecklat en kostplan med just syftet att sänka blodtrycket. Forskarna, som kom från National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), kallade dieten för DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension. Studier har sedan dess visat att dieten är väldigt effektiv.

Mer grönt, mindre salt

Principerna bakom dieten är att äta råvaror som är rika på kostfibrer och proteiner, men också de tre mineralerna kalium, magnesium och kalk, som forskarna vet har en positiv påverkan på blodtrycket. Översatt till mat: massor av frukt och grönt, men också fullkorn, baljväxter, nötter, fettsnåla mjölk och mejeriprodukter, fisk och fågel. 

Samtidigt ska du skära ner på intaget av mat som höjer ditt blodtryck. Det gäller framförallt salt, mättat fett, socker och kött från kött med fyra ben. Om du tycker att menyn låter bekant så har du helt rätt, för den stämmer väl överens med de officiella grundläggande kostråden för hälsosammare matvanor från Livsmedelsverket. 

När de amerikanska forskarna testade dieten i en studie, såg de en förbättring av försökspersonernas blodtryck redan efter två veckor med förändrad kost. Det är dock viktigt att understryka att dieten inte ska ses som en snabbkur, utan en ny, hälsosam livsstil som tack vare nyttiga och goda råvaror får ditt blodtryck under kontroll

“DASH-dieten är effektiv – och särskilt viktiga är råden om att äta massor av frukt och grönt och att skära ner på salt. Det är de saker som vi med säkerhet vet fungerar allra bäst för att sänka blodtrycket”, säger Natasha Selberg, som är näringskonsult. 

“Kosten har generellt en ganska stor inverkan på blodtrycket, men du kan uppnå ännu bättre effekt om du kombinerar kostråden från DASH-dieten med andra livsstilsförbättringar, som att motionera regelbundet och låta blir att röka”, säger Natasha Selberg.


DASH-dietens principer

Ät massor av

  • Frukt och grönt 

  • Fullkorn 

  • Baljväxter och lite nötter 

  • Magra mejeriprodukter 

  • Fågel, ägg och fisk

Skär ner på:

  • Salt 

  • Mättat fett 

  • Kött från djur med fyra ben 

  • Socker

Grönsaker mot ett högt blodtryck

Ät massor av...

Frugt och grönt

Frukt och grönt lever upp till många av de viktigaste principerna bakom DASH-dieten; de innehåller mineraler som kalium, magnesium och kalk, och så är de rika på kostfibrer. Särskilt fibrer från frukt och grönt har visat sig ha en positiv effekt på blodtrycket, särskilt om du har passerat 40, och om ditt blodtryck redan är högt. 

Som en extra bonus är frukter och särskilt grönsaker fattiga på kalorier, så om du fyller din tallrik med grönt sänker du risken för att bli överviktig, vilket i sig själv ökar risken för högt blodtryck. Du bör äta minst 500 gram om dagen. Ät generellt så mycket olika sorters frukt och grönt som möjligt i många olika färger och ät dem i alla dagens måltider. 

Bra källor: Grova grönsaker som ärtor, grönkål, avokado, brysselkål, palsternacka och broccoli och frukter som päron, äpplen och bär.

Fullkorn

Kostfibrer i fullkornsprodukter som havregryn och rågbröd håller dig mätt under längre tid och kan därmed göra det lättare för dig att hålla vikten. Dessutom har just den typen av kostfibrer en positiv effekt på ditt kolesterolvärde och därmed din risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Fullkornsprodukter förser dig också med de viktiga mineralerna magnesium och kalium. Det sistnämnda mjukar upp blodkärlen och hjälper njurarna att göra sig av med salt. De grova kolhydraterna ger dig också bra energi och gör det därför lättare för dig att vara aktiv och motionera, vilket hjälper ditt blodtryck i rätt riktning.

Bra källor: Fullkornsknäckebröd, havregryn, fullkornsrågbröd, fullkornspasta och råris.

Baljväxter och lite nötter 

Om du inte redan är ett fan av baljväxter är ditt blodtryck en bra anledning att bli det. De små torkade baljväxterna innehåller nämligen massor av gröna proteiner och mättande kostfibrer som gynnar både blodtryck, blodsocker och kolesterol. Baljväxter är också en bra källa till mineralerna kalium, magnesium och kalk, som alla gynnar ditt blodtryck. Hos nötterna är det särskilt enkelomättat fett som ditt hjärta, och därmed ditt blodtryck, vill ha.

Bra källor: Vita och bruna bönor, sojabönor, kikärter, linser och alla osaltade nötter, särskilt valnötter.

Magra mejeriprodukter

Flera studier visar att kalk är en viktig faktor för att reglera ditt blodtryck. Det beror bland annat på att mineralet hjälper till att reglera muskelsammandragning och därmed blodkärlens förmåga att utvidgas och dras ihop. Hos personer med ett för lågt innehåll av kalk i blodet ser man ofta ett högt blodtryck. Mejeriprodukter är bland de bättre källorna till kalk. Välj de fettfattiga varianterna, för fettet i mejeriprodukter är primärt mättat fett som din blodcirkulation, blodtryck och hjärta inte älskar. 

Bra källor: Lättmjölk, skyr, kvarg, yoghurt med max 1,5 % fett, keso och hårdost med max 17 % fett.

Proteiner

Proteiner håller dig mätt under längre tid och är därmed bra på att hjälpa dig att hålla vikten, vilket har betydelse för ditt blodtryck.

Bra källor: Fågel, fisk, skaldjur, ägg, fettsnåla mejeriprodukter och gröna proteiner i form av baljväxter.

TOPP 10: Här finns flest proteiner

Salt

 Salt bidrar till högt blodtryck

Skär ner på...

Salt

Salt består av natrium som binder vatten i kroppen. Därmed dras vätska in i blodådrorna, vilket betyder ett ökat motstånd för din blodcirkulation. Det höjer ditt blodtryck och får hjärtat att kämpa. Förprocessade matvaror står för 70-80 procent av vårt saltintag. Mest salt får vi från bröd, köttpålägg, ost och färdigrätter. 

Välj istället: Ge din mat massor av smak genom att använda färska örter och torkade kryddor istället för att salta. Välj också så rena matvaror som möjligt. 

TIPS! Använd massor av färska örter istället för salt för att få maten att smaka något.

Rött kött

Rött kött är inte bara röda biffar, utan innebär allt kött som kommer från djur med fyra ben. Det handlar primärt om kött från nöt, gris och lamm. Det röda köttet innehåller ofta mättat fett som höjer ditt blodtryck. Korv, pålägg och leverpastej innehåller dessutom stora mängder salt som pressar ditt blodtryck i fel riktning. 

Välj istället: Fisk, fågel och gröna proteiner i form av t ex baljväxter. Använd t ex ägg, avokado, potatis, hummus och kycklingrester som pålägg.

Vad är plantfärs och hur kan du använda det?

Socker

För mycket socker kan öka blodets innehåll av fettämnet triglycerid, som är en riskmarkör för hjärt- och kärlsjukdomar. Socker ger dig också många kalorier, så du riskerar att gå upp i vikt om du äter mycket sötsaker. Det finns ett tydligt sammanhang mellan övervikt och högt blodtryck och hjärt- och kärlsjukdomar, särskilt om fettet sitter kring din mage.

Välj istället: Bär och frukt. En liten näve nötter kommer också göra ditt blodtryck lyckligt.

Mættet fedt

Mättat fett ökar mängden dåligt kolesterol i blodet. Det främjar åderförkalkning och därmed ett högt blodtryck. Feta mejeriprodukter som smör, ost och grädde samt nöt- och fläskkött är de största källorna till mättat fett.

Välj istället: Lite omättat fett som du hittar i bland annat fet fisk, avokado, nötter, frön och oliv- och rapsolja.


3 dagar på DASH-dieten


DAG FRUKOST LUNCH MIDDAG
1 Rågbröd/fullkornsbröd eller
grovt knäckebröd med mager
ost. Och en näve
körsbärstomater
Kålsallad med
grönkål, brysselkål, kikärter, äpplen, granatäpple,
spenat, oljedressing samt frön
och nötter.
Laxbiffar med fullkornspasta
eller potatis och lite pesto.
Och en stor portion råkostsallad.
2 Fettsnål yoghurt
eller skyr/kvarg
med en fiberrik
müsli, frukt i
tärningar och
mandlar.
Rågbröd/fullkornsbröd med
hummus eller
avokado. och
massor av grönsaker
Wok med kyckling och massor
av grönsaker
som lök, broccoli,
morötter och paprika. Och råris.
3 Havregrynsgröt
med lättmjölk,
en stor näve bär
och lite nötter.
Sallad med
tonfisk, ägg, kikärter, spetskål,
avokado, majs,
ärtor, morot,
tomater och
gurka.
Tomatsoppa
med vita bönor,
fullkornspasta,
tärnade rotfrukter och färska
örter. Och rostat
rågbröd.

Källa: Hjärtföreningen, Danmark

MELLANMÅL: T ex frukt, fullkornsbröd, fettsnål yoghurt, skyr, nötter och mandlar, grönsaker med hummus eller guacamole.

DRYCK: Vatten, te, kaffe och ¼-½ liter lättmjölk. Ge gärna ditt vatten smak med massor av färska örter.

Har du koll på blodtrycket?

Var femte svensk har högt blodtryck, och 30 – 50 procent vet faktiskt inte om det, eftersom det sällan ger några symptom. 

Är ditt blodtryck över 135/85, är det förhöjt. Talet gäller om mätningen har gjorts hemma i lugn och ro. Har mätningen gjorts hos läkare är gränsen 140/90. Om blodtrycket är lätt till måttligt förhöjt kan livsstilsändringar vara tillräckligt, medan det i vissa fall krävs medicin. Boka därför alltid en läkartid om du har mätt upp ett högt blodtryck.

Få hjälp att mäta ditt blodtryck här: iform.se/mätblodtrycket

Källa: Natasha Selberg, näringskonsult

Artikeln publicerades i I FORM nr 14/2020


Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

Vilken är din favoritfrukt?

I FORM tipsar