Du kan både sänka och förebygga högt blodtryck genom den mat du äter. Den mest effektiva metoden är DASH-dieten, som utvecklats av forskare. Här är vad du bör äta – och dra ner på.
MASSOR AV FRUKT OCH GRÖNT är lysande för att sänka ditt blodtryck. Det är därför hälsosamma och läckra produkter, som broccoli, är en viktig ingrediens i DASH-dieten.
Kalla det massor av goda ingredienser. Kalla det en av de hälsosammaste dieterna i världen. Eller kalla det en kostplan som sänker högt blodtryck. DASH-dieten är alla tre.
Om ditt blodtryck är bra, läs vidare.
DASH-dieten är nämligen hälsosam för alla och ligger i linje med de officiella kostråden. Och den sänker inte bara högt blodtryck, den förebygger det också.
Läs också: Lär dig hur du mäter ditt blodtryck
Vi gissar att du är ganska nyfiken på vad du ska äta när du följer dieten och varför.
Därför börjar vi med dietens principer och rekommenderade ingredienser, samt vilka livsmedel som det är viktigt att dra ner på.
Det är viktigt att betona att DASH-dieten inte ska ses som ett botemedel under en begränsad tid, utan snarare som en långsiktig kostförändring som använder hälsosamma och läckra ingredienser för att få ditt blodtryck under kontroll.
Principerna bakom DASH-dieten är att äta en hälsosam kost med:
Översatt till råvaror ser det ut så här:
Om du vill se hur en sådan kost kan sättas samman, kolla in den här artikeln:
Annars kan du läsa vidare för att lära dig mer om de olika rekommendationerna i DASH-dieten.
Bra val:
Alla frukter och grönsaker är bra val. Det är dock en bra idé att leta efter grova och fiberrika – och därför mättande – grönsaker som t ex:
När det gäller frukt är särskilt bär en kategori för sig. Generellt sett är det dock bra att komma ihåg att äta en varierad kost – även när det gäller frukt och grönsaker.
Därför bör du äta frukt och grönsaker:
Frukt och grönsaker uppfyller många av de viktigaste principerna bakom DASH-dieten. De innehåller mineraler som kalium, magnesium och kalcium och är rika på kostfiber.
Som en extra bonus är frukt och särskilt grönsaker kalorifattiga. Om du fyller tallriken med grönsaker minskar risken för övervikt, vilket i sin tur ökar risken för högt blodtryck.
Ät i allmänhet så många olika frukter och grönsaker som möjligt i många olika färger.
Försök att få in frukt och grönt i varje måltid under dagen.
Läs också: 15 tips för mer frukt och grönt
Bra val:
Läs också: Baka ditt eget goda fullkornsrågbröd
Därför bör du äta fullkornsprodukter:
Kostfibrer i fullkornsprodukter gör att du håller dig mätt längre och kan göra det lättare för dig att hålla vikten. Fullkornsprodukter är också bra källor till de viktiga mineralerna magnesium och kalium.
Fullkorn bidrar generellt till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer.
Grova kolhydrater ger dig också bra energi och gör det därför lättare för dig att vara aktiv och motionera, vilket skickar ditt blodtryck ytterligare i rätt riktning.
Bra val:
Läs också: Är mjölk onyttigt för vuxna?
Därför bör du äta fettsnåla mejeriprodukter:
Kalcium är viktigt för skelettet och musklernas förmåga att dra ihop sig, men det tros också ha betydelse för blodtrycket.
Läs också: Hur man förebygger benskörhet
Mejeriprodukter är några av de bästa källorna till kalcium. Välj de fettsnåla varianterna eftersom fettet i mejeriprodukter främst består av mättat fett, vilket cirkulation, blodtryck och hjärta inte är så glada för.
Bra val:
Därför bör du äta magra proteiner:
Proteiner håller dig mätt längre. Därför är de bra för att hjälpa dig att hålla vikten, vilket är viktigt för ditt blodtryck.
Genom att välja magra proteiner när det gäller animaliska livsmedel undviker du också stora mängder mättat fett, vilket skadar ditt blodtryck.
Läs också: Var hittar man mest protein
Bra val:
Läs också: Är baljväxter på burk lika nyttiga?
Därför bör du äta baljväxter:
Om du inte redan gillar baljväxter är ditt blodtryck ett mycket bra skäl till att bli det.
Dessa små torkade baljväxter är fulla av gröna proteiner och mättande kostfibrer som gynnar blodtryck, blodsocker och kolesterol.
Läs också: Har du koll på ditt kolesterol?
Baljväxter är också en superkälla till mineralerna kalium, magnesium och kalcium, som alla är bra för blodtrycket.
Bra val:
Välj de naturliga varianterna som varken är saltade eller rostade.
Läs också: Vilka nötter är nyttigast?
Frön och kärnor bidrar också med omättade fettsyror och är därför också bra att toppa sallader och bröd med.
Därför bör du äta nötter:
Nötter är fulla av omättade fettsyror, som är bra för hjärtat och kolesterolet.
Nötter är också rika på protein och kostfiber.
Bra val:
Använd oljorna till stekning, bakning och över dina sallader.
Därför bör du välja vegetabiliska oljor:
Växtoljor som rapsolja och olivolja är rika på omättade fettsyror, som är bra för hjärtat och kolesterolnivåerna.
Här hittar du det:
Majoriteten av det salt vi äter kommer inte från att vi strör salt på maten.
70-80 procent av vårt saltintag kommer från bearbetade livsmedel – till exempel:
Därför bör du begränsa saltintaget:
Salt består av natrium, som binder vatten i kroppen. Detta drar in vätska i blodkärlen, vilket innebär ökat motstånd för din cirkulation. Detta får blodtrycket att stiga och hjärtat att arbeta på högvarv.
Välj istället:
Ge din mat massor av smak genom att använda färska örter, vitlök, ingefära, chili och torkade kryddor i stället för att använda saltkaret.
I allmänhet bör du välja råvaror och hemlagad mat i stället för bearbetade livsmedel från industrin.
Läs också: Gör nyttig, hemlagad mat lite enklare
Här hittar du det:
Mättat fett finns främst i animaliska produkter.
De viktigaste källorna till mättat fett är feta mejeriprodukter och produkter som innehåller nöt- och fläskkött. Du bör särskilt försöka begränsa:
Oljor som kokosolja och palmolja har också en hög halt av mättat fett.
Läs också: Vad är problemet med kokosolja?
Därför bör du begränsa mättat fett:
Mättat fett ökar mängden dåligt kolesterol i blodet. Detta främjar åderförkalkning och därmed högt blodtryck.
Välj istället:
I allmänhet handlar det om att välja fetter från växter och fisk framför animaliska fetter. Här är ett antal förslag på detta:
Använd osaltade nötter som topping på salladen i stället för fetaost, baconbitar och brödkrutonger.
Stek i olivolja eller rapsolja i stället för smör, margarin eller kokosolja.
Här hittar du det
Du vet säkert om det, men socker är främst dolt i produkter som:
Läs också: Testa dig själv: Tycker du att det är svårt att säga nej till socker?
Därför bör du begränsa sockerintaget:
För mycket socker kan öka triglyceridfettnivåerna i blodet, vilket är en riskmarkör för hjärt- och kärlsjukdomar.
Socker ger också många kalorier, så du riskerar att gå upp i vikt om du äter mycket sötsaker.
Det finns ett tydligt samband mellan övervikt och högt blodtryck och hjärt- och kärlsjukdomar, särskilt om fettet sitter runt magen.
Läs också: När är fett på magen farligt?
Välj istället:
Nu vet du vad din optimala kost bör bestå av. Så långt, så bra.
Men mängderna spelar också en roll. Och hur mycket du ska äta varje dag beror helt och hållet på hur mycket du förbränner.
Om du äter mer än du förbränner kommer du att gå upp i vikt – oavsett om du äter hälsosamt eller inte – och övervikt ökar risken för högt blodtryck.
Som tur är, är de rekommenderade livsmedlen i DASH-dieten i allmänhet både mättande och kalorifattiga, så det finns en god chans att du inte kommer att överäta.
Hur många kalorier du exakt behöver beror på din vikt och aktivitetsnivå.
Läs också: Beräkna ditt kaloribehov här
Som exempel kan nämnas att en kvinna på 70 kg med måttlig aktivitetsnivå behöver 2 200 kcal per dag. För henne – och kanske även för dig – skulle därför denna DASH-kostplan på cirka 2 000 kcal passa bra:
Om du föredrar att skapa din egen DASH-kostplan kan du enkelt göra det.
Här kan du ta utgångspunkt i DASH-forskarnas rekommendationer för mängderna av de olika rekommenderade livsmedelsgrupperna. Forskarna talar om så kallade ”daily servings” – här kallar vi dem dagliga portioner.
DU KAN SE FRAM EMOT DETTA - DASH-dieten kräver att du äter massor av utsökt frukt och grönsaker varje dag.
Det rekommenderade antalet portioner är för en kostplan på cirka 2.000 kcal per dag.
Om ditt kaloribehov är högre eller lägre bör du antingen lägga till eller ta bort några portioner.
FRUKT: 4 portioner
1 portion motsvarar cirka:
GRÖNSAKER: 5 portioner
1 portion motsvarar cirka:
FULLKORNSPRODUKTER: 6 portioner
1 portion motsvarar cirka:
FETTSNÅLA MEJERIPRODUKTER: 2 portioner
1 portion motsvarar cirka:
MAGRA PROTEINER: 6 portioner eller mindre
1 portion motsvarar cirka:
VÄXTOLJOR: 2 portioner
1 portion motsvarar cirka:
SALT:
BALJVÄXTER, NÖTTER OCH FRÖN: 4 portioner
1 portion motsvarar cirka:
OBS! Observera att rekommendationen för t ex nötter är EN VECKA – inte en dag.
Det finns solid forskning bakom DASH-dieten och dess effekt på högt blodtryck. Faktum är att det var forskare som utvecklade dieten.
På 1990-talet började en grupp amerikanska forskare från National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) att ta fram en kostplan för att sänka blodtrycket.
År 1997 var dieten klar. De kallade den DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension, eller på svenska: "Koståtgärder för att motverka högt blodtryck"
KOMBINERAR DU DASH med mindre salt kan du uppnå en ännu större effekt på ditt blodtryck, enligt amerikanska forskare.
Dieten har en bevisad effekt på högt blodtryck, men har också många andra hälsofördelar.
Studier har visat en positiv effekt på såväl det skadliga LDL-kolesterolet som viktnedgång och risken för diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdomar.
Detta understryks av det faktum att DASH-dieten i över ett decennium har rankats som nummer 1 eller 2 i den årliga utmärkelse Världens mest hälsosamma diet av U.S. News & World Report, där en panel av nutritionister, dietister och läkare betygsätter en mängd olika dieter och kosttrender.
Huruvida DASH-kosten ensam kan sänka högt blodtryck beror delvis på hur högt blodtrycket är och orsaken till högt blodtryck.
”Många av dem jag talar med i våra rådgivningssamtal vill undvika medicinering eller ta så lite som möjligt. Men om man har högt blodtryck i generna är det mindre troligt att man kan klara sig utan medicinering än om det beror på livsstilen”, säger dietisten Lotte Juul.
Hon nämner följande livsstilsfaktorer som du kan göra något åt och som kommer att gynna ditt blodtryck:
Samtidigt betonar dietisten att det långt ifrån alltid är möjligt att avgöra varför blodtrycket är förhöjt.
Oavsett om du behöver medicinera mot högt blodtryck eller inte, rekommenderar Lotte Juul starkt DASH-dieten.
”Det finns många förebyggande effekter på hjärt-kärlsjukdomar av att äta frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och fisk. Och om din familj är disponerad för högt blodtryck är de förmodligen också disponerade för hjärt-kärlsjukdom, som du sedan kan bromsa eller skjuta upp genom att följa DASH-kosten”, säger Lotte Juul.
Den förebyggande effekten mot hjärt- och kärlsjukdomar gäller alla, betonar dietisten.
"Alla i en familj kan dra nytta av DASH-dieten – inte bara personer med högt blodtryck."— Lotte Juul, dietist
Om du kämpar för att få din familj med på själva dieten kan du börja fylla din varukorg med hälsosamma ingredienser.
Hemma i köket kan du ta en titt på våra DASH-vänliga recept. De är nyttiga, goda och enkla att laga. Smakliga måltider!