Proteinpulver – vilket effekt har det?

För de flesta av oss är nyttiga, proteinrika råvaror ett bättre val än proteinpulver. För vissa kan dock ett kosttillskott med proteiner vara en praktisk genväg eller ett bra tillskott. Här besvarar vi sju frågor om proteinpulver, så du kan få koll på vad du ska tänka på.

Proteinpulver

PROTEINPULVER – ofta är proteinpulvret smaksatt med t ex vanilj eller choklad.

© iStock

1 Vad är proteinpulver?


Namnet säger egentligen allt – proteiner i pulverform. Proteiner består av 20 olika aminosyror, varav kroppen själv kan bilda omkring hälften. De resterande, som är livsviktiga och som betecknas som de essentiella aminosyrorna, behöver kroppen få via kroppen eller ett tillskott som t ex proteinpulver.

Det finns olika typer av proteinpulver – såväl animaliska som vegetabiliska. Ofta är proteinpulvret smaksatt med t ex vanilj eller choklad. Du kan också köpa proteintillskott i form av t ex proteindryck och barer.

2 Vilken effekt har proteinpulver?


Proteiner kallas ofta för kroppens byggstenar. De bygger upp och reparerar nämligen vävnad och organ, särskilt dina muskler. Därför är proteinpulver populärt hos träningsmänniskor och i gymkretsar, inte minst hos de som tränar styrketräning. Proteiner deltar dock också i bildandet av dina hormoner, enzym och ditt immunförsvar. De ger samtidigt bra mättnadskänsla.

Man vet från undersökningar att de mättar mer per äten kalori än t ex fett och kolhydrater. Därför är en hög proteinandel i kosten bra om du vill gå ner i vikt eller kämpar med att behålla vikten. Men det kräver förstås att du äter mindre av andra kalorikällor, t ex fett eller kolhydrater.

Person tränar illustration

TRÄNAR DU MYCKET? I så fall kan det vara bra att komplettera den vanliga kosten med proteinpulver.

© iStock

3 Är det nödvändigt att äta/dricka proteinpulver?


För de flesta är svaret nej. Undersökningar visar att vi får rikligt med protein i vår nordiska kost. Om du tränar väldigt hårt behöver du öka proteinintaget och det kan då vara svårt att få i sig tillräckligt i kosten. Då kan en shake med proteinpulver vara en praktisk genväg.

För äldre kan proteinpulver vara ett smart kosttillskott. Med åldern förlorar vi muskelmassa, och därför rekommenderas äldre att äta mer proteinrikt än yngre vuxna. Protein hjälper nämligen till att stärka och upprätthålla våra fysiska förmågor. Det samma gäller om du är sjuk. Här kan proteindrycker också vara en bra idé.

Kvinna gör proteinshake

PROTEINSHAKE – använd proteinpulver i en shake för en snabb proteinkälla.

© iStock

4 Hur använder jag proteinpulver?


Det enklaste sättet att få i sig proteinpulver på är att blanda det med vatten eller mjölk och dricka det som en shake. Men du kan också blanda det i t ex en smoothie, gröt eller i din pannkakssmet.

SE OCKSÅ: Hitta massor av recept på smarriga pannkakor

Om du konditionstränar längre (flera timmar), är det smart att få i sig protein under och precis efter träningspasset för att undvika att kroppen äter av din muskelmassa. Om du styrketränar är det under två dygn efter träningspasset som du gynnas av ett ökat proteinintag. Du behöver alltså inte få i dig protein direkt efter styrketräningspasset.

5 Kan jag äta mig till proteiner istället för att använda pulver?


Ja, och det är generellt ett bättre val. För om du tankar upp med nyttiga, proteinrika råvaror får du också i dig viktiga ämnen som vitaminer och mineraler, fibrer och fett. Animaliska produkter som kött, fisk, fågel, ost och magra mejeriprodukter är generellt bra källor till protein. Du hittar också massor av proteiner i baljväxter och nötter, ärtor och fullkornsprodukter. Som riktlinje ska du ha 25 g protein i varje huvudmåltid.

LÄS OCKSÅ: TOPP 10: Här är flest proteiner

6 Vilket slags proteinpulver ska jag välja?


Det finns olika typer av proteinpulver. De animaliska proteinerna är generellt av bättre kvalitet än de vegetabiliska på grund av mängden och sammansättningen av aminosyror.

Pulver, som består av vassle och kasein är utvunnet ur mjölk, medan andra varianter är baserade på ägg, soja, ris, ärtor eller hampa. Det är ofta dyrare att köpa proteinpulver av typen isolat, där de flesta kolhydraterna och fettet har rensats bort. Billiga produkter innehåller vanligtvis en hel del fett och socker. Vill du ha “rent” protein så välj en produkt med minst 80 g protein per 100 g pulver. Se till att köpa ditt proteinpulver från svenska hemsidor eller butiker. Köper du det utomlands kan det innehålla förbjudna ämnen eller giftiga partiklar.

7 Finns det några biverkningar med proteinpulver?


Generellt är det inte hälsovådligt med proteinpulver. Men var uppmärksam på att vissa av dem, särskilt de färdiga dryckerna, innehåller en hel del tomma kalorier som du kan riskera att gå upp i vikt av. Ett stort proteinintag kan också ske på bekostnad av nyttiga matvaror, vilket inte heller rekommenderas. Undvik proteintillskott om du har problem med njurarna. Men om du inte lider av en njursjukdom, är ett högt proteinintag inte farligt för dina njurar.

Källa: Morten Dahl, specialläkare och undervisande forskare

Artikeln publicerades i I FORM nr 13/2021