Fiskolja – bra för hjärtat och hjärnan

Fet fisk på menyn flera gånger i veckan är bäst. Men om du inte tycker om fisk så är fiskolja som tillskott den näst bästa valet. Fiskolja stärker framförallt ditt hjärta, men också din syn och hjärna och minskar samtidigt inflammation.

fiskolja

Du har säkert hört förut att fiskolja är bra för dig. Men vad är egentligen de bästa källorna till fiskolja och är fiskolja som tillskott lika nyttigt som fisk? Här svarar vi på 7 frågor om fiskolja.

1 Vad är fiskolja?


Det hörs på namnet, fiskolja är olja – det vill säga fettsyror – från fisk. Fettsyrorna är en av det så kallat fleromättade slaget och kallas också omega3-fettsyror. De viktigaste omega-3-fettsyrorna från fisk är DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). Det finns också en tredje omega-3-fettsyra, ALA (alfa-linolensyra). Den finns särskilt i linfrön, chiafrön, valnötter och vissa växtoljor och är alltså inte en “fiskolja”. Kroppen kan i mindre grad ombilda ALA till DHA och EPA.

Många äter för lite fisk

Bara knappt var tredje svensk äter fisk 2-3 gänger per vecka som Livsmedelsverket rekommenderar.

Graf for lidt fisk

. Källor: Sjömat i Sverige och Livsmedelsverket

2 Vad gör fiskolja i min kropp?


Om du äter fisk flera gånger i veckan har du statistiskt sett en lägre risk att få hjärtoch kärlsjukdomar än personer som sällan äter fisk. DHA och EPA har en blodförtunnande effekt och får dina blodkärl för att utvidga sig, vilket sänker blodtrycket. Samtidigt stabiliserar fettsyrorna din hjärtrytm och motverkar inflammation, alltså irritationstillstånd i din kropp. Det medverkar till att sänka risken för åderförkalkning och blodproppar samt dämpa inflammatoriska tillstånd, t ex ledgångsreumatism.

DHA stärker dessutom din syn och din hjärna, t ex inlärning, minne och humör. Effekten på hjärnan kan ses på både foster, barn, vuxna och äldre.

3 Vilka är de bästa källorna till omega-3


Kroppen kan inte bilda omega-3-fettsyror själv, utan vi behöver äta oss till dem. Framförallt de långkedjade fettsyrorna EPA och DHA har nämligen en antiinflammatorisk effekt och är nyttiga för ditt hjärta, dina leder och din hjärna. Äter du inte fet fisk kan du välja matvaror från växtriket, som linfröolja och chiafrön, som också innehåller omega-3-fett.

Makrill på en tallrik

MAKRILL – är en riktigt bra källa till fiskolja.

© iStock

10 av de bästa källorna till omega-3-fettsyror


EPA och DHA per 100 g
Rökt makrill 4,4 g
Stenbitsrom 2,3 g
Ansjovis 2,1 g
Makrill i tomatsås 1,8 g
Inlagd sill 1,8 g
Öring 1,3 g
Havskatt 1,3 g
Lax 1,1 g
Hälleflundra 0,9 g
Sardiner 0,4 g


... och 5 av de bästa källorna till vegetabilisk omega-3

Är du vegetarian eller om du inte gillar fisk ska du vara extra uppmärksam på att äta mat med fettsyran ALA, som kroppen till viss del kan omvandla till EPA och DHA. Här är 5 bra källor.

ALA per 100 g
Linfröolja 53 g
Chiafrön 19 g
Linfrön 16 g
Rapsolja 9 g
Valnötter 6,4 g

Källa: DTU Fødevareinstituttet

Fiskeolietilskud – det skal du gå efter


  • Välj den högsta koncentrationen av omega-3. En dyr produkt kan vara billigare per dag om du behöver ta färre kapslar.
  • Hur ren och färsk oljan är varierar. Undersök om producenten prioriterar det.
  • Testa om du föredrar kapslar eller flytande form. Tänk på att det kan vara stor skillnad på kapslarnas storlek och hur lätta de är att svälja.
  • Ska det vara hållbart så välj en fiskolja som är producerad från hållbart fiske.Det ska framgå på förpackningen.
  • Var observant på vitaminer! Det kan vara A- och/eller D-vitamin i vissa fiskoljor, så se upp så att du inte får i dig för mycket. Är du gravid så välj fiskolja utan A-vitamin. Det är vanligtvis mycket A-vitamin i levertran.

LÄS OCKSÅ: Vad är A-vitamin?

Fiskolja tillskott
© iStock

4 Hur mycket fiskolja behöver jag?


Du får i dig allt du behöver om du äter fisk två gånger i veckan som huvudrätt, och flera gånger i veckan som tillbehör eller pålägg. Se till att hälften är fet fisk. Äter du den rekommenderade mängden fisk får du cirka 0,5 gram av de gynnsamma omega-3-fettsyrorna DHA och EPA om dagen.

5 Är kosttillskott nödvändigt?


Det är bara ungefär var fjärde av oss som äter den rekommenderade mängden fisk. Om du inte hör till dem är det en bra idé att äta tillskott. För att uppnå de goda effekterna av ett fiskoljetillskott behöver du ha både DHA och EPA. Minst 0,25 g DHA om dagen och som tumregel totalt minst 0,5 g omega-3- fettsyror.

Är det kvicksilver i tonfisk?

Traditionellt har fiskoljetillskott till vuxna innehållit mer EPA än DHA, precis som fördelningen i de flesta fiskar. Mer och mer forskning pekar dock på att ett högt innehåll av DHA har flest hälsofördelar. Eftersom DHA och EPA har olika verkan och förstärker varandra bör du äta båda delar, men gärna med övervikt av DHA.

6 Är tillskott lika nyttigt som fisk?


Det är viktigt att understryka att fiskolja som tillskott inte har lika många fördelar som om du äter (fet) fisk. Det finns det fler orsaker till. När du äter fisk till middag äter du t ex inte kött. Kött från fyrbenta djur kan öka din risk för cancer och innehåller mer av det onyttiga fettet, så det är bra att äta mindre rött kött. Dels innehåller fisk i sig själv många andra nyttiga ämnen utöver fiskolja, t ex selen, jod och D-vitamin. Trots det betyder ett tillskott av fiskolja för många extra hälsovinster. Att ta tillskott bör dock inte få dig att välja bort att äta fisk till lunch eller middag.

7 Kan jag få i mig för mycket fiskolja?


Trots att fisk är nyttigt kan du både äta för mycket fisk och ta för mycket fiskolja som kosttillskott. Fisk kan nämligen innehålla giftämnen som kvicksilver och dioxiner. Därför ska du helst äta olika fiskar från olika områden och inte för många stora rovfiskar.

Fiskoljetillskott är däremot kontrollerade och även om det är skillnad på hur rena olika tillskott är, kommer innehållet av föroreningar alltid vara mindre än i fisk. Fiskoljetillskott kan i normala doser inte ge biverkningar utöver uppstötningar med fisksmak, beroende på hur färsk eller härsken fiskoljan är. I väldigt höga doser (flera gram om dagen) kan fiskolja ge illamående och eftersom det samtidigt är blodförtunnande kan ev blödningar blir svårare att stoppa. Du bör av samma anledning inte äta mycket fiskolja innan en operation. Fråga den läkare som ska operera dig.

Källa: Morten Dahl, specialistläkare och undervisande forskare

Artikeln publicerades i I FORM nr 5/2021

De mest lästa artiklarna just nu
Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Kostråd

Kan man äta havregrynsgröt till middag?

Styrkeövningar

1. december

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Psykologi

Lär dig att släppa dina orostankar

Nyttiga snacks

Så tacklar du kvällssuget

Psykologi

Varför kan jag inte känna igen människor?

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Välbefinnande

Bindväven – 8 övningar som stretchar och masserar

Mer om Hälsa
Hälsa

3 effektiva sätt att få mer energi

Hälsa

9 små sätt att leva lite mer hälsosamt

Hälsa

Ont i ryggen – få koll på myter och fakta

Annons

Så hittar du den perfekta balansen mellan träning och vila

Hälsa

Varför kan jag inte skilja på höger och vänster?

Annons

Så undviker du att din hobby blir ett hälsoproblem

Hälsa

5 fantastiska fördelar med att vara lång

Hälsa

5 fördelar: Därför är det bra att vara kort

Annons

5 sätt som mobilen kan boosta träningen och hälsan

Hälsa

19 tips för att njuta mer av hösten

Hälsa

Enbenstest kan avslöja hur länge du lever

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen