Fiskolja – bra för hjärtat och hjärnan

Fet fisk på menyn flera gånger i veckan är bäst. Men om du inte tycker om fisk så är fiskolja som tillskott den näst bästa valet. Fiskolja stärker framförallt ditt hjärta, men också din syn och hjärna och minskar samtidigt inflammation.

Fiskeolie kapsler

FISKEOLIETILSKUD – gå efter den højeste koncentration af omega-3, hvis du er på udkig efter fiskeolie.

© iStock

Du har säkert hört förut att fiskolja är bra för dig. Men vad är egentligen de bästa källorna till fiskolja och är fiskolja som tillskott lika nyttigt som fisk? Här svarar vi på 7 frågor om fiskolja.

1 Vad är fiskolja?


Det hörs på namnet, fiskolja är olja – det vill säga fettsyror – från fisk. Fettsyrorna är en av det så kallat fleromättade slaget och kallas också omega3-fettsyror. De viktigaste omega-3-fettsyrorna från fisk är DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). Det finns också en tredje omega-3-fettsyra, ALA (alfa-linolensyra). Den finns särskilt i linfrön, chiafrön, valnötter och vissa växtoljor och är alltså inte en “fiskolja”. Kroppen kan i mindre grad ombilda ALA till DHA och EPA.

Många äter för lite fisk

Bara knappt var tredje svensk äter fisk 2-3 gänger per vecka som Livsmedelsverket rekommenderar.

Graf for lidt fisk

. Källor: Sjömat i Sverige och Livsmedelsverket

2 Vad gör fiskolja i min kropp?


Om du äter fisk flera gånger i veckan har du statistiskt sett en lägre risk att få hjärtoch kärlsjukdomar än personer som sällan äter fisk. DHA och EPA har en blodförtunnande effekt och får dina blodkärl för att utvidga sig, vilket sänker blodtrycket. Samtidigt stabiliserar fettsyrorna din hjärtrytm och motverkar inflammation, alltså irritationstillstånd i din kropp. Det medverkar till att sänka risken för åderförkalkning och blodproppar samt dämpa inflammatoriska tillstånd, t ex ledgångsreumatism.

DHA stärker dessutom din syn och din hjärna, t ex inlärning, minne och humör. Effekten på hjärnan kan ses på både foster, barn, vuxna och äldre.

3 Vilka är de bästa källorna till fiskolja?


Omega-3-fettsyror i form av DHA och EPA finns framförallt i fet fisk som makrill, sill, lax och i torsklever. Om du inte äter fisk, eller bara lite fisk, kan du ta fiskolja som kosttillskott i form av flytande fiskolja, levertran eller kapslar.

Fiskeolietilskud – det skal du gå efter_SE


  • Välj den högsta koncentrationen av omega-3. En dyr produkt kan vara billigare per dag om du behöver ta färre kapslar.
  • Hur ren och färsk oljan är varierar. Undersök om producenten prioriterar det.
  • Testa om du föredrar kapslar eller flytande form. Tänk på att det kan vara stor skillnad på kapslarnas storlek och hur lätta de är att svälja.
  • Ska det vara hållbart så välj en fiskolja som är producerad från hållbart fiske.Det ska framgå på förpackningen.
  • Var observant på vitaminer! Det kan vara A- och/eller D-vitamin i vissa fiskoljor, så se upp så att du inte får i dig för mycket. Är du gravid så välj fiskolja utan A-vitamin. Det är vanligtvis mycket A-vitamin i levertran.
Fiskolja tillskott
© iStock

4 Hur mycket fiskolja behöver jag?


Du får i dig allt du behöver om du äter fisk två gånger i veckan som huvudrätt, och flera gånger i veckan som tillbehör eller pålägg. Se till att hälften är fet fisk. Äter du den rekommenderade mängden fisk får du cirka 0,5 gram av de gynnsamma omega-3-fettsyrorna DHA och EPA om dagen.

5 Är kosttillskott nödvändigt?


Det är bara ungefär var fjärde av oss som äter den rekommenderade mängden fisk. Om du inte hör till dem är det en bra idé att äta tillskott. För att uppnå de goda effekterna av ett fiskoljetillskott behöver du ha både DHA och EPA. Minst 0,25 g DHA om dagen och som tumregel totalt minst 0,5 g omega-3- fettsyror.

Traditionellt har fiskoljetillskott till vuxna innehållit mer EPA än DHA, precis som fördelningen i de flesta fiskar. Mer och mer forskning pekar dock på att ett högt innehåll av DHA har flest hälsofördelar. Eftersom DHA och EPA har olika verkan och förstärker varandra bör du äta båda delar, men gärna med övervikt av DHA.

6 Är tillskott lika nyttigt som fisk?


Det är viktigt att understryka att fiskolja som tillskott inte har lika många fördelar som om du äter (fet) fisk. Det finns det fler orsaker till. När du äter fisk till middag äter du t ex inte kött. Kött från fyrbenta djur kan öka din risk för cancer och innehåller mer av det onyttiga fettet, så det är bra att äta mindre rött kött. Dels innehåller fisk i sig själv många andra nyttiga ämnen utöver fiskolja, t ex selen, jod och D-vitamin. Trots det betyder ett tillskott av fiskolja för många extra hälsovinster. Att ta tillskott bör dock inte få dig att välja bort att äta fisk till lunch eller middag.

7 Kan jag få i mig för mycket fiskolja?


Trots att fisk är nyttigt kan du både äta för mycket fisk och ta för mycket fiskolja som kosttillskott. Fisk kan nämligen innehålla giftämnen som kvicksilver och dioxiner. Därför ska du helst äta olika fiskar från olika områden och inte för många stora rovfiskar.

Fiskoljetillskott är däremot kontrollerade och även om det är skillnad på hur rena olika tillskott är, kommer innehållet av föroreningar alltid vara mindre än i fisk. Fiskoljetillskott kan i normala doser inte ge biverkningar utöver uppstötningar med fisksmak, beroende på hur färsk eller härsken fiskoljan är. I väldigt höga doser (flera gram om dagen) kan fiskolja ge illamående och eftersom det samtidigt är blodförtunnande kan ev blödningar blir svårare att stoppa. Du bör av samma anledning inte äta mycket fiskolja innan en operation. Fråga den läkare som ska operera dig.

Källa: Morten Dahl, specialistläkare och undervisande forskare

Artikeln publicerades i I FORM nr 5/2021