Fiskolja – bra för hjärtat och hjärnan

Det hörs på namnet, fiskolja är olja – det vill säga fettsyror – från fisk. Fettsyrorna är en av det så kallat fleromättade slaget och kallas också omega3-fettsyror. De viktigaste omega-3-fettsyrorna från fisk är DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). Det finns också en tredje omega-3-fettsyra, ALA (alfa-linolensyra). Den finns särskilt i linfrön, chiafrön, valnötter och vissa växtoljor och är alltså inte en “fiskolja”. Kroppen kan i mindre grad ombilda ALA till DHA och EPA.

Om du äter fisk flera gånger i veckan har du statistiskt sett en lägre risk att få hjärtoch kärlsjukdomar än personer som sällan äter fisk. DHA och EPA har en blodförtunnande effekt och får dina blodkärl för att utvidga sig, vilket sänker blodtrycket. Samtidigt stabiliserar fettsyrorna din hjärtrytm och motverkar inflammation, alltså irritationstillstånd i din kropp. Det medverkar till att sänka risken för åderförkalkning och blodproppar samt dämpa inflammatoriska tillstånd, t ex ledgångsreumatism.

DHA stärker dessutom din syn och din hjärna, t ex inlärning, minne och humör. Effekten på hjärnan kan ses på både foster, barn, vuxna och äldre.

LÄS OCKSÅ: Vad är inflammation i kroppen?

Kroppen kan inte bilda omega-3-fettsyror själv, utan vi behöver äta oss till dem. Framförallt de långkedjade fettsyrorna EPA och DHA har nämligen en antiinflammatorisk effekt och är nyttiga för ditt hjärta, dina leder och din hjärna. Äter du inte fet fisk kan du välja matvaror från växtriket, som linfröolja och chiafrön, som också innehåller omega-3-fett.

Du får i dig allt du behöver om du äter fisk två gånger i veckan som huvudrätt, och flera gånger i veckan som tillbehör eller pålägg. Se till att hälften är fet fisk. Äter du den rekommenderade mängden fisk får du cirka 0,5 gram av de gynnsamma omega-3-fettsyrorna DHA och EPA om dagen.

Det är bara ungefär var fjärde av oss som äter den rekommenderade mängden fisk. Om du inte hör till dem är det en bra idé att äta tillskott. För att uppnå de goda effekterna av ett fiskoljetillskott behöver du ha både DHA och EPA. Minst 0,25 g DHA om dagen och som tumregel totalt minst 0,5 g omega-3- fettsyror.

Är det kvicksilver i tonfisk?

Traditionellt har fiskoljetillskott till vuxna innehållit mer EPA än DHA, precis som fördelningen i de flesta fiskar. Mer och mer forskning pekar dock på att ett högt innehåll av DHA har flest hälsofördelar. Eftersom DHA och EPA har olika verkan och förstärker varandra bör du äta båda delar, men gärna med övervikt av DHA.

Det är viktigt att understryka att fiskolja som tillskott inte har lika många fördelar som om du äter (fet) fisk. Det finns det fler orsaker till. När du äter fisk till middag äter du t ex inte kött. Kött från fyrbenta djur kan öka din risk för cancer och innehåller mer av det onyttiga fettet, så det är bra att äta mindre rött kött. Dels innehåller fisk i sig själv många andra nyttiga ämnen utöver fiskolja, t ex selen, jod och D-vitamin. Trots det betyder ett tillskott av fiskolja för många extra hälsovinster. Att ta tillskott bör dock inte få dig att välja bort att äta fisk till lunch eller middag.

Trots att fisk är nyttigt kan du både äta för mycket fisk och ta för mycket fiskolja som kosttillskott. Fisk kan nämligen innehålla giftämnen som kvicksilver och dioxiner. Därför ska du helst äta olika fiskar från olika områden och inte för många stora rovfiskar.

Fiskoljetillskott är däremot kontrollerade och även om det är skillnad på hur rena olika tillskott är, kommer innehållet av föroreningar alltid vara mindre än i fisk. Fiskoljetillskott kan i normala doser inte ge biverkningar utöver uppstötningar med fisksmak, beroende på hur färsk eller härsken fiskoljan är. I väldigt höga doser (flera gram om dagen) kan fiskolja ge illamående och eftersom det samtidigt är blodförtunnande kan ev blödningar blir svårare att stoppa. Du bör av samma anledning inte äta mycket fiskolja innan en operation. Fråga den läkare som ska operera dig.