Kroppen behöver både vitaminer och mineraler för att överleva. Men vilka vitaminer får genom kosten – och är det egentligen nödvändigt att äta vitamintillskott varje dag? Få svar på dina frågor om vitaminer och mineraler här.
VITAMINER OCH MINERALER | En kost bestående av grönsaker, fullkorn och animaliska produkter täcker ditt dagliga behov av vitaminer och mineraler.
Vitaminer och mineralerr är essentiella för att din kropp ska kunna fungera optimalt. Får du inte tillräckligt – eller får du för mycket – av vissa typer av vitaminer är du i riskzonen för att få sjukdomar och biverkningar.
Få en överblick över vilka vitaminer och mineraler du behöver i guiden nedanför.
Vitaminer är viktiga näringsämnen, som kroppen inte kan bilda själv, men som är väsentliga för dess funktion. Det finns många olika vitaminer som fyller viktiga uppgifter i kroppen. Till exempel hjälper vissa vitaminer till att upprätthålla ett sunt immunförsvar, medan andra hjälper blodet att koagulera när vi slåss.
Vissa vitaminer kräver endast en mikroskopisk daglig dos, medan andra kräver ett större intag. De flesta får sitt dagliga intag täckt genom kosten. Men om du inte äter särskilt varierat eller särskilt mycket, är kräsen, eller äter du enligt specialkost, kan du med fördel komplettera din kost med ett tillskott av vitaminer och mineraler.
Generellt sett kan vitaminer delas in i två kategorier: de fettlösliga och de vattenlösliga. De fettlösliga tas upp i kroppen via fett i kosten. Kroppen kan lagra vitaminerna i sina fettdepåer där den kan spara dem i upp till flera månader. De vattenlösliga kan inte lagras i kroppen så man ska helst äta dem varje dag.
| Vitamin | Vattenlöslig | Fettlöslig | Kan man äta för mycket? | Primär funktion |
|---|---|---|---|---|
| A-vitamin | Nej | Ja | Ja | Viktigt för syn, immunförsvar, växt och slemhinnor |
| B12-vitamin | Ja | Nej | Nej | Producerar röda blodkroppar |
| C-vitamin | Ja | Nej | Nej | Håller immunförsvaret välfungerande |
| D-vitamin | Nej | Ja | Nej | Bibehåller starka tänder och skelett |
| E-vitamin | Nej | Ja | Ja | Sänker risken för en okontrollerad celltillväxt |
| Folsyra | Ja | Nej | Nej | Minskar risken för ryggmärgsbråck hos foster |
| K-vitamin | Nej | Ja | Nej | Hjälper blodet att koagulera |
| Källa: Livsmedelsverket.se | ||||
Kroppen behöver en liten dos vitaminer och mineraler varje dag. Få en överblick över de viktigaste vitaminerna här nedanför:
Finns i både vegetabiliska och animaliska källor. Du får det enklast genom kosten om du äter saker som:
Finns primärt i animaliska produkter. Du får i dig B12-vitamin enklast genom att äta några av följande matvaror:
C-vitamin finns ofta i frukt och grönsaker. Du får C-vitamin genom att äta några av nedanstående matvaror:
D-vitamin får du enklast via solen. Men under de mörka vintermånaderna kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin. Därför kan du med fördel äta några av nedanstående matvaror:
E-vitamin finns ofta i feta oljor från växtvärlden. Du hittar t ex E-vitamin i nötter, frön och fisk. Om du är i underskott av E-vitamin kan du äta några av matvarorna här nedanför:
Folsyra/folat finns i många matvaror, men framförallt mörkgröna bladgrönsaker och olika slag av kål, bönor, kikärtor, linser, frukt och bär innehåller mycket folat. Du får folsyra genom att äta några av nedanstående matvaror:
K-vitamin finns framförallt i vegetabiliska produkter som bladgrönsaker, fullkorn och fiberrika grönsaker. Du kan med fördel äta nedanstående matvaror om du har K-vitaminbrist:
För att din kropp ska ha de bästa förutsättningarna för att ta upp vitaminer och mineraler bör du hålla koll på hur du får i dig dem på rätt sätt. En bra tumregel är att alltid ta dina vitaminer och mineraler till en måltid - helst till middagen. Vissa typer av frukost innehåller inte lika mycket fett, så du kan enkelt säkerställa de optimala förutsättningarna för upptaget genom att äta dem på kvällen, då måltiden ofta är fetare.
Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga. Det betyder inte att du måste äta hamburgare och pommes frites för att se till att de plockas upp ordentligt. En näve mandlar eller en portion middag täcker fint fettbehovet så att vitaminerna löses upp som de ska.
Det finns dock två vitaminer du bör vara särskilt uppmärksam på:
Järn: Om du tar järntillskott bör du inte konsumera det med mejeriprodukter som yoghurt, kvarg eller mjölk. Dessa livsmedel minskar upptaget av järn i kroppen. Istället kan du med fördel äta ditt järntillskott tillsammans med en bit frukt, eftersom C-vitamin främjar upptaget av järn. Detsamma gäller kalktillskott (...)
Kalcium: Det är viktigt att du inte tar kalciumtillskott med järn då det minskar upptaget av båda mineralerna. Men om du tar ett multivitaminpiller är problemet löst för dig, eftersom järn och kalk separeras i pillret.
TIPS! Ta aldrig dina vitaminer och mineraler på tom mage – ät dem hellre i samband med middagen. Då ser du till att de tas upp i kroppen.
"Vilka vitaminer ska jag ta?" - är en vanlig fråga. Men för de flesta kommer det inte att vara direkt nödvändigt att ta vitaminer och mineraler som tillskott, då en hälsosam och varierad kost täcker behovet. Det finns dock vissa undantag.
Överväg ett vitamin- och mineraltillskott om:
Du har kraftiga menstruationer:
Är din mens väldigt kraftig kan du överväga ett järntillskott. Du får ut det mesta av ditt kosttillskott om du tar det precis innan läggdags så att det inte behöver konkurrera med kalcium eller zink i maten – och samtidigt minskar du risken för biverkningar som illamående och magbesvär.
Du är gravid:
Planerar du att bli gravid eller är du gravid? Se då till att du får i dig tillräckligt med järn, D-vitamin, folsyra och eventuellt kalcium.
Du är över 70 år:
Överväg ett tillskott med kalcium och D-vitamin för att förhindra benskörhet.
Du är vegetarian eller vegan:
Om du tar bort vissa grupper av livsmedel från din kost riskerar du att missa viktiga vitaminer och mineraler. Om du inte äter kött kan du ta ett tillskott av vitamin B12, eftersom det bara finns i livsmedel från djurriket. Dessutom kan du överväga att ta järntillskott eftersom järn absorberas mest effektivt när det äts som kött.
Du går på en diet:
Överväg ett multivitaminpiller om du är på en restriktiv diet. Ditt annorlunda ätmönster gör dig extra sårbar för brist på näringsämnen.
Du konsumerar inte mejeriprodukter:
Överväg ett kalciumtillskott för att förebygga osteoporos, som särskilt drabbar kvinnor efter klimakteriet. Kalcium kan du få i dig genom att äta tex grönsaker, men det kräver att du äter rikligt med bladgrönsaker som grönkål och spenat (ca 400 gram dagligen).
Det är vinter:
Livsmedelsverket rekommenderar att alla personer ska äta D-vitamin under vinterhalvåret. Extra viktigt är det för äldre personer, eller personer som går i heltäckta kläder.
Vitaminer och mineraler dras ofta över samma kam, men det är stor skillnad mellan de två. Mineraler är en grupp oorganiska ämnen som kroppen inte kan bilda själv. Därför ska de intas genom kosten. Mineraler fyller många viktiga funktioner i kroppen, och de är därför minst lika viktiga att konsumera som vitaminer. Järn hjälper till exempel att transportera syre runt i kroppen, medan selen hjälper kroppens immunförsvar att fungera optimalt.
| Mineral | Primär funktion | Var finns det? | Kan man få för mycket genom kosten? | |
|---|---|---|---|---|
| Kalcium (kalk) | Bygger upp, bibehåller och reparerar benvävnaden | Mjölk och mejeriprodukter | Nej | |
| Järn | Bildar röda blodkroppar | Grönsaker kött och lever | Nej | |
| Jod | Se till att sköldkörteln fungerar optimalt | Grönsaker, salt, fisk och mejeriprodukter | Ja | |
| Kalium | Reglerar vätskebalansen | Grönsaker, potatis, salt och mjölk | Ja | |
| Magnesium | Nödvändigt för att musklerna ska kunna arbeta optimalt | Grönsaker, fullkorn, mjölk, fisk, kött, olja | Nej | |
| Selen | Viktigt för immunförsvaret och det antioxidativa försvar | Fullkorn, mjölk, fisk och kött | Ja | |
| Zink | Bygger upp och bibehåller vävnad i kroppen | Fullkorn, mjölk, fisk och kött | Nej | |
| Källa: Sundhed.dk | ||||
En hälsosam kost bestående av olika grönsaker, frukt, en näve nötter, fullkorn och ev. fisk eller kött kommer att täcka ditt allmänna behov av vitaminer och mineraler. Du kan bläddra i listan nedan för att få en överblick över vilka livsmedelsgrupper som innehåller vilka vitaminer och mineraler:
Källa: Sundhed.dk
GILLAR DU MJÖLK? Det finns många viktiga vitaminer och mineraler att hämta i den vita vätskan – det är bara att dricka!
Att inte få i sig tillräckligt av bara ett enda vitamin eller mineral kan skapa obalans i kroppen. Biverkningarna beror på vilket vitamin eller mineral du saknar. Men vitamin- och mineralbrist kan visa sig genom:
Precis som det går att få i sig för lite vitaminer och mineraler går det också att få i sig för många. Risken är särskilt stor om du tar kosttillskott eller vitaminpiller. I allmänhet är det svårt att äta för en överdos via kosten.
Du bör vara särskilt uppmärksam på biverkningar om du konsumerar mycket av följande vitaminer och mineraler – särskilt genom kosttillskott. Läs mer om biverkningarna genom att klicka på respektive ämne:
Kosttillskott är, som namnet antyder, en grupp specifika ämnen som du kan ta som ett komplement till din vanliga kost. Kosttillskott kan tas i form av piller och kapslar men ses också ofta som pulver och te.
Det finns riktigt många kosttillskott på marknaden, och det kan vara svårt att navigera i utbudet om du inte vet exakt vad du letar efter. Det är också lätt att överdosera kosttillskott om man inte har överblick över hur mycket man redan får i sig genom kosten. Därför är det viktigt att sätta sig in i kosttillskotten och deras effekt samt eventuella biverkningar.
| Kosttillskott | Primär funktion | Vem kan ta det? | Kan man äta för mycket? | |
|---|---|---|---|---|
| Elektrolyter | Upprätthåller salt- och vätskebalansen | Personer som tränar hårt och länge, när man befinner sig i varma omgivningar eller vid magsjuka | Ja | |
| Fiskolja | Sänker blodtrycker och motverkar inflammation | Personer som äter fisk mindre än två gånger i veckan | Ja | |
| Ginseng | Stärker möjligen immunförsvaret – ingen bevisad effekt | Alla bortsett från barn, gravida och ammande | Ja | |
| Ingefära | Dämpar inflammation, motverkar illamående och stärker immunförsvaret | Inte gravida och patienter i blodförtunnande behandling | Ja | |
| Kollagen | Håller huden fast och elastisk | Alla – undantaget gravida och ammande | Det vet man inte | |
| Psylliumfröskal | Främjar matsmältningen och motverkar förstoppning | Personer med magproblem som diarre och förstoppning | Ja | |
| Probiotika | Kan möjligtvis sänka pH-värdet i tarmarna | Personer med tarmproblem eller dåligt immunförsvar | Det vet man inte | |
| Proteinpulver | Bygger upp och återhämtar musklerna | Äldre eller personer, som tränar mycket | Inte direkt | |
| Valeriana | Lugnande effekt mot sömnbesvär och oro | Personer som lider av sömnbesvär och oro | Ja | |
| Vitlökskapslar | Sägs kunna ha en positiv effekt på blodtrycket | Alla – framförallt hjärtpatienter | Ja - om du tar vissa typer av medicin | |
| Källa: Sundhed.dk | ||||
Som tidigare nämnt behöver du inte ta kosttillskott för att din kropp ska fungera. Ät nyttigt och varierat, och se till att du äter mycket grönt och fullkorn, då klarar din kropp förmodligen resten själv.
Men om du upplever symtom som kan bero på brist på vitaminer och mineraler kan ett läkarbesök klargöra om du har brist på ett eller flera ämnen.
KOSTTILLSKOTT | Mängden kosttilsskott kan snabbt bli stor – se till att skapa en överblick över vilka vitaminer och mineraler du verkligen behöver.