Järn – mineralet många kvinnor har brist på

Järn är ett livsviktigt mineral som ungefär hälften av alla kvinnor har för lite av. Är du blodgivare, har rikliga menstruationer eller känner dig ofta trött – då är du kanske en av de många kvinnor som lider av järnbrist.

Järntabletter

JÄRN – för en del, särskilt kvinnor, kan det vara nödvändigt med järntillskott för att undvika järnbrist.

© iStock

Omkring hälften av alla kvinnor i fertil ålder lider brist på järn. Men vad är då järn? Och när är det nödvändigt att äta järntillskott? Kroppen behöver järn för att fungera ordentligt och om din kropp har järnbrist känner du dig förmodligen ofta trött och har koncentrationssvårigheter. Du blir strax klokare, när vi besvarat alla dina frågor om järn.

1 Vad är järn?


Järn är ett livsviktigt mineral som finns naturligt i din kropp från födseln. Omkring två tredjedelar av järnet befinner sig i ditt blod och dina muskler, medan resten är fördelat i din lever, mjälte och i den röda benmärgen där de röda blodkropparna bildas. Kvinnor har cirka 3,5 gram järn i kroppen och män har 4 gram.

Vi tappar alla lite järn varje dag via kroppsvätskor, svett och celltapp från hud och slemhinnor. Kroppens behov av att få järn tillfört utifrån kan mångdubblas vid blödning, växt och graviditet. Cirka hälften av alla kvinnor i fertil ålder har för låga järndepåer i kroppen, och hos hälften av dessa kvinnor är järndepåerna helt uttömda, visar undersökningar.

Järn hos kvinnor

JÄRNDEPÅER – hos kvinnor i fertl ålder.
Källa: NCBI – National Center for Biotechnology Information

© iStock

2 Vad gör järnet i min kropp?


Du använder först och främst järn för att bilda röda blodkroppar, som består av hemoglobin – ett järnhaltigt protein. Det ser till att blodet kan transportera syre från dina lungor och runt till dina muskler och organ. Järnbrist kan sänka din hemoglobinnivå i blodet. Det kallar man i dagligt tal låg blodprocent, eller på fackspråk anemi. Järn spelar också en viktig roll för ditt immunförsvar och hjälper till att reglera många processer i hjärnan. Det hjälper alltså till att stärka dina kognitiva funktioner som minne, tankeförmåga och koncentration.

3 Hur mycket järn behöver jag?


Ditt dagliga behov av järn beror på vem du är och var i livet du befinner dig. Kvinnor utanför fertil ålder samt män behöver generellt cirka 9 mg järn om dagen.

4 Behöver jag extra järn?


Du har kanske behov av extra järn om du:

  • Är kvinna i fertil ålder – pga. menstruation.
  • Är gravid – du behöver bl a extra järn för den ökade blodvolymen och för att bilda barnets röda blodkroppar.
  • Tränar mycket – under träning uppstår mikroskopiska blödningar i din vävnad. Dessutom bildar din kropp fler röda blodkroppar för att transportera syre till musklerna.
  • Är blodgivare – du förlorar cirka hälften av din järndepå när du lämnar blod. De flesta blodcentraler testar blodet, och du kommer att få järntabletter om du behöver det.
  • Är vegetarian eller vegan – det är svårare för kroppen att ta upp järn från de vegetabiliska järnkällorna.
  • Är tonåring – eftersom du växer snabbt och behöver järn för att bilda fler röda blodkroppar.
  • Är spädbarn, född före vecka 37 – eller med en födselvikt under 2 500 gram.

Tillhör du en eller flera av riskgrupperna, så prata med din läkare om tillskott.

5 Vad är de typiska tecknen på järnbrist?


Om din kropp har järnbrist känner du dig troligen ofta trött, har svårt att koncentrera dig eller komma ihåg saker och har generellt låg energi i din vardag. Du kan uppleva nedsatt fysisk prestationsförmåga under träning och ökad tendens till infektioner.

Andra vanliga symptom på järnbrist:

  • Yrsel
  • Huvudvärk
  • Andnöd
  • Hjärtklappning
  • Blekhet
  • Sug efter en viss sorts mat

6 Vilka är de bästa källorna till järn?


Vi tar dessvärre upp långt ifrån allt det järn som vi äter – vanligtvis är det under 10 procent. Den allra bästa källan till järn är inälvsmat, och i topp ligger ank- och grislever. Kroppen har generellt lättast att ta upp järn från kött, fisk, fågel och skaldjur – det så kallade organiska hemjärnet. Baljväxter, torkade frukter, nötter, frön, gröna grönsaker som spenat och broccoli samt fullkornsprodukter som havregryn och fullkornspasta innehåller också bra mängder järn, men av typen oorganisk icke-hemjärn. Den formen har din kropp svårare att ta upp.

BRA KÄLLOR TILL JÄRN:

Animaliska källor (per 100 g)

  • Blodpudding: 15 mg
  • Musslor: 8 mg
  • Äggulor: 5 mg
  • Ankbröst: 5 mg

Vegetabiliska källor (per 100 g)

  • Linfrön & sesamfrön 9 mg
  • Pumpafrön 7 mg
  • Kikärter, torkade 6 mg
  • Cashewnötter 6 mg
  • Torkade aprikoser 6 mg
Diagram, källor till järn

BRA JÄRNKÄLLOR – grislever innehåller mest järn.
Källa: DTU (värdena är avrundade).

© iStock

7 Är det nödvändigt med ett järntillskott?


Om du äter nyttigt och varierat, inte tillhör en riskgrupp och är uppmärksam på de bra järnkällorna kan du äta dig till det järn du behöver. Generellt ska du bara ta järntillskott efter att du pratat med din läkare eller blodcentralen, eftersom det kan vara problematiskt att få i sig för mycket järn.

Järnbrist kan också i sällsynta fall bero på allvarliga tillstånd som bör undersökas. Alla gravida rekommenderas att ha koll på järnnivåerna. Menstruerande kvinnor som tränar mycket kan också behöva tillskott under kortare perioder.

8 Vilket järntillskott ska jag välja – och hur ska jag få i mig det?


9 Kan jag få för mycket järn?


Du kan inte äta dig till en järnförgiftning, så länge du inte lider av den ovanliga sjukdomen hemokromatos. Du kan dock få i dig för mycket järn via tillskott. Vanliga biverkningar med järntillskott är illamående, diarré och framförallt förstoppning. Får du problem att gå på toaletten, så testa ett annat preparat, gärna ett organiskt järntillskott. Du kan också uppleva att din avföring blir svart, men det är inte farligt.

För mycket järn kan hämma upptagningen av andra mineraler, t ex zink och på sikt kan för mycket järn i kroppen kanske öka risken för cancer. Så var försiktig med järntillskott om du inte tillhör en riskgrupp eller har fått konstaterad järnbrist.

Källa: Morten Dahl, specialläkare och undervisande forskare.

Artiklen publicerades i I FORM nr. 4/2021