Kvinna pustar ut efter ett löppass med hög kaloriförbränning
Hög kaloriförbränning

Löpning är en av de aktiviteter som ger hög kaloriförbränning. Här kan du räkna ut hur mycket du förbränner, med I FORMs kaloriräknare.

© iStock

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränner min träning?

Hur många kalorier har du förbränt på din löprunda eller promenad, under din yogatimme eller på cykelturen till jobbet? Räkna ut svaret med vår kaloriförbränningsräknare.

20 februari 2021 av Martin Kreutzer och Eva Skjøde

Hur många kalorier vi förbränner när vi städar, svettas på gymmet eller springer en runda i spåret beror förstås på vilken aktivitet vi gör – och hur länge.

Men vår kaloriförbrukning beror också på vår egen vikt, alltså hur många kilo vi behöver flytta runt på när vi tränar. 

Med vår kaloriförbrännings-räknare kan du enkelt räkna ut hur många kalorier du förbränner vid fler än 50 olika motionsformer. Välj motionsform, skriv in under hur lång tid du har varit igång och vad du väger – så räknar vi ut din kaloriförbrukning.

Kaloriförbrännings-räknare:

Frågor om kaloriförbränningsräknaren

Hur räknar ni ut min kaloriförbränning i räknaren?

Vår kaloriförbränningsräknare tar utgångspunkt i de så kallade MET-värdena, som är den mest väldokumenterade standarden för att beräkna en genomsnittlig energiförbrukning vid olika aktiviteter. MET-värder (Metabolic Equivalent of Task) är ett uttryck för hur mycket energi kroppen förbrukar vid olika aktiviteter.

MET-värden för att vara i vila är satt till 1. Ju mer och hårdare du arbetar, desto högre blir MET-värdet. Yoga har således ett MET-värde på 2,5. Promenad i medelhögt tempo har ett MET-värde på 3,5 – medan löpning är uppe i ett MET-värde på 11,5.

Forskare bestämmer och justerar löpande MET-värden för massor av olika aktiviteter. I vår räknare har vi valt ut 50 av de vanligaste aktiviteterna och satt in dem i en formel, där vi också tar höjd för din vikt och den tid du har varit igång. På bakgrund av det kan vi räkna ut hur många kalorier du har förbränt.

Översikt över MET-värden

Stämmer kaloriförbränningsräkningen exakt för just mig?

Nej. Men du kan räkna att det är nära. Det enda sättet att mäta din kaloriförbränning 100 procent exakt är genom att göra det i ett laboratorium, där du får på dig massor avmätutrustning medan du t ex springer på ett löpband.

Vår räknare tar utgångspunkt i några genomsnittliga värden och en enkel formel och det går inte att göra att de blir precis exakta för varje individ. Alla människor är olika och ingen gör samma aktivitet på exakt samma sätt. Här är några av de saker som påverkar din kaloriförbränning i den ena eller andra riktningen i förhållande till "genomsnittet":

  • Din intensitet: Det är stor skillnad på att dansa en stilla dans och ge järnet i en svettig salsa. I vår beräkning har vi tagit utgångspunkt i att du utför den valda motionen eller aktiviteten med medelhög intensitet – det vill säga "medelhårt", där du är lätt andfådd. Så om du verkligen ger järnet under t ex en tennis-match och jagar varenda boll, kan du lägga till lite i kaloriförbrukning, och om du spelar tennis med massor av pratpauser ska du dra ifrån lite.
  • Din fysiska form: Att vara i bra form betyder också att din rörelseekonomi är bättre. Är du i bra form förbrukar du mindre energi än en person i dålig form, även om ni gör exakt samma sak.
  • De förhållanden du tränar under: Om du springer, går eller cyklar utomhus har vind och väder, underlaget och terrängen ganska stor betydelse för din kaloriförbrukning. Du förbränner t ex fler kalorier genom att cykla i motvind än i medvind. Precis som det är hårdare att springa upp för en backe än nerför.
  • Din träningsutrustning: Kör du runt på en tung cykel med breda däck kommer en tur på landsvägen vara hårdare än om du kör på en splitter ny lättvikts-racercykel. Även vikten och typ av löparskor kan betyda något. Och snackar vi vardagsaktiviteter är det såklart också stor skillnad på om du t ex klipper gräset med en självkörande gräsklippare eller en tung handjagare.

Gäller beräkningen för både män och kvinnor?

Ja, både män och kvinnor kan använda vår kaloriförbränningsräknare. Eftersom män ofta är tyngre än kvinnor och har en större muskelmassa förbränner de ofta fler kalorier än en kvinna, om de t ex cyklar i 45 minuter eftersom de har mer av vikt att släpa runt på, och ofta också större muskelkraft som gör att de kan lägga ner mer energi i uppgiften. Men om två personer väger lika mycket och gör samma aktivitet vid precis samma intensitet kommer de förbränna lika mycket kalorier – oavsett kön.

Är resultatet inklusive de kalorier jag skulle ha förbränt om jag inte gjorde något?

Ja, resultatet visar din samlade kaloriförbränning när du springer, cyklar eller gör någon annan aktivitetet – inklusive de kalorier din kropp förbränner genom  t ex att smälta maten och hålla hjärnan, hjärtat och alla andra organ igång under tiden. 

Så om du t ex har räknar du att du har förbränt 385 kcal på en löptur motsvarar det inte att du kan äta 385 kcal "extra" den dagen utan att gå upp i vikt. Här ska du komma ihåg att dra ifrån de kalorier som du ändå skulle ha förbränt om du stannat hemma. Om du inte skulle ha gjort någonting skulle du förmodligen ha förbränt någonstans mellan 75 och 100 kalorier i timmen. Men den siffran kan du också räkna ut i vår beräknare. Välj t ex "vila " eller "stillasittande arbete" som aktivitet i kaloriförbränningsräknaren

Kan barn och tonåringar använda kaloriförbränningsräknaren?

Njaa … Räknaren är inte gjord till barn och tonåringar, eftersom de MET-värden vi använder i räknaren är för vuxna och inte kan användas 1:1 av barn

Barn har ofta en högra ämnesomsättning än vuxna, bl a eftersom de växer. Barn lägger ofta fler kalorier på att rör sig, eftersom deras rörelseekonomi inte är lika effektiv som vuxnas. Därför är deras kaloriförbränning ofta högre än vuxnas. Men eftersom barn är olika och utvecklas i faser kan vi inte säga att du t ex bara kan lägga på en fast procentsats på resultat. Så om du använder räknaren till ett barn, så räkna med att resultatet troligen är lite för lågt – och ta det för övrigt med en stor nypa salt.

Vad gör jag om min motionsform inte finns med i kaloriförbränningsräknaren?

Vi har försökt att få med de vanligaste aktiviteterna och träningsformerna i vår kaloriförbränningsräknare. Men om du inte kan hitta din favorit-motionsform, så försök att välja en aktivitet som påminner om den. 

Du förbränner t ex omvänt samma antal kalorier genom att köra på en crosscykel, som du gör på en landsvägscykel. Om du vill veta hur många kalorier du förbränner medan du läser en bok, så klicka i "Stillasittande arbete" i räknaren. Och kom ihåg att resultaten under alla omständigheter aldrig kommer vara 100 procent exakta.

Frågor om kaloriförbränning och motion generellt

Vad är det kalorierna används till när jag rör mig?

All fysisk aktivitet kräver bränsle. Din kropp hämtar sin energi genom att förbränna kolhydrater, fett och ev lite protein. I dina arbetande muskler finns det energistationer, som genom komplexa processer bildar om näringsämnen till energi. Bara vid väldigt kortvariga kraftprestationer som sprint och explosiva lyft hämtar den energi från andra system (= anaerob träning).

Under normal träning gäller det att ju högre intensitet du tränar med, desto mer energi behöver din kropp använda – och desto mer syre krävs det. Det är därför din andning blir mer och mer ansträngd ju hårdare du pressar dig själv.

Kroppen har fler energidepåer. Den kan t ex ta av det socker som är lagrat i musklerna eller det socker som cirkulerar i blodet. På en intensiv löptur är det t ex musklernas kolhydratdepåer, som är den viktigaste energikällan. Kroppen kan också förbränna fett, ofta när pulsen inte är så hög. Här använder kroppen både det fett som är lagrat inne i muskeln och det fett som finns runt omkring i kroppens depåer.

Fett från våra fettdepåer utsöndras efter behov till blodet och cirkulerar där det finns behov av bränsle. Du använder alltså inte (bara) det fett som ligger ovanpå den aktiva muskeln – utan många fettdepåer. Det är förklaringen till att du inte kan punktförbränna fett på t ex magen genom att göra magövningar.

KALORIRÄKNARE: Räkna ut hur många kalorier du behöver

Är fettförbränning och kaloriförbränning samma sak?

Både ja och nej. När du förbränner fett bildas kalorier – alltså energi. Det är dock inte alltid som din kropp använder dina fettdepåer när den behöver energi. Särskilt vid tränings med hög intensitet, där syret blir en bristvara, favoriserar kroppen förbränning av kolhydrater/socker framför fett. Finns det massor av syre, t ex på en lätt joggingtur kommer det i högre grad vara fettdepåerna som står för energiförsörjningen.

Förbränner jag mer fett om jag tränar på tom mage, t ex på morgonen?

Det är forskat en del i området, och slutsatserna är inte entydiga. Det beror på många faktorer, som kroppens depåer av kolhydrater, din vila, val av träningsform men också var du åt igår, har inflytande på kroppens förbränning. Vår rekommendation är därför att du lägger in din träning och dina måltider som det passar bäst in i ditt övriga dagsprogram, istället för att jaga en strategisk fettförbränning.

Vilken typ av motion förbränner flest kalorier?

Det gör motionsformer som aktiverar kroppens stora muskler. Som grundregel gäller att ju mer muskelmassa som är i omlopp, desto högre blir kaloriförbränningen. Därför ger t ex långskidåkning, gymmets crosstrainer, rodd och t ex kettlebell swings väldigt hög förbränning om du verkligen ger järnet. 

Var dock uppmärksam på att det är minst lika viktigt att du är aktiv under längre tid. Välj därför inte bara motionsform eller kaloriförbränning per minut, utan också utifrån vad du kan och har lust att göra under längre tid.

LÄS OCKSÅ: Så här ska du träna för att gå ner i vikt

Kan jag göra något för att öka min kaloriförbränning när jag tränar?

Intensiteten är den avgörande faktorn när det gäller kaloriförbränning. Så ett ökat tempo eller en stigning/lutning (t ex på löpband) är rätt väg att gå om du vill förbränna mer. Är det för hårt eller trist kan du välja att träna i intervaller där du växlar mellan ditt normala tempo och ett högt tempo.

Betyder min ålder något för min kaloriförbränning?

Både ja och nej. Som utgångspunkt kommer du att förbränna samma sak oavsett ålder, förutsatt att du kan prestera på samma nivå som när du var yngre. I praktiken kommer väldigt få människor dock att kunna prestera på samma sätt när de kommer upp i åren. Därför kommer utbytet av t ex en halvtimmes löpning vara lägre eftersom du inte kan springa lika långt som ”förr”.

Förbränner man färre kalorier, när man är i bra form?

Både ja och nej. Grundläggande gäller att antalet förbrända kalorier har ett direkt samband till hur lång tid du har varit igång, hur långt du har förflyttat dig – och hur mycket vikt du har flyttat runt på.

Men människor som är duktiga på en specifik träningsform blir mer precisa i sina rörelser – de får det som idrottsfysiologer kallar en bra rörelseekonomi. Den gör att du använder färre krafter och därmed också mindre energi på den träning du är bra på. Den goda formen gör dock samtidigt att du kan springa snabbare eller lyfta tyngre och därmed kompenserar det för de förlorade kalorierna. 

Så för att klargöra: springer du 5 km idag och 5 km när du har kommit i bättre löpform, så kommer du förbränna mindre på den senare turen. Men om du första gången sprang 5 km på 40 minuter och andra gånger springer 6 km på samma tid så förbränner du mer!

Hur många kalorier förbränner man genom att gå 10.000 steg?

Det beror på hur långt du har gått. Aktivitetsmätare registrerar små som stora steg och mäter ofta inte exakt. Och det betyder att din kaloriförbränning mätt i steg varierar enormt.

Som tumregel förbränner man 1 kcal per kilo kroppsvikt per km. En person på 65 kg förbränner såleder omkring 65 kcal genom att gå 1 km. Om de 10.000 stegen primärt består av korta steg i hemmet eller på kontoret når du möjligtvis upp 2,5-3 km, och förbränner alltså knappt 200 kcal på de 10.000 stegen. Däremot kan du, på en rask promenad, få ut 7 km av de 10.000 stegen och därmed förbränna mer än dubbelt så många kalorier, nämligen 455 kcal.

LÄS OCKSÅ: Så här kommer du upp i 10.000 steg

Hur många kalorier förbränner man genom att springa och gå 5 km?

Du förbränner omkring 1 kcal per kg kroppsvikt per km, lite mer vid löpning än promenader. Det gäller oavsett löphastighet (med undantag av sprint) eller promenad-tempo. En person på 65 kg kommer därför förbränna omkring 325 kcal på 5 km – oavsett om de 5 km består av löpning eller promenader, eller hur snabbt som du springer eller går. 

TESTA OCKSÅ: 5 km löpprogram för nybörjare

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

Vilken är din favoritfrukt?

I FORM tipsar