Guidad meditation: Din naturliga väg till bra sömn

När vi har svårt att somna och somna om beror det oftast på att vi är psykiskt eller fysiskt spända.

Med andra ord ligger vi antingen och oroar oss eller så känner vi att vår kropp är på helspänn – att vi har svårt att komma till ro. Man kan lätt uppleva en kombination av de två – det är mycket vanligt.

Stress är en mycket typisk, konkret anledning till att kroppen reagerar så här vid läggdags – och därmed en av de vanligaste anledningarna till att vi upplever sömnsvårigheter.

Det kan finnas många orsaker till att vi blir stressade, t ex konflikter på jobbet eller relationsproblem. Oavsett orsak kan det hålla oss vakna när vi borde sova.

Smärta kan också orsaka sömnproblem, och det är också en vanlig följdsjukdom hos cancerpatienter, med andra ord är listan över orsaker till sömnlöshet lång.

Läs också: Varsågod – somna med avslappningsmusik och havsbrus

Som du kanske just har läst är stress en mycket vanlig orsak till att vi har svårt att hitta till drömmarnas land. Om vi har för mycket att göra och inte lyckas parkera tankar och uppgifter, är det också svårt att hitta tillräcklig ro för att somna.

Men stress och sömn hör också ihop på ett annat sätt. Om vi har svårt att sova under en längre tid blir det i sig en stressfaktor. Vi blir stressade över att inte kunna somna.

"Om det tidigare fanns en stressfaktor som höll dig vaken, så har du en ny stressfaktor, nämligen att inte kunna sova", säger Bobby Zachariae, professor med inriktning på hälsopsykologi vid Århus universitet

Plötsligt är det katastroftankar om sömnbristen som håller oss vakna. Vi kanske går till sängs extra tidigt för att se till att vi får tillräckligt med sömn, men slutar med att ligga vakna medan tankarna snurrar.

Sömnmeditationer kan vara ett bra verktyg på vägen mot att kunna förknippa sängen med lugn och sömn snarare än stress.

Ja, är det tydliga svaret från forskaren.

Det är allmänt erkänt att den mest effektiva behandlingen av sömnlöshet är kognitiv beteendeterapi (CBT-I på engelska), som består av fem olika komponenter – varav en är deaktivering eller avslappning.

Många av oss med sömnproblem har en inlärd stressreaktion som gör att vi aktiveras när vi går och lägger oss. Kroppen har helt enkelt lärt sig att sängen är förknippat med stress.

Denna reaktion behöver avläras och avslappningstekniker, som t ex sömnmeditationer, är ett utmärkt verktyg för detta ändamål. Här guidas du av en lugn och omfamnande röst som hjälper dig att slappna av och släppa spänningarna i kroppen så att sängen blir en plats som förknippas med ro och sömn igen.

Många upplever att de har lättare att komma till ro och somna när de lyssnar på en guidad meditation.

En betydande del av förklaringen är förmodligen att meditationerna hjälper dem att släppa taget om det som gör det svårt att sova.

"Meditativa metoder kan vara meningsfulla eftersom man lär dig att släppa taget. Det är väldigt viktigt att lära sig att släppa kontrollen", säger Bobby Zachariae.

Du kan till exempel uppleva att uppläsaren guidar dig till att tänka på dina tankar som löv som virvlar förbi eller moln som passerar på himlen. Poängen är att helt enkelt observera dem utan att "gå in i dem". Det är hjälpsamt om du upplever snurrande tankar vid läggdags.

Prova också: Guidad meditation: Släpp taget och sov gott

När du lägger dig tillrätta och låter dig ledas in i sömnen kommer du förmodligen att märka att både din psykiska och fysiska spänning minskar.

Med andra ord kommer du att märka att dina tankar är mindre överbelastade och att din kropp blir lugnare.

Om vi upplever stress i större eller mindre grad – oavsett om det är i allmänhet eller "bara" när det är dags att sova – kan kroppen reagera med ökad hjärtklappning och spänning.

Det är den sympatiska delen av det autonoma nervsystemet som arbetar och skapar kroppsliga förnimmelser som gör det svårt att sova.

En guidad meditation hjälper till att minska den autonoma stressaktiveringen så att du lättare kan överlämna dig till sömnen.

Meditationerna är förstås extra bra för dig som har svårt att somna, eller som vaknar på natten eller tidigt på morgonen och inte kan somna om.

Du behöver dock inte ha sömnproblem för att tillhöra målgruppen för våra guidade meditationer. Du kan lyssna på dem om du "bara" tycker om att bli guidad till sömns av en lugn röst.

Ta den här drömresan till den lugna skogen

En guidad sömnmeditation ger lugn i kropp och själ och är därför perfekt för dig som upplever stress och snurrande tankar vid läggdags.

Vissa människor kämpar med sömn eftersom de lider av en definierad sömnstörning, medan andra har svårt att sova på grund av smärta – och naturligtvis kan meditation inte eliminera sjukdom.

Men forskning visar att meditativa metoder kan minska smärta, och organisationer som Arthritis Foundation rekommenderar också avslappningstekniker som meditation och mindfulness som ett sätt att hantera livet med artros och smärta.

Så oavsett orsaken till dina sömnutmaningar är våra guidade sömnmeditationer bra att prova.

Läs också: Sova bättre med kronisk smärta

Att lyssna på en guidad sömnmeditation kräver inga förkunskaper. Du behöver inte ha provat det tidigare, och det kräver inte heller kunskap om meditation. Alla kan vara med – oavsett bagage.

Allt du behöver göra är att lägga dig bekvämt, trycka på "play" och låta den lugna rösten vägleda dig. Om du vill att den lugna rösten ska nå dig via ett par hörlurar eller en liten högtalare vid din säng är helt upp till dig.

Sömnmedicin kan vara lösningen för vissa, men enligt Bobby Zachariae är det i allmänhet rekommenderat att först pröva psykologiska metoder – särskilt kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet, som inkluderar avslappning.

"I allmänhet skulle vi inte rekommendera långvarig användning av sömnmedicin på grund av biverkningar. Det löser inte heller sömnproblemet, eftersom du bara får tillbaka problemet när du slutar ta det", säger forskaren.

Om du för närvarande tar sömnmedicin är det perfekt att prova guidade sömnmeditationer för att se om de kan hjälpa dig – eventuellt som en del av den övergripande paketlösningen som kallas kognitiv beteendeterapi.

Kom ihåg att det är viktigt att prata med din läkare innan du ändrar din medicinering.

Sömnmeditationer finns i varierande längder, med eller utan bakgrundsmusik och med olika teman.

De innehåller vanligtvis ett eller flera av nedanstående element, som var och en har sina egna fördelar. Experimentera för att hitta den sömnmeditation som fungerar bäst för dig.