D-vitamin – håller dig frisk, pigg och glad

D-vitamin är viktigt för kroppen, eftersom det bland annat ökar energinivån, stärker skelettet, håller blodtrycket i schack, hjälper viktminskning och förebygger vissa cancertyper. Dessvärre visar studier att väldigt många – speciellt äldre män och kvinnor – inte får tillräckligt mycket D-vitamin.

D-vitaminbrist - symptom

VISSTE DU att 50 procent av oss lider brist på D-vitamin när vi når slutet av februari? Det är inte bara ditt goda humör som kan bli maxat när solen värmer din kropp. Din hälsa njuter också mycket av solens strålar och det D-vitamin de levererar.

Vintermörkret är tufft för både humör och hälsa, inte minst eftersom vi är helt tömda på det livsviktiga D-vitaminet, som solen förser oss med under sommarmånaderna. Här berättar vi varför D-vitamin är så superviktigt och visar dig hur du återuppbygger ditt lager av solskensvitaminet och håller influensavirus och vinterdepression borta.

1 Vad är D-vitamin?


D-vitamin är det enda vitamin som din kropp själv kan bilda. Det sker när solens UVB-strålar når din hud på sommaren. Från oktober till slutet av april står solen dock för lågt på himlen här i Skandinavien för att strålarna ska kunna tränga igenom atmosfären.

D-vitamin är en fettlöslig vitamin som lagras i dina fettdepåer. I början av vinterhalvåret kan kroppen därför ta av sitt reservlager, men i slutet av vintern har de allra flesta av oss ett behov av att tanka upp via kosten eller kosttillskott.

D-vitamin finns speciellt i livsmedel som fet fisk och i mindre grad i mjölk och ägg, men du får i särklass mest av vitaminet från solens strålar.

2 Vad är D-vitamin bra för?


Det finns goda skäl till att D-vitamin kallas mirakelvitaminet. Det är helt avgörande för din hälsa, eftersom det transporterar kalk till ditt skelett. Brist på D-vitamin ökar därför risken att drabbas av benskörhet och kan dessutom ge muskelsmärta.

Tidigare trodde man att vitaminet bara hjälpte till med att ta upp kalk och därmed hålla skelett och tänder starka. Men i dag vet man att D-vitamin verkar i nästan alla kroppens celler. Vitaminet har stor betydelse för dina muskler, immunförsvar, hjärna, hud, njurar och tarm. Det hjälper kort sagt till med att hålla dig pigg och välfungerande.

Flera undersökningar har hittat sammanhang mellan en låg nivå av D-vitamin i kroppen och många sjukdomar, bl a cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, demens, depression, benskörhet och infektioner.

Det finns alltså all anledning att fylla på D-vitamindepåerna året runt.

7 viktiga skäl att tanka upp med D-vitamin

D-vitamin ger starka tänder

Kalk är alldeles nödvändigt för att underhålla dina tänder och de skelettdelar de sitter fast i. D-vitamin ökar upptagningen av det kalk du äter och dricker dig till.

D-vitamin motverkar benskörhet

Kalk är extremt viktigt för ett starkt skelett och D-vitamin ser till att du tar upp kalk från tarmen bättre.

D-vitamin stärker muskler

Känner du dig inte direkt som den kvinnliga Karl-Alfred kan förklaringen vara att du lider brist på D-vitamin. Om kalknivån, som D-vitamin reglerar, blir för låg får du muskelkramper, och D-vitaminbrist ger dessutom kronisk smärta och muskelsvaghet.

Snuvan går ner för räkning

D-vitamin spelar en ytterst viktig roll för immunsystemet. En studie från Yale University visar att personer som får tillräckligt mycket D-vitamin håller sig piggare och friskare genom vintern.

D-vitamin är en kick för humöret

Forskning visar att det finns ett samband mellan mängden solskensvitamin i blodet och förekomsten av depression.

D-vitamin tvärstoppar blodproppar

En D-vitaminnivå under 30 nmol D-vitamin per liter blod leder till mer än 80 procent högre risk att dö av en blodpropp. Ett tillskott med D-vitamin reducerar risken med 60 procent. Kanske för att D-vitamin sänker blodtrycket. Får du en hjärtinfarkt kan tillräckligt mycket D-vitamin i blodet öka dina chanser att överleva och hjälpa din hjärna att snabbare återhämta sig igen.

Hur högt eller lågt bör ditt blodtryck helst ligga? Kolla blodtryckstabellen och få svar!

D-vitamin tar upp kampen mot cancer

Flera olika undersökningar har visat att personer med låg nivå av D-vitamin i blodet har högre risk för att utveckla cancer – framförallt i tarmen. Däremot har andra undersökningar, där friska människor har fått D-vitamin som kosttillskott, inte visat, att D-vitamintillskott sänker risken för att utveckla cancer. Resultaten är alltså inte entydiga.

3 Hur mycket D-vitamin behöver du?


Den rekommenderade dagliga dosen är 10 mikrogram om dagen för barn över 2 år och vuxna under 75 år. Det behovet täcks för många på sommaren om du utsätter din bara hud i ansiktet, på underben och underarmar för sol i 5-30 min ett par gånger i veckan.

Spendera inte så mycket tid i solen att du blir röd, och följ de vanliga solråden. Under vinterhalvåret behöver du, på våra breddgrader, äta dig till det viktiga vitaminet samtidigt som du använder din “sommardepå”. Det är väldigt svårt att äta sig till tillräckligt mycket D-vitamin.

För att få tillräckligt med D-vitamin rekommenderar Livsmedelsverket därför tillskott för alla barn under 2 år och alla vuxna över 75 år. Det gäller också alla som inte äter fisk eller D-vitaminberikad mat och alla som inte exponeras för solljus på sommaren.Det är särskilt viktigt med tillskott under vinterhalvåret, men det går också bra att ta tillskott hela året.

Även människor som bor i soliga länder har D-vitaminbrist. Exempelvis 1 av 4 australier. Och cirka 1 miljard människor i hela världen.

4 Vad är vitamin D i?


Fet fisk som lax, öring och sill är den viktigaste källan till D-vitamin under vintermånaderna, då solen inte längre har någon effekt. Fettämnen, kött, ägg, mjölkprodukter och vilda skogssvampar ger också en D-vitamininjektion, men inte tillräckligt för att det ska göra någon större skillnad. Dessutom bryts inte D-vitamin ner under tillagning eller stekning, så du kan tryggt tillaga din fisk eller biff precis som du vill ha den.

Se nedan vilka livsmedel som innehåller D-vitamin.

5 Vilka är de bästa D-vitaminkällorna under vinterhalvåret?


Fet fisk som lax, öring och strömming är den enda matvara som verkligen kan göra skillnad i D-vitamin-kalkylen. Fettämnen, kött, ägg och mjölkprodukter kan också ge en D-vitamininjektion, men det räcker inte för att täcka det dagliga behovet av D-vitamin.

Enligt livsmedelsverket.se får svenskar i allmänhet i sig för lite D-vitamin genom kosten, och därför rekommenderas det att man kompletterar kosten med solljus.

Hur får jag D-vitamin under vinterhalvåret?
När sommaren är slut töms depåerna långsamt. Det beror på att de så kallade UVB-strålarna, som får huden att bilda D-vitamin, inte kan nå igenom atmosfären på vintern i vår del av världen. I stället kan du tanka upp genom att resa till exempelvis Gran Canaria eller Thailand. Ditt semestermål bör ligga mindre 40 grader norr om ekvatorn för att du på allvar ska få D-vitamin från solstrålarna. Det är självklart viktigt att du inte blir röd. Ett gott råd är därför att låta ansikte, underarmar och vader vara i solen i bara femton minuter, innan du smörjer in ett ordentligt lager solkräm.

Res på vintersemester och tanka upp med D-vitamin

HÄR SKA DU TILLBRINGA VINTERSEMESTERN – för att tanka upp D-vitamin. Det gula bältet visar var i världen du kan få tillräckligt mycket D-vitamin från solens strålar mellan oktober och slutet av april. Bältet är ännu bredare om du är uppe i bergen.

© I FORM

För att solresorna ska hålla dina vitaminlager fyllda behöver du dock ge dig av ett par gånger varje vinter. Men det måste inte nödvändigtvis vara badsemestrar, för om du är mer intresserad av att åka skidor, så finns det massor av D-vitamin att hämta i pisterna. Höjden i bergen ökar UV-strålningen och när snön reflekterar solen får du ungefär dubbelt så mycket UVB-strålning som normalt. Solen är inte kraftig nog ens på höjderna i Norge och Sverige, men en tripp till Alperna i Österrike eller Frankrike är perfekt.

Ju mer hud du visar, desto bättre, så ta gärna av dig vantarna och jackan på lunchpausen.

6 Hur bildar huden D-vitamin när vi är i solen?


D-vitamin är det enda vitaminet som vår kropp kan bilda själv. Det krävs dock lite hjälp från solens UV-strålar.

I vår hud finns ämnet 7-dehydrokolesterol helt naturligt. När vi utsätter vår hud för solljus, närmare bestämt solen UVB-strålar, så omvandlas 7-dehydrokolesterol till provitaminet D3. I den här formen är D-vitaminet biologisk inaktivt, så att kroppen inte kan utnyttja det.

D3-vitaminet transporteras via blodet till lever och njurar, där det omvandlas till en aktiv form som kroppen kan använda.

I Sverige är solens strålar bara tillräckligt kraftiga för att sätta i gång hudens D-vitaminproduktion från maj till september.

Solens UV-strålar sätter igång hudens D-vitaminproduktion

SOL OCH D-VITAMIN – Kroppen kan själv bilda D-vitamin med lite hjälp från solens UV-strålar.

© I FORM

7 Hur länge ska jag vistas i solen för att få D-vitamin?


Du behöver inte ligga och steka på stranden hela dagarna under sommarhalvåret eller på semestern för att fylla på D-vitaminlagret. Allt som behövs är 5–30 minuter. Processen att bilda D-vitamin i huden går blixtsnabbt. Det enda som spelar in är din hudtyp. Har du typisk vinterblek skandinavisk hud, så går D-vitaminbildningen snabbare än om du är har mörkare hud eller är solbränd.

Du lagrar inte mer D-vitamin för att du ligger längre och pressar längre i solen. Det är under alla omständigheter viktigt att undvika att huden blir röd och ömmar, eftersom det ökar risken för hudcancer och rynkor.

LÄS OCKSA: Så upptäcker du malignt melanom

Vänta lite med solkrämen
Solkräm innehåller ett filter, som förhindrar dig att bilda D-vitamin (om krämen används i rätt mängd). Så vänta gärna cirka 15 minuter med att smörja på ett ordentligt lager – var också noga med att smörja dig oftare om du befinner dig nära ekvatorn.

Vill du veta hur bra din kropp är på att ta upp D-vitamin? Hitta en soligt ställe och ta en titt på din skugga:

Skugga och produktion av D-vitamin

KOLLA DIN NYANS om du vill veta om du kan bilda D-vitamin från solens strålar. Om din skugga är längre än dig bildar du inget D-vitamin. Källa: Johan Moan

© I FORM

8 Vilka är symptomen på D-vitaminbrist?


Om du har brist på D-vitamin kan du uppleva smärtor i kroppen, kramper i musklerna och en stickande känsla i händer, armar, fötter och ben. Du kan också känna dig trött och sakna krafter att t ex gå upp för trappor. Humöret och minnet kan svikta och på längre sikt kan det uppstå risk för sjukdomar.

Om du vill vara helt säker på huruvida din kropp är tillräckligt tankad med D-vitamin kan du testa dig via ett blodprov hos din läkare. Innan du bokar en tid kan du börja med att göra vårt test, som är en bra indikator på om du befinner dig i riskzonen för att ha ett underskott.

Svenskar rekommenderas D-vitamin på vinterhalvåret

Den svenska hösten och vintern bjuder ju inte på så många sömntimmar. För att få tillräckligt med D-vitamin rekommenderar Livsmedelsverket att vissa grupper tar kosttillskott med D-vitamin. Det gäller alla barn under 2 år och alla vuxna över 75 år. Det gäller också alla som inte äter fisk eller D-vitaminberikad mat och alla som inte exponeras för solljus på sommaren, t ex för att de bär täckta kläder.

9 TEST: Har du D-vitaminbrist?


10 Hur vanligt förekommande är D-vitaminbrist?


Det är speciellt utbrett här i Nordeuropa, där hälften av oss lider av D-vitaminbrist i slutet av vintern. Även på sensommaren, då kroppen är fulltankad med solskensvitaminet har 14 procent av oss en så låg nivå att vi riskerar att utveckla symptom på underskott av vitaminet. Men också i resten av världen står det illa till. Enligt ny forskning lider en miljard människor världen över av D-vitaminbrist. Det beror på att allt färre av oss tillbringar tid ute i solen – och smörjer av hälsoskäl in oss med solkrämer när vi äntligen tar en tur förbi parken eller stranden.

D-vitaminbrist kan förkorta livet

Diagrammet nedan kommer från dansk forskning som utfördes på 250 000 personer. Den visar ökad dödlighet för människor med under 50 nmol/l D-vitamin i blodet. Samtidigt syns en ökad dödlighet bland dem som har mer än 80 nmol/l D-vitamin i blodet. Man känner dock inte till anledningen till detta.

11 Vem befinner sig i riskzonen för att drabbas av D-vitaminbrist?


Du är i riskzonen för att drabbas av D-vitaminbrist o du:

  • Bär heltäckande kläder och inte får solljus på huden dagligen – till exempel med slöja
  • Är gravid – D-vitamin främjar upptagningen av kalcium, vilket är essentiellt för att kunna bilda benmassa, och det är därför viktigt att få i sig tillräckligt när du är gravid.
  • Har mörk hy – Mörk hud innehåller mer av pigmentet melanin, som fördröjer processen att bilda D-vitamin, eftersom melanin fungerar som ett slags solfilter.
  • Är vegetarian eller vegan – Det är i stort sett enbart animaliska livsmedel som bidrar med D-vitamin.
  • Är barn under 2 år
  • Är över 70 år gammal – Äldres kapacitet att bilda D-vitamin är bara en fjärdedel av yngre människors.

Får du D-vitaminbrist konstateras av läkare kommer du ofta få rekommendationen att börja på en högre dos under en kort period, t ex 40 μg om dagen.

12 Kan man få för mycket D-vitamin?


Du kan inte få för mycket D-vitamin varken via kosten eller solen. Däremot kan du få för mycket om du äter kosttillskott. I så fall ska du hålla dig till den rekommenderade dosen.

För stora doser kan leda till illamående, huvudvärk och förstoppning och på längre sikt njursten. Många av de positiva effekterna av vitaminet avdunstar vid höga doser. Så även
om överdosgränsen är 100 μg för vuxna, 50 μg för barn och 25 μg för spädbarn så är det bra att hålla sig långt under gränsen och enligt rekommendationerna från din läkare.

13 Var och när får du mest D-vitamin?


Diagrammet visar hur mycket D-vitamin du kan producera i huden, beroende på var i världen du befinner dig – och när. 70 grader norrut ligger norra Skandinavien. 56 grader norrut ligger Danmark. 40 grader norrut är mitt i Spanien. 20 grader norrut ligger Afrika. Ju mer sommar, desto mer D-vitamin producerar du.

D-vitamin fördelat på breddgrader och månader

VAR OCH NÄR FÅR DU MEST D-VITAMIN? Ju närmare ekvatorn du är, desto fler månader har du på dig att producera D-vitamin.

Vilket D-vitamintillskott ska jag välja?


  • Välj D-vitamin av typen D3. Enligt vetenskapen har den typen bäst verkan.
  • Bestäm dig för om det är viktigt för dig att vitaminet är veganskt. Det finns plantbaserade varianter, men det är inte lika vanligt som traditionella D-vitamintillskott, som utvinns från fett från fårull.
  • Välj en passande dos, vanligtvis 10-20 μg.

14 Hur stort tillskott av D-vitamin behöver jag?


Det råder en allmän oenighet om huruvida man bör ta tillskott eller inte. Livsmedelsverket uppdaterade sina råd 2018 och rekommenderar att alla barn och vuxna som inte äter fisk, berikade livsmedel och inte är ute i solen på sommaren tar ett dagligt tillskott på 10 mikrogram, men en del experter har en annan uppfattning och råder dig att inta minst 25 mikrogram D-vitamin om dagen under hela vintern. Följer du deras råd ska du satsa på kapslar, i vilka vitaminet är inpackat i olja för att bäst ta upp det. Var dessutom uppmärksam på att om du tar multivitamintabletter samtidigt, så får du vanligen i dig fem mikrogram D-vitamin den vägen.

Du bör inte ta tillskott om du har förhöjd kalkkoncentration i blodet.

Vad är D3-vitamin?
Det finns flera olika sorters D-vitain. De två huvudformerna av D-vitamin är D2 och D3. D2-vitaminet är kort sagt det vitain som finns i kosttillskott, medan D3-vitamin antingen bildas i huden under UV-strålning eller absorberas från vitamin kost som innehåller D-vitamin.

Tillskott av D-vitamin

ETT TILLSKOTT av D-vitamin kan vara till stor hjälp under vinterhalvåret.

© Shutterstock

Bli hälsosam och stark med I FORM!

I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.

På vår sajt och i vår app får du bl a:

  • Över 100 videoträningar på 5 till 40 min.
  • Nybörjarvänliga löpprogram med ljudguide
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

Vill du veta mer om I FORM digital? Kolla här!


Newsletter background