D-vitaminbrist - symptom
Visste du att 50 procent av oss lider brist på D-vitamin när vi når slutet av februari?

Det är inte bara ditt goda humör som kan bli maxat när solen värmer din kropp. Din hälsa njuter också mycket av solens strålar och det D-vitamin de levererar.

Så får du i dig tillräckligt mycket D-vitamin

D-vitamin är viktigt för kroppen, eftersom det bland annat ökar energinivån, stärker skelettet, håller blodtrycket i schack, hjälper viktminskning och förebygger vissa cancertyper. Dessvärre visar studier att väldigt många – speciellt äldre män och kvinnor – inte får tillräckligt mycket D-vitamin.

29 januari 2015 av I FORM
 

Vintermörkret är tufft för både humör och hälsa, inte minst eftersom vi är helt tömda på det livsviktiga D-vitaminet, som solen förser oss med under sommarmånaderna. Här berättar vi varför D-vitamin är så superviktigt och visar dig hur du återuppbygger ditt lager av solskensvitaminet och håller influensavirus och vinterdepression borta.

Frågor och svar om D-vitamin

 

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin. Det vill säga att D-vitamin inte kan lösas upp i vatten och utsöndras med urinen. I stället lagras det i din kropps fettdepåer. Mycket stora intag av D-vitamin kan leda till förgiftningstillstånd i kroppen.

D-vitamin finns speciellt i livsmedel som fet fisk och i mindre grad i mjölk och ägg, men du får i särklass mest av vitaminet från solens strålar. 

 

Vad är D-vitamin bra för?

Det finns goda skäl till att D-vitamin kallas mirakelvitaminet. Det är helt avgörande för din hälsa, eftersom det transporterar kalk till ditt skelett. Brist på D-vitamin ökar därför risken att drabbas av benskörhet och kan dessutom ge muskelsmärta.

Men det viktiga vitaminet förstärker mycket mer än ditt skelett. Det kan dessutom förebygga de eviga snuvorna. Forskning visar att D-vitamin aktiverar immunförsvarets så kallade T-celler, som motarbetar hotande infektioner och virus innan de har bitit sig fast i din kropp.

Dessutom finns det mycket som tyder på att D-vitamin har en positiv effekt på allt från luftvägssjukdomar och huvudvärk till depression. Nyligen har ett försök visat att solskensvitaminet minskar risken att utveckla demens.

Det finns alltså all anledning att fylla på D-vitamindepåerna året runt.


Vi får i allmänhet för lite D-vitamin

D-vitaminreserverna töms snabbt under vinterhalvåret


 

10 viktiga skäl att tanka upp med D-vitamin

1. D-vitamin ger starka tänder

Kalk är alldeles nödvändigt för att underhålla dina tänder och de skelettdelar de sitter fast i. D-vitamin ökar upptagningen av det kalk du äter och dricker dig till. Har du ett underskott av D-vitamin löper du större risk att få hål i tänderna och för att utveckla tandlossning. Utöver det verkar det som om D-vitamin stärker munnens immunförsvar i allmänhet.

2. D-vitamin motverkar benskörhet

Kalk är extremt viktigt för ett starkt skelett och D-vitamin ser till att du tar upp kalk från tarmen bättre, och att kalken inte lika lätt går förlorat via njurarna. Å andra sidan leder D-vitaminbrist till att kalk bryts ned i skelettet – en process som skyndas på i klimakteriet. De som har mindre än 50 nmol D-vitamin per liter blod löper större risk att utveckla benskörhet. Skandinaviska kvinnor tillhör faktiskt dem som oftast utvecklar benskörhet. När du väl lider av svår D-vitaminbrist kan det ta flera år att normalisera mineraltätheten i skelettet.

3. D-vitamin minskar risken för diabetes

Det ser ut att finnas ett samband mellan diabetes och D-vitamin. Personer med låg D-vitaminnivå löper 54 procent högre risk att utveckla diabetes, enligt en studie publicerad i Diabetes Care. Man kan också se att diabetiker generellt sett har 10–20 procent lägre D-vitaminnivå än andra. Forskarna vet ännu inte varför det ligger till på det sättet. Om du har drabbats av typ 2-diabetes kan ett D-vitamintillskott göra dig mindre depressiv och överviktig samt ge dig ett lägre blodtryck, visar en amerikansk studie.

Kolla fakta och symptom på diabetes typ 1 och 2

4. D-vitamin stärker muskler och balans

Känner du dig inte direkt som den kvinnliga Karl-Alfred kan förklaringen vara att du lider brist på D-vitamin. Om kalknivån, som D-vitamin reglerar, blir för låg får du muskelkramper, och D-vitaminbrist ger dessutom kronisk smärta och muskelsvaghet. Dessutom går det ut över ditt balanssinne, så att du löper ökad risk att falla.

5. Snuvan går ner för räkning

D-vitamin spelar en ytterst viktig roll för immunsystemet. Det aktiverar T-cellerna, som är immunförsvarets specialstyrka. T-cellerna kan dela sig som en hel armé som hugger ner hotande infektioner och virus innan de får grepp på allvar, så att du slipper ärva kollegans rinnande näsa. En studie från Yale University visar att personer som får tillräckligt mycket D-vitamin håller sig piggare och friskare genom vintern.


Mellan 5 och 10 mikrogram

– så mycket D-vitamin behöver du om dagen


6. D-vitamin tar upp kampen mot MS

D-vitamin är viktigt i kampen mot den kroniska sjukdomen Multipel skleros. Hos personer som lider av MS angriper immunförsvaret kroppens egna celler i stället för det virus som kommer utifrån. Immunförsvaret angriper de fettskidor som omger hjärnan och ryggmärgens nerver. Försök med möss visar att tillskott av D-vitamin hindrar felkodade vita blodkroppar från att nå fram till hjärnan och det centrala nervsystemet och på så vis förstöra skidorna runt nerverna. Det har inte testats på människor ännu. Men faktum är att förekomsten av MS är upp till 100 gånger mer frekvent i de nordiska länderna, som bara besöks av solen under halva året.

7. D-vitamin är en kick för humöret

Forskning visar att det finns ett samband mellan mängden solskensvitamin i blodet och förekomsten av depression. Det sitter D-vitaminreceptorer på många platser i hjärnan, men exakt varför rätt mängd D-vitamin lyfter humöret är inte klarlagt.

8. D-vitamin tvärstoppar blodproppar

En D-vitaminnivå under 30 nmol D-vitamin per liter blod leder till mer än 80 procent högre risk att dö av en blodpropp. Ett tillskott med D-vitamin reducerar risken med 60 procent. Kanske för att D-vitamin sänker blodtrycket. Får du en hjärtinfarkt kan tillräckligt mycket D-vitamin i blodet öka dina chanser att överleva och hjälpa din hjärna att snabbare återhämta sig igen. Så om du har hjärtsjukdom i familjen är din D-vitaminstatus extra viktig.

Hur högt eller lågt bör ditt blodtryck helst ligga? Kolla blodtryckstabellen och få svar!

9. D-vitamin lindrar ledsmärtor

En del studier har visat att ett D-vitamintillskott på 50 mikrogram om dagen har en smärtlindrande effekt hos personer som lider av artrit. Forskare arbetar fortfarande med att ta reda på varför.

10. D-vitamin tar upp kampen mot cancer

Studier har visat att personer som har mer än 50 nmol D-vitamin per liter blod löper 40 procent lägre risk för att drabbas av tarmcancer. Det behöver dock bekräftas av fler studier, eftersom det är möjligt att de som har mest D-vitamin i blodet också är de som i allmänhet lever mest hälsosamt och därmed klarar sig undan tarmcancer. D-vitamin stimulerar ett protein som hämmar tillväxten av cancerceller, visar forskning.

 

Hur mycket D-vitamin behöver du?

Enligt officiella svenska rekommendationer behöver du mellan fem och tio mikrogram D-vitamin om dagen. En del experter anser dock att du bör inte ännu mer. Oavsett vad du siktar på kan det vara ganska svårt att hålla en rimlig nivå här uppe i kalla Norden. Här står solen så lågt på himlen från oktober till slutet av april att strålarna inte tränger igenom atmosfären i tillräcklig omfattning för att förse din kropp med D-vitamin.

Här ser du hur du tankar upp med den rekommenderade dagliga dosen D-vitamin:

Källor till D-vitamin
Så här får du de 5–10 mikrogram D-vitamin som rekommenderas om dagen

Sug till dig solstrålarna under sommarhalvåret och fyll på med fet fisk under vinterhalvåret. 

 

Hur tankar jag upp med D-vitamin?

Ät, res, eller ta ett piller. Det är det enkla svaret, eftersom det i grund och botten finns tre vägar till D-vitamin när vintermörkret är över oss: Du kan få det genom kosten, genom ett tillskott eller genom att resa till varmare breddgrader, där solstrålarna kan fylla på din reserver med D-vitamin. Du kan läsa mycket mer om de tre viktigaste D-vitaminkällorna i artiklarna längst ner på sidan.

 

Vilka är de bästa D-vitaminkällorna?

Du bör få i dig mellan fem och tio mikrogram D-vitamin om dagen. Fet fisk som lax, öring och strömming är den enda matvara som verkligen kan göra skillnad i D-vitamin-kalkylen.

Fettämnen, kött, ägg och mjölkprodukter kan också ge en D-vitamininjektion, men det räcker inte för att täcka det dagliga behovet av D-vitamin. 

Enligt livsmedelsverket.se får svenskar i allmänhet i sig för lite D-vitamin genom kosten, och därför rekommenderas det att man kompletterar kosten med solljus. Om man vistas i solen i fem till 30 minuter två till tre gånger i veckan, så att ansikte, händer och armar får sol mitt på dagen, så ger det tillräckligt mycket D-vitamin under sommarhalvåret. Under vinterhalvåret kan det vara en god idé att ta kosttillskott.

Här kan du läsa mycket mer om hur du tankar upp med D-vitamin.

 

Vilka är symptomen på D-vitaminbrist?

Om din kropp skriker efter D-vitamin kan det ta sig uttryck i form av oförklarlig smärta i musklerna, speciellt i lår, axlar och i bäcken. Det kan också ge stickningar i händer och fötter, försämrad balans, trötthet och allmänt sämre humör.

Om du vill vara helt säker på huruvida din kropp är tillräckligt tankad med D-vitamin kan du testa dig via ett blodprov hos din läkare. Innan du bokar en tid kan du börja med att göra vårt test, som är en bra indikator på om du befinner dig i riskzonen för att ha ett underskott.

6 symptom på att du lider av D-vitaminbrist

1. Du kan lida av D-vitaminbrist om du svettas utan anledning

Känner du hur svetten bryter fram i pannan trots att du inte ägnar dig åt någon mindre krävande aktivitet, som till exempel att diska eller sträcka dig efter fjärrkontrollen? Det kan vara ett tecken på D-vitaminbrist. Det säger läkare Michael Holick från Boston University Medical Center.

2. Orolig sömn kan bero på D-vitaminbrist

Om du har sömnproblem trots att du har skurit ner på koffein och förvisat telefonen från sovrummet? Då kan kanske en D-vitamininjektion hjälpa enligt Michael Holick.

3. Du kan lida av D-vitaminbrist om dina muskler och leder är försvagade

Tillsammans med kalcium ökar D-vitamin skelett-, led- och muskelstyrkan, vilket innebär att ett underskott av D-vitamin ökar risken för bland annat ledsmärtor och benbrott. Om du löptränar bör du vara extra uppmärksam på ditt intag av både kalk och D-vitamin.

4. Du kan lida av D-vitaminbrist om du ofta drabbas av sjukdom

Drabbas du ofta av förkylning, hosta och influensa? Det kan bero på D-vitaminbrist. Det har i alla fall en grupp danska forskare kommit fram till. De har studerat de så kallade mördar-T-celler, som immunförsvaret exempelvis använder till att bekämpa bakterier, virus och cancer. Och det visade sig att mördar-T-cellerna inte fungerar utan D-vitamin.

Det förklarar dessutom att anledningen till att vi ofta ligger sjuka under vinterhalvåret beror på att vi får långt mindre sol och därmed D-vitamin.

5. Om du är deppig och nere kan det bero på D-vitaminbrist

D-vitaminbrist kan även ge depressiva tankar, vilket lätt kan leda till att en läkare felaktigt drar slutsatsen att problemen har en psykisk orsak. De depressiva tankarna försvinner dock ofta efter en D-vitaminbehandling.

6. Du kan lida av D-vitaminbrist om du tappar hår

Lider du av håravfall så kan en av förklaringarna vara ett underskott av järn och D-vitamin. I synnerhet det sistnämnda har troligen en större betydelse än man tidigare har känt till, förklarar Morten Svenning Nielsen, som är specialist inom allmänmedicin.

Nickar du igenkännande till en eller flera av ovanstående punkter, så bör du kontakta din läkare och be att få ta ett blodprov för att mäta din D-vitaminnivå.

 

TEST: Har du D-vitaminbrist?

 

Hur vanligt förekommande är D-vitaminbrist?

Det är speciellt utbrett här i Nordeuropa, där hälften av oss lider av D-vitaminbrist i slutet av vintern. Även på sensommaren, då kroppen är fulltankad med solskensvitaminet har 14 procent av oss en så låg nivå att vi riskerar att utveckla symptom på underskott av vitaminet. Men också i resten av världen står det illa till. Enligt ny forskning lider en miljard människor världen över av D-vitaminbrist. Det beror på att allt färre av oss tillbringar tid ute i solen – och smörjer av hälsoskäl in oss med solkrämer när vi äntligen tar en tur förbi parken eller stranden.  

D-vitaminbrist kan förkorta livet

Diagrammet nedan kommer från dansk forskning som utfördes på 250 000 personer. Den visar ökad dödlighet för människor med under 50 nmol/l D-vitamin i blodet. Samtidigt syns en ökad dödlighet bland dem som har mer än 80 nmol/l D-vitamin i blodet. Man känner dock inte till anledningen till detta.

D-vitaminbrist kan förkorta livet med flera år
Dansk forskning visar att D-vitaminbrist kan förkorta livet

Se här hur du tankar upp med D-vitamin. 

© The CopD Study
 

Vem befinner sig i riskzonen för att drabbas av D-vitaminbrist?

Du är i riskzonen för att drabbas av D-vitaminbrist o du:

  1. Skyler dig för solen – till exempel med slöja 
  1. Är gravid.
  1. Har mörk hy. Mörk hud innehåller mer av pigmentet melanin, som fördröjer processen att bilda D-vitamin, eftersom melanin fungerar som ett slags solfilter.
  1. Är vegetarian eller vegan. Det är i stort sett enbart animaliska livsmedel som bidrar med D-vitamin.
  1. Är över 70 år gammal. Äldres kapacitet att bilda D-vitamin är bara en fjärdedel av yngre människors. 
  1. Är överviktig. Överviktiga har generellt sett en lägre D-vitaminnivå och överviktiga har svårt att ta upp tillskott, eftersom en del av vitaminet ansamlas i fettvävnaden.
Vem befinner sig i riskzonen för D-vitaminbrist?
Är du gravid, vegetarian, 70+ år, överviktig, har mörk hud eller skyler dig för solen?

Då ska du vara extra noga med att få D-vitamin. Kolla här hur du tankar upp med D-vitamin. 

 

Kan man få för mycket D-vitamin?

Den rekommenderade dagsdosen av D-vitamin ligger mellan fem och tio mikrogram för män och kvinnor upp till 70 års ålder. Personer över 70 år bör inta 20 mikrogram o dagen, edan gravida och ammande bör inte tio mikrogram per dygn.

Det är inte möjligt att få för mycket D-vitamin genom kosten eller via solen. Du bör dock undvika att ta överdrivet stora mängder D-vitamin som kosttillskott.

De vanliga symptomen på en överdosering av D-vitamin är magsmärtor, kräkningar, huvudvärk, uttorkning och rubbad hjärtrytm.
 

Hur omvandlas ljus till D-vitamin?

D-vitamin är det enda vitaminet som vår kropp själv kan bilda. Det kräver dock en del hjälp från solens UV-strålar.

I vår hud finns ämnet 7-dehydrokolesterol helt naturligt. När vår hud utsätts för solljus, närmare bestämt solens UVB-strålar, omvandlas 7-dehydrokolesterol till provitaminet D3. I den formen är D-vitaminet biologiskt inaktivt, så att kroppen inte kan använda det.

D3-vitaminet transporteras via blodet till lever och njurar, där det omvandlas till en aktiv for som kroppen kan använda.

I Sverige är solens strålar bara tillräckligt kraftfulla för att starta hudens D-vitaminproduktion från maj till september. 
Solens UV-strålar sätter fart på hudens D-vitaminproduktion
Så bildar kroppen D-vitamin av solen

Kroppen kan själv bilda D-vitamin – men behöver lite hjälp från solens UV-strålar.

 

Vad är D3-vitamin?

Det finns flera olika sorters D-vitain. De två huvudformerna av D-vitamin är D2 och D3. D2-vitaminet är kort sagt det vitain som finns i kosttillskott, medan D3-vitamin antingen bildas i huden under UV-strålning eller absorberas från vitamin kost som innehåller D-vitamin.
 

Nå ditt mål 2019!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar