Oavsett om vi pratar om näring eller viktminskning är nötter en välkommen gäst på tallriken. De energirika snacksen minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och ger bra mättnadskänsla.
NÖDLÖSNING – Oavsett om vi pratar om näring eller viktminskning är nötter en välkommen gäst på tallriken
Du bör faktiskt äta 30 gram nötter om dagen, enligt officiella hälsoråd. Det motsvarar en liten näve (eller en halv deciliter), och just en sådan portion av naturens eget godis har visat sig minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Nötter är det perfekta mellanmålet och ett utmärkt substitut för godis och chips. Att försöka utse en enda vinnande nöt i hälsotävlingen är dock mycket svårare.
På det hela taget kan vi lugnt säga att nötter ÄR nyttiga: de är rika på protein och fibrer, innehåller bra, nyttiga fetter och är fullproppade med vitaminer och mineraler. Så när du är sugen på ett mellanmål är nötter ett bra alternativ till ultraprocessade müslibarer, chips och liknande – men det finns några faktorer som du bör vara medveten om som innebär att det inte är en bra idé att tömma den stora påsen med nötblandning varje dag. Den första handlar om kalorier – den andra om gifter.
Läs också: Har du koll på fettet?
Nötter är energitäta och innehåller mycket fett. Om du äter de rekommenderade 30 grammen per dag täcker den portionen cirka 9 procent av ditt dagliga energibehov.
Men trots att nötter är mycket energitäta visar studier att många människor upplever en liten viktminskning när de ökar sitt intag av nötter. Det kan låta kontraintuitivt, men forskarna tror att förklaringen ligger i den mättnadskänsla som nötter kan ge.
Men om du försöker gå ner i vikt är en stor konsumtion av nötter inte alltid den bästa användningen av ditt dagliga energiintag, eftersom din kost kan bli lite för ensidig. Använd dem för att piffa upp din sallad eller yoghurt.
Nu till giftämnena, toxinerna. Det är främst toxiner från mögelsvampar, så kallade svamptoxiner, som nötter kan infekteras med. Paranötter och pistagenötter är mer benägna att innehålla svampgifter än andra nötter. Undvik därför att äta för många av dem.
Vilken som är den hälsosammaste beror på vilka parametrar vi tittar på. De enskilda nötterna skiljer sig från varandra när det gäller kaloriinnehåll, fettsyrasammansättning samt mängden proteiner och vitaminer.
Kort sagt har alla nötter en mängd olika nyttiga egenskaper, så lösningen kan vara att äta en handfull olika typer för att säkerställa att du täcks av så många nyttiga ämnen som möjligt. Samtidigt ser du till att du inte får i dig för mycket gifter från en viss typ av nötter.
Vetenskapliga studier tenderar också att titta på fördelarna med att äta en blandning av olika nötter snarare än en specifik typ.
Läs också: Pekannötter: Milda, runda och supernyttiga
Mandlar och valnötter framhålls ofta som särskilt nyttiga, och det finns goda skäl till det.
(per 100 g)
Du bör faktiskt äta 30 gram nötter om dagen, enligt officiella hälsoråd. Det motsvarar en liten näve (eller en halv deciliter), och just en sådan portion av naturens eget godis har visat sig minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Om du äter de rekommenderade 30 grammen per dag täcker den portionen cirka 9 procent av ditt dagliga energibehov.
I tabellen nedan kan du se hur många bitar av olika typer av nötter du kan äta för att få i dig 30 gram. Se också hur många kalorier, protein och fibrer det finns i 30 gram nötter.
| Mängd (30 g) | Kalorier per 30 g | Protein per 30 g | Kostfibrer per 30 g | |
|---|---|---|---|---|
| Jordnötter | 40 st. | 179 kcal | 7,7 g | 2,3 g |
| Mandlar | 20 st. | 182 kcal | 6,4 g | 3,2 g |
| Pistagenötter | 30 st. | 182 kcal | 7,7 g | 2,6 g |
| Hasselnötter | 20 st. | 197 kcal | 4 g | 2,8 g |
| Pekannötter | 15 st. | 216 kcal | 2,8 g | 2,8 g |
| Cashewnötter | 15 st. | 181 kcal | 4,6 g | 0,9 g |
| Macadamianötter | 15 st. | 217 kcal | 2,4 g | 2,6 g |
| Hela valnötter | 10 st. | 208 kcal | 4,2 g | 2,1 g |
| Paranötter | 10 st. | 207 kcal | 4,5 g | 1,6 g |
| Pinjenötter | 2 msk | 203 kcal | 4,2 g | 1,9 g |
| Källa: DTU | ||||
Källa: Morten Poulsen, seniorforskare vid DTU
I FORM 17/2023
