Linfrön – förbättra frukosten och hälsan

Linfrön är rika på omega-3-fettsyror och kostfiber och innehåller dessutom flera mineraler och vitaminer. Bland annat kalcium, järn, magnesium och zink samt vitamin B och vitamin E.

Det finns mycket goda skäl till varför du bör vara försiktig med att äta för många linfrön – åtminstone i rått tillstånd. När fröna krossas eller tuggas frigör de den kemiska föreningen cyansyra, även känd som cyanid.

Linfrön innehåller också ett annat farligt gift – tungmetallen kadmium – som ansamlas i kroppen och kan skada njurarna.

Mängden frön du kan konsumera dagligen motsvarar 1–2 matskedar och baseras på risken för cyanos och kadmiumförgiftning.

Två matskedar per dag motsvarar cirka en tredjedel av det totala acceptabla dagliga intaget av kadmium.

Krossade! För då får du ut det mesta av allt det goda som finns i de små bruna fröna.

Din kropp har svårt att absorbera fettsyrorna, vitaminerna och mineralerna i linfrön om du äter dem hela.

Skalet gör att de bara promenerar genom ditt system – precis som majs.

Fröna krossas bäst i en kaffekvarn eller mixer – och ännu bättre i en mortel. Sedan finns det också en liten utdelning för mullarna.

Var kan jag köpa linfrön?

Du kan köpa dem i vanliga mataffärer om du letar efter hela linfrön. Om du är ute efter krossade linfrön kan du köpa dem i vissa specialbutiker eller hälsokostbutiker.

Det finns en diet - den så kallade ”linfröoljedieten” – som sägs bekämpa cancer.

Det finns dock inga vetenskapliga bevis för detta. Å andra sidan är det känt att linfrö innehåller växtöstrogenet lignaner, som liknar könshormonet östrogen.

Kvinnor med hormonkänslig bröstcancer bör därför vara försiktiga med att konsumera fröna. Linfröolja innehåller dock inte fytoöstrogener.

• Hela linfrön: Ska förvaras torrt och i en lufttät behållare som andra spannmål och frön i dina köksskåp. Spannmål och frön är rika på fett, så frön kan härskna om de blir för gamla. Så för att vara på den säkra sidan, följ datummärkningen.

• Krossade linfrön: När de krossas skyddar fröskalet inte längre fettsyrorna lika bra, vilket innebär att de härsknar snabbare. Det råder dock oenighet om hur snabbt de blir dåliga.
  Vissa säger några dagar, andra säger att du kan njuta av dem mycket längre. Smaka och lukta för att se om de har härsknat.

Har du hört talas om vegansk slime, linfröskum eller linfröslime? Eller – kanske mer aptitretande – om veganska ägg eller linfröägg?

För ja, det är sant - linfrön kan ersätta ägg i bakverk! Om du blötlägger dem i vatten får de en geléliknande konsistens som fungerar perfekt som äggsubstitut.

Läs också: Är ägg nyttigt – och hur många kan man äta?

Fröna är en bra följeslagare att ha när du lagar mat. De kan användas på flera olika sätt:

• I smoothies: Genom att tillsätta linfrön ökar du din smoothie med fibrer, fett och omega-3. Så här gör du: Tillsätt en matsked malda linfrön i smoothien.

• Som topping: Linfrön är bra att strö hela eller krossade på yoghurt, kvarg, kefir eller havregryn för ett knaprigt och näringsrikt tillskott till frukosten.

• I müsli: Hemmagjord müsli är lätt att göra och linfrö är en perfekt ingrediens. Så här gör du: Lägg linfrön tillsammans med andra ingredienser som grovhackade nötter, mandlar, frön, dadlar, russin och tranbär på en bakplåt med honung och rosta tills de är gyllene.

• I bullar och bröd: Du kan använda fröna hela eller krossade som en del av de torra ingredienserna i bröd, muffins, bullar, pannkakor och särskilt knäckebröd. Så här gör du: Blanda sädeskornen, fröna och kärnorna med mjöl, salt och bakpulver, vatten och olja, kavla ut mellan två bakplåtspapper, skär degen i rutor och grädda knäckebröden gyllene och krispiga.

• I kakor: De bruna fröna kan användas som äggersättning i kakor. Se receptet ovan.

• I gröt: Linfrön är ett utmärkt komplement till morgonens gröt. Tillsammans med chiafrön och havre blir det en god overnight oats. Så här gör du: Blanda linfrön, chiafrön, havre, hackad mandel och dadlar med lite vaniljpulver och kanel och mandelmjölk och låt stå i kylen över natten. Rör upp den med kvarg och toppa med bär.

• I dressingar och såser: Du kan röra ner krossade linfrön i dressingar, tapenader, såser eller soppor för att ge dem en tjockare konsistens eller en näringsboost. Du kan också använda linfröolja.

Det är inte bara ditt inre som linfrön är bra för. På sociala medier och bland influencers har det blivit en trend att göra DIY-masker av linfrön för hår och ansikte. De näringsrika fröna sägs boosta både hud och hår.

Allt du behöver är 0,5 dl linfrön och 3 dl vatten.

Här kan du läsa hur du gör:

1. Koka upp linfrön och vatten
2. Låt det sjuda medan du håller ett öga på det
3. Stäng av när vattnet tjocknar något och det blir skum på ytan
4. Sila bort gelen från fröna, antingen genom att använda en sil eller vrida den i en kökshandduk
5. Kyl ner gelén i kylskåp
6. Applicera gelen i ansikte och hår, låt verka i ca 10 min och tvätta bort med varmt vatten

MATSVINNSTIPS: Använd de överblivna fröna till deg, gröt eller i kakor.

Chiafrön och linfrön har många av samma egenskaper och näringsämnen.

Båda är perfekta i bakverk, gröt, smoothies, müsli och kakor, där de ger krispighet och förtjockande egenskaper. Blandat med vatten får de båda en geléaktig konsistens, så du kan använda både chiafrön och linfrön som äggersättare.

Båda fröna är också rika på fibrer och omega-3, och behöver krossas för att kroppen ska kunna ta upp de nyttiga fettsyrorna.

Men det finns också skillnader mellan linfrö och chiafrö. Chiafrön innehåller till exempel mer kostfiber men mindre protein än linfrön. Chiafrön innehåller inte heller giftet cyanid, till skillnad från linfrön. Chiafrön kan innehålla spår av kadmium, men nivån anses vara försumbar och därmed lägre än linfrön.

Läs också: Hur gör man chia-vatten?