E-vitamin – skyddar dina celler

E-vitamin är en antioxidant, som sänker risken för okontrollerad celltillväxt. Men i vilken mat finns det mest E-vitamin, och funkar kosttillskott lika bra? Få svaret här.

E-vitamin i matvaror

E-VITAMIN – vitaminet finns framförallt i feta råvaror från växtvärlden som nötter och frön, men också i fisk och skaldjur och i fullkornsprodukter.

© iStock

E-vitamin är en av de vitaminer som vi inte kan bilda själva, och därför är det nödvändigt att få det via kosten. Men vilken mat innehåller mest E-vitamin? Och är det nödvändigt med ett kosttillskott för att få i sig tillräckligt? Här besvarar vi 7 frågor om E-vitamin.

1 Vad är E-vitamin?


E-vitamin är ett fettlösligt vitamin och faktiskt en gemensam beteckning för åtta fettlösliga ämnen. Du kan inte själv bilda det, så du måste få i dig E-vitamin via maten eller som tillskott.

I motsats till de övriga fettlösliga vitaminerna lagras E-vitamin inte i din lever, och du behöver därför äta det kontinuerligt. Det är dock inget problem, för det finns i massor av våra vanligaste matvaror. Se till att äta lite fett samtidigt, så tas vitaminet upp optimalt.

100 g björnbär innehåller 6 mg E-vitamin.

E-VITAMIN I BJÖRNBÄR – björnbär är fyllda med E-vitamin, men det behövs lite fett för en optimal upptagning.

© iStock

2 Vad är E-vitamin bra för?


Vitaminet är en antioxidant, och den viktigaste effekten hos oss människor är just den antioxidanta effekten. Kroppens celler är under konstant angrepp av instabila ämnen. De kan skada cellerna, och om skadan sker medan cellen håller på att dela sig kan det leda till okontrollerad celltillväxt – alltså cancer. Risken är extra stor när kroppen utsätts för ohälsosamma påverkningar som rökning, onyttig mat och alkohol.Antioxidanter som E-vitamin hjälper till att bekämpa den negativa effekten och skyddar på så sätt kroppens celler. E-vitamin spelar också roll för nervsystemet och de röda blodkropparnas livscykel.

Studier visar att medelålders som äter mat som är rik på E-vitamin har en lägre risk för att utveckla åderförkalkning än personer som inte äter sådan mat. Undersökningar med kosttillskott visar inte samma effekt. Tvärtom! Höga doser av kosttillskott med E-vitamin verkar kunna öka dödligheten

E-vitamin har också kopplats i ihop med förebyggande av cancer. Djurförsök har tytt på detta, men i studier med människor har forskarna inte hittat något samband. Däremot visar några av studierna att höga doser av kosttillskott med E-vitamin kan öka risken för cancer

3 Hur mycket E-vitamin behöver jag?


Den rekommenderade dagliga dosen E-vitamin är 8 mg för kvinnor och 10 mg för män. Gravida och ammande rekommenderas 10-11 mg. Äter du en varierad kost – inte minst nötter och växtoljor – får du i dig tillräckligt via maten.

Daglig rekommendation av E-vitamin

Kvinna illustration
© iStock

Kvinnor

8 mg

Man illustration
© iStock

Män

10 mg

Gravid och ammande illustration
© iStock

Gravida och ammande

10-11 mg

4 Vilka är de bästa källorna till E-vitamin?


E-vitamin finns framförallt i feta råvaror från växtvärlden. Växtoljor, nötter, frön och äggulor är de bästa källorna, men du hittar också vitaminet i fisk, skaldjur, fullkornsprodukter och bladgrönsaker.

Äter du mycket dressing, majonäs, pesto och liknande får du också en del E-vitamin tack vare det höga innehållet av växtoljor.

E-vitamin bryts ner av värme och ljus så du får mest E-vitamin från dina råvaror genom att äta dem råa. Normalt tar du upp 25- 50 procent av den mängd E-vitamin du äter.

Mandlar

MANDLAR – utöver massor av E-vitamin hittar du också många andra nyttiga fettsyror i mandlar.

10 bra källor till E-vitamin

(mg per 100 g)

  1. Mandlar – 23 mg
  2. Torsklever – 20 mg
  3. Rapsolja – 18 mg
  4. Pinjenötter – 12 mg
  5. Björnbär – 6 mg
  6. Grönkål – 5 mg
  7. Olivolja – 5 mg
  8. Ägg – 4 mg
  9. Räkor – 4 mg
  10. Kikärter – 3 mg

Källa: DTU

Äter du råvaror som är rika på E-vitamin sänker du din risk för åderförkalkning och förlänger potentiellt ditt liv.

5 Är det nödvändigt att ta E-vitamintillskott?


Svaret är ett stort nej. I alla fall om du äter en varierad kost som också innehåller vegetabiliska råvaror. Vårt genomsnittliga intag av E-vitamin via kosten ligger kring den rekommenderade nivån.

Tar du en multivitamintablett innehåller den ofta 10-12 mg E-vitamin, vilket motsvarar ungefär den rekommenderade dagliga dosen. Den är inte farlig. Rena kosttillskott med E-vitamin kan innehålla mycket större doser och rekommenderas inte.

LÄS OCKSÅ: 6 frågor om multivitaminer

Vitamintabletter i burk

E-VITAMIN-TILLSKOTT Undvik rena kosttillskott med E-vitamin. Välj en multivitamintablett istället.

© iStock

6 Vilka är symptomen på E-vitaminbrist?


Trots att E-vitamin inte lagras i kroppen är brist på E-vitamin väldigt ovanligt hos pigga och friska personer. Det gäller trots att intaget via kosten har varit lågt under en period. För tidigt födda barn eller personer med vissa sjukdomar kan dock riskera att få E-vitaminbrist. Det gäller personer som:

  • Har nedsatt upptagning av fett från tarmen
  • Äter läkemedel som hämmar upptagningen av E-vitamin.
  • Lider av ärftliga sjukdomar i de röda blodkropparna.
  • Lider av sjukdomar i lever eller bukspottkörtel.

Dessa personer kan t ex uppleva symptom som muskeltrötthet och syn- och balansrubbningar.

7 Kan jag få i mig för mycket E-vitamin?


Inte via kosten, men via kosttillskott kan du det, och det kan få allvarliga konsekvenser. Höga doser av E-vitamin verkar blodförtunnande och rekommenderas därför inte till patienter som tar blodförtunnande medicin, eller precis före eller efter en operation. Den blodtunnande effekten uppnås troligen vid doser över 200 mg.

Undersökningar tyder dessutom på att stora doser kosttillskott med E-vitamin kan öka risken för cancer, hjärnblödning och tidig död. Om du vill äta tillskott så ta inte mer än 10-12 mg E-vitamin om dagen, och prata med din läkare om du funderar på högre doser.

Källa: Morten Dahl, specialistläkare och undervisande forskare

Artikeln publicerades i I FORM nr 1/2022

Hälsosam hela sommaren med I FORM

I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.
Läs mer om nya I FORM

  • Videoträningar mellan 10 och 30 min.
  • Löpprogram med ljudguide
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

Just nu har vi ett specialerbjudande, där du får tillgång till I FORM hela sommaren för endast 49 kr.

ERBJUDANDE: Få 3 månader för 49 kr.


Newsletter background