Prova vår gratis kaloriräknare som gör det lätt att få en överblick över ditt dagliga kaloribehov. Du kan även räkna ut hur många kalorier du ska ha per dag om du vill gå ner i vikt.
KALORIRÄKNARE – Kvinna i köket - använder I FORMs kaloriförbränningsräknare för att beräkna kaloribehov/energibalans
Det är stor skillnad på hur många kalorier vi behöver varje dag, eftersom vårt kaloribehov påverkas av vikt, kön, ålder och aktivitetsnivå.
En förenklad tumregel säger att en kvinna på 70 kg behöver cirka 2200 dagliga kalorier, medan en man på 80 kg behöver cirka 2800 kalorier. Du kan enkelt räkna ut exakt hur många kalorier du behöver med vår kaloriförbränningsräknare.
Du kan räkna ut ditt kaloribehov om du vill behålla din nuvarande vikt (även kallat din energibalans). Men du kan också kolla hur många kalorier du bör äta per dag om du vill gå ner i vikt (eller gå upp i vikt). Ange bara hur många kilo du vill väga och hur snabbt du vill gå ner i vikt – så räknar vi ut ditt dagliga kaloribehov.
Vill du gå ner i vikt? Prova en I FORM kostplan! Vi har skapat fyra kostplaner som är superenkla att följa. Använd kaloriräknaren till att räkna ut hur många kalorier du borde äta och välj den kostplan som passar dig bäst.
Läs allt om I FORMs kostplaner för viktminskning
OBS! Om du vill komma igång med en mer omfattande och långvarig viktminskning, tänk då på att regelbundet gå in och räkna ut dagsbehovet av kalorier, t ex varje gång du har gått ner fem kilo, så att du justerar kaloriintaget efter din nya, lägre vikt.
FAQ om kaloribehov och kalorier generellt
I vår kaloriräknare ska du välja hur aktiv du är - både på jobbet och på din fritid. Det beror på att din aktivitetsnivå har stor betydelse för hur många kalorier du behöver om dagen.
Här är en översikt över vad olika aktivitetsnivåer i vår kaloriräknare innebär:
Väldigt lite aktiv: Om du t ex är sängliggande eller sitter i rullstol, samt inte går mer än "nödvändigt" på din fritid ska du välja den här nivån i vår kaloriräknare.
Lite aktiv: Du har ett stillasittande jobb med bara lite rörelse. På fritiden gör du bara lättare motion högst två gånger i veckan och har vanliga vardagsaktiviteter.
Ganska aktiv: Du har ett lättare kroppsarbete. På fritiden gör du fysiskt ansträngande motion ca två gånger i veckan och därutöver vanliga vardagsaktiviteter.
Aktiv: Du har ett fysiskt krävande jobb där du rör dig mycket. Du gör fysiskt ansträngande motion minst två gånger i veckan på din fritid.
Mycket aktiv: Du har ett tungt fysiskt arbete. På din fritid gör du fysiskt ansträngande motion minst fyra gånger i veckan.
Vår kaloriräknare är gjord för vuxna. Formlerna för barn avviker från det underlag som vi har använt till uträkningarna i vår kaloriräknare. Orsaken är först och främst skillnaden i kroppens sammansättning, där barn vanligen är smalare än vuxna, och ämnesomsättningen i vila är högre eftersom de växer. Barn har alltså ett större kaloribehov än vuxna i förhållande till deras storlek, vikt och aktivitetsnivå.
Men du kan ändå använda vår kaloriräknare för att få en fingervisning om ditt barns kaloribehov, om du lägger till 10 % på resultatet (multiplicera resultatet för det dagliga kaloribehovet med 1,1).
Är du orolig över om ditt barn väger för lite, för mycket eller inte växer som det ska, ska du dock alltid gå till en läkare.
Exempel med kaloriräknare - barn:
En pojke på 10 år som väger 42 kg, är ganska aktiv i skolan och aktiv på sin fritid har ett ungefärligt kaloribehov på (2527 kcal x 1,1) 2780 kalorier om dagen.
Precis som för mindre barn gäller att vår kaloriräknare är gjord för vuxna. Så länge tonåringen växer kommer vår kaloriräknare underskatta tonåringens reella kaloribehov, eftersom tonåringar behöver extra kalorier då de växer.
Tonåringar växer ofta i perioder, så det är svårt att säga något generellt om hur deras kaloribehov ser ut i förhållande till vuxnas. Men om du använder vår kaloriräknare så lägg till 10-20 % på resultat för en tonåring när han eller hon växer som mest (multiplicera det dagliga kaloribehovet i vår kaloriräknare med 1,1 eller 1,2).
I FORMs kaloriräknare tar utgångspunkt i de officiella beräkningsmodellerna, som är definierade i de nordiska näringsrekommendationerna.
Här har forskare gjort vetenskapliga mätningar av en stor grupp olika människors vilo-ämnesomsättning. Utifrån dessa mätningar har forskarna formulerat formler för att räkna ut vårt genomsnittliga kaloribehov – utifrån ålder, kön och vikt.
De har också mätt på vilket sätt folks kaloribehov ökar när de är fysiskt aktiva. Det har resulterat i en rad olika så kallade PAL-faktorer. En PAL-faktor är ett tal som man multiplicerar vilo-kaloribehovet med, för att räkna ut det samlade kaloribehovet.
Om du exempelvis har ett stillasittande arbete, men är fysiskt aktiv på din fritid, multiplicerar vi ditt vilo-kaloribehov med en PAL-faktor på cirka 1,6 för att få fram ditt kaloribehov.
Båda elementen i vår kaloriräknare (alltså vilo-kaloribehov och PAL-faktorer) är dock genomsnittstal. Och eftersom alla människor är olika kommer det kaloribehov vi räknar ut inte passa dig 100 % – men så nära det går att komma utan fler mätningar.
Precis som med alla andra beräkningsmodeller är det många saker som kan påverka din faktiska kaloriförbrukning. Din kroppssammansättning är här helt avgörande. Personer med större eller mindre muskelmassa än "genomsnittsmänniskan" kommer att få ett mindre eller större daligt kaloribehov uträknat, än vad de faktiskt har. Fem extra kilo muskler istället för fett, ökar din faktiska kaloriförbrukning med omkring 50 kcal per dygn. En motsvarande mindre muskelmassa än det "genomsnittliga", minskar också din kaloriförbrukning med motsvarande siffra.
En annan faktor som påverkar resultatet är din fysiska aktivitetsnivå. I vår kaloriräknare kan du välja mellan olika aktivitetsnivåer – både på jobb/skola och på fritiden. Men det visar ju inte heller exakt hur mycket du rent faktiskt har rört dig. Och även små skillnader, till exempel om du tillbringar största delen av kvällen i soffan framför Netflix, eller om du går runt och städar, viker tvätt och så vidare, gör i slutet av dagen en ganska stor skillnad.
Därför är det viktigt att alla kaloriräknare, även I FORMs, betraktas som en riktlinje – inte en definitiv sanning.
Energibalans eller jämviktsintag, betyder antalet kalorier du måste ha i dig varje dag för att varken gå upp eller gå ner i vikt – och därmed hålla din kroppsvikt i balans. Om du vill gå ner i vikt måste du äta mindre än ditt energibalans - och om du vill gå upp i vikt, t ex om du vill "bygga muskler" eller din BMI är för låg måste du äta mer.
Vårt energibalans beror på många saker, särskilt vikt, kön, ålder och aktivitetsnivå. Du kan enkeltberäkna ditt jämviktsintag her med vår kaloriförbränningsräknare – låt bara bli att ange något under punkten "Vill du gå ner i vikt - eller gå upp i vikt?"
Först och främst förbrukar kroppen kalorier på vår basala ämnesomsättning, alltså ämnesomsättningen i vila. Det handlar om tomgångsförbränning – det vill säga det kroppen förbränner för att hålla sig själv vid liv, när du är stilla.
Ämnesomsättningen i vila kan man räkna ut genom att räkna ut syreförbrukningen hos en försöksperson som ligger fullständigt stilla i ett laboratorium. När man är i vila arbetar kroppen nämligen också – det gäller t ex hjärtat, njurarna, hjärnan och tarmarna. Ämnesomsättningen i vila beror på ålder, kroppsvikt, kroppssammansättning, kön samt gener.
Utöver detta finns det en massa andra energikrävande processer, där omfattningen ökar och minskar under dagens lopp, t ex när vi smälter maten vi äter, värmeproduktionen. Om man grovt ska fördela ämnesomsättningen i vila, ser det ungefär ut så här:
Därtill läggs all den energi vi lägger på att röra oss och vara fysiskt aktiva.
Normalt är vår samlade dagliga kaloriförbrukning fördelad så här:
Vi kan själva vår ämnesomsättning i vila och hur mycket energi vi lägger på matsmältningen. Men det är speciellt vår fysiska aktivitetsnivå som gör att vi kan öka förbränningen.
En hemsjukvårdare förbränner exempelvis mycket mer än en som jobbar på kontor, eftersom hon eller han rör sig mycket mer. All aktivitet ökar förbränningen i förhållande till att ligga ner helt stilla – även små tics och att trumma med fingrarna. Ju mer du motionerar, desto mer förbränner du.
RÄKNA UT: Kolla din kaloriförbränning vid löpning, gång, cykling och 48 andra aktiviteter
Det är också med hjälp av målinriktad träning som du kan påverka din ämnesomsättning i vila - nämligen genom att öka din muskelmassa. Kroppen använder mycket mer energi på att underhålla muskler än den gör på att underhålla fett. Kroppen förbränner 13-15 kalorier per dygn på att underhålla 1 kg muskler, medan den bara förbrukar 5 kalorier på att underhålla 1 kg fett. En muskulös man på 90 kg har därför en markant högre ämnesomsättning i vila än en något slappare, lätt överviktig man, som också väger 90 kg.
Matsmältningen har du också möjlighet att påverka. Det är inte "gratis" att smälta den mat vi äter. Speciellt proteiner kräver rätt mycket energi för att omsätta. Forskning visar att kroppen förbrukar 1 kcal på att omsätta 100 kcal fett, 5 kcal på att omsätta 100 kcal kolhydrater och hela 25 kcal på att omsätta 100 kcal protein.
I praktiken innebär det att en proteinrik diet, där du får 25 % av dagens kalorier från proteiner kan öka din förbränning med uppemot 75 kcal om dagen. Helt gratis!
Det gömmer sig 7 000 kalorier energi i ett kilo kroppsfett. För att förbränna ett kilo fett behöver du därför få i dig 7 000 kalorier mindre än du förbränner. Om du vill gå ner ett kilo på en vecka (= 7 dagar), motsvarar det ett dagligt kaloriunderskott på 1 000 kalorier. Det kan du klara genom att äta färre kalorier och/eller genom att vara mer aktiv än vanligt, så att du förbränner fler kalorier.
Även om du skapar ett underskott på exakt 7 000 kalorier i din veckobudget, kan det ändå hända att badrumsvågen inte visar exakt ett kilo mindre när veckan har gått. Det beror på faktorer som vätskebindning i kroppen, uttorkning, tarminnehåll och så vidare, som också påverkar vikten. Därför kan du inte förvänta dig att ett underskott på 7 000 kalorier ska ge en viktnedgång på exakt ett kilo, men det är inte långt därifrån.
Med vår kaloriräknare kan du enkelt räkna ut hur många kalorier du ska ha per dag för att gå ner ett kilo i veckan.
En kvinna på 42 år som väger 70 kilo vill gå ner ett kilo på en vecka. Hon är medelaktiv på jobbet och ganska aktiv på fritiden.
Normalt behöver hon 2 278 kalorier.
Kaloribehovet om hon vill gå ner ett kilo i veckan: 1 278 (= 1 000 mindre per dag än vanligt).
Tänk på, att man helst inte ska hamna under ett dagligt kaloriintag på 1300 kalorier. Om du hamnar under det rekommenderar vi att du försöker gå ner i vikt långsammare.
LÄS OCKSÅ: 17 matvaror med få kalorier
Ja, det vanliga kaloribehovet minskar gradvis i takt med att du går ner i vikt.
Det beror först och främst på att kroppen blir lättare och att du därmed behöver färre kalorier för att bära runt på den och underhålla den. Det blir helt enkelt mindre av den. Om du går på en strikt diet, kommer även ämnesomsättningen att sjunka lite, eftersom kroppen försvarar sig mot viktnedgången och försöker minska mängden energi den behöver för att hålla igång.
Därför upplever många som går på en långvarig diet att viktnedgången går lånsammare, något som ofta förstärks av att motivationen minskar efter den första tidens glädje över viktminskningen. Därför slarvar de med maten eller tränar mindre.
Om du är igång med en mer omfattande och långvarig viktminskning, är det viktigt att gå in och räkna ut kaloribehovet på nytt med jämna mellanrum, t ex varje gång du har gått ner fem kilo. Det gör det lättare att komma i mål.
En kvinna på 42 år väger 80 kilo och vill gå ner 12 kilo på 24 veckor. Hom är medelaktiv på jobbet och ganska aktiv på fritiden.
Hennes dagliga kaloribehov för att nå målet är 1 906 kalorier.
Efter 10 veckor har hon gått ner fem kilo. Hon väger nu 75 kilo och har 14 veckor kvar tills hon har nått sitt mål.
Nu är hennes kaloribehov 1 843 – alltså 63 kalorier mindre än när hon började. 63 kalorier låter inte som så mycket, men när det är frågan om en långvarig viktminskning kan det påverka den totala viktnedgången.
Våra kroppar förändras med åldern. Konsekvensen för de flesta är att muskelmassan minskar och ersätts ofta med mer fett. Samma vikt är därför inte lika med samma kroppssammansättning. Och det kostar på förbränningen. Kilo för kilo förbränner muskler 3-4 gånger så många kalorier som fett. En stor muskelmassa är därför av ovärderlig betydelse om du vill ha en hög förbränning.
Omvänt sjunker förbränningen när muskelmassan minskar. Detta är en av de viktigaste skälen till att vårt kaloribehov minskar med åldern.
Dessutom minskar vår förbränning generellt med åldern. Vår ämnesomsättning går helt enkelt ner på lågvarv när vi blir äldre, vilket bland annat märks på att kroppen blir långsammare när det gäller att förnya våra celler. Och att återhämtningen tar längre tid om vi skadar oss eller blir sjuka, ju äldre vi blir.
Dessutom blir vi ofta också mindre aktiva när vi blir äldre. Antingen för att vi inte är lika rörliga, eller för att vi inte har lika mycket energi för att vara aktiva, eller för att vi helt enkelt har svårare att röra oss på grund av smärtor, skador, sjukdom, gikt, etc.
I runda tal behöver män 15-20 procent fler kalorier än kvinnor. Den stora skillnaden mellan mäns och kvinnors kaloribehov hänger ihop med att män oftast väger mer än kvinnor. En genomsnittsman väger 10 kg mer än en genomsnittskvinna – och behöver därför fler kalorier om dagen.
Samtidigt är det skillnad på mäns och kvinnors kroppssammansättning, där män vanligen har mindre fettmassa och större muskelmassa än kvinnor. Detta bidrar ytterligare till skillnaden i förbränning, då muskler ju förbrukar fler kalorier än fett.
Skillnaden i mäns och kvinnors kaloribehov skiljer sig inte bara åt i vila, utan även under fysisk aktivitet, där mannens större kroppsvikt gör att han även här behöver fler kalorier för att hålla igång sin tyngre kropp.
Är du gravid har du ett högre kaloribehov än normalt, både för att du väger mer och för att fostrets tillväxt kräver massor av energi. Hur många extra kalorier du som gravid behöver varje dag varierar från trimester till trimester. Men det ser ungefär ut så här:
Så många extra kalorier behöver gravida om dagen:
Det exakta kaloribehovet när du är gravid beror både på fostrets tillväxt under graviditeten och hur mycket du själv går upp under graviditeten. Här har vi räknat med att man som gravid går upp 14-16 kg under hela graviditeten.
Kaloribehovet vid amning varierar mycket. Ju mer mjölk du producerar, desto fler kalorier ska förbrännas. Förbrukningen varierar över amningsperioden – bland annat i takt med att bebisen växer, och efter hand som en del av mjölken ersätts med vanlig mat.
Energin som din kropp förbrukar på att producera mjölk, kan antingen komma från din mat eller de fettdepåer som normalt byggs upp under graviditeten. Därför är det långtifrån alltid nödvändigt att äta extra mycket mat under amningsperioden.
Enligt officiella beräkningar ligger behovet ungefär på den nivå du kan se i tabellen här under.