Räkna ut ditt kaloribehov med I FORMs kaloriräknare – gratis
Kaloriräknare

Hur många kalorier ska jag äta om dagen? Räkna ut ditt kaloribehov med I FORMs kaloriräknare – gratis!

Kaloriräknare – hur många kalorier behöver jag?

Prova vår gratis kaloriräknare och få koll på hur många kalorier du ska äta på en dag.

18 maj 2018
 

Räkna ut hur många kalorier du behöver om dagen med I FORMs

KALORIRÄKNARE  hur många kalorier om dagen?

 

Hjälp till I FORMs gratis kaloriräknare

Hur aktiv är jag - vad ska jag välja i kaloriräknare?

I vår kaloriräknare ska du välja hur aktiv du är - både på jobbet och på din fritid. Det beror på att din aktivitetsnivå har stor betydelse för hur många kalorier du behöver om dagen.

Här är en översikt över vad olika aktivitetsnivåer i vår kaloriräknare innebär:

  • Väldigt lite aktiv: Om du t ex är sängliggande eller sitter i rullstol, samt inte går mer än "nödvändigt" på din fritid ska du välja den här nivån i vår kaloriräknare.
  • Lite aktiv: Du har ett stillasittande jobb med bara lite rörelse. På fritiden gör du bara lättare motion högst två gånger i veckan och har vanliga vardagsaktiviteter.
  • Ganska aktiv: Du har ett lättare kroppsarbete. På fritiden gör du fysiskt ansträngande motion ca två gånger i veckan och därutöver vanliga vardagsaktiviteter.
  • Aktiv: Du har ett fysiskt krävande jobb där du rör dig mycket. Du gör fysiskt ansträngande motion minst två gånger i veckan på din fritid.
  • Mycket aktiv: Du har ett tungt fysiskt arbete. På din fritid gör du fysiskt ansträngande motion minst fyra gånger i veckan.

Kan man använda I FORMs kaloriräknare till barn?

Vår kaloriräknare är gjord för vuxna. Formlerna för barn avviker från det underlag som vi har använt till uträkningarna i vår kaloriräknare. Orsaken är först och främst skillnaden i kroppens sammansättning, där barn vanligen är smalare än vuxna, och ämnesomsättningen i vila är högre eftersom de växer. Barn har alltså ett större kaloribehov än vuxna i förhållande till deras storlek, vikt och aktivitetsnivå. 

Men du kan ändå använda vår kaloriräknare för att få en fingervisning om ditt barns kaloribehov, om du lägger till 10 % på resultatet (multiplicera resultatet för det dagliga kaloribehovet med 1,1).

Är du orolig över om ditt barn väger för lite, för mycket eller inte växer som det ska, ska du dock alltid gå till en läkare.

Exempel med kaloriräknare - barn:

En pojke på 10 år som väger 42 kg, är ganska aktiv i skolan och aktiv på sin fritid har ett ungefärligt kaloribehov på (2527 kcal x 1,1) 2780 kalorier om dagen.


Kan man använda I FORMs kaloriräknare till tonåringar?

Precis som för mindre barn gäller att vår kaloriräknare är gjord för vuxna. Så länge tonåringen växer kommer vår kaloriräknare underskatta tonåringens reella kaloribehov, eftersom tonåringar behöver extra kalorier då de växer. 

Tonåringar växer ofta i perioder, så det är svårt att säga något generellt om hur deras kaloribehov ser ut i förhållande till vuxnas. Men om du använder vår kaloriräknare så lägg till 10-20 % på resultat för en tonåring när han eller hon växer som mest (multiplicera det dagliga kaloribehovet i vår kaloriräknare med 1,1 eller 1,2).

FAQ om kaloribehov och kalorier generellt


Vad använder vi kalorierna till?

Först och främst förbrukar kroppen kalorier på vår basala ämnesomsättning, alltså ämnesomsättningen i vila. Det handlar om tomgångsförbränning – det vill säga det kroppen förbränner för att hålla sig själv vid liv, när du är stilla.

Ämnesomsättningen i vila kan man räkna ut genom att räkna ut syreförbrukningen hos en försöksperson som ligger fullständigt stilla i ett laboratorium. När man är i vila arbetar kroppen nämligen också – det gäller t ex hjärtat, njurarna, hjärnan och tarmarna. Ämnesomsättningen i vila beror på ålder, kroppsvikt, kroppssammansättning, kön samt gener.

Utöver detta finns det en massa andra energikrävande processer, där omfattningen ökar och minskar under dagens lopp, t ex när vi smälter maten vi äter, värmeproduktionen. Om man grovt ska fördela ämnesomsättningen i vila, ser det ungefär ut så här:

  • Hjärnan står för ca 20 % av viloämnesomsättningen
  • Matsmältningen står för ca 5-10 % av viloämnesomsättningen
  • Övriga organ står för ca 15-20 % av viloämnesomsättningen
  • Cellskiftet (fett, muskler, hud, hår, ben, osv): står för resten  

    av viloämnesomsättningen

Därtill läggs all den energi vi lägger på att röra oss och vara fysiskt aktiva.

Kan man själv påverka sitt kaloribehov?

Normalt är vår samlade dagliga kaloriförbrukning fördelad så här:

  • Ämnesomsättningen i vila utgör omkring 50-70 procent av vår totala dagliga kaloriförbrukning.
  • Matsmältningen står för 5-10 procent av vår dagliga kaloriförbrukning.
  • Fysisk aktivitet står för 20-40 procent av vår dagliga kaloriförbrukning.

Vi kan själva vår ämnesomsättning i vila och hur mycket energi vi lägger på matsmältningen. Men det är speciellt vår fysiska aktivitetsnivå som gör att vi kan öka förbränningen.

En hemsjukvårdare förbränner exempelvis mycket mer än en som jobbar på kontor, eftersom hon eller han rör sig mycket mer. All aktivitet ökar förbränningen i förhållande till att ligga ner helt stilla – även små tics och att trumma med fingrarna. Ju mer du motionerar, desto mer förbränner du.

RÄKNA UT: Kolla din kaloriförbränning vid löpning, gång, cykling och 73 andra aktiviteter

Det är också med hjälp av målinriktad träning som du kan påverka din ämnesomsättning i vila - nämligen genom att öka din muskelmassa. Kroppen använder mycket mer energi på att underhålla muskler än den gör på att underhålla fett. Kroppen förbränner 13-15 kalorier per dygn på att underhålla 1 kg muskler, medan den bara förbrukar 5 kalorier på att underhålla 1 kg fett. En muskulös man på 90 kg har därför en markant högre ämnesomsättning i vila än en något slappare, lätt överviktig man, som också väger 90 kg.

Matsmältningen har du också möjlighet att påverka. Det är inte "gratis" att smälta den mat vi äter. Speciellt proteiner kräver rätt mycket energi för att omsätta. Forskning visar att kroppen förbrukar 1 kcal på att omsätta 100 kcal fett, 5 kcal på att omsätta 100 kcal kolhydrater och hela 25 kcal på att omsätta 100 kcal protein. 

I praktiken innebär det att en proteinrik diet, där du får 25 % av dagens kalorier från proteiner kan öka din förbränning med uppemot 75 kcal om dagen. Helt gratis!

Varför minskar vårt kaloribehov med åldern?

Våra kroppar förändras med åldern. Konsekvensen för de flesta är att muskelmassan minskar och ersätts ofta med mer fett. Samma vikt är därför inte lika med samma kroppssammansättning. Och det kostar på förbränningen. Kilo för kilo förbränner muskler 3-4 gånger så många kalorier som fett. En stor muskelmassa är därför av ovärderlig betydelse om du vill ha en hög förbränning.  

Omvänt sjunker förbränningen när muskelmassan minskar. Detta är en av de viktigaste skälen till att vårt kaloribehov minskar med åldern.

Dessutom minskar vår förbränning generellt med åldern. Vår ämnesomsättning går helt enkelt ner på lågvarv när vi blir äldre, vilket bland annat märks på att kroppen blir långsammare när det gäller att förnya våra celler. Och att återhämtningen tar längre tid om vi skadar oss eller blir sjuka, ju äldre vi blir. 

Dessutom blir vi ofta också mindre aktiva när vi blir äldre. Antingen för att vi inte är lika rörliga, eller för att vi inte har lika mycket energi för att vara aktiva, eller för att vi helt enkelt har svårare att röra oss på grund av smärtor, skador, sjukdom, gikt, etc. 

Varför är män och kvinnors kaloribehov inte lika?

I runda tal behöver män 15-20 procent fler kalorier än kvinnor. Den stora skillnaden mellan mäns och kvinnors kaloribehov hänger ihop med att män oftast väger mer än kvinnor. En genomsnittsman väger 10 kg mer än en genomsnittskvinna – och behöver därför fler kalorier om dagen.

Samtidigt är det skillnad på mäns och kvinnors kroppssammansättning, där män vanligen har mindre fettmassa och större muskelmassa än kvinnor. Detta bidrar ytterligare till skillnaden i förbränning, då muskler ju förbrukar fler kalorier än fett. 

Skillnaden i mäns och kvinnors kaloribehov skiljer sig inte bara åt i vila, utan även under fysisk aktivitet, där mannens större kroppsvikt gör att han även här behöver fler kalorier för att hålla igång sin tyngre kropp.

Hur många fler kalorier behöver gravida?

Är du gravid har du ett högre kaloribehov än normalt, både för att du väger mer och för att fostrets tillväxt kräver massor av energi. Hur många extra kalorier du som gravid behöver varje dag varierar från trimester till trimester. Men det ser ungefär ut så här:

Så många extra kalorier behöver gravida om dagen:

  • 1:a trimestern: 103 kcal
  • 2:a trimestern: 329 kcal
  • 3:e trimestern: 537 kcal

Det exakta kaloribehovet när du är gravid beror både på fostrets tillväxt under graviditeten och hur mycket du själv går upp under graviditeten. Här har vi räknat med att man som gravid går upp 14-16 kg under hela graviditeten.

Hur många extra kalorier behöver du när du ammar?

Kaloribehovet vid amning varierar mycket. Ju mer mjölk du producerar, desto fler kalorier ska förbrännas. Förbrukningen varierar över amningsperioden – bland annat i takt med att bebisen växer, och efter hand som en del av mjölken ersätts med vanlig mat.

Energin som din kropp förbrukar på att producera mjölk, kan antingen komma från din mat eller de fettdepåer som normalt byggs upp under graviditeten. Därför är det långtifrån alltid nödvändigt att äta extra mycket mat under amningsperioden.

Enligt officiella beräkningar ligger behovet ungefär på den nivå du kan se i tabellen här under. 

Ammande kvinnors extra kaloribehov

Kaloriuträkning – Så många extra kalorier behöver ammande kvinnor om dagen

Månaden efter förlossningen 0-2 3-5 6-8 9-11
Kaloribehov vid ren amning 590 kcal 650 kcal 670 kcal 750 kcal
Kaloribehov vid delvis amning 530 kcal 570 kcal 490 kcal 360 kcal

I FORM rekommederar 
Äter du för många kalorier om dagen? Oavsett om du vill gå ner i vikt eller hålla en stabil vikt är I FORMs Kostdagbok det perfekta verktyget för att skapa överblick över din kost och hålla koll på ditt dagliga kaloriintag.
Prova I FORMs Kostdagbok gratis i 5 dagar

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar