Fullkorn är guldkorn

Fullkorn kan förebygga sjukdom och förlänga ditt liv. Läs här om vad fullkorn egentligen är och få våra bästa råd till hur du får i dig tillräckligt av de viktiga guldkornen i din vardag.

FULLKORN

FULLKORN – kan bestå av blant annet rug, havre, korn og hvete. Fullkorn kan redusere faren for livsstilssykdommer og gjør det lettere å holde vekten.

© iStock

Fullkorn gör det enklare att hålla vikten, de sänker din risk för både hjärt- och kärlsjukdom, tarmcancer och diabetes typ 2 och får dig, statistiskt sett, att leva längre. Testa här om du får i dig tillräckligt med fullkorn, och få våra grova tips – så det blir lätt som en plätt att få i sig tillräckligt.

1 Vad är fullkorn?


Fullkorn kan komma från t ex råg, havre, korn och vete... ja, faktiskt även vete. Det kan vara hela korn eller processade korn, t ex i form av mjöl. Det avgörande är att hela kornet har använts. Alltså att varken skaldelar eller grodd är borttagna, som de t ex är i det klassiska vetemjölet. Det är i grodden, i det tunna aleuronskiktet och inte minst i det yttersta skalet som största delen av de nyttiga ämnena gömmer sig. Det gäller både vitaminer, mineraler, proteiner, nyttiga fettämnen och framförallt kostfibrer.

FULLKORNETS UPPBYGGNAD

Hela kornet används, både skal, aleuronskikt, grodd och frövita.

  • SKAL/KLI – här sitter de flesta av kornets fibrer.
  • ALEURONSKIKT – här hittar du en del av kornets mineraler, nyttiga fett och proteiner.
  • FRÖVITA – 50-75 procent av frövitan är stärkelse, som höjer ditt blodsocker. T ex består vanligt vetemjöl uteslutande av frövita.
  • GRODD – här gömmer sig de flesta B- och E-vitaminer. proteiner och nyttiga fettämnen.

2 Kan fullkorn förebygga sjukdom?


Ett av de stora trumfkorten med fullkorn är att de verkar förebyggande på flera av de mest utbredda livsstilssjukdomarna.

  • TARMCANCER
    Det gäller inte minst tarmcancer, som är en av de vanligaste cancerformerna i Sverige. Forskarna har ännu inte fastslagit de exakta orsakerna till effekten, men vi vet att fullkornens kostfibrer stärker och främjar din matsmältning. Du behöver inte tugga dig igenom lådvis av grova spannmålsprodukter för att uppnå ett skydd mot tarmcancer. En skål havregrynsgröt och 1-2 skivor rågbröd om dagen räcker.

  • HJÄRT-KÄRLSJUKDOMAR
    Hjärt- och kärlsjukdomar, en annan av de största folksjukdomarna, har fullkorn också en förebyggande effekt på. Fullkorn hjälper nämligen till att sänka innehållet av kolesterol i ditt blod och därmed risken för åderförkalkning, vilket i sin tur hjälper till att förebygga risken för blodproppar.

  • DIABETES TYP 2
    Forskning tyder också på att en kost med många fullkornprodukter reducerar risken för diabetes typ 2. Det beror på att fullkornens fibrer skapar ett mer stabilt blodsocker. Övervikt är den största riskfaktorn för diabetes typ 2, och för många kilon på kroppen är också med och ökar risken för såväl cancer som hjärt- och kärlsjukdomar. Därför räknas det också på plussidan att en kost rik på fullkorn gör det lättare för dig att hålla vikten, helt enkelt för att de nyttiga kornen mättar bra så att du närmast automatiskt äter mindre. Ganska smart!

3 Varför är fullkorn nyttigt?


Sammantaget innebär de många goda effekterna att du kommer att få fira fler födelsedagar om du öser upp fler fullkorn på tallriken. Det visar en stor, nordisk undersökning, från 2015, som också slår fast att ju fler fullkorn du äter, desto bättre. Den fjärdedel i undersökningen som åt mest fullkorn hade, i jämförelse med den fjärdedel som åt minst fullkorn, en 25 procent eller 32 procent lägre risk att dö beroende på om personen var man eller kvinna.

Det finns alltså mycket att vinna på att byta ut de kritvita versionerna av bröd, ris och pasta mot de grövre varianterna – även om du bara ersätter några av dem. För många av oss handlar det nämligen om matvaror vi äter i ganska stora mängder varje dag, så lite hjälper också.

Personer som äter mycket kostfibrer och fullkorn löper en avsevärt lägre risk att drabbas av sjukdom och förtida död, jämfört med dem som äter mindre av dessa livsmedel.
— The Lancet

4 Vilka spannmål är fullkorn?


Det är inte alla spannmål, korn och frön som kan få beteckningen fullkorn. Vill du ha fullkornseffekten, så kom ihåg att (även) äta några av råvarorna från den vänstra kolumnen.

Fullkorn

FULLKORN VARIANTER – Kom ihåg att det inte är allt spannmål som är fullkorn. Här syns olika typer av fullkorn.

© iStock

DETTA ÄR FULLKORN: DETTA ÄR INTE FULLKORN:
● Vete ● Solrosfrön
● Råg ● Pumpafrön
● Korn ● Sesamfrön
● Havre ● Vildris
● Dinkel ● Bovete
● Hirs ● Quinoa
● Ris (brunt och rött)

5 TEST: Äter du tillräckligt mycket fullkorn?


6 Så här får du i dig tillräckligt med fullkorn


Titta efter nyckelhålet

nyckelhålet

Bröd får bara märkas med nyckelhålet om det innehåller minst 30 procent fullkorn. Siffran för pasta är 50 procent, müsli 55 procent och gryn och ris måste innehålla 100 procent fullkorn för att få märkningen.

Kolla mängden kostfibrer

I grova drag kan innehållet av kostfibrer guida dig till produkter med en hög andel fullkorn. Välj följande mängder kostfibrer per 100 g:

Fullkorn rågbröd
© iStock

Rågbröd

Minst 6 g kostfibrer

Fullkornsnudlar
© iStock

Nudlar

Minst 6 g kostfibrer

Fullkorn pasta
© iStock

Pasta och lasagneplattor

Minst 6 g kostfibrer

Frukost fullkorn
© iStock

Frukostflingor

tex flakes och müsli

Minst 6 g kostfibrer

Knäckebröd
© iStock

Knäckebröd

Minst 6 g kostfibrer

Havregryn
© iStock

Mjöl, flingor och gryn

Minst 6 g kostfibrer

Fullkornsbröd
© iStock

Bröd

Minst 5 g kostfibre

Bulgur fullkorn
© iStock

Bulgur, dinkel och liknande

Minst 5 g kostfibrer

Ris fullkorn
© iStock

Ris

Minst 3 g kostfibrer

7 7 grova fullkornstips


Havregrynsgröt

1. Ät fullkorn till frukost

Spara mackorna till helgen och börja istället vardagen med havregrynsgröt med frukt eller bröd på toppen. Tycker du om smoothies så kasta ner en näve havregryn i mixern när du gör din frukostsmoothie.

FULLKORNSPASTASALLAD

2. Ät fullkorn i din sallad

Oavsett om din sallad ska användas som tillbehör eller en självständig måltid är det en bra idé att smyga ner lite fullkorn i salladsskålen. Pastaskruvar är perfekta, men variera gärna fullkornsbulgur och kokta kärnor av antingen vete, råg eller korn. Som en god topping kan du göra rostade brödkrutonger av dina rågbrödsrester.

Fullkorns takeaway

3. Ät fullkorn i din takeaway

Även om du ofta äter take away behöver du inte gå miste om de viktiga kornen. Du måste kanske bara välja dina matställen med lite större omsorg.

  • Pizza: Be om en fullkornsbotten.
  • Mackor och burgare: Fråga efter ett fullkornsbröd.
  • Sushi: Välj ett ställe där de (också) gör sushi med råris.
  • Pastarätter: Be om grov pasta.
  • Mexikanskt: Fråga efter fullkornstortilla.
  • Thaimat: Kolla om du kan välja fullkornsnudlar eller råris.
Fullkorn bröd

4. Ha fullkorn i dina bakverk

Bakar du så håll igen lite på vetemjölet. Häll istället ner fullkornsmjöl och havregryn i degen.

  • Baka med fullkornsmjöl: I bröd, kakor och muffins kan du byta ut allt vetemjöl mot grövre mjöl, t ex vetemjöl special fullkorn, där bakförmågan är nästan lika bra. Ditt bakverk kan bli lite mörkare.
  • Baka med havregryn: Du kan byta ut cirka en tredjedel av vetemjölet. Mixa gärna havregrynen så de blir till ett fint mjöl.
  • Baka med helt vete: Kokta, hela vetekorn som fått svalna är också goda i din bröddeg. De ger dig något att tugga på och hjälper till att hålla brödet saftigt. 100 g okokta vetekorn passar bra till ett bröd eller en sats frallor.
Soppa med fullkorn

5. Ha fullkorn i din soppa

Ett enkelt trick som gör din soppa mer mättande är att hälla fullkorn i kastrullen, t ex i form av fulkornspastaskruvar eller kokt matvete.

Fullkorn i färs

6. Ha fullkorn i din färs

I köttbullar, biffar och andra typer av färsrätter är det perfekt att använda havregryn istället för vetemjöl. Du kan ev mixa grynen så det blir ett mjöl om du vill undvika den lite grova konsistensen. Ju grövre gryn, desto mer vätska behöver färsen tillföras.

Fullkornsbröd rågbröd

7. Få dubbelt upp med fullkorn

Istället för en skiva rågbröd, så gör en dubbelmacka av två skivor fullkornsbröd såfårduidig dubbelt så mycket fullkorn.

8 Recept med fullkorn


Fullkornspizza

Fullkorns pizzadeg med råg

Ett riktigt enkelt sätt att göra en nyttig pizza på är genom att byta ut en stor del av vetemjölet i din pizzadeg med fullkornsmjöl. På så sätt får du nämligen både fler vitaminer, mineraler och mättande kostfibrer i den färdiga pizzabottnen.

Se receptet här

Fullkorns pizzadeg

Fullkornspizzadeg

Fullkornspizza med blå potatis och parmaskinka.

Se receptet här

Fullkornsbröd till korv

Fulkornsbröd till korv

Den här goda och nyttiga inbakade korven i bröd är perfekt lunch för hela familjen – och den kan avnjutas både hemma och i farten.

Se receptet här

Fullkornsfrallor
© iStock

Bröd med fullkorn

Frallorna som inte ger dig degiga fingrar. Få receptet på goda frukostfrallor, som nästan bakar sig själva.

Se receptet här

Artikeln publicerades i I FORM nr 19/2021

De mest lästa artiklarna just nu
Förebyggande

MS – här är 7 vanliga tecken du bör hålla koll på

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Menyer

Meny vecka 48, 2021: Gör dig redo för nya favoriträtter

Dessert

Snöbollar

62,8 kcal
40 minuter
Motivation till träning

6 enkla träningsförslag till trötta dagar

Platt mage

I FORMs magcamp del 4

Psykologi

5 saker som glada kvinnor gör

Nyttig mat

Så räknar du om gram till dl

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Mer om Superfood
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Superfood

Jordärtskocka – potatisens knöliga konkurrent

Superfood

Mango – är det nyttigt att äta den exotiska frukten?

Superfood

Använd linser istället för kött – fakta, tips och recept

Superfood

Därför är spetskål den perfekta nybörjarkålen

Superfood

Chili: Din starkaste vän i köket

Superfood

Älskar du tonfisk?

Superfood

Är tomater på burk också nyttiga?

Superfood

Vi älskar blåbär

Superfood

Ärtor är kalorisnåla, proteinrika och riktigt läckra

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet