Få en veckas kostplan med DASH-dieten

Frukost:

• 1¾ dl grova cornflakes
• 2¼ dl lättmjölk
• 1 medelstor banan i skivor
  +
  
• 1 skiva fullkornsbröd
• 1 tsk margarin
• Dryck: 2½ dl apelsinjuice

Vill du dra ner på saltet?

• Välj havregryn istället för de grova flingorna, som också kan innehålla mycket socker.

I FORM-REKOMMENDATION:

• Använd inte margarin, bred lite jordnötssmör eller mosad avokado på ditt bröd istället. Du kan också använda bananen som pålägg i stället för på dina cornflakes.
• Skippa juicen och ät en apelsin istället. Drick ett stort glas vatten.

Lunch:

Kycklingsallad på fullkornsbröd

• Cirka 90 g tärnad stekt kyckling
• 1¼ dl gurka i skivor
• 1¼ dl tomater i klyftor
• 1 msk solrosfrön
• 1 tsk dressing, fettsnål
  +
  
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 msk dijonsenap
• Dryck: 1¼ dl juice

Vill du dra ner på saltet?

• Välj en vanlig senap i stället för dijonsenap eller skippa senap helt och hållet.
• Smaksätt salladsdressingen utan salt.

I FORM-REKOMMENDATION:

• Skippa juicen och ät en frukt istället. Drick ett stort glas vatten.

Middag:

Rostbiff med bakad potatis och bakade bönor

• Cirka 90 g rostbiff, stekt
• 2 msk steksky
  +
  
• 2½ dl gröna bönor, sauterade
• ½ tsk rapsolja
  +
  
• 1 liten bakad potatis
• 1 msk kvarg
• 1 msk riven fettsnål ost
• 1 msk salladslök, finhackad
  +
  
• 1 liten fullkornsfralla eller 1 skiva fullkornsbröd
• 1 tsk margarin
• Dessert: 1 litet äpple
• Dryck: 2½ dl lättmjölk

I FORM-REKOMMENDATION:

• Fräs lite vitlök tillsammans med de gröna bönorna. Det ger extra smak.
• Om du vill dra ner på rött kött, välj fågel eller fisk i stället. Prova I FORMs recept på bakad sötpotatis med grillad kyckling och coleslaw.
• Skippa margarinet, ta lite mosad avokado eller fettsnål majonnäs eller aioli på brödet i stället.
• Om du använder mjölk i kaffet kan du hoppa över mjölken till middagen och använda den i kaffet.

Mellanmål:

• 35 g mandlar, osaltade
• 30 g russin
• 1¼ dl fruktyoghurt, fettsnål och utan socker

Frukost:

• Havregrynsgröt av ca 1 dl havregryn
  +
  
• 1 mini fullkornsbagel
• 1 msk jordnötssmör
• 1 medelstor banan i skivor
• Dryck: 2½ dl lättmjölk

Läs också: Så gör du havregrynsgröt

Vill du dra ner på saltet?

• Skippa saltet i din havregrynsgröt och smaksätt med kanel.
• Det kan vara svårt att hitta ett jordnötssmör utan salt, men välj ett med minimalt med salt. Och välj en sockerfri variant.

I FORM-REKOMMENDATION:

• Du kan lägga bananen ovanpå din havregrynsgröt och bara använda jordnötssmör på din bagel.

Lunch:

Smörgås med kyckling, ost, sallad och tomat

• 2 skivor fullkornsbröd
• 90 g kycklingfilé utan skinn
• 1 skiva mager ost
• 1 stort romansalladsblad
• 2 skivor tomat
• 1 msk majonnäs, fettsnål
• Dryck: 2½ dl äppeljuice
• Dessert: 2¼ dl cantaloupe-melon tärnad

Vill du dra ner på saltet?

• Kontrollera saltinnehållet i din ost innan du köper den, eftersom det kan gömma sig mycket salt i den. Välj en av de ostar som har lägst salthalt.

I FORM-REKOMMENDATION:

• Fyll din macka med strimlad kål istället för romansallad.
• Byt ut juicen mot ett litet äpple för mer kostfiber.

Middag:

Spaghetti med grönsakssås och spenatsallad

• 2¼ dl fullkornsspaghetti, kokt
• 1¾ dl mager grönsakspastasås, (t ex tomatsås med lök, riven zucchini, vitlök och örter)
• 3 msk parmesanost
  +
  
• 2¼ dl spenatblad, färska
• ¾ dl riven morot
• ¾ dl champinjoner, skivade
• 1 msk vinägrettsdressing
  +
  
• 1¼ dl majs, upphettad, t ex från frysen
• Dessert: 2¼ dl konserverade päron i sin egen saft, utan sockerlag

Vill du dra ner på saltet?

• Gör din egen tomatsås istället för att köpa den färdig. Smaksätt med vitlök och torkade örter.

I FORM-REKOMMENDATION:

• Ät ett färskt päron istället för konserverade päron. Många av burkarna innehåller socker.
• Prova också I FORMs vegetariska recept på fullkornsspaghetti med zucchinistrimlor och tomatsås med röda linser.

Mellanmål:

• 35 g mandlar, osaltade
• 30 g torkade aprikoser
• 2½ dl fruktyoghurt, fettsnål och utan socker

Frukost:

• 1¾ dl grova cornflakes
• 2¼ dl lättmjölk
• 1 medelstor banan i skivor
  +
  
• 1 skiva fullkornsbröd
• 1 tsk margarin
• Dryck: 2½ dl apelsinjuice

Vill du dra ner på saltet?

• Välj havregryn istället för de grova flingorna, som också kan innehålla mycket socker.

I FORM-REKOMMENDATION:

• Använd inte margarin, bred lite jordnötssmör eller mosad avokado på ditt bröd istället. Du kan också använda bananen som pålägg i stället för på dina cornflakes.
• Skippa juicen och ät en apelsin istället. Drick ett stort glas vatten.

Lunch:

Smörgås med nötkött, ost och tomat

• Fullkorns-hamburgarbröd eller liknande
• Cirka 60 g rostbiff i skivor
• 1 tsk barbecuesås
• 2 skivor ost, mager
• 1 stort romansalladsblad
• 2 skivor tomat
  +
  
• 2¼ dl potatissallad (vänd tärnad, kokt potatis med lite olivolja och massor av hackad vårlök och dill)
• Dessert: 1 medelstor apelsin

I FORM-REKOMMENDATION:

• Fyll gärna din smörgås med strimlad kål istället för romansallad och lägg till skivor av paprika och gurka.
• Om du vill dra ner på det röda köttet, välj kyckling eller rökt lax istället.

Middag:

Ugnsbakad torsk med råris och ångkokt spenat med mandel

• Ca 90 g torsk (ugnsbakad och droppad med citronsaft)
• 1¼ dl råris, kokt
  +
  
• 2¼ dl fryst spenat, sauterad
• 1 tsk rapsolja
• 1 msk mandlar, grovhackade
  +
  
• 1 skiva fullkornsbröd
• 1 tsk margarin

Vill du dra ner på saltet?

• Koka riset utan salt.

I FORM-REKOMMENDATION:

• Skippa margarinet och doppa brödet i lite god olivolja istället.
• Prova också I FORMs recept på ugnsbakad torsk med matvete och bönpommes.

Mellanmål:

• 2½ dl fruktyoghurt, fettsnål och utan socker
• 1 msk solrosfrön, osaltade
• 2 stora grahamskex
• 1 msk jordnötssmör

Läs också: Så gör du hemgjort jordnötssmör

I FORM-REKOMMENDATION:

• Istället för solrosfrön kan du också välja 1 msk osaltade nötter.
• Istället för två kex, välj en bit fullkornsknäckebröd.

Frukost:

• 1 skiva fullkornsbröd
• 1 tsk margarin
  +
  
• 2½ dl fruktyoghurt, fettsnål och sockerfri
• 1 medelstor persika
• Dryck: 1¼ dl juice

I FORM-REKOMMENDATION:

• Skippa juicen och ät lite extra frukt istället, t ex en näve bär eller vindruvor.
• Skippa margarinet och bred lite jordnötssmör eller mosad avokado på ditt bröd, eller välj en tunn skiva mager ost.

Lunch:

Skink- och ostsmörgås

• 2 skivor fullkornsbröd
• Cirka 60 g mager skinka utan synligt fett och med låg salthalt
• 1 skiva mager ost
• 1 stort romansalladsblad
• 2 skivor tomat
• 1 msk majonnäs, fettsnål
  +
  
• 2¼ dl morotsstavar

I FORM-REKOMMENDATION:

• Fyll din macka med strimlad kål i stället för romansallad.
• Prova också I FORMs recept på en skinka och osttoast, där vi har bytt ut brödet mot hemgjorda morotsvåfflor med havregryn.

Middag:

Kyckling med spanskt ris

• Cirka 90 g kycklingfilé utan skinn, stekt och i tärningar
• 1¼ dl råris, kokt
• ½ lök i tärningar
• ½ grön paprika tärnad
• ½ burk krossade tomater (Fräs löken och paprikan, tillsätt tomaterna och smaka av såsen med peppar, vitlök och hackad persilja. Tillsätt slutligen riset och kycklingen.)
  +
  
• 2¼ dl ärtor
• 1 tsk rapsolja
• Dessert: 2¼ dl cantaloupe-melon i tärningar
• Dryck: 2½ dl lättmjölk

Vill du dra ner på saltet?

• Koka riset utan salt.

Mellanmål:

• 35 g mandlar, osaltade
• 30 g torkade aprikoser
• 2½ dl äppeljuice
• 2½ dl lättmjölk

I FORM-REKOMMENDATION:

• Skippa juicen och ät lite frukt istället, som ett äpple eller en skål med bär.

Frukost:

• 2¼ dl fullkornsflingor med högt fiberinnehåll
• 2½ dl lättmjölk
• 1 medelstor banan
  +
  
• 1 medelstor fullkornsbagel
• 1 msk jordnötssmör
• Dryck: 2½ dl apelsinjuice

Vill du dra ner på saltet?

• Välj havregrynsgröt istället för frukostflingor, som också kan innehålla mycket socker.
• Leta efter en bagel eller bulle med låg salthalt.

I FORM-REKOMMENDATION:

• Skippa juicen och ät en apelsin istället.

Lunch:

Fullkornsbröd med tonfisksallad samt gurk- och tomatsallad

• 1 skiva fullkornsbröd
• 1 stort romansalladsblad
• Tonfiskröra (gjord på 60 g konserverad tonfisk i vatten, tärnad selleri och salladslök samt lite fettsnål majonnäs)
  +
  
• 2¼ dl gurka i skivor
• ¾ dl tomater i klyftor
• 1 msk vinägrettsdressing
• Dessert: 1¼ dl keso
• 1¼ dl ananas i tärningar
• 1 msk mandlar, grovhackade

I FORM-REKOMMENDATION:

• Lägg strimlad kål på din smörgås i stället för romansallad.
• Prova också I FORMs recept på en god rågbrödsmacka med tonfiskröra, tomat, spenat och rödlök.

Middag:

Kalkonfärslimpa med bakad potatis och sauterad kål

• 1 skiva köttfärslimpa, ca 100 g (gjord på kalkonfärs, ägg, lite havregryn, hackad lök, tärnad selleri och grön paprika, ketchup och pressad vitlök)
  +
  
• 1 liten bakad potatis
• 1 msk fettsnål grekisk yoghurt eller skyr
• 1 msk fettsnål, riven ost
• 1 salladslök, finhackad
  +
  
• 2¼ dl grönkål, finhackad och sauterad
• 1 tsk rapsolja
  +
  
• 1 litet fullkornsbröd
• 1 tsk margarin
• Dessert: 1 medelstor persika

Vill du dra ner på saltet?

• Välj en ketchup med låg salthalt.

I FORM-REKOMMENDATION:.

• Om du inte får tag på kalkonfärs kan du använda kycklingfärs till köttfärslimpan.
• Om du inte gillar riven ost i din bakade potatis kan du använda 2 msk grekisk yoghurt. Smaka av med lite peppar och pressad vitlök.

Mellanmål:

• 2½ dl fruktyoghurt, fettsnål och utan socker
• 2 msk solrosfrön, osaltade

I FORM-REKOMMENDATION:

• Istället för solrosfrön kan du också välja 2 msk osaltade nötter.

Frukost:

• 1 müslibar med låg fetthalt
• 1 medelstor banan
• 1¼ dl fruktyoghurt, fettsnål och sockerfri
• Dryck: 2½ dl apelsinjuice
• 2½ dl lättmjölk

I FORM-REKOMMENDATION:

• Skippa juicen och ät lite frukt istället, som ett päron, en persika eller en skål med bär.

Lunch:

Smörgås med kalkonbröst

• 2 skivor fullkornsbröd
• Cirka 90 g skivat kalkonbröst
• 1 stort romansalladsblad
• 2 skivor tomat
• 2 tsk majonnäs, fettsnål
• 1 msk dijonsenap
  +
  
• 2¼ dl broccoli, ångkokt
• Dessert: 1 medelstor apelsin

Vill du dra ner på saltet?

• Välj en vanlig senap istället för dijonsenap, eller skippa senap helt och hållet.

IFORM-REKOMMENDATION:

• Om du inte får tag på kalkonbröst kan du enkelt använda kycklingfilé (utan skinn).
• Lägg strimlad kål på din smörgås i stället för romansallad.

Middag:

Ugnbakad kryddig lax med stekt vårlöksris, sauterad spenat och ångkokta morötter

• Cirka 90 gram lax (penslad med olivolja och kryddiga kryddor och bakad i ugn)
• 2¼ dl stekt råris (kokt, avkylt ris som stekts med massor av hackad salladslök)
  +
  
• 1¼ dl fryst spenat, sauterad
• 2 tsk rapsolja
• 1 msk mandlar, osaltade och grovhackade
  +
  
• 2¼ dl morötter, ångkokta
  +
  
• 1 litet fullkornsbröd
• 1 tsk margarin
• Dessert: 1 liten kaka

I FORM-REKOMMENDATION:

• Skippa margarin, bred lite mosad avokado på ditt bröd eller doppa det i lite god olivolja.

Läs också: Hur man lagar perfekt lax i ugnen

Mellanmål:

• 2 msk jordnötter, osaltade
• 30 g torkade aprikoser
• 2½ dl lättmjölk

Frukost:

• 2¼ dl fiberrika fullkornsfrukostflingor
• 2½ dl lättmjölk
• 1 medelstor banan
  +
  2½ dl fruktyoghurt**, fettsnål och sockerfri

Vill du dra ner på saltet?

• Välj havregryn istället för frukostflingor, som också kan innehålla mycket socker.

Lunch:

Smörgås med tonfiskröra

• 2 skivor fullkornsbröd
• 1¼ dl tonfisk i vatten
• 1 msk majonnäs, fettsnål
• **1 stort romansalladsblad
• **2 skivor tomat
• Dessert: 1 medelstort äpple
• Dryck: 2½ dl lättmjölk

I FORM-REKOMMENDATION:

• Fyll gärna din smörgås med strimlad kål i stället för romansallad.

Middag:

Zucchinilasagne med spenatsallad

• 1/6 lasagne av en 22 x 32 cm långpanna (gör lasagnen med fullkornslasagneplattor, 6¼ dl tomatsås, 1½ squash i skivor och keso blandad med lite mozzarella och parmesan i stället för bechamelsås)
  +
  
• 2¼ dl spenatblad, färska
• 2¼ dl tomater i klyftor
• 2 msk brödkrutonger
• 1 msk vinägrett-dressing
• 1 msk solrosfrön
  +
  
• 1 liten fullkornsfralla eller 1 skiva fullkornsbröd
• 1 tsk margarin
• Dryck: 2½ dl juice

I FORM-REKOMMENDATION:

• Skippa margarinet och bred lite mosad avokado på ditt bröd eller doppa det i lite god olivolja.

• Prova också I FORMs recept på en hemmagjord grönsakslasagne.

• Skippa juicen och ät frukt i stället, till exempel en apelsin, en melon eller en näve bär.

Mellanmål:

• 35 g mandlar, osaltade
• 30 g torkade aprikoser
• 6 fullkornskex, små

I FORM-REKOMMENDATION:
Byt ut kexen mot en bit fullkornsknäckebröd, eventuellt med lite jordnötssmör.