Kalcium – kroppens byggstenar

Din kropp kräver kalk. Skelett, nerver, tänder och muskler behöver den viktiga mineralen. Äter du mejeriprodukter behöver du förmodligen inte oroa dig, men är du t ex allergiker, vegan eller över 70 år har du kanske behov av ett tillskott.

Mat med kalcium

KALK – bra källor till kalcium är framförallt mejeriprodukter, men det finns också kalcium i bland annat sardiner i olja och gröna bladgrönsaker.

© iStock

Kalcium, även kallat kalk, är skelettets bästa vän. Med åldern kan det dock hända att kroppens förmåga att ta upp kalcium sjunker och därför blir kalcium extra viktigt. Här kan du lära dig mer om var du hittar kalcium hur mycket du behöver och vad det betyder för kroppen när vi besvarar 7 frågor om kalcium.

1 Vad är kalk ?


Kalk, som också kallas kalcium, är den mineral som din kropp innehåller mest av – cirka 1,2 kg om du är kvinna och lite mer om du är man. 99 procent av kroppens kalk finns i ditt skelett och dina tänder medan de sista procenten finns i ditt blod och dina celler.

Kroppen kan inte bilda kalk själv, och eftersom det hela tiden byts ut, behöver du få det via kosten eller tillskott. För att kalk ska kunna tas upp från tarmen krävs det att du har tillräckligt med D-vitamin i kroppen.

2 Vad gör kalcium i kroppen?


Ditt skelett behöver kalk hela livet för att bygga upp, upprätthålla och reparera benvävnaden. Dessutom är kalk involverat i varenda muskelsammandragning och i din nervfunktion. Kalk är viktigt för att dina enzymer ska fungera normalt, bl a dina matsmältnings-enzymer. Även ämnesomsättningen och blodets förmåga att koagulera är beroende av kalk.

Kroppen är konstant uppmärksam på om det är tillräckligt mycket kalk i blodet för att klara de många funktionerna. Om nivån faller hämtar kroppen kalk från ditt skelett. Det är därför viktigt att få tillräckligt med kalk under hela livet.

3 Vilka är de bästa källorna till kalk ?


I topp på listan över kalciumrika råvaror står mejeriprodukter. Ett par tjocka skivor ost täcker hälften av ditt dagsbehov. Det gör även ett glas mjölk. Om du är laktosintolerant kan du tanka upp med laktosfria mjölkprodukter.

Det finns också en del kalk i gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter, nötter, frön och fisk (särskilt fisk där du äter benen, t ex sardiner). Undviker du mjölkprodukter kan du också få kalk från mandeldryck och havredryck så länge de är kalciumberikade. En del andra matvaror innehåller också kalk i varierande mängder.

5 bra animaliska källor till kalk

mg kalk per 100 g

  1. Parmesan – 1180 mg
  2. Hårdost – 900 mg
  3. Fetaost – 620 mg
  4. Sardiner i olja – 420 mg
  5. Naturell yoghurt – 146 mg

5 bra veganska källor till kalk

mg kalk per 100 g

  1. Sesamfrön – 959 mg
  2. Mandlar – 257 mg
  3. Grönkål – 219 mg
  4. Linfrön – 201 mg
  5. Havregryn – 115 mg

Källa: DTU

4 Hvor meget calcium har man brug for? _OV


Ditt kalkbehov beror bl a på din ålder. Barn i pubertetens växtspurt, gravida, ammande samt äldre har extra stora behov.

5 Är kalciumtillskott nödvändigt?


Är du mellan 20 och 70 år och äter mejeriprodukter varje dag behöver du sällan tillskott. Vissa grupper kan dock ha ett behov av ett komplement. Med åldern sjunker t ex tarmens förmåga att ta upp näringsämnen – bland annat kalk.

Riskgrupper för kalkbrist

Mjölkallergiker

Livsmedelsverket rekommenderar att du äter andra kalciumberikade livsmedel eller kosttillskott.

Gravida och ammande

Livsmedelsverket rekommenderar att du får i dig 900 mg om dagen via kosten eller tillskott.

Veganer

Det är möjligt att få i sig tillräckligt mycket kalk utan mjölkprodukter, men det kräver att du tänker igenom din kost ordentligt eller tar tillskott.

Äldre över 70 år

Här rekommenderar Livsmedelsverket ett dagligt tillskott av kalk och D-vitamin.

Alla som är i riskgrupp för benskörhet...

...som bor på vårdhem eller har hemsjukvård oavsett ålder. Här rekommenderas samma tillskott av kalk och D-vitamin som äldre än 70 år.

6 Vilka är de vanligaste tecknen på kalkbrist ?


De tecken du ska hålla koll på kan vara trötta muskler och återkommande kramper. Ett annat symptom är ett skört skelett, eftersom brist på kalk (och/eller D-vitamin) kan leda till ökad kalkförlust med ökad risk för benbrott. Du måste ha varit i kalkunderskott i åratal innan det leder till benskörhet.

Kvinnor är mer utsatta för sjukdomen än män. Det beror på ett kraftigt fall av mängden östrogen i klimakteriet. Östrogen stimulerar bildandet av benvävnad.

LÄS OCKSÅ: Vad är benskörhet?

7 Kan man få i sig för mycket kalcium?


Du kan inte äta dig till för mycket kalk, om du inte dricker flera liter mjölk varje dag. Tar du väldigt höga doser av kalktillskott är det möjligtvis en ökad risk för njursten, sämre upptagning av andra näringsämnen och en rad andra biverkningar.

Skippa att ta ett tillskott för att förebygga benskörhet “för att vara på den säkra sidan”. Tror du att du riskerar benskörhet så berätta det för din läkare. Som med alla andra kosttillskott är det viktigt att hålla sig till den rekommenderade dosen.

Källa: Morten Dahl, specialläkare och undervisande forskare

Andra källor: Ernæringsfokus, Sundhedsguiden, Osteoporose Foreningen och Epidemology of osteoporosis and osteoporotic fractures.

Artikeln publicerades i I FORM nr. 8/2021

    Hälsosam hela sommaren med I FORM

    I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.
    Läs mer om nya I FORM

    • Videoträningar mellan 10 och 30 min.
    • Löpprogram med ljudguide
    • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
    • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

    Just nu har vi ett specialerbjudande, där du får tillgång till I FORM hela sommaren för endast 49 kr.

    ERBJUDANDE: Få 3 månader för 49 kr.


    Newsletter background