Zink – bygger upp hud, hår och naglar

Zink känner du kanske igen från produkter till hud, hår och naglar, men vad är egentligen hemligheten bakom det livsviktiga mineralet, och är det smart att ta ett tillskott? Få svar här när vi besvarar 7 frågor om zink.

ostron

ZINK I KOSTEN – ostron är en av de bästa källorna till zink. Därnäst bidrar andra skaldjur med ett stort innehåll av mineralen.

© iStock

Det krävs inte mycket, men zink har en stor betydelse för att många av kroppens funktioner fungerar optimalt. Här lär vi dig mer om vad zink gör i kroppen och vilka de bästa källorna till mineralet är. Ta också reda på om du är en av dem som ska vara extra uppmärksam på att få i dig tillräckligt.

1 Vad är zink?


Zink är en livsnödvändig mineral och den vanligaste metallen i kroppen näst efter järn. Du har normalt omkring 2 gram zink i kroppen och det finns i din hjärna, dina muskler, ditt skelett och din lever.

2 Vad gör zink i min kropp?


Zink är en viktig del av de enzymer som ser till att omsätta kolhydrater, proteiner och fettämnen från din kost. Mineralen är viktig för ditt immunförsvar och bygger upp och bibehåller vävnad i kroppen.

Zink hjälper också till att bygga upp hud, hår och naglar och stärker kroppens förmåga att läka sår. Och så har det betydelse för din fertilitet, din växt, ditt skelett och din syn.

3 Vilka är de bästa källorna till zink?


Din kropp har lättast att ta upp zink från animaliska råvaror. Skaldjur, och inte minst ostron, är en av de bästa källorna till zink över huvud taget.

Eftersom vi inte äter så mycket skaldjur bidrar kött, fågel, mejeriprodukter och ägg med den största delen av zinkintaget i en vanlig skandinavisk kost. Ett glas mjölk bidrar med cirka 12,5 procent av ditt dagliga zinkbehov medan ett ägg ger dig cirka 10 procent.

Bra vegetabiliska källor är nötter (särskilt cashew och mandlar), frön (särskilt sesam och linfrön) samt kornprodukter. Fytinsyra i fullkornsprodukter och baljväxter kan försämra upptagningen av zink, men den negativa effekten avtar vid t ex jäsning, bakning, blötläggning och kokning.

5 bra animalska källor till zink

mg pr 100 g

  1. Ostron – 84 mg
  2. Krabba – 12 mg
  3. Nötkött – 5,7 mg
  4. Ost – 4,5 mg
  5. Skinka – 3,6 mg

5 bra veganska källor till zink

mg pr 100 g

  1. Cashewnötter – 5,6 mg
  2. Dadlar – 5,1 mg
  3. Dinkel – 3,3 mg
  4. Linser, torkade – 3 mg
  5. Havregryn – 3 mg

Källa: DTU

Cashew

VEGETABILISKA KÄLLOR TILL ZINK – är du vegetarian eller vegan så är cashewnötter en av de bästa källorna till zink.

© iStock

4 Hur mycket zink behöver jag?


Kvinnor rekommenderas att få i sig 7 mg zink om dagen, medan rekommendationen för män är 9 mg.

Vårt behov av zink är större när kroppen växer och därför är zinkrekommendationen för tonåringar en aning högre. Tonårsflickor rekommenderas 8 mg och tonårspojkar 11 mg om dagen.

Daglig zinkrekommendation för vuxna

DAGLIG ZINKREKOMMENDATION FÖR VUXNA – i de flesta fall kan behovet uppnås genom en vanlig, varierad kost.

5 Vilka är de vanligaste symptomen på zinkbrist?


I Sverige är zinkbrist ovanligt, men i flera andra länder i världen är det vanligare.

Symptom på zinkbrist kan bl a vara:

  • Trötthet
  • Håravfall
  • Återkommande infektioner
  • Långsamt läkande sår
  • I svåra fall kronisk diarré och hämmad växt.
Hand med vitamintabletter

ZINKTILLSKOTT? Det är sällan nödvändigt att ta tillskott med zink, om du inte är t ex vegan.

© iStock

6 Är det nödvändigt med ett zinktillskott?


Äter du en traditionell skandinavisk kost är det inte nödvändigt. Gravida, ammande och barn har ett stort zinkbehov i förhållande till deras storlek. Men även här får de flesta i sig allt de behöver med en varierad kost.

Äter du veganskt kan det dock vara utmanande att få i sig tillräckligt med zink genom kosten. Samma sak kan gälla om du är vegetarian och sällan äter ost eller mejeriprodukter. I dessa fall kan du överväga att ta ett multivitaminpiller och därmed få ditt behov av zink täckt. Något särskilt kosttillskott med extra högt innehåll av zink rekommenderas inte, om din läkare inte konstaterat zinkbrist.

Du kan också vara i riskzonen för zinkbrist om du äter väldigt ensidigt, har en sjukdom i lever eller tarmar som går ut över upptagningen eller du har en hög alkoholförbrukning. Är du äldre ska du också vara observant eftersom förmågan att ta upp zink faller med åldern.

LÄS OCKSÅ: Bör du äta multivitamintabletter?

7 Kan jag få i mig för mycket zink?


Du kan inte få i dig för mycket zink via kosten. Men du kan få en för stor mängd om du äter kosttillskott. Du behöver dock äta mycket mer än den rekommenderade mängden innan det blir ett problem. På sikt kan för mycket zink hämma upptagingen av järn och koppar och leda till blodbrist. Akuta förgiftningar har bara setts hos personer som har ätit fler gram zink.

Utropstecken

Vanliga symptom på zinkförgiftning

  • Illamående och yrsel
  • Kräkningar
  • Huvudvärk
  • Hosta
  • Magsmärtor

Källa: Morten Dahl, specialläkare och undervisande forskare

Andra källor: Livsmedelsverket

Artikeln publicerades i I FORM nr 15/2021

    De mest lästa artiklarna just nu
    Dieter

    Gå ner i vikt med I FORM Kostplan 1500 kcal

    Bröd

    Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

    Kostråd

    Vad är ingefära bra för?

    Nyttig mat

    RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

    Superfood

    Kan du inte heller få ut kärnorna? Vi hjälper dig här!

    Hälsa

    Varför kan jag inte skilja på höger och vänster?

    Psykologi

    Lär dig att släppa dina orostankar

    Styrkeövningar

    Få starka ben med I FORMs julkalender

    Nyttig mat

    Så räknar du om gram till dl

    Träning

    RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

    Mer om Hälsa
    Hälsa

    3 effektiva sätt att få mer energi

    Hälsa

    9 små sätt att leva lite mer hälsosamt

    Hälsa

    Ont i ryggen – få koll på myter och fakta

    Annons

    Så hittar du den perfekta balansen mellan träning och vila

    Hälsa

    Varför kan jag inte skilja på höger och vänster?

    Annons

    Så undviker du att din hobby blir ett hälsoproblem

    Hälsa

    5 fantastiska fördelar med att vara lång

    Hälsa

    5 fördelar: Därför är det bra att vara kort

    Annons

    5 sätt som mobilen kan boosta träningen och hälsan

    Hälsa

    19 tips för att njuta mer av hösten

    Hälsa

    Enbenstest kan avslöja hur länge du lever

    Newsletter background
    I FORM rekommenderar
    Superfood

    Kolla in våra bästa recept med rödkål

    Förebyggande

    Därför är bastu så hälsosamt

    Psykologi

    Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

    Om I FORM

    Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

    Förebyggande

    Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

    Platt mage

    Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

    Träning

    Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

    Psykologi

    Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

    Styrketräning

    Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

    Träning

    Här är de 5 mest populära träningsprogrammen