18-veckorsprogram

Det får du ut av träningsprogrammet:

Stark rygg
En stark rygg är alltid ett plus - vare sig du går, sitter eller sträcker dig - det finns faktiskt inte någon rörelse som inte ryggen är delaktig i. Många ryggåkommor försvinner helt om du stärker din rygg.

Fasta armar
Små hantlar är effektiva vapen i kampen mot gäddhäng och slappa armar. Starka armmuskler skyddar armbågs- och axelleder.

Trimmad mage
Putmage, valkar, kärlekshandtag, bilringar? Det fokuseras mycket på just övningar för magen och det finns grupper som uteslutande tränar magmusklerna. Och det är muskler som är viktiga att träna eftersom de fungerar som stöd för ryggen, framför allt länden.

Skinkor av stål

De blir inte av stål när man tillbringar åtta timmar om dagen sittande på en kontorsstol och fyra timmar framför TVn. Även skinkorna behöver träning. Deras viktigaste uppgift är att sträcka höfterna och fungera som förbindelse mellan rygg- och benmuskler. Även här finns specialgrupper men också flera redskap kan hjälpa.

Muskulösa lår
Tjocka lår som gnider mot varandra? Usch ... Låren är den del av kroppen, som är lättast att träna, och resultaten låter inte vänta på sig. Starka benmuskler hjälper till att skona ryggen.

Vecka 1-6

Har du aldrig sysslat med viktträning är det viktigt att du klarar dig genom de första sex veckorna med positiva upplevelser och utan att bli alltför öm i kroppen. Den första tiden är det meningen att du ska stärka leder och ledband för den framtida träningen.

Tid: 25-35 min 2 gånger i veckan
Kretsloppsträning: 5-10 min, t ex löpband eller trappmaskin
Viktträning: 20-25 min
Stretchövningar: 2 min

Vecka 7-12

Under de närmaste veckorna handlar det om att koncentrera sig på att få rörelserna under kontroll. De ska vara lugna och långsamma för att utmana muskelsystemet. Du kan också komplettera din kretsloppsträning med ett aerobics- eller cykelpass i veckan. Börja i en nybörjargrupp som håller lågt tempo. Kör du ett sådant pass direkt före viktträningen kan du hoppa över programmets kretsloppsträning, eftersom du då redan är uppvärmd och redo för redskapen.

Tid: 30-45 min 2 gånger i veckan (+ ev 1 pass i veckan på 45-60 min för kretsloppsträning).
Kretsloppsträning: 10-15 min
Viktträning: 25-30 min
Stretchövningar: 2-3 min

Vecka 13-18

De första veckornas arbete börjar ge resultat. Du mår bra både fysiskt och psykiskt och det syns på kläderna att du har gått ner i vikt - men oftast inte på vågen än så länge. Det är nu du ska börja höja intensiteten med hjälp av din koncentration innan du börjar göra fler omgångar av varje enskild övning. Det gäller att få ut maximalt av varenda upprepning som ska kännas lika hård som två upprepningar. Detsamma gäller för varje övningsset. Öka också träningsfrekvensen om du känner för det, men tänk på att det måste gå minst 48 timmar mellan passen så att kroppen hinner återhämta sig.

Tid: 45-60 min 2-3 gånger i veckan (+ ev 1-2 aerobicspass i veckan).
Kretsloppsträning: 20 min
Viktträning: 30-45 min
Stretchövningar: 2-4 min

De mest lästa artiklarna just nu
Dieter

Gå ner i vikt med I FORM Kostplan 1500 kcal

Kostråd

Vad är ingefära bra för?

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Psykologi

Lär dig att släppa dina orostankar

Hälsa

Varför kan jag inte skilja på höger och vänster?

Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Nyttig mat

Så räknar du om gram till dl

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Förebyggande

Uppblåst mage – SÅ blir du av med den!

Mer om Styrketräning
Styrketräning

Kom till ro med mild motion innan läggdags

Styrketräning

Börja din dag med 10 min mild morgonmotion

Styrketräning

Så här blir din styrketräning effektiv

Styrketräning

Så tränar du med maskinerna på gymmet

Styrketräning

Träna effektivt med hantlar

Styrketräning

Därför är det så viktigt för kvinnor att styrketräna

Styrketräning

5 grundrörelser som din styrketräning bör innehålla

Styrketräning

Är du redo för en träningsutmaning?

Styrketräning

8 veckors bootcamp: Kom i ditt livs form

Styrketräning

Bootcamp: 8 veckors träningsprogram

Styrketräning

Träna på 10 minuter: Här är träningsserien som stärker hela kroppen

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen