Kvinna tränar på boll, gå ner i vikt med styrketräning
Välj ett helkroppsprogram

Styrketräningen i det här programmet är ett helkroppsprogram, som tränar alla muskler varje gång. Därmed räcker det att träna 3 gånger i veckan.

© Jakob Helbig

Träningsprogram: Gå ner i vikt med styrketräning

Följer du PT:n Rikke Hansens träningsprogram och ger järnet på gymmet, kan du få en slankare och starkare kropp på nolltid.

1 november 2018 av Rikke Hansen & Inge Eriksen

Tränarens träningsmetod för en slankare och starkare kropp

Många kvinnor drömmer om en smalare midja och mindre lår, och därför har vi fått personliga tränaren Rikke Hansen att ta fram en effektiv träningsmetod, som både ger en slankare och starkare kropp. Du ska träna fyra gånger i veckan och kombinera både styrke- och konditionsträning.

Här under kan du se när du ska styrketräna, konditionsträna och vila:

Veckoträningsprogram

Därför är det viktigt att styrketräna

När du styrketränar ökar du din muskelmassa, vilket gör dig stark, ger dig snygga former och förbättrar din förbränning.

Det är viktigt att kombinera styrke- och konditionsträning. Läs här varför konditionsträning också är viktigt

Så ska du styrketräna

Gör tre set med 10–12 repetitioner innan du går vidare till nästa övning. Ta en minuts paus mellan varje övning och mellan varje set.

Ditt styrketräningsprogram består av 7 övningar som alla beskrivs här under:

Split squat med hantlar

Verktyg:

Ett set hantlar.

Du tränar:

Lårens fram- och baksida samt baken.

Så här gör du:

  • A) Ta ett stort steg fram med vänster ben. Knäna ska peka åt samma håll som dina tår, och hela främre foten ska vara i golvet under hela övningen.
  • B) Sänk kroppen mot golvet genom att böja på främre benet. Håll bakre benet så rakt som möjligt. Gör 10–12 repetitioner med varje fot innan du tar en paus. 
Split squat med hantlar
Split squat med hantlar © Jakob Helbig

Stelbent marklyft

Verktyg:

Skivstång.

Du tränar:

Lårens baksida och baken.

Så här gör du:

  • A) Ställ dig med fötterna axelbrett isär. Sätt händerna på skivstången i kroppsbredd och fatta tag med ett fast överhandsgrepp. Håll ryggen rak, lyft upp skivstången och håll den med raka armar.
  • B) Sänk vikten mot golvet genom att skjuta ut baken och håll skivstången nära kroppen. Fortsätt tills du har skivstången under knäna. Använd nu musklerna i lårens baksida och baken för att skjuta fram höften så att du står rakt. Håll ryggen rak under hela övningen.

Stelbent marklyft
Stelbent marklyft © Jakob Helbig

Benpress

Verktyg:

Benpressmaskin.

Du tränar:

Lårens fram- och baksida och baken.

Så här gör du:

  • A) Sätt dig i maskinen. Sätt fötterna mitt på plattan axelbrett isär. Se till att knän och tår pekar åt samma håll under hela övningen. Böj på knäna så att plattan kommer närmare. Gå inte längre ner än att du hela tiden kan ha kontakt med sitsen.
  • B) Pressa plattan från dig i en kontrollerad rörelse. Var noga med att inte översträcka knäna när plattan är längst ifrån dig. 

Benpress
Benpress © Jakob Helbig

Bröstpress med hantlar

Verktyg:

Bänk och ett hantelset.

Du tränar:

Bröstet, axlarnas framsida och överarmarnas baksida.

Så här gör du:

  • A) Lägg dig på bänken med fötterna platt i golvet. Se till att baken, övre ryggen och huvudet har kontakt med bänken. En naturlig svank är okej. Håll hantlarna så att du har handflatorna vända mot varandra. Håll armbågarna nära kroppen.
  • B) Pressa hantlarna bort från bröstet genom att sträcka på armarna, och sänk sedan långsamt armarna igen tills du har armbågarna lägre än axlarna. 

Bröstpress med hantlar
Bröstpress med hantlar © Jakob Helbig

Enarmsrodd

Verktyg:

Träningsbänk och en hantel.

Du tränar:

Övre ryggen och framsidan av överarmarna.

Så här gör du:

  • A) Ställ dig med en hand och ett knä på bänken. Det andra benet sätter du en bit ut åt sidan på golvet för att skapa en stabil bas. I den fria handen håller du en hantel på rak arm.
  • B) Höj hanteln mot midjan och se till att hålla ihop skulderbladen på toppen av lyftet. Sänk vikten kontrollerat igen till rak arm. Håll bålen spänd så att du kan hålla ryggen rak under hela övningen, och håll axlarna så långt från öronen som möjligt. 

Enarmsrodd
Enarmsrodd © Jakob Helbig

Pulldown

Verktyg:

Kabeldrag till bröstmaskin.

Du tränar:

Rygg och överarmarnas framsida.

Så här gör du:

  • A) Sätt dig i maskinen. Ställ in benstödet så att du kan ha hela foten i golvet och sitta lite spänd.
  • B) Fatta tag i kabeln med båda händerna och dra ner kabeln mot övre delen av bröstkorgen. Håll armbågarna rakt under handlederna så att armbågarna arbetar nedåt och inte utåt. Pressa ner och ihop skulderbladen i botten av lyftet och sträck ut armarna med kontroll samtidigt som du fortsätter att fokusera på att hålla ner axlarna. 

Pulldown
Pulldown © Jakob Helbig

Situps på boll

Verktyg:

Stor träningsboll.

Du tränar:

Mage.

Så här gör du:

  • A) Sätt dig på bollen med båda fötterna stabilt i golvet. Sätt dem eventuellt under en ribbstol om det känns säkrare. Håll armarna korsade framför bröstkorgen.
  • B) Luta dig nu kontrollerat tillbaka och tänk på att göra biten mellan höft och revben så lång som möjligt. Gör en situp genom att rulla ihop dig. Undvik att röra höften eftersom du får bäst tag i dina magmuskler genom att omväxlande rulla ihop dig och sträcka på ryggen.

Situps på boll
Situps på boll © Jakob Helbig
Personliga tränaren Rikke Hansen
Du är inte klar ännu!

Nu går vi vidare till konditionsträningen

© Jakob Helbig
 

Därför är konditionsträning viktigt

Konditionsträning är viktigt för att du förbränner massor av kalorier och förbättrar din form.

Så ska du konditionsträna

I allmänhet kan man dela in konditionsträning i två kategorier: kontinuerlig träning, där du håller en konstant intensitet och ofta tränar en längre tid, samt intervallträning, där du pressar dig själv maximalt i korta, upprepade intervaller.

Två av tre konditionsträningar i det här programmet är intervall­träning som är en supereffektiv träningsmetod och snabbt kan ge goda resultat. Dessutom är intervallträningen tidsbesparande och eftersom de flesta av oss har en stressig vardag är det genialiskt med en träning som ger oss samma utdelning på halva tiden.

Intervallträning är dock också mer stressande för kroppen och kräver därför mer återhämtning. Därför har vi lagt in en lugnare helgtur i programmet, där du eventuellt kan ta med en väninna, din partner eller dina barn på turen.

Din konditionsträning består av 3 pass som är fördelade på 3 dagar i veckan:

Program för konditionsträning
Program för konditionsträning

Du bestämmer själv om du vill cykla, springa eller köra rodd när du ska intervallträna.

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar