Strama upp lår och rumpa på bara 8 veckor

Vill du strama upp lår och rumpa? Gör som vår grymma testperson, och träna och ät efter vårt träningsprogram och kostplan. På bara 8 veckor kan du se resultaten!

Kvinna gör övning för rumpan

RUMPTRÄNING | Strama upp rumpan med styrkeövningar, konditionsträning och kostjusteringar. Se övningarna i artikeln eller på video här.

© Jakob Helbig

RUMPTRÄNING | Klicka här för att komma till videon.

Träna med vår video

Starka ben och rumpa är det många som vill ha. Och det är som tur är inte så svårt att träna dem. Med I FORMs onlineträning får du bland annat träningsvideor som stärker ben och rumpa. Du kan träna med videorna hemma eller utomhus.

GÅ TILL VIDEON

Bli av med fettet på lår och rumpa

Om du är mer päronformad än du vill vara så är det säkert en klen tröst att ditt fett är av den goda typen jämfört med det farliga bukfettet. Kvinnors hormoner och högre fettprocent betyder att fettet ofta sätter sig på baken och låren. Men det betyder inte att du inte kan göra något åt det. Tvärtom. Träning och varierad fiberrik kost är vägen till att bli av med överflödigt fett på rumpa och lår.

Träningen ska både bestå av konditionsträning och styrketräning. Konditions­träningen förbränner kalorier och ökar din förbränning medan styrketräning ger dig starka muskler i rumpa och lår. Just här sitter kroppens största muskler och ju större och starkare de är, desto mer ökar de din förbränning, även när du sover. Ju lägre fett­procent du har, desto mer definierade blir dina muskler och desto mer vältränade blir dina ben och din rumpa.

När det gäller maten ska du fokusera på att äta magra och mättande proteiner, äta massor av kål och dra ner på fettet.

Se vår testpersons fantastiska resultat

Träningsprogram

Squats med sidobenlyft.
© Jakob Helbig

Squats med sidobenlyft

Du behöver: Ett träningsgummiband som gör övningen tuffare och ger snygga lår och fast rumpa.

  • Stå med fötterna höftbrett isär. Placera ett gummiband över knäna. Böj ner till 90 grader.
  • Sträck ut benen och lyft ena benet ut åt sidan. Börja från början och repetera med andra benet. Arbeta med gummibandets motstånd.

Antal repetitioner: 3 set med 12 repetitioner på varje ben.

Knäiyft med puls.
© Jakob Helbig

Knäiyft med puls

Du behöver: Ett träningsgummiband som gör övningen tuffare och ger snygga lår och fast rumpa.

  • Sätt ett gummiband över knäna. Lägg dig på sidan med böjda ben.
  • Andas ut, lyft höften och sväng ut det övre knäet så mycket du kan. Andas in, sänk knäet och sedan höften. Repetera. Håll höften uppe på sista repetitionen, lyft knäet, håll det uppe och vicka det lite upp och ner 12 gånger med små pulsrörelser.

Antal repetitioner: 3 set med 12 repetitioner på varje ben + 12 pulsrörelser.

Utfall med benlyft.
© Jakob Helbig

Utfall med benlyft

Du behöver: Ett träningsgummiband som gör övningen tuffare och ger snygga lår och fast rumpa.

  • Sätt ett gummiband över knäna. Stå med en fot lite framför den andra och gör ett djupt utfall så att det bakre knäet kommer nästan hela vägen ner i golvet.
  • Sträck upp det främre benet och lyft det bakre benet bakåt. Sänk långsamt foten igen och börja om med ett nytt utfallssteg. Repetera 12 gånger och byt sedan ben.

Antal repetitioner: 3 set med 12 repetitioner på varje ben.

Före- och efterbilder av rumpa

Jag känner en lätthet och styrka i kroppen, som gör mig på gott humör och ger mig lust att vara mer aktiv.

© Jakob Helbig

Så här klarade I FORMs testperson sig

Freja, 33 år, som tidigare var en riktig brödälskare, har bytt ut bröd och pasta och blivit av med hela 9 cm runt höfterna

Se Frejas kroppsmått före och efter

Se Frejas kroppsmått före och efter

Före

Vikt: 67,8 kg

Fett%: 32

Höfter: 105 cm

Lår: 63 cm

Efter

Vikt: 62,2 kg

Fett%: 23,5

Överarm: 96 cm

Lår: 57 cm

Se hur mycket Freja förbättrade sin styrka

Se hur mycket Freja förbättrade sin styrka

Före

Wall sit: 1:56 min.

Efter

Wall sit: 6:03 min.

Kom i mål med din träning på ett roligt och enkelt sätt

Med I FORMs träningsuniversum är du garanterad resultat. Som prenumerant får du bland annat träningsvideor, som är enkla att följa med i.

  • Spela upp träningsvideorna på din telefon utomhus, eller casta dem till tv-skärmen så att du kan ge järnet i vardagsrummet.
  • Bestäm själv hur mycket och hur länge du vill träna från gång till gång.
  • Välj mellan olika nivåer - det finns träningsprogram för alla.

Få tillgång till alla de populära träningsprogrammen med en digital prenumeration på I FORM: Endast 79 kr/månad.

Testa 2 veckor för 0 kronor