Det är lätt att känna sig begränsad av både fysik och psyke om du vill träna med extra kilon på kroppen. Få de bästa expertråden och bli trygg med att träna.
TRÄNINGSGLÄDJE förutsätter att du undviker skador och är trygg när du tränar.
Du presterar bäst när du känner dig självsäker. Denna regel gäller på jobbet, i sociala situationer och naturligtvis när du tränar.
Om du har ett BMI på 30 eller mer kallas det "fetma", och det kan krävas lite extra ansträngning för att du ska känna dig bekväm med att träna.
Läs också: Du kan träna med extrakilon på kroppen
Många människor har skador i viktbärande leder som knän, höfter eller nedre delen av ryggen som håller dem tillbaka.
Det kan också kännas obehagligt om man svettas mycket eller snabbt får slut på energi eller luft.
Mentalt kan du hämmas av bristande självförtroende om du inte har tränat på länge eller om du är blyg för att träna inför andra.
Här är en guide till att ta hand om en överviktig kropp från Per Nielsen, en personlig tränare och dietist som specialiserat sig på ämnet. Målet är att du ska uppleva sann och varaktig träningsglädje.
I det ögonblick du landar när du springer eller hoppar överförs belastningen upp genom lederna. Ju större vikt du har på kroppen, desto större blir belastningen.
När du till exempel springer landar du med 3–4 gånger din egen kroppsvikt, medan du hoppar med 5–12 gånger din egen kroppsvikt.
Läs också: 8 tips för att hålla tätt när du tränar
Därför är det en bra idé för de flesta överviktiga personer att göra icke-viktbärande konditionsträning) för att skydda fotleder, knän, höfter och nedre delen av ryggen och undvika skador. Exempel på detta är simning eller cykling.
Hitta inspiration till icke-viktbärande träning här
Observera att personer med "övervikt" (BMI på 25-29,9) kan gå, springa eller träna på gym utan att löpa ökad risk för skador.
Läs också: BMI-räknare – räkna ut och förstå ditt kroppsmasseindex här
Fråga dig själv vad du vill få ut av träningen. Ditt mål kan vara att bli av med knäsmärtor, att komma i form för en vandringssemester eller att bli av med dagliga mediciner.
Läs också: Dessa sjukdomar kan bekämpas med motion
Ju mer specifikt ditt mål är, desto lättare är det att bryta ner det i konkreta uppgifter och desto mer motiverande är det.
Många har bara viktminskning på sin mållista, och det kan vara begränsande.
"Om du bara siktar på att passa en viss klädstorlek behöver du ofta ändra din kost", säger Per Nielsen.
"Om du istället sätter upp ett mål om att bli piggare kommer du att märka resultat snabbt. Det motiverar dig att fortsätta träna."— Per Nielsen, personlig tränare och kostrådgivare
Genom att förbättra din hälsa kan du hålla dig pigg och glad, så att du kommer in i en långvarig träningsrutin – och i slutändan gå ner i vikt.
Fundera över vilken miljö som bäst passar din träningsrutin Vill du träna på gym eller hemma?
”Det är en vanlig uppfattning att gym bara är till för vissa typer av människor. Så är det inte längre. Det finns plats för alla och folk vill gärna hjälpa en nybörjare och ge råd”, säger Per Nielsen.
Oavsett om du föredrar att träna hemma eller ute kan du med fördel använda dig av I FORMs träningsprogram. Det finns 12 stycken att välja mellan och du kan följa med på video. Du hittar dem alla här:
På gymmet, hemma eller utomhus – i slutändan är det inte platsen utan utförandet av träningen som är viktigast.
Framgångskriteriet för din träning är att du har en bra upplevelse, så du fortsätter att göra det. Därför är det viktigt att du inte pressar dig själv till snabb utmattning.
I praktiken innebär det att du vid styrketräning ska kunna göra 4–5 repetitioner till efter 30 sekunder. Vid den belastningen är musklerna utmanade och aktiverade, men inte helt förstörda.
Vid konditionsträning ska du sträva efter känslan av att kunna prata men kippa efter andan. När du är mer erfaren ska du inte kunna hålla en konversation när du tränar konditionsträning, t ex crosstrainer eller roddmaskin.
Ju varmare muskler och leder, desto bättre prestationsförmåga och skydd mot skador. Om du är nybörjare eller överviktig är det en dålig idé att börja med en klassisk uppvärmning på t ex ett löpband.
Gör istället övningar som mobiliserar muskler och leder. Det kan vara arm- eller bensvingar, inklusive sidosvingar. Det kan också vara dynamiska rörelser som boxningsslag eller bensparkar i luften.
Lägg 3–5 minuter på att värma upp dina muskler och vänja dem vid att vara i ytterpositionerna för att undvika att du sträcker dig.
Här kan du se en video med 5 minuters enkla uppvärmningsövningar.
För att säkerställa en bra upplevelse är det avgörande att du är bekväm. Du måste kunna utföra träningspasset med en bra känsla.
I praktiken kan det till exempel vara obekvämt för någon med stor mage att sitta upp i en benpressmaskin. Inga problem! Du väljer bara andra maskiner eller övningar.
Själva övningen ska utföras med så bra teknik som möjligt.
Detta beror både på att du som nybörjare behöver bygga upp de muskler som håller lederna på plats. Det beror också på att en hög kroppsvikt i sig är tung att bära.
Se till att du får en bra introduktion om du börjar styrketräna på ett gym.
En tränare kan instruera dig i hur du drar, skjuter och lyfter rakt – inte snett. Eller hur snabbt du ska utföra en övning eller hur du undviker att översträcka, t ex knäna vid benpress.
Ju fler muskler du aktiverar, desto bättre Detta ökar effektiviteten i ditt träningspass och minskar risken för skador.
I en flerledsövning aktiveras flera leder samtidigt, vilket gör att fler muskelgrupper aktiveras. Ett exempel på detta är squats, där framsida lår, baksida lår och sätesmusklerna är involverade.
I ren nybörjar-eufori kan det vara frestande att hoppa in i avancerade, tekniska övningar. Gör inte det!
Ett marklyft eller squats med skivstång, till exempel, kan se enkelt ut men kräver bra teknik för att undvika skador.
När du har tränat ett tag och blivit bekväm är det en bra idé att börja träna med andra. Det kan vara på ett gym eller utomhus.
Poängen är att du lämnar över tyglarna till en instruktör, så allt du behöver göra är att följa instruktionerna. Dessutom kan det göra stor skillnad för närvaron om någon väntar på dig.
Om du är mer av en ensam motionär kan du sätta upp ett mål som håller dig motiverad, till exempel att springa eller cykla ett lopp eller boka en vandringsresa.
KÄLLA: Per Nielsen, personlig tränare och kostrådgivare