10 övningar som din ländrygg kommer att älska

Gör övningen när... : du har akuta ländryggssmärtor.

Viktiga eftersom: De aktiverar din korsettmuskulatur och hjälper dig att slappna av.

Antal repetitioner: Gör så många du kan och känner behov av. Ju fler, desto bättre.

Så gör du:

• Andas in genom näsan och ner i magen. Du ska slappna av i din mage och låta den vidgas när du drar in lyft och aktivera din korsett när du andas ut genom näsan.

Så gör du:

• Stå på alla fyra. Skjut upp ryggen mot taket och kika in mot naveln. Håll ställningen i 4-5 sekunder.
• Svanka i ryggen och titta upp mot taket.
• Håll även den här ställningen i 4-5 sekunder och repetera.

Så gör du:

• Stå med fötterna höftbrett isär och håll händerna på bröstet.
• Rotera överkroppen bakåt till vänster och låt den vänstra armen rotera med i sträckt tillstånd. Titta efter handen medan du roterar.
• Rotera tillbaka och repetera övningen åt motsatt sida.

Så gör du:

• Stå med fötterna höftbrett isär.
• Lyft armarna och håll händerna bakom huvudet.
• Böj dig så långt ner åt höger som du kan utan att rotera i ryggen eller trycka höften framåt.
• Gå tillbaka till startpositionen och repetera åt motsatt sida.

Så gör du:

• Stå på alla fyra med huvudet som en förlängning av kroppen. Titta ner i golvet. Aktivera din korsett.
• Lyft vänster arm och höger ben. Här är det väldigt viktigt att hålla ryggen i en neutral ställning.
• Repetera med motsatt arm och ben.

Så gör du:

• Stå i planka med händer och tår i golvet och aktivera din korsett.
• Börja med att sträcka den ena armen långsamt upp mot taket och vrid sedan överkroppen efter armen.
• Återvänd till utgångspositionen och repetera övningen åt motsatt håll.

Så gör du:

• Stå med fötterna axelbrett isär och armarna sträckta framför kroppen.
• Böj dig ner till 90 grader i knäna och pressa dig upp igen. Håll ryggen neutral under hela övningen.

Squat är egentligen en styrkeövning för lår och rumpa, och din ländrygg är beroende av starka ben. Men squats aktiverar också din core och är därför med som en stabilitetsövning här.

Så gör du:

• Stå med en hantel i varje hand.
• Böj överkroppen framåt och dra hantlarna upp till naveln och sänk dem igen.
• Räta upp kroppen och repetera. Håll hela tiden ryggen rak.

Så gör du:

• Stå upprest och håll en hantel eller kettlebell i bägge händerna framför kroppen. Armarna ska vara sträckta, axlarna lätt tillbakadragna, bröstet öppet och ryggen neutral.
• För bakdelen bakåt, överkroppen framåt och sänk vikten ner mot fötterna. Gå så långt ner som din rörlighet tillåter.
• Återvänd sedan till utgångspositionen genom att föra ditt höftparti framåt.

Så gör du:

• Ligg på rygg med böjda knän.
• Lyft bäckenet och den nedre delen av ryggen upp från underlaget. Håll ställningen i 3-5 sek och sänk bäckenet.
• Vila i 3-5 sek och repetera.