10 övningar som din ländrygg kommer att älska

Oavsett om du har akuta smärtor i ländryggen eller bara vill stärka din ländrygg och därmed förebygga att du får ont, kan de här övningarna hjälpa dig.

Kvinna som ligger på golvet och gör en övning mot ont i ländryggen.

LÄNDRYGGSÖVNINGAR Det bästa du kan göra när du har ont i din ländrygg är att röra på dig. Men lyssna på din kropp – smärtorna får inte förvärras.

© Jakob Helbig

Om du vill göra något bra för din ländrygg, så res dig upp och rör på dig. All rörelse stärker din ländrygg och det gäller oavsett om du har ont i ländryggen eller vill förebygga att du får det.

I FORM har fått fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt att tipsa om de bästa övningarna mot ont i ländryggen. Det blev 10 övningar – indelade i fyra kategorier:

  • 1 andingsövning
  • 3 mobilitetsövningar
  • 3 stabilitetsövningar
  • 3 styrkeövningar

Har du ont i ländryggen här och nu? Gör andningsövningen och de tre mobilitetsövningarna. Lyssna på din kropp och minska belastningen om sina smärtor förvärras.

Vill du förebygga smärtor i ländryggen? Gör alla 10 övningarna – gärna flera gånger i veckan. Ju fler repetitioner, desto bättre.

1 1 andningsövning mot ont i ländryggen


Andningsövning – bra mot ont i ländryggen
© Jakob Helbig

DJUPANDNING

Gör övningen när... : du har akuta ländryggssmärtor.

Viktiga eftersom: De aktiverar din korsettmuskulatur och hjälper dig att slappna av.

Antal repetitioner: Gör så många du kan och känner behov av. Ju fler, desto bättre.

Så gör du:

  • Andas in genom näsan och ner i magen. Du ska slappna av i din mage och låta den vidgas när du drar in lyft och aktivera din korsett när du andas ut genom näsan.

2 3 mobilitetsövningar mot ont i ländryggen


Gör övningar när... : du har akuta ländryggssmärtor. Känn efter och minska belastningen om dina smärtor förvärras.

Mobilitetsövningarna är också bra för att förebygga problem med din ländrygg – gärna tillsammans med de tre stabilitetsövningarna och 3 styrkeövningar.

Viktiga eftersom: De aktiverar din korsettmuskulatur och hjälper dig att slappna av.

Antal repetitioner: Gör så många du kan och känner behov av. Ju fler, desto bättre.

Katten – bra övning mot ont i ländryggen
© Jakob Helbig

KATTEN

Så gör du:

  • Stå på alla fyra. Skjut upp ryggen mot taket och kika in mot naveln. Håll ställningen i 4-5 sekunder.
  • Svanka i ryggen och titta upp mot taket.
  • Håll även den här ställningen i 4-5 sekunder och repetera.
Kroppsrotation – bra övning mot ont i ländryggen
© Jakob Helbig

KROPPSROTATION

Så gör du:

  • Stå med fötterna höftbrett isär och håll händerna på bröstet.
  • Rotera överkroppen bakåt till vänster och låt den vänstra armen rotera med i sträckt tillstånd. Titta efter handen medan du roterar.
  • Rotera tillbaka och repetera övningen åt motsatt sida.
Stående sidoböj – bra övning mot ont i ländryggen
© Jakob Helbig

STÅENDE SIDOBÖJ

Så gör du:

  • Stå med fötterna höftbrett isär.
  • Lyft armarna och håll händerna bakom huvudet.
  • Böj dig så långt ner åt höger som du kan utan att rotera i ryggen eller trycka höften framåt.
  • Gå tillbaka till startpositionen och repetera åt motsatt sida.

3 3 stabilitetsövningar som förebygger ont i ländryggen


Gör övningarna när...: du vill förebygga problem med din ländrygg. Gör gärna stabilitetsövningarna tillsammans med de tre mobilitetsövningarna och tre styrkeövningar.

Viktiga eftersom: De aktiverer dina korsettmuskler, så de kan hålla ländryggen stabil när du rör dig.

Antal repetitioner: Gör så många som du kan och känner behov av. Utför dem långsamt och med kontroll.

Diagonallyft – bra övning mot ont i ländryggen
© Jakob Helbig

DIAGONALLYFT

Så gör du:

  • Stå på alla fyra med huvudet som en förlängning av kroppen. Titta ner i golvet. Aktivera din korsett.
  • Lyft vänster arm och höger ben. Här är det väldigt viktigt att hålla ryggen i en neutral ställning.
  • Repetera med motsatt arm och ben.
Planka med rotation – bra övning mot ont i ländryggen
© Jakob Helbig

PLANKA MED ROTATION

Så gör du:

  • Stå i planka med händer och tår i golvet och aktivera din korsett.
  • Börja med att sträcka den ena armen långsamt upp mot taket och vrid sedan överkroppen efter armen.
  • Återvänd till utgångspositionen och repetera övningen åt motsatt håll.
Squat – bra övning mot ont i ländryggen
© Jakob Helbig

SQUAT

Så gör du:

  • Stå med fötterna axelbrett isär och armarna sträckta framför kroppen.
  • Böj dig ner till 90 grader i knäna och pressa dig upp igen. Håll ryggen neutral under hela övningen.

Squat är egentligen en styrkeövning för lår och rumpa, och din ländrygg är beroende av starka ben. Men squats aktiverar också din core och är därför med som en stabilitetsövning här.

4 3 övningar som stärker ländryggen


Gör övningarna när... : du vill förebygga problem med din ländrygg. Gör gärna styrkeövningarna tillsammans med de tre mobilitetsövningarna och tre stabilitetsövningar.

Viktiga eftersom: De ger dig starka korsettmuskler runt ryggraden samt starka muskler i rumpa och lår.

Antal repetitioner: 3 x 10.

Stående rodd – bra övning för att förebygga ont i ländryggen
© Jakob Helbig

STÅENDE RODD

Så gör du:

  • Stå med en hantel i varje hand.
  • Böj överkroppen framåt och dra hantlarna upp till naveln och sänk dem igen.
  • Räta upp kroppen och repetera. Håll hela tiden ryggen rak.
Rumänska marklyft – bra övning för att förebygga ont i ländryggen
© Jakob Helbig

RUMÄNSKA MARKLYFT

Så gör du:

  • Stå upprest och håll en hantel eller kettlebell i bägge händerna framför kroppen. Armarna ska vara sträckta, axlarna lätt tillbakadragna, bröstet öppet och ryggen neutral.
  • För bakdelen bakåt, överkroppen framåt och sänk vikten ner mot fötterna. Gå så långt ner som din rörlighet tillåter.
  • Återvänd sedan till utgångspositionen genom att föra ditt höftparti framåt.
Liggande bäckenlyft – bra övning för att förebygga ont i ländryggen
© Jakob Helbig

LIGGANDE BÄCKENLYFT

Så gör du:

  • Ligg på rygg med böjda knän.
  • Lyft bäckenet och den nedre delen av ryggen upp från underlaget. Håll ställningen i 3-5 sek och sänk bäckenet.
  • Vila i 3-5 sek och repetera.

LÄS OCKSÅ: Så här blir du av med ländryggssmärtor

Källa: Fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt, FYSIO 360

Newsletter background