Ryggträning – träna dig smärtfri

Aj aj! Det kan vara nästan omöjligt att ta sig genom vardagen med smärtor i ryggen. Som tur är kan du träna ryggen för att förebygga diverse ryggproblem. Testa vårt ryggprogram som tar cirka 20 minuter och består av en uppvärmning och tre enkla övningar som stärker de viktigaste musklerna omkring ryggen och magen och nacken.

Kvinna tränar ryggen

SÄG HEJDÅ TILL RYGGSMÄRTOR ryggträning är rätt väg till en hälsosam och stark rygg.

© wichmann+bendtsen

Motion och rörelse är nyckelordet, inte bara när du har ont i ryggen utan också i hög grad om du vill förebygga besvären. En halvtimmes motion om dagen kan vara rätt väg att gå, och styrketräning av ryggen är också bra för att ge en stark, smidig rygg och bra hållning.

Ryggträning kan hjälpa dig att undvika både ryggsmärtor i framtiden, men också underlätta i vardagen när du ska bära tunga matkassar eller böja dig och ta på strumpor på morgonen.

Här ger vi dig ett effektivt ryggprogram som kan hjälpa till att hålla ryggen stark och smärtfri.

Ryggträning uppvärmning

Uppvärmning inför ryggträning

Så här gör du: Stå upprätt och håll benen stilla – det är bara överkroppen som ska arbeta.

A: Gör först en sidoböjning åt höger.

B: Låt sedan överkroppen glida ner så att armarna hänger framför benen.

C: Fortsätt i en sidoböjning åt vänster.

D: Gör till sist en halvcirkel bakåt där du svankar i ryggen. Upprepa cirkelrörelsen 3–5 gånger åt ena hållet, byt sedan håll och kör 3–5 gånger till.

Ryggträning med hantel

Framåtböjd rodd med en arm

Ryggträning övning 1 - Framåtböjd rodd med en arm

Tränar: Rygg, nacke och axlar.

Så här gör du:

A: Stå framåtböjd med en hantel – alternativt en tung sportväska – i ena handen. Gör ryggen lång och rak.

B: Dra upp armbågen förbi midjan medan du håller överkropp och ben stilla. Sänk igen. Du ska vara trött i arm/ rygg efter en minut. Om du inte är det ska du öka vikten. Gör övningen i en minut och byt sedan till andra armen. Pausa i en minut. Upprepa tre gånger.

Så här gör du övningen lättare: Ta stöd med den fria handen på knäet.

Ryggträning till core

Promenad på alla fyra.

Ryggträning övning 2 - Promenad på alla fyra

Tränar: Alla magmuskler, vilka är viktiga samarbetspartners för rygg och nacke.

Så här gör du:

A: Stå på alla fyra på golvet och förläng ryggen genom att skjuta huvudet från svanskotan. Lyft knäna två centimeter från golvet.

B: Lyfta ena foten, sänk igen och lyft sedan motsatt fot. Fortsätt så att du nästan går på stället. Håll hela tiden rygg och bäcken stabila. Gör övningen i en minut. Pausa i en minut. Upprepa tre gånger.

Så här gör du övningen lättare: Ta gärna korta pauser efter hand i övningen om du behöver det.

Ryggträning sidoböjningar

Ryggböjning i halvcirkel

Ryggträning övning 3 - Ryggböjning i halvcirkel

Tränar: Rygg och nacke.

Så här gör du:

A: Ligg platt på golvet med händerna under pannan och överkroppen böjd ut åt vänster. Lyft upp överkroppen från golvet och kör runt den i en halvcirkel så att du landar i en sidoböjning åt höger.

B: Kom tillbaka till mitten. Upprepa övningen åt andra hållet. Näsan ska peka mot golvet i hela rörelsen. Du ska vara trött i ryggen efter en minut. Om du inte är det ska du göra övningen svårare genom att hålla upp båda benen lite från golvet när du gör halvcirkeln. Gör övningen i en minut. Pausa i en minut. Upprepa tre gånger.

Så här gör du övningen lättare: Låt armarna vila längs kroppen och lyft överkroppen rakt upp och ner.

Har du tidsbrist? Testa vårt 10-minuters ryggprogram HÄR

Ryggträning för dig med ryggsmärtor

Om du redan har ont i ryggen kan du med fördel göra de här övningarna en eller flera gånger om dagen.

Ryggträning mobilitet

Universalstretch.

1. Universalstretch

Tränar: Mobilitet i hela ryggen, särskilt dina rotationsrörelser.

Så här gör du: Ligg på golvet med böjda ben. Låt benen falla ut åt sidan så att du roterar i ryggen. Du ska gärna ha en känsla av att du roterar en ryggkota i taget. Axlar och armar ska vara i golvet under hela rörelsen. Håll stretchen ett ögonblick och upprepa sedan på motsatt sida. Upprepa totalt 10–20 gånger.

Rullningar

Rullningar

2. Rullningar

Tränar: Mobilitet i hela ryggen, särskilt böjoch sträckrörelser.

Så här gör du: Ligg på rygg med böjda ben, armarna över huvudet och ländryggen tryckt mot golvet. Lyft baken och sedan kota för kota från golvet. Föreställ dig att kotorna är pärlor på ett snöre. Sluta när överkropp och lår bildar en rät linje och sänk dig sedan ner igen, kota för kota. Upprepa 5–10 gånger.

Övningen kan göras upp till 10 gånger om dagen, beroende på dina ryggbesvär.

Källa: Pernille Springer, fysioterapeut och ryggträningsspecialist

Artikeln publicerades i I FORM nr 16/2018