Vi har satt ihop ett nybörjarvänligt program med 7 av de bästa maskinerna i gymmet. Hoppa i träningskläderna och gör dig redo för ett effektivt träningspass för hela kroppen.
ETT REP som fästs på kabelmaskinen ger effektiv träning av triceps.
De är stora och kan se både skrämmande och komplicerade ut. Men det är de inte alls.
Styrketräningsmaskiner är tvärtom ofta ganska intuitiva och enkla att använda, och det finns många fördelar med att träna muskler med maskiner.
Det är lättare att göra övningarna korrekt, du minimerar risken för skador och du kan träna tungt på ett säkert sätt.
I detta program får du:
Programmet är både för dig som är helt ny inom styrketräning och för dig som är erfaren 💪
Innan vi kommer till själva programmet ska vi säga några ord om fördelarna med att styrketräna med maskiner istället för fria vikter.
En av de största fördelarna är att du minimerar risken att göra en övning fel eftersom maskinen dikterar rörelsen.
Det är särskilt en fördel om du är helt ny inom styrketräning, eftersom du på så sätt också minskar risken för skador.
Om du är mer erfaren kan maskinerna också vara något för dig – med dem kan du nämligen utmana dig själv och träna med många kilo.
Det kan du också med fria vikter, men i maskinerna kan du vanligtvis lyfta mer eftersom rörelsen är kontrollerad och du inte behöver vara rädd för att något tungt ska falla ner på dig.
Maskinerna har många fördelar – det har träning med fria vikter också, och det bästa är att du tränar båda delarna.
Vi hoppas att du har fått lust att prova maskinerna. Nedan får du personliga tränaren Rikke Holm-Nielsens tips på ett extremt effektivt helkroppsprogram.
Du slipper välja övningar och sätta ihop ett program. Det här är klart att sätta igång med – oavsett om du är nybörjare eller erfaren.
VIKTEN ställer du antingen in med en pinne (som på bilden ovan) eller genom att sätta vikter på en stång.
När du kommer in på ditt lokala gym kan maskinerna se helt annorlunda ut än de i programmet nedan. Det är därför svårt för oss att ge dig specifika instruktioner om hur du ställer in maskinen.
Du måste alltid ställa in vikten, men utöver det varierar det mycket från maskin till maskin vad du kan justera. Det kan vara sitthöjd, ryggstöd osv. Titta närmare på maskinen du står framför och fråga personalen om hjälp om det behövs.
Läs också: Guide till de 7 mest effektiva styrkemaskinerna på gymmet
Börja med 5–7 minuter på romaskinen, där du tränar både armar, axlar, rygg och ben. Då är du ordentligt uppvärmd och redo för träningen.
Den klassiska övningen tränar både fram- och baksida lår samt rumpan. Den är enkel och maskinen är lätt att använda – även för nybörjare. Om du är erfaren kan du använda den för tung träning.
Övningen kallas ofta för den ultimata rumpövningen, eftersom den är så effektiv. Den tränar framför allt den stora sätesmuskeln, men även de andra stora musklerna på kroppens baksida.
Övningen är både otroligt enkel och otroligt effektiv. Den stärker främst ryggen, men aktiverar även axlar och biceps. Du sitter ganska ”fastlåst”, så du är säker på att träna rätt muskler och du belastar inte ländryggen.
Övningen tränar både bröst, axlar och armar, och den är dessutom väldigt svår att utföra fel eftersom ”banan” är fastlåst i maskinen. Om du har svårt att göra klassiska armhävningar är den här övningen ett riktigt bra alternativ.
Starka axlar är avgörande för att du ska kunna fortsätta lyfta allt från barn till tunga flyttlådor. Och du stärker dem särskilt när du gör vertikala pressar – det vill säga när du pressar något tungt över huvudet som i övningen här.
Stärk biceps (musklerna på framsidan av överarmarna), axlar, bröst och rygg med den klassiska övningen, som är lätt att utföra i kabelmaskinen.
Du kan träna dina triceps (de stora musklerna på baksidan av överarmarna) på många sätt – denna övning är riktigt effektiv eftersom du får en bra spänning i musklerna när armbågarna är framför huvudet.
Övningen stärker magmusklerna och motsvarar en klassisk situp. Med maskinen kan du dock träna tyngre och minimera risken för fel teknik eftersom du är fastlåst.
Avsluta gärna programmet med de fyra stretchövningarna nedan, som mjukar upp musklerna och samtidigt fungerar som en bra mental avslutning på träningen. Hitta en lugn plats i centret och rulla ut en matta.
KÄLLA: Rikke Holm-Nielsen, personlig tränare
Tack till SATS Valby för lån av maskiner