Kvinna tränar utfall
Utfall

Gör du övningen korrekt? 

© Morten Andersen

Så gör du utfall korrekt

Har du koll på tekniken bakom utfall? Om inte kan det i värsta fall resultera i skador. Kolla här hur du gör korrekta utfall och se samtidigt fram emot en snygg och fast rumpa.

13 juni 2018 av Maria Albøg Jespersen

Utfall

Med den här enkla övningen tränar du effektivt framsidan och baksidan av dina lår, samtidigt som du stabiliserar din kroppskärna. Och så är den vägen till fastare rumpa och högre förbränning. Men tekniken är viktig, om du vill undvika skador. Läs här hur du gör perfekta utfall utan att skada dina knän.

Därför är det bra att göra utfall

  • Tränar underkroppens muskulatur.
  • Ger bättre balans och höftrörlighet.
  • Förebygger smärtor i ländryggen. 

Utfall stärker primärt musklerna i

  • Lår
  • Rumpa

Så gör du utfall korrekt

  1. Stå med rak rygg och höftbredds avstånd mellan fötterna och låt armarna hänga ner längs sidorna. Spänn lätt i mage och rumpa och titta rakt fram.
  2. Ta ett långt kliv framåt med det ena benet. När den främre foten träffar golvet, sänker du ner det bakre knäet så det nästan nuddar golvet. Tryck därefter kraftfullt ifrån med det främre benet och återgå till utgångspositionen.

Tänk på detta när du gör utfall

  • Andas
    Gör en kontrollerad rörelse på vägen ner, medan du andas in, och andas ut explosivt på tillbakavägen.
  • Rak i ryggen
    Håll överkroppen upprätt under hela övningen genom att pressa bröstet upp mot taket.
  • Flexa benet
    Ditt främre lår ska vara parallellt med golvet, så ditt ben bildar en rät vinkel. Knäet får dock inte sticka ut över dina tår.
  • Stå korrekt
    Är dina ben placerade för långt ifrån varandra, kan det medföra instabilitet och balansproblem under övningen. 
  • Ha vikten på hälen
    Låt hela din kroppsvikt komma fram på ditt främre ben, så att hälen inte lyfter sig från golvet när du gör utfallet.
  • Nudda inte
    Se till att det bakre knäet inte nuddar underlaget när du går ner.

Har du koll på dina utfall nu? Då har vi det perfekta träningsprogrammet för dig.

Anpassa dina utfall

Så gör du utfallen lättare

Kombinera med andra övningar för ben och rumpa, t ex squat. Du kan också skifta ben varje gång du tar ett kliv framåt, så får du mer variation i övningen och slipper köra slut på ett ben.

Så gör du utfallen hårdare

Gör övningen med hantlar eller med en viktstång på axlarna. Håll överkroppen upprätt och ryggen rak genom att pressa bröstet upp mot taket, oavsett belastning. 

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar