Ge ryggen och benen en effektiv massage med de här fyra övningarna med foam roller, som hjälper mot ömhet efter träning och förbereder dig bättre för nästa träningspass.
En foam roller är genialisk för att lösgöra musklerna.
Är du öm efter en lång löprunda eller ett hård styrketräningspass kan du med fördel plocka fram foam rollern och göra de här fyra övningarna som masserar igenom ryggen och benen.
Du kan göra dem på gymmet efter träningen eller framför tv:n på kvällen, och de är inte bara bra mot ömma muskler, utan kan också öka musklernas flexibilitet så du klarar ännu mer när du tränar.
LÄS OCKSÅ: Därför är en foam roller bra för dig - och så köper du rätt foam roller
Så gör du: Lägg dig på sidan och placera foam rollern strax under midjan. Sträck ut det undre benet och böj det övre benet över, så du kan använda det för att pressa med. Spänn magen och se till att du främst lägger vikten på din foam roller, höfter och fötter. Rulla långsamt fram och tillbaka på foam rollern med små gungande rörelser.
Repetitioner: Gör övningen i 30–45 sekunder. Upprepa 3 gånger med 1 minuts paus mellan. Byt till motsatta sidan.
Så gör du: Lägg dig på ryggen med bägge benen böjda och placerar foam rollern strax under skulderbladen. Håll ihop händerna över bröstet, lyft höften och spänn magen. Vikten ska främst ligga på foam rollern och fötterna. Rulla långsamt fram och tillbaka på foam rollern med små gungande rörelser genom att skjuta ifrån med fötterna.
Repetitioner: Gör övningen i 30–45 sekunder. Upprepa 3 gånger med 1 minuts paus mellan.
Så gör du: Lägg dig på magen och placera foam rollern under mitten av låret. Håll benet, som foam rollern ligger under, rakt och böj det andra benet ut åt sidan. Lyft dig upp på armbågarna och spänn magen. Se till att vikten främst är på foam rollern och armbågarna samt knän och foten på benet som är böjt ut åt sidan. Rulla långsamt fram och tillbaka på foam rollern med små gungande rörelser och med hjälp från det motsatta benet.
Repetitioner: Gör övningen i 30–45 sekunder. Upprepa 3 gånger med 1 minuts paus mellan. Byt till motsatt ben.
Så gör du: Sätt dig ner och placera foam rollern strax under vadmuskeln på det ena benet och håll det rakt. Böj det motsatta benet, så du kan använda det för att göra de små gungande rörelserna med. Sätt händerna i golvet bakom dig och håll bägge armarna raka, så de kan fungera som stöd under övningen. Lyft bakdelen så att vikten främst är på armarna, foam rollern och foten på det motsatta benet. Rulla långsamt fram och tillbaka på foam rollern.
Repetitioner: Gör övningen i 30–45 sekunder. Upprepa 3 gånger med 1 minuts paus mellan. Byt till motsatt ben.