Kvinna sitter på träningsboll

En träningsboll är det perfekta redskapet om du vill ha ut mer av dina övningar.

© wichmann+bendtsen

Få starka ben och fast rumpa med en träningsboll

Är du redo att ta din rumpträning till en ny nivå, så använd bollen i de här 6 övningarna, som för allvar tar tag i ben och rumpa. Styrkeövningar med träningsboll är supereffektiva, eftersom bollen utmanar din balans och därmed aktiverar fler av dina muskler samtidigt. Du får träningsvärk ja, men om du börjar nu och gör övningarna 3 gånger i veckan kommer du snart att se resultat.

13 april 2021 av Michelle Kristensen

6 övningar som formar din underkropp

Så här tränar du:

  • Gör så många repetitioner av varje övning som du kan.
  • Håll 30–60 sekunders paus, och byt övning.
  • Gör totalt 2–3 set med alla övningar.
  • Utför programmet 3 gånger i veckan, t ex tisdag, torsdag och lördag.
  • Det är viktigt med en vilodag mellan dina träningsdagar.

Justera hårdheten själv

I de övningar där du ligger på bollen blir det hårdare ju mindre av din kropp som stödjer på bollen. Justera din position, så att du precis klarar 10–15 repetitioner.

Kvinna gör utfall med rotation och träningsboll
Utfall med rotation© wichmann+bendtsen

 1. Utfall med rotation

Utgångsposition: Ställ dig med vänster fot framför höger. Stå på framfoten på höger ben. Håll bollen framför kroppen med sträckta armar. 

Rörelse: Böj nu ner i vänster ben, så att höger knä kommer närmare golvet, samtidigt som du roterar bollen åt vänster sida. Gå tillbaka till utgångspositionen och repetera på samma sida. Efter 10–15 repetitioner utför du övningen med höger fot främst och rotation åt höger. 

OBS! Spänn magen hela tiden, så att du inte faller framåt på grund av bollens extra vikt.

Kvinna gör utfallssquats med bollsänkning
Utfallsknäböjningar med bollsänkning© wichmann+bendtsen

2. Utfallsknäböjningar med bollsänkning

Utgångsposition: Ställ dig på en höftbredds avstånd mellan fötterna och håll bollen framför dig. 

Rörelse: Fall bakåt åt sidan med höger ben, och för samtidigt bollen nedåt på samma sida, och böj i höften. Du landar med höger knä böjt, foten pekar ut åt sidan och vikten är på det här benet. Skjut nu ifrån med höger ben så att du kommer upp till utgångspositionen igen. Repetera övningen på vänster sida. 

OBS! Föreställ dig att du lyfter något från golvet när du ska röra dig nedifrån och upp.

Kvinna gör russian twist med rygen på bollen
Russian twist med ryggen på bollen© wichmann+bendtsen

3. Russian twist med ryggen på bollen

Utgångsposition: Luta dig bakåt med övre delen av ryggen på bollen och fötterna på en höftbredds avstånd. Höften är tryckt uppåt. Håll ihop händerna över bröstet med raka armar. 

Rörelse: Rotera kroppen åt sidan så att du rullar över på axlarna och händerna pekar åt sidan. Försök att hålla fötterna stabilt i golvet, så att de pekar framåt. Rotera sedan på den andra sidan. 

OBS! Kom hela tiden ihåg att hålla höften uppe. Om du märker att rumpan börjar falla neråt, så ska du ta en paus eftersom övningen annars inte fungerar optimalt.

Kvinna gör parallella lyft med träningsboll.
Parallella lyft© wichmann+bendtsen

4. Parallella lyft 

Utgångsposition: Ställ dig med cirka 2 knytnävars avstånd mellan fötterna. Håll bollen med sträckta armar. 

Rörelse: Luta dig framåt samtidigt som du lyfter bollen och lyfter höger ben från golvet. Höger ben är sträckt och bollen är i samma höjd som bröstkorgen. Se upp så att du inte tittar för mycket uppåt. 

OBS! Det är viktigt att du hela tiden håller ryggraden i en neutral ställning och alltså INTE börjar böja i ryggen. Annars gör övningen mer skada än nytta.

Kvinna gör axelpress med träningsboll
Knäböjningar med axelpress© wichmann+bendtsen

5. Knäböjningar med axelpress

Utgångsposition: Ställ dig med ett avstånd mellan fötterna som är lite bre- dare än höftbredd. Håll bollen framför bröstkorgen med sträckta armar. 

Rörelse: Föreställ dig att du sätter dig på en stol. Du böjer i knäna och håller hela tiden bollen framför dig med sträckta armar. Kör så långt ner som du kan, med hälarna i golvet. När du kom- mer upp till utgångspositionen igen, lyfter du bollen över huvudet och ner framför kroppen. Börja från början igen. 

OBS! Vikten ska vara bak på hälarna. Du ska känna att du sätter dig ner på en osynlig stol och reser dig upp igen.

Kvinna gör brygga med bencurl med träningsboll
Brygga med bencurl© wichmann+bendtsen

6. Brygga med bencurl

Utgångsposition: Lägg dig på rygg med fötterna placerade på bollen. Skjut nu höfterna uppåt så att rumpan är lyft från marken, och du ligger i en rak snett uppåtgående linje från bröstben till fötter. 

Rörelse: Böj nu i knäna så att bollen förs närmare in mot dig, samtidigt som du håller höften uppe. När du har fört bollen så långt in mot kroppen som möjligt, för den långsamt tillbaka igen. 

OBS! Du kan antingen välja att hålla ihop händerna över kroppen eller lägga dem ner utmed sidan. Det sistnämnda är det lättaste!

Vill du ge lite extra?

Utnyttja även de små pauserna mel- lan övningarna till att träna. Du kan exempelvis hoppa, göra sprattelgub- bar eller något som sätter fart på pulsen och fettförbränningen. Det är också helt okej att pusta ut. Det viktigaste är att du inte utför övningarna oavbrutet. Du använder nämligen samma muskler och utan pauser får du inte optimalt utbyte.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

Vilken är din favoritfrukt?

I FORM tipsar