Över 60? Ett enkelt test avslöjar din benstyrka

Om dina ben är svaga kan det påverka din funktionsnivå senare. Kontrollera här om din styrka är inom normalområdet – och få lösningen om den inte är det.

Mogen kvinna på stol

EN STOL är allt du behöver för att utföra testet.

© Jakob Helbig

Redan i mitten av 20-årsåldern börjar vi förlora muskelmassa.Det går långsamt i början, men från 60 års ålder förlorar vi cirka 1,5% av vår muskelmassa per år.

När muskelmassan minskar blir kroppen svagare. Det kan t ex bli svårare att resa sig från en stol och att hantera tunga matkassar.

Om muskelförlusten är tillräckligt stor kan även enkla vardagssysslor bli en utmaning – som att klä på sig och duscha.

Läs också: 15 styrkeprogram för dig över 60 år

De goda nyheterna (för det finns sådana också) är att vi kan minska förlusten och därmed skjuta upp de begränsningar som kommer med åldern.

Vi återkommer till det längre ner.

Vad är den faktiska situationen?

Förlust av muskelmassa är en utmaning var som helst i kroppen, men särskilt i underkroppen kan det utmana vår förmåga att fungera.

Läs också: Därför ska du träna din underkropp om du är över 60

Om benen är svaga är det mer sannolikt att vi bara stannar hemma eftersom vi får svårare att gå och till exempel inte kan gå i trappor eller ta oss till snabbköpet.

Det ökar också risken för fallolyckor.

Det finns faktiskt ett test som visar muskelstyrkan i dina ben – och du kan göra det på bara 30 sekunder.

Resa-sätta-sig-testet (även känt som RSS) är allmänt erkänt och används av läkare och andra för att bedöma nedsatt fysisk funktion hos äldre.

Även om du känner dig fullt alert kan testet vara intressant och ge dig en indikation på hur din benstyrka står sig i jämförelse med andra i din ålder.

Så gör du resa-sätta-sig-testet

Du behöver en stol (sitthöjd 44-47 cm och utan armstöd) och ett stoppur.

Kvinna sitter på stol, RSS
© Jakob Helbig
  • Placera stolen med ryggstödet mot en vägg så att den inte rör sig.
  • Sätt dig mitt på stolen med rak rygg och fötterna bredvid varandra. Korsa handlederna och håll händerna på bröstet.
  • Öva på tekniken några gånger innan du startar klockan: du måste resa dig helt upp och sätta dig ner ordentligt varje gång.
Kvinna står framför stol, RSS
© Jakob Helbig
  • När du är redo ställer du klockan på 30 sekunder och trycker på ”start”. Ställ dig nu upp och sätt dig ner så många gånger du hinner under de 30 sekunderna. Ge allt du har, men slösa inte med tekniken.
  • Om klockan stannar under tiden du reser dig räknas det som om du har ställt dig upp om du är mer än halvvägs.

Så läser du av resultatet

Nedan kan du se normalprestationen för kvinnor och män i olika åldersgrupper. Siffrorna under åldersgrupperna är antalet repetitioner på 30 sekunder.

Normala värden för RSS

Ålder60-6465-6970-7475-7980-8485-89
Kvinnor12-1711-1610-1510-159-148-13
Män14-1912-1812-1711-1710-158-14
KÄLLA: Sundhed.dk

Begränsa muskelförlusten med styrketräning

Om dina värden ligger i den lägre delen av normalområdet har vi de perfekta träningsprogrammen som hjälper dig att bygga upp styrkan i benen – och i resten av kroppen.

De är också perfekta om du fick höga poäng på testet och vill bibehålla din styrka.

Prova dem här: Träningsprogram för seniorer**

Styrketräning är nyckeln till att begränsa åldersrelaterad muskelförlust, och programmen ovan är en självklarhet – de är utformade av en fysioterapeut och skräddarsydda för personer över 60 år.

De finns i tre olika nivåer – nybörjare, medelsvår och avancerad 💪

Om ditt tal är lägre än genomsnittet för din åldersgrupp (t ex under 12 om du är 60–64 år) rekommenderar vi att du pratar med din läkare eller en fysioterapeut så att ni tillsammans kan göra en bra plan för hur du kan stärka din underkropp.

KÄLLA: Esben Kjeldgaard Jensen, sjukgymnast