Varje år återvänder många svenskar från skidsemestern med skador som kan vara ganska allvarliga. Med våra korta, skräddarsydda program kan du undvika att bli en del av statistiken.
EN SKIDSEMESTER SLITER HÅRT PÅ KROPPEN, om du inte förbereder den med skräddarsydd träning.
Det är bara en rolig vecka, det är vad många tänker inför sin skidsemester, och sedan går de från ingen eller lite träning under veckan till en hel vecka med skidåkning från morgon till kväll.
Det är hårt arbete och absolut inte något som Marina Aagard, som har en magisterutbildning i hälsa och träning, kan rekommendera.
"Skidåkning är faktiskt en krävande sport. Det är mycket kraft som står på spel när du åker nerför en pist, så det är verkligen klokt att förbereda kroppen för det", säger hon.
Som tur är kan du göra det med våra skräddarsydda program – och du behöver bara avsätta 3 x 20 minuter i veckan. Innan vi går in på dem ska vi dock säga några ord till om varför denna förberedelse är en så bra idé.
Det viktigaste (och ganska uppenbara) skälet till att träna inför skidsemestern är att du minskar risken för att komma hem med en skada En starkare kropp är helt enkelt säkrare på skidor.
Läs också: Aj, vem ska behandla min skada?
"Musklerna och lederna blir starkare och stabilare, vilket gör dig mer robust och rörlig. Det innebär också att du förmodligen kommer att kunna resa dig upp på egen hand om du har oturen att ramla", säger Marina Aagaard.
EN SKADA KAN FÖRSTÖRA DIN SEMESTER och orsaka problem långt efter att du har återvänt hem.
Ungefär 11 000 skador sker varje år vid utförsåkning, enligt uppgifter från Socialstyrelsen, liftägarnas organisation SLAO och Myndigheten för Samhällssskydd och Beredskap, MSB.
Under en skidsäsong utgör knäskador så mycket som en tredjedel av alla skador!
15 procent av fallen är så kallad skidåkartumme. Om åkaren faller med handen i stavöglan kan ledbandet vid tummens bas fara illa.
Ungefär en tiondel av alla skador handlar om axlarna, oftast för att skidåkaren kraschat med armen utsträckt, eller fallit på sin axel.
En tiondel är huvudskador, framför allt hjärnskakning.
Samtidigt som skaderisken minskar ökar sannolikheten för att du ska få en fantastisk semester om du har prioriterat träning veckorna före avresan.
Då slipper du en massa ömhet, som är jobbigt i sig, men som också kan tvinga dig att ta pauser medan resten av flocken rusar vidare.
"Många måste ta en paus den andra eller tredje dagen, och då slösar de bort en del av sin semester. Skidåkning är både en främmande aktivitet och en stor mängd aktivitet för de flesta", säger Marina Aagaard.
Så även om du är hyfsat aktiv i vardagen är det väl värt att skräddarsy en "förträning". Specifikt, prioritera styrketräning – särskilt ben och höfter, men även bålen.
I programmen nedan har vi sett till att du tränar exakt de muskler som behöver prestera på din skidsemester.
KÄLLA: Marina Aagaard, magisterexamen i hälsa och träning