Kvinna styrketränar med kettlebell

Styrketräning ger inte bara starkare muskler, utan också generellt en sundare kropp.

Styrketräning – vägen till en stark och slank kropp

Du älskar att springa och cykla och går ofta långa promenader – men du kanske inte tänker lika mycket på att styrketräna. Men är det verkligen så viktigt? Och hur ska du styrketräna? Få svaren här!

16 november 2018 av Av Jeanette Linder og Marina Aagaard, master i fitness og træning

Varför är det viktigt att styrketräna?

När du styrketränar så bygger du först och främst upp dina muskler, så att kroppen blir starkare och du får lättare att klara av diverse aktiviteter i vardagen, så som att bära tunga matkassar, gå i trappor och gå ner på huk. Och bara lugn, styrketräning betyder inte att du plötsligt får stora överarmar och stenhård sexpack. Dessutom har vi kvinnor inte tillräckligt av det manliga och muskeluppbyggande könshormonet testosteron. Däremot betyder det att vardagens alla arbetsuppgifter blir lättare i takt med att dina muskler blir starkare.

Om det inte är nog för att få igång dig med viktstänger och hantlar, finns det en lång rad andra goda effekter av styrketräning, såväl fysiska som psykiska. T ex ett längre liv! Amerikansk forskning visar nämligen att ju mer muskelmassa du har, desto lägre är din risk för att dö.

Du minskar även risken för benskörhet, och på kuppen får du även bättre sömn. Styrketräning gör kroppen naturligt trött, så du somnar lättare och sover gott på natten.

Utövar du andra motionsformer kommer du även märka att styrketräningen gör dig bättre här. När du får starkare och mer explosiva muskler betyder det att du kan springa och cykla snabbare och samtidigt undvika trötthet i ryggen och överbelastningskador. 

Hur mycket förbränner jag under styrketräning?

Det beror på vilka övningar du gör. Du förbränner t ex mer genom att göra tunga övningar för de stora muskelgrupperna, så som lår och rumpa, än genom att göra övningar för små muskelgrupper.

Under träningen förbränner du generellt mindre är när du konditionstränar. Istället ökar styrketräningen kroppens förmåga att förbränna fett när du vilar. Efterförbränningen kan alltså vara högre ända upp till 48 timmar efter träningen. 

Är styrketräning inte mest för unga människor?

Styrketräning är bra oavsett ålder, då det motverkar förlust av muskler, benmassa och styrka. Det blir faktiskt viktigare ju äldre blir. Styrkemässigt toppar du omkring 20-30-årsåldern, vilket du kan underhålla med fysisk aktivitet och träning under en period. Generellt minskar muskelstyrkan dock från 50-årsåldern med först 1, sedan 1,5 procent om året. Efter 75-80-årsåldern kan styrkan vara hälften av den du hade när du var 20.

Nyare forskning visar lyckligtvis att du kan förbättra prognosen en del med träning. Du kan inte ändra på din ålder, men genom att styrketräna kan du bromsa sarkopeni, som är en åldersrelaterad förlust av muskelmassa, och bevara musklernas kraft och funktionsförmåga så länge som möjligt. Endast 12 veckors styrketräning kan vända tio års förlust av muskelmassa, visar forskning. Och det är aldrig för sent. Försök har visat att även 80-åringar kan förbättra funktionsförmågan med 20 år.

Hur ofta ska jag styrketräna?

Lite är utan tvekan bättre än ingenting, men om du vill få resultat av din styrketräning ska du satsa på att styrketräna 2–3 gånger i veckan. Om du har en hektisk vardag och du har svårt att hitta tid för träning, finns det flera sätt att anpassa styrketräningen så den blir så effektiv som möjligt. På det viset utnyttjar du träningstiden optimalt och kan hinna med den fler dagar i veckan.

För det första kan du välja ett program för hela kroppen, så att du tränar alla dina muskler när du tränar hemma eller på gymmet. För det andra är det smart att välja övningar som involverar flera leder, vilket aktiverar flera muskler på en gång för att spara tid – i motsats till isolationsövningar, som bara tränar en muskelgrupp åt gången. Exempel på flerledsövningar är armhävningar, squats och marklyft.

Ett annat bra tips är att fokusera på de stora muskelgrupperna i lår, rumpa, rygg och bröst. Då bygger du nämligen maximal muskelmassa och uppnår därmed högre förbränning och bättre resultat.

Vilka redskap ska jag använda?

På gymmet har du otaliga möjligheter att styrketräna. Det finns mängder av ändamålsenliga styrkemaskiner och fria vikter, det finns massor av mindre redskap som gummiband och träningsbollar, och det finns ett stort urval gruppass med fokus på styrka. Tränar du hemma kan du enkelt göra övningar där du använder din egen kroppsvikt, men det är också en fördel om du vill investera i lite basredskap som ett par hantlar, ett träningsgummiband eller kanske en kettlebell, även om den kan vara tung att släpa hem!

3 bra redskap till hemmaträningen:

Hantlar: De är enkla att börja styrketräna med och utmanar inte bara dina muskler, utan även din balans, stabilitet och koordination. Hantlar finns i många viktklasser, och det är viktigt att du kan välja några som kan utmana dig.

Gummiband: Ett gummiband gör övningarna ännu mer effektiva, då motståndet gör att musklerna utmanas hela tiden. Dessutom kan du enkelt justera svårighetsgraden, beroende på hur mycket du stramar åt gummibandet.

Kettlebell: Den massiva järnkulan ger inte bara effektiv coreträning, den utmanar också din balans och koordination. Du kan träna hela kroppen med en kettlebell, och det finns även möjlighet att variera träningen.  

Hur lyckas jag med min träning?

Din kropp vänjer sig snabbt vid styrketräningen och du lyckas inte längre lika bra om du gör samma program om och om igen För att utmana kroppen bör du därför skruva lite på träningen, och var fjärde till sjätte vecka är det bra att göra en större justering av ditt vanliga program. Det kan vara nya övningar eller att göra fler set.  

Få en överblick av världen bästa styrkeövningar här.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar