Välj bland 12 effektiva videoträningspass som kan utföras hemma på vardagsrumsgolvet, speciellt utvalda av en tränare som är specialiserad på övervikt. Träningspassen varierar i tid och nivå, så att du kan hitta dina favoriter.
DIN VIKT ska inte hindra dig från att styrketräna. Träna på ett säkert sätt och välj program för din nivå.
Alla kroppar mår bra av styrketräning. Punkt slut.
Om du har extrakilon på kroppen är sättet att styrketräna – och fortsätta göra det – att följa program som du vet är effektiva, men anpassade till din kropps behov.
Därför har vi tagit fram ett paket med videoträningspass som är för dig med (kraftig) övervikt.
Alla träningspass och övningar i programmen är speciellt utvalda av Per Nielsen, personlig tränare med inriktning på övervikt.
Det finns 12 träningspass som du kan välja mellan.
Videoträningspassen utmanar kroppen i olika grad, så att du kan välja det som passar din form, ditt humör och din tid bäst.
Vi börjar enkelt med squats, rodd och axelpress. 3 enkla – men effektiva – övningar som stärker både ben och överkropp.
Tid: 7 minuter
Struktur: 2 omgångar med 3 övningar i 25 sekunder vardera
Nivå: Nybörjare
Utrustning: Träningsmatta och gummiband
I det här träningspasset får rumpan, benen och bröstmusklerna jobba. Du kommer bland annat att få prova på höftlyft. Övningen är enkel men går rakt in i sätesmusklerna.
Tid: 7 minuter
Struktur: 2 omgångar med 3 övningar i 25 sekunder vardera.
Nivå: Nybörjare
Utrustning: Träningsmatta, gummiband och stol eller liknande.
Med det här träningspasset får du särskilt jobba med coremuskulaturen, men på en nybörjarvänlig nivå. Du får bekanta dig med övningar som vi bygger vidare på i senare träningspass, till exempel psoasmarsch och russian twist.
Tid: 7 minuter
Struktur: 2 omgångar med 3 övningar i 25 sekunder vardera
Nivå: Nybörjare
Utrustning: Träningsmatta
Vi höjer nivån lite och lägger till en ny omgång övningar så att du går igenom varje övning 3 gånger. Programmet är fortfarande nybörjarvänligt och flera av övningarna, som t ex axelpress, känner du igen från tidigare träningspass om du har provat dem.
Tid: 11 minuter
Struktur: 3 omgångar med 3 övningar i 25 sekunder vardera
Nivå: Nybörjare
Utrustning: Träningsmatta och gummiband
I det här träningspasset är en av övningarna armhävningar. Men oroa dig inte, den görs vid kanten av ett bord i bara 25 sekunder innan du går vidare till de andra 2 övningarna i programmet.
Tid: 11 minuter
Struktur: 3 omgångar med 3 övningar i 25 sekunder vardera
Nivå: Nybörjare
Utrustning: Träningsmatta, gummiband, bord och stol eller liknande
3 mångsidiga övningar som arbetar tillsammans för att röra din kropp. Det är vad du får i det här träningspasset. En av övningarna är diagonala knälyft, som tränar hela ryggen samt sätesmuskler, lår och magmuskler.
Tid: 11 minuter
Struktur: 3 omgångar med 3 övningar i 25 sekunder vardera
Nivå: Nybörjare
Utrustning: Träningsmatta och gummiband
Vi bryter monotonin i detta helkroppspass där 3 övningar blir 9. Men låt dig inte skrämmas – du behöver bara gå igenom övningarna två gånger och alla övningar är på en nybörjarvänlig nivå.
Tid: 15 minuter
Struktur: 2 omgångar med 9 övningar i 25 sekunder vardera
Nivå: Nybörjare
Utrustning: Träningsmatta, långt gummiband och stol
Här är 9 övningar som rör på kroppen och som är skonsamma för leder och muskler. Om du har provat de tidigare programmen känner du redan igen övningarna, till exempel reverse flyes som görs med ett gummiband.
Tid: 15 minuter
Struktur: 2 omgångar med 9 övningar i 25 sekunder
Nivå: Medelsvår
Utrustning: Träningsmatta, gummiband, stol och bord
I det här passet använder du en vikt – helst en kettlebell – och vi ökar längden på passet till cirka 20 minuter. Det är ett effektivt helkroppspass, men ändå på en nivå där de flesta lätt kan vara med.
Tid: 21 minuter
Struktur: 3 omgångar med 5 övningar i 30 sekunder vardera
Nivå: Medelsvår
Utrustning: Träningsmatta och kettlebell
I det här programmet kommer du att använda en vikt – helst en kettlebell – i 4 av 5 övningar. Den 5:e övningen är ett utfall, som inte har funnits med i programmet i något av de tidigare träningspassen. Du får ett träningspass för hela kroppen på cirka 20 minuter.
Tid: 21 minuter
Struktur: 3 omgångar med 5 övningar i 30 sekunder vardera
Nivå: Medelsvår
Utrustning: Träningsmatta och kettlebell
Ännu en gång höjer vi ribban – och träningspassets längd – för att närma oss de magiska 30 minuterna. Du får garanterat en effektiv och skonsam helkroppsträning med övningar som marklyft och russian twist med kettlebell.
Tid: 29 minuter
Struktur: 4 rundor med 5 övningar i 30 sekunder
Nivå: Avancerad
Utrustning: Träningsmatta och kettlebell
Den sista delen i träningsserien bjuder på ett helkroppspass som utmanar muskler och balans. Du kan förvänta dig att bli svettig. I gengäld får du garanterat ett rejält – men ändå skonsamt – träningspass. Ta med en kettlebell – eller liknande vikt.
Tid: 28 minuter
Struktur: 4 omgångar med 5 övningar i 30 sekunder vardera.
Nivå: Avancerad
Utrustning: Träningsmatta, kettlebell, stol eller liknande.
KÄLLA: Per Nielsen, personlig tränare inriktad på kraftig övervikt