Stark på rekordtid med 7 övningar med suspension trainer
Träning med en suspension trainer är tuff, men också extremt effektiv. Prova dessa 7 övningar som kommer att få dig i form på rekordtid.
Det multifunktionella redskapet suspension trainer ger ett roligt och effektivt träningspass som du kan göra både på gymmet och hemma – och det är enkelt att packa ner i resväskan om du vill ta med dig träningen på semestern.
Med ett 30-minuterspass 3 gånger i veckan blir du stark, smidig och vältränad på nolltid. De 7 övningarna i programmet tränar hela kroppen och ökar både din styrka och kondition, så du ser resultat redan efter 2 veckor.
Suspension trainern kan enkelt hängas upp i ett träd, en stolpe eller över en dörr, och du kan enkelt anpassa träningen efter din nivå.
Vi lovar att du kommer att svettas och utmanas.
Så här ställer du in träningsbandet
Handtag: Din suspension trainer har två handtag. Det "hårda" cylinderhandtaget är för händerna, medan remhandtaget under är för fötterna.
Remmar: Remmarna justeras så att redskapet har rätt längd för din längd och övningen.
Montering: Suspension trainern monteras på en solid och stabil yta som kan bära din vikt. Du kan till exempel montera det på en dörr, ett träd eller en metallstång.
Biceps curl
Denna övning tränar främst axlar, biceps och rygg. Tänk på att spänna magmusklerna och hålla ryggen rak.
Ju längre fram du går i övningen, desto svårare blir den – och vice versa.
- Ta tag i handtagen och sträck ut armarna med handflatorna vända uppåt.
- Andas ut och böj armarna så att händerna kommer upp mot öronen.
- Andas in och återgå till helt utsträckta armar igen.
- Gör övningen tillräckligt långsamt så att du känner att bicepsen arbetar och att du inte drar med axlarna.
Läs mer om övningen biceps curl här.
Squat jump
Träna ben, rumpa och inte minst din kondition med denna övning med suspension trainer. Se till att knäna inte sträcks ut längre än tårna.
- Ställ dig med armarna lätt böjda när du håller i handtagen.
- Gå ner i knäböj till ungefär 90 graders vinkel – som om du skulle sätta dig på en stol.
- Tryck ner händerna samtidigt som du sträcker ut armarna och hoppar upp i luften så högt du kan.
- Andas ut när du hoppar upp och spänn magmusklerna.
Läs mer om övningen jump squat här.
Low row
Du tränar armar, rygg och axlar samtidigt när du gör övningen låg rodd med en suspension trainer. Ju längre fram du går, desto svårare blir övningen – och vice versa.
- Ta tag i handtagen, luta dig bakåt, sträck ut armarna och vänd handflatorna mot varandra.
- Spänn magmusklerna och håll ryggen rak.
- Andas ut när du drar dig framåt och böjer armarna med armbågarna pekande bakåt.
- Andas in och återgå till en helt utsträckt armposition.
- Det är viktigt att du utför övningen på ett kontrollerat och långsamt sätt så att du känner att du använder armmusklerna och inte drar med axlarna.
Läs mer om övningen low row här.
Sidohopp
Träna rumpa, ben och kondition med denna övning med hjälp av suspension trainern. Andas ut när du hoppar ut åt sidan och andas in när du hoppar tillbaka upp.
- Ställ dig så att armarna är lätt böjda när du håller i handtagen.
- Ta ett stort steg åt sidan och böj det ben du landar på, samtidigt som du böjer det andra benet bakom dig.
- Hoppa till andra sidan på samma sätt och fortsätt från sida till sida.
- Spänn magmusklerna och håll ryggen rak.
- Låt överkroppen luta sig något framåt när du hoppar åt sidan, medan du putar lite med rumpan.
Läs mer om övningen sidohopp här.
Crunches med twist
Denna övning riktar sig mot magen och tränar de raka, sneda och djupa magmusklerna.
- Gå ner i plankposition med fötterna placerade i remmarna.
- Andas ut och dra knäna mot ena armen samtidigt som du rundar och lyfter ryggen lite.
- Andas in, återgå till plankposition och fortsätt dynamiskt från sida till sida.
Läs mer om övningen sneda situps här.
Hamstringlyft
Använd din suspension trainer för denna övning och träna din rumpa, lår och vader. Dra åt remmarna så att deras nedre del hamnar mitt på vaderna. Vrid kroppen mot upphängningspunkten.
- Lägg dig på golvet och placera fötterna i remmarna med böjda fötter.
- Lyft rumpan från golvet samtidigt som du trycker hälarna nedåt mot remmarna.
- Andas ut och lyft höfterna så högt du kan.
- Håll kroppen upprätt och dra hälarna så långt du kan mot skinkorna. Sträck ut kroppen igen.
- Kom ihåg att spänna skinkorna, spänna magmusklerna och undvika att böja ryggen. Spänn inte nacken och axlarna.
Läs mer om övningen hamstringslyft här.
Stomach roll
Träna alla magmuskler, armar och axlar med den här övningen. Den nedre delen av suspension trainerns remmar ska hänga framför mitten av vaderna. Vänd kroppen bort från upphängningspunkten.
Ju längre bak du står med knäna i övningen, desto svårare blir det – och vice versa.
- Ställ dig på knä eller stå upprätt och håll i handtagen med armarna rakt ut, något under axlarna.
- Spänn magmusklerna för att hålla en stabil kroppshållning.
- Andas ut och förflytta kroppen framåt som en planka, samtidigt som du för armarna något uppåt i remmarna.
- Andas in och återgå till utgångspositionen.
Läs mer om övningen stomach roll här.