Över 60? Därför bör du träna mer
Styrketräning är guld värt för en mogen kropp. Men hur du går tillväga är avgörande – få hjälp av en sjukgymnast.
ETT PAR VIKTER ELLER ETT GUMMIBAND gör övningarna mer kraftfulla – och det ska de vara.
© iStock
Om du redan styrketränar kan du börja med att ge dig själv en klapp på axeln. Om du inte har börjat ännu, här är den bästa anledningen i världen att göra det.
Forskning visar att styrketräning är vansinnigt bra för kroppen (även) när man blir äldre. Bland annat motverkar det förlusten av muskelstyrka och muskelmassa som särskilt drabbar oss när vi passerar 50 års ålder.
Läs också: 15 styrkeprogram för dig över 60
Tvärtemot vad du kanske tror kan du pressa dig själv – det bör du faktiskt göra om du vill dra nytta av alla hälsofördelar och ta hand om din kropp på bästa sätt.
”Den äldre målgruppen är ofta rädd för att pressa sig själv eftersom de tror att deras kropp inte klarar av så mycket. I de flesta fall kan den det – och om man vill att den ska kunna det i framtiden måste man utmana den.”
Så säger fysioterapeuten Esben Kjeldgaard Jensen. Nedan hittar du hans råd om styrketräning för alla över 60 år.
1 Träna minst två gånger i veckan
All träning är bättre än ingen alls, men om du vill bromsa de sjukdomar som vanligtvis uppträder med åldern, måste du gå till gymmet minst två gånger i veckan. Om du har tid och ork för mer kan du träna så ofta som varannan dag.
Du kan uppleva muskelömhet under och efter träningen – det är bara ett gott tecken. Om du har ont i lederna, sakta ner lite och kontakta en sjukgymnast om det behövs.
2 Träna hela kroppen
Om du vill att hela din kropp ska fungera i många år framöver (och det kommer den att göra) måste du välja program eller kombinationer av övningar som stärker hela kroppen.
Prova till exempel våra skräddarsydda träningsprogram för dig över 60 år 👈 De är allsidiga och finns för både nybörjare och erfarna motionärer.
Om du skapar ditt eget program är det särskilt viktigt att komma ihåg underkroppsövningar som kommer att bära dig och hålla dig rörlig under lång tid framöver. Du kan läsa en längre förklaring i artikeln, som du kan klicka dig vidare till nedan.
3 Öka intensiteten
Med stigande ålder minskar muskelmassan, antalet muskelfibrer minskar och de vi har kvar blir mindre. De så kallade typ II-muskelfibrerna är de första som försvinner, vilket är dåligt eftersom det är de som ger oss styrka att till exempel stå emot ett fall.
Den goda nyheten är att du kan stärka fibrerna genom styrketräning, men du måste arbeta hårt och göra måttlig till tung träning.
4 Höj tempot i rörelserna
Det finns också ett annat sätt att stärka muskelfibrerna av typ II. Det är genom att göra explosiva – dvs snabba – rörelser.
Det kan du göra genom att ställa dig upp snabbt eller hoppa explosivt i övningar som involverar detta. Nyckeln här är att utföra övningen snabbt (utan att slösa bort tekniken).