Kvinna går på periodisk fasta
Periodisk fasta

Forskning tyder på att periodisk fasta fungerar på lång sikt.

Periodisk fasta: Ät i 8 timmar och gå ner i vikt!

Du behöver varken väga maten, räkna kalorier eller undvika vissa matvaror. Det enda du behöver är en klocka! Gå ner effektivt med periodisk fasta, där du fastar 16 av dygnets timmar, men kan äta (nästan) vad du vill resten av tiden.

19 september 2018 av I FORM

Gå ner i vikt med periodisk fasta

Kärt barn har många namn. Periodisk fasta kallas även 16:8-dieten, intermittent fasting eller 8-timmarsdieten. Periodisk fasta är en populär och mycket enkel metod för att bli av med överflödiga kilon. Men vad går periodisk fasta ut på? Fungerar det? Och är det verkligen sunt att ägna sig åt periodisk fasta?

Här får du svar på alla dina frågor om periodisk fasta.

 
 

Vad är periodisk fasta?

Kärt barn har många namn. Periodisk fasta kallas även 16:8-dieten, intermittent fasting eller 8-timmarsdieten. Metoden är superenkel. Den går uteslutande ut på att du ska äta all din mat inom ett "matfönster" på cirka 8 timmar, och sedan fasta resten av dygnets 16 timmar.

Du kan alltså välja att äta mellan klockan 9 och 17 och sedan inte äta något mer resten av dagen, men du kan också välja tidsrymden 12-20 eller 6-14, om det passar dig bättre. Det viktigaste är bara att du avstår helt från att äta och inta drycker som innehåller kalorier resten av dygnets 16 timmar.  

LÂS OCKSÅ: 5:2-dieten – gå ner i vikt med endast 2 fastedagar i veckan

Fungerar periodisk fasta?

Ja, periodisk fasta kan vara ganska effektiv, om du vill bli av med några extrakilon. Du undviker nämligen automatiskt en del av de kalorier som du annars hade ätit under den tiden du ska fasta. Du kommer kanske att kompensera genom att äta lite fler kalorier under de övriga måltiderna, men fasta har en aptitdämpande effekt som gör att de flesta av oss äter färre kalorier totalt sett, än vi skulle göra om vi åt fritt under dygnets alla timmar. 

Hur mycket går man ner i vikt med periodisk fasta?

Hur mycket man går ner i vikt med periodisk fasta är individuellt. För det första beror det mycket på vad du väger från början, och sedan beror det självklart också på hur mycket du rör dig, och vad du väljer att äta under de 8 timmar du får äta.

Om du väljer periodisk fasta för att gå ner i vikt, är det bra om du inte äter hur mycket som helst under de 8 timmarna. Håll dig någorlunda till det du normalt skulle äta under 8 timmar, annars får du inte den önskade effekten. Om du vill ha bästa möjliga resultat på vågen, kan det också vara bra att leka lite med matfönstret så du inte skippar frukosten varje dag, utan även ibland utesluter stora huvudmål som t ex middagsmaten. 

Är det farligt att fasta?

Nej! Fasta har använts i hundratals år och har en återkommande tradition i flera religioner. Går vi hela vägen tillbaka till stenåldern har det förmodligen varit vanligt med långa perioder utan mat, så det är inget som helst problem för kroppen att hantera en period av fasta, om du är frisk i övrigt. Har du problem med blodsockret, eller om du är sjuk, gravid eller undernärd, bör du dock inte börja med periodisk fasta utan att ha konsulterat en läkare.

Är det sunt med periodisk fasta?

Metoden med att fasta under vissa perioder har testats på många olika slags djur. Man har t ex provat att ge djur samma antal kalorier under några få timmar som man gav en annan grupp djur fördelat över en hel dag. 

De djur som fick ett matfönster visade sig inte bara bli smalare, utan även sundare än de djur som fick äta fritt. Undersökningar på djur visar generellt en koppling mellan periodisk fasta och ett längre liv. Fasteperioderna bidrar till att sänka blodtryck, blodsocker och kolesterolvärde.

Hur ska jag äta vid periodisk fasta?

Du bestämmer själv vilka 8 timmar på dygnet du vill äta, och sedan fastar du resten av dygnets 16 timmar. Du får dock gärna dricka under fastetimmarna, så länge vätskan består av vatten, svart kaffe eller te utan socker och mjölk. Du kommer förstås att känna hunger under tiden du fastar, men försök att dricka ett stort glas vatten och vänta en stund – ofta försvinner hungern igen efter några minuter.

Även om du princip får äta vad du vill under de 8 timmarna, rekommenderar metodens grundare att du som utgångspunkt håller dig till nyttiga matvaror, då metoden annars kan gå snett och bli dålig för hälsan – och dessutom riskerar du förstås att inte gå ner i vikt.

Grundaren bakom metoden, David Zinczenko, rekommenderar att du maximalt dricker två glas alkohol i veckan, och att varje måltid innehåller en så kallad fettdödare och en så kallad hälsoboostare

8 sunda matvaror till periodisk fasta

Alla dagens måltider ska både innehålla en fettdödare och en hälsoboostare. Se här vad det kan vara:

Fettdödare

1. Magert kött, fågel, fisk och ägg (feta köttbitar, korv och bacon ingår inte)

Magert kött som kalkon och kyckling, fet fisk som lax, makrill och sill och ägg mättar bra i förhållande till kaloriinnehållet. På det viset undviker du hunger och onyttiga frestelser. Samtidigt bidrar proteinet till att bevara din muskelmassa under din viktnedgång, och det innebär högre viloförbränning.

2. Nötter (saltade och sockerrostade ingår inte)

Nötter är sunda och mättande och fyller dig med sunda fettsyror, proteiner, matsmältningsfrämjande kostfibrer och ett hav av mineraler och vitaminer.

3. Fettsnåla mjölkprodukter

Mjölkprodukter utan socker och med en fettprocent på max 3,5 % fyller dig med protein och kalcium.

4. Bönor

Bönor är både rika på proteiner och kostfibrer, som hjälper din matsmältning på traven.

Hälsoboostare

5. Bär (sylt räknas inte)

Bär innehåller förutom massor av C-vitamin även kostfibrer och mängder av antioxidanter.

6. Frukt (juice räknas inte)

Frukter som t ex melon, plommon och päron ger dig vitaminer och vätska, samtidigt som frukt tillfredsställer ditt sötsug på ett sunt sätt.

7. Gröna grönsaker

Gröna grönsaker som spenat och broccoli minskar risken för livsstilssjukdomar, och du får mycket mättnad för i stort sett inga kalorier.

8. Fullkornsprodukter

Byt ut det vita brödet mot mörkt bröd med minst 50 procent fullkorn. Fullkornsprodukter som rågbröd, fullkornspasta, havregryn och liknande är bra och mättande val med massor av mineraler och fibrer.

Har ni förslag på en kostplan för periodisk fasta?

Ja, en dag med periodisk fasta kan se ut så här – beroende på när du väljer att ha din fasteperiod:

Fasteperiode 15:00 - 7:00

Förslag på dagsmeny vid periodisk fasta

🕖

Klockan 7:00

En omelett med grönsaker och skinka.

🕙

Klockan 10:00

En portion kvarg med nötter och färska bär.

🕑

Klockan 14:00

En fullkornstortilla med magert kött, bönsås och massor av grönt.

Fasteperiod 20:00 - 12:00

Förslag på dagsmeny på vid periodisk fasta

🕛

Klockan 12:00

Rågbrödsmackor med magert pålägg och en sallad.

🕒

Klockan 15:00

Fullkornssandwich med rostbiff och tomat.

🕖

Klockan 19:00

Kycklingbröst med ris, grönsaker i wok och tomatsalsa.

Fasteperiod 22:00 - 14:00

Förslag på dagsmeny vid periodisk fasta

🕑

Klockan 14:00

Laxfilé med sallad

🕕

Klockan 18:00

Chili con carne med brunt ris och guacamole.

🕘

Klockan 21:00

Smoothie på blandade grönsaker, frukt och kvarg.

Fördelar med periodisk fasta

En av de stora fördelarna med periodisk fasta är att den är superenkel att följa. Du behöver inte tänka så mycket på kalorier, näringsämnen eller förbränning. Du behöver varken väga din mat eller räkna kalorier – du behöver bara ställa klockan så är du igång!

Just att du emellanåt kan äta det du är sugen på och följa din aptit innebär att det kan vara lättare att följa metoden, och inte ge upp förrän du är i mål. Under 8 timmar per dag får du äta i stort sett vad som passar dig – i den mängd som passar dig. För även om dina måltider alltid ska innehålla en fettdödare och en hälsoboostare får de ju även innehålla andra saker – t ex fetaost, ketchup, majonnäs eller socker – eller det som du är allra mest sugen på.

Du kan placera dina matfönster när du vill och matfönstret behöver inte vara samma från dag till dag. Det gör det förhållandevis enkelt att delta i sociala sammanhang, jämfört med många andra dieter där det kan vara mat du ska undvika helt, eller där du ska ha en särskild fördelning mellan kolhydrater, fett och protein.

Utmaningar med periodisk fasta

För de flesta är det en stor utmaning att fasta 16 timmar i rad, och hungerkänslor är oundvikliga.

Just det att du får äta i stort sett vad du vill under matfönstret är både metodens fördel och nackdel. Det kan göra det betydligt lättare att gå på diet, men baksidan är att om du sitter och äter 8 timmar i sträck, kommer du inte att bli glad nästa gång du kliver upp på vågen. Och ännu värre är att metoden kan vara osund för dig.

Ska jag motionera vid periodisk fasta?

Det är inget måste, men författaren bakom boken om periodisk fasta, David Zinczenko, rekommenderar att du motionerar 8 minuter om dagen. Det gör dock inget om du rör dig längre tid än så – tvärtom!

Kan jag göra periodisk fasta till en livsstil?

Det korta svaret är ja! Du kan enkelt göra periodisk fasta till en livsstil. Det finns inga vetenskapliga bevis för att det bästa för oss är att äta 3 huvudmål och lika många mellanmål. Det är individuellt vad vi trivs bäst med och vad som gör det enklast att hålla vikten nere. 

Får du goda resultat med periodisk fasta, och trivs du med att äta på det sättet, kan du utan problem fortsätta med metoden för alltid.

Även om du bara vill följa metoden några veckor, kan periodisk fasta faktiskt vara ett mycket bra sätt att bryta vanor och matmönster. På det viset kan metoden bli en språngbräda till ett sundare liv, där du blir bättre på att lyssna till dina behov, istället för att kasta dig över müslibarer och mellanmål så fort magen kurrar det allra minsta. 

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar