Att fasta i 16 timmar per dag är ett enkelt sätt att bryta invanda matvanor – och kanske uppnå viktminskning på vägen. Dessutom tyder forskning på att det kan leda till ett antal hälsofördelar.
PERIODISK FASTA 16 TIMMAR kan – enligt forskning – vara ett steg på vägen mot bättre hälsa för vissa.
Vad innebär periodisk fasta? Fungerar det – och hur? Och är det sant att periodisk fasta 16-8 kan leda till bättre hälsa, till exempel bättre sömn, mer energi och hälsosammare blodsockernivåer?
Här är svaren på alla dina frågor om 16:8-dieten, en av de mest populära versionerna av periodisk fasta hittills.
Periodisk fasta 16-8 är faktiskt ganska enkel. Allt du behöver göra är att äta all din mat inom ett ”ätfönster” på cirka 8 timmar och sedan fasta under de återstående 16 timmarna av dagen.
Det innebär att du kan välja att äta mellan kl 9 och 17 och sedan inte äta någon mat under resten av dagen, men du kan också välja mellan kl 12 och 20 eller kl 6 och 14 om det passar din rytm bättre.
Det viktigaste är att du helt avstår från att äta och dricka kaloririka drycker under 16 av de 24 timmarna.
Det finns även andra fastemetoder, bland annat 5:2-dieten och 24 timmars fasta.
En vanlig anledning till att påbörja en periodisk fasta är en önskan om viktminskning.
En annan stor motivationsfaktor är att forskning visar att fasta kan leda till förbättrat blodsocker och insulinkänslighet, hälsosammare blodtryck, lägre vilopuls, mer energi och bättre sömn. Målet är att uppnå en starkare kropp, bättre hälsa och fler goda levnadsår, bland annat genom att förebygga ett antal livsstilssjukdomar som vissa typer av cancer, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.
PERIODISK FASTA är enkel att följa. Du ska varken räkna kalorier eller undvika specifika matvaror – allt du behöver ha koll på är klockan.
En av de största styrkorna med dieten är att den är superenkel att följa. Du behöver inte veta särskilt mycket om kalorier, näringsämnen och ämnesomsättning.
Du behöver inte väga eller mäta din mat – du behöver bara veta vad klockan är så är du klar!
Det faktum att du kan följa dina begär och din aptit från tid till annan kan göra det lättare för dig att hålla fast vid dieten och inte ge upp innan du når ditt mål. Du kan placera dina ätfönster när du vill och ätfönstret behöver inte vara detsamma från dag till dag. Det är dock värt att notera att forskningen hittills tyder på att ett fönster tidigt på dagen, t ex mellan kl. 07.00 och 15.00, är fördelaktigt för din hälsa.
Detta gör det relativt enkelt att vara ute i sociala sammanhang jämfört med om man följer andra typer av dieter, där det kan finnas livsmedel som man behöver undvika helt eller där man behöver en specifik fördelning av kolhydrater, fett och protein.
Läs också: Fungerar snabb viktminskning?
För de flesta av oss är det en stor utmaning att fasta 16 timmar om dagen, och vissa människor kan uppleva besvärande hunger och eventuellt energiförlust under fastan.
Konsekvensen av ökad hunger kan bli att du äter för mycket och på ett olämpligt sätt under ditt ätfönster.
Sug efter ohälsosamma snacks som du normalt skulle undvika – och om du ger efter för detta sug kommer det inte bara att hindra din viktminskning utan även leda till att du stoppar i dig större mängder ohälsosamma livsmedel.
Ja, periodisk fasta kan vara effektivt om du vill gå ner några kilo. Det beror på att du automatiskt undviker en del av de kalorier som du annars skulle ha ätit under fasteperioden.
Studier visar dock att många kommer att äta de sparade kalorierna under fasteperioden och därmed äventyra en eventuell viktnedgång.
Det finns med andra ord inget direkt likhetstecken mellan att 16:8-fasta och att gå ner i vikt. Viktnedgång kräver ett kaloriunderskott – det är normal fysiologi.
Om målet är att gå ner i vikt är det därför viktigt att du är uppmärksam på att äta hälsosamt och måttligt under ätfönstret, även om dieten i princip låter dig äta fritt när du äter.
Och samma råd för hälsosam kost som du är van vid att höra gäller också: Öka intaget av grönsaker, frukt, fullkorn och enkelomättade fettsyror, och minska intaget av socker, alkohol och mättat fett.
Vill du fasta men är osäker på om periodisk fasta 16-8 är rätt för dig?
Läs då vidare här: Vilken fasta är bäst för mig?
Vissa människor tycker att periodisk fasta inte hjälper dem att gå ner i vikt som förväntat. Hur mycket du går ner i vikt genom att fasta kontinuerligt är helt individuellt.
Det beror på ditt utgångsläge, vad och hur mycket du äter och hur mycket du rör på dig. Med andra ord precis samma faktorer som du är van vid att ta hänsyn till om du vill förändra din fettprocent, muskelmassa etc.
Om du får i dig fler kalorier än du kan förbränna kan det vara anledningen till att du inte går ner i vikt på en fastande diet, som nämnts tidigare.
Därför kan det vara en bra idé att leka lite med ätfönstret för att se om det förändrar något. Om du brukar hoppa över frukost, kan du prova att hoppa över en av de stora huvudmåltiderna istället – till exempel middagen.
Och om det är under de senare kvällstimmarna som du småäter lite för mycket eller för onyttigt, kan det vara en bra idé att placera ditt ätfönster så att du fastar direkt efter kvällsmålet.
Läs också: Testa dig själv – behöver du verkligen ett mellanmål?
Om du inte vill testa periodisk fasta 16-8, men vill kickstarta din fettförbränning, kan ketodieten vara något för dig.
Nej, det är det inte. Fasta har praktiserats i hundratals år och är en återkommande tradition i flera religioner.
Ända tillbaka till stenåldern har det förmodligen varit normalt med längre perioder utan mat, så det är i allmänhet inget problem för kroppen att klara av att fasta i t.ex. 16 timmar om man är frisk i övrigt.
Oron för om religiös fasta kan vara skadligt för hälsan har lett till mycket forskning om fasta och hälsa.
Mest forskning ligger bakom den fastestrategi som kallas daglig fasta, där fastan sträcker sig över en hel dags måltider och ofta varar i 28 timmar. Forskningen visar att det är den strategi som har störst positiv inverkan på hälsan.
Läs också: I FORM testar 24-timmarsfasta
Den grundläggande slutsatsen är att friska människor utan problem kan klara av att fasta i 16 timmar och till och med i hela 24 timmar.
Det finns dock vissa för vilka fasta, inklusive 16:8, bör undvikas:
Läs också: Ta hand om ditt skelett – så undviker du att förlora benmassa
Det korta svaret är ja – forskning tyder på att det finns flera hälsofördelar med att fasta i 16 timmar.
Dessa inkluderar bättre aptitreglering och insulinkänslighet, förbättrade blodsockernivåer och blodtryck, mer energi och bättre sömn.
Samtidigt finns det inga belägg för att säga att det är bäst för oss att äta 3 huvudmåltider och lika många mellanmål.
Även om du bara vill följa dieten i några veckor kan 16:8 vara en bra övning i att bryta vanor och invanda matbeteenden.
På så sätt kan du använda en fasteperiod som en språngbräda till ett generellt hälsosammare liv där du blir bättre på att lyssna till dina behov istället för att t ex akut bekämpa varje litet magknip med snacks och müslibarer.
Läs också: Så fastar experten själv
Det pågår fortfarande mycket forskning om hur fasta påverkar kropp och själ – men vi har ännu inte sett någon stor mängd giltig forskning som kan säga något om hur fasta påverkar människor på lång sikt.
Metoden att fasta under specifika tidsperioder har testats på många olika typer av djur, till exempel möss. Man har till exempel provat att ge djur samma antal kalorier under några timmar som en annan grupp djur fick under en hel dag.
De djur som fick ett utfodringsfönster visade sig inte bara vara smalare utan också friskare än de djur som kunde äta fritt under hela dagen. Det finns dock en viss osäkerhet när det gäller att överföra resultaten till människor.
Man bör också komma ihåg att fasta sannolikt påverkar individer olika beroende på kön, ålder, genetik och livsstil. De studier som finns pekar därför ibland i lite olika riktningar.
Philip Ruppert, postdoktor vid Institutionen för biokemi och molekylärbiologi vid Syddansk Universitet, och Sander Kersten, professor vid nederländska Wageningen University and Research, har gått igenom ett stort antal studier och forskning om fasta och viktminskning i en så kallad review article från februari 2024. En review article innebär att forskarna har granskat, sammanfattat och diskuterat den redan existerande forskningen inom ett område.
Läs också: 9 myter om fasta – är det hälsosamt eller ohälsosamt?
Nedan kan du dyka ner i ytterligare 4 erkända studier och forskningsresultat.
Periodisk fasta 16-8 kan hjälpa kroppen att stabilisera blodsockernivån och ge bukspottkörteln en paus från den ständiga insulinproduktionen.
Det innebär att tidsbegränsade måltider kan förbättra insulinkänsligheten och minska risken för typ 2-diabetes.
Studien, som säger ovanstående är gjord på möss och publicerades i Cell Metabolism 2023.
När du fastar startar din kropp en process som kallas autofagi. Det innebär att kroppen rensar upp och återanvänder trasiga celler och molekyler. Uppstädningen börjar vanligtvis efter 12-16 timmars fasta, men är särskilt uttalad vid fasta över 24 timmar.
Autofagi kan:
Studien från 2023 visar dock också att förlängd kalorirestriktion kan leda till så kallad överdriven autofagi. Detta är mindre fördelaktigt eftersom det kan utlösa autofagisk celldöd och därmed vara skadligt för cellerna.
Vi talar dock inte om att periodisk fasta 16-8, utan om att fasta under en längre tidsperiod.
Även om forskning visar att periodisk fasta inte direkt kan leda till viktminskning eller ökad ämnesomsättning, kan fasta bidra till att
Enligt en metaanalys publicerad i JAMA Network Open 2021.
Läs också: Portionsguide – så ska du äta om du vill gå ner i vikt
Fasta i 16 timmar ger kroppen tid att växla från att använda glukos som sin primära energikälla till att förbränna lagrat fett. Detta enligt en studie från 2017.
Processen kallas metabolisk switch och den hjälper kroppen att
Läs också: Har du kontroll över din ämnesomsättning?
Du bestämmer själv vilka 8 timmar på dygnet du vill äta och fastar resten av dygnets 16 timmar. Du får dock dricka vätska under fastetimmarna så länge det är vatten, svart kaffe eller te utan socker och mjölk.
Du kommer sannolikt att känna dig hungrig under fasteperioden, men prova att dricka ett stort glas vatten och vänta sedan – vanligtvis försvinner hungern av sig själv efter några minuter.
Författaren till ”The 8-Hour Diet” från 2012, amerikanen David Zinczenko, rekommenderar att du dricker max två drinkar per vecka och att du får i dig en så kallad fat buster och en så kallad health booster i varje måltid.
KAFFE OCH TE – är tillåtet under fasteperioden – men utan tillsats av till exempel socker och mjölk.
Ett dygn med periodisk fasta 16-8 kan se ut så här – beroende på när du lägger din fasteperiod. Byt gärna ut recepten om vissa är mer tilltalande än andra. Självklart behöver du inte äta tre huvudmåltider, utan det går utmärkt att nöja sig med två.
Recepten innehåller både fat busters och health boosters:
Förslag på dagsmeny för en 16:8-fasta där du kan äta från kl. 7:00 på morgonen till kl. 15:00 på eftermiddagen. Så din fasteperiod är från 15:00 till 07:00.
Börja dagen med en god och fluffig omelett. Ägg innehåller en bra mängd protein och håller dig mätt under lång tid.
Här är en god och mättande rätt med mycket smak. De tjocka tortillorna ger dig massor av viktiga kostfibrer, medan kycklingen är både mager och proteinrik.
Förslag på dagsmeny för 16:8-timmars fasta där du kan äta från kl. 12:00 på morgonen till kl. 20:00 på kvällen. Så din fasteperiod är från kl. 20:00 till kl. 12:00.
Starta ditt ätfönster med en god och mättande rågbrödsmacka full av fibrer och protein.
Du kan se fram emot att sätta tänderna i omelett med potatis och grönsaker – kompletterat med en läcker spenat- och tomatsallad med mozzarella.
Snabbt och enkelt att göra – och det smakar himmelskt! Avsluta dagen med vår läckra wok med kyckling, grönsaker och krispiga cashewnötter.
Förslag på dagsmeny för periodisk fasta 16-8 där du kan äta från kl. 14.00 på eftermiddagen till kl. 22.00 på kvällen.
Läcker lax med en smakrik couscoussallad – MUMS. Prova våra enkla, nyttiga och goda laxpaket.
Det är dags att sätta tänderna i en hälsosam och mättande chilli sin carne. Och oroa dig inte, smaken är uppskruvad så att även de mest inbitna köttälskarna kan vara med.
Avsluta dagen på bästa möjliga sätt - med ett mättande danskt øllebrød, en brödgröt, som är fullproppat med fibrer. Beroende på säsong kan du toppa det med fikon eller banan.
Ja, du kan träna även om du kör periodisk fasta.
Din kropp har gott om energi lagrad i sina olika energilager för att säkerställa att du har tillräckligt med bränsle under träningen.
Men om ditt blodsocker är lite känsligt är det en bra idé att experimentera, särskilt när det gäller hård cirkelträning.
Särskilt under de första dagarna – medan kroppen vänjer sig vid de nya kostrutinerna – kan muskelarbete också dra lite för hårt på blodsockret och resultera i ett blodsockerfall som gör dig trött, svag och eventuellt illamående.
Genom att förlägga träningen några timmar efter den sista måltiden kan man i viss mån motverka dessa problem.
Om du tränar mycket och hårt är det viktigt att du är uppmärksam på att äta extra proteinrik mat under ätfönstret. Annars riskerar du att drabbas av proteinbrist, vilket äventyrar din återhämtning och muskeltillväxt.
MOTION kan du med fördel ägna dig åt under en periodisk fasta. Ta det dock lugnt de första dagarna eftersom din kropp behöver vänja sig vid en ny matrytm.