Du förknippar den kanske med trist burkmat, men makrill är rik på nyttiga omega-3- fettsyror och A- och D-vitamin. En riktigt vinnare rent näringsmässigt – och smakmässigt!
MAKRILL - Omega-3, B12-vitamin, selen och jod är bara några av de näringsämnen du hittar i den feta fisken.
Makrill är kanske inte nödvändigtvis den första fisken vi tänker på när vi planerar veckans fiskrätt. Men det är synd!
För makrillen är både nyttig, enkel att tillaga och billigt. Dessutom kan du göra en god makrillröra som inte bara är nyttig utan även snygg att servera. Nyfiken? Läs mer här där vi besvarar de vanligaste frågorna om makrill.
Enligt de officiella kostråden ska vi äta fisk 2–3 gånger i veckan. Vi ska välja miljömärkt fisk och variera mellan magra och feta sorter. Fet fisk är bl a lax, strömming eller... makrill! Makrill ligger nämligen på topp när det gäller innehållet av de nyttiga omega 3-fettsyrorna som sänker risken för hjärt- och kärlsjukdomar och dessutom verkar antiinflammatoriskt.
Dessutom är makrillen också en bra källa till D-vitamin, som som bekant optimerar kroppens upptag och omsättning av kalcium samt stärker skelett och muskler. Båda delarna – det vill säga omega-3-fettsyror och D-vitamin – kan vår kropp inte producera sig själv, och därför är det extra viktigt att få dessa näringsämnen tillförda genom maten.
Läs också: Lax – myter och fakta om den feta fisken
"Jag äter bara kosttillskott", kanske du tänker nu, men ett dagligt tillskott av omega-3-fettsyror är faktiskt inte riktigt lika effektivt som den äkta varan. Det finns flera anledningar till det:
När det finns fisk på menyn minskar man för det första sitt intag av rött kött. För det andra innehåller fisk andra hälsosamma ämnen utöver fiskolja – t ex selen, jod och det tidigare nämnda D-vitaminet.
🟢 = Rik på
🟡 = Bra källa till
🔴 = Relativt lågt innehåll av
⛔️ = Inget
Fet fisk | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Lax | Strömming/Sill | Ål | Mindre hälleflundra Makrill | Makrill | |
| A-vitamin | 🔴 | 🟡 | 🟢 | 🟡 | 🟡 |
| B12-vitamin | 🟡 | 🟢 | 🟡 | 🔴 | 🟢 |
| D-vitamin | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟡 | 🟢 |
| E-vitamin | 🟡 | 🔴 | 🟢 | 🔴 | 🔴 |
| Omega-3 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟡 | 🟢 |
| Jod | 🟡 | 🟡 | 🟡 | 🔴 | 🟡 |
| Selen | 🟡 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 |
Halvfet fisk | |||||
| Rödspätta | Piggvar | Öring | |||
| A-vitamin | ⛔️ | 🔴 | 🟡 | ||
| B12-vitamin | 🔴 | 🔴 | 🟢 | ||
| D-vitamin | 🔴 | 🟡 | 🟢 | ||
| E-vitamin | 🔴 | 🔴 | 🔴 | ||
| Omega-3 | 🟡 | 🔴 | 🔴 | ||
| Jod | 🟡 | 🟢 | 🟡 | ||
| Selen | 🟢 | 🟢 | 🟡 | ||
Mager fisk | |||||
| Torsk | Kummel | Gädda | Tonfisk | Hälleflundra | |
| A-vitamin | ⛔️ | 🔴 | ⛔️ | 🟢 | 🟡 |
| B12-vitamin | 🟡 | 🔴 | 🟢 | 🟡 | 🔴 |
| D-vitamin | 🔴 | 🔴 | 🔴 | 🟡 | 🟢 |
| E-vitamin | 🔴 | 🔴 | 🔴 | 🔴 | 🔴 |
| Omega-3 | 🔴 | 🔴 | ⛔️ | 🔴 | 🔴 |
| Jod | 🟢 | 🟢 | 🔴 | 🟡 | 🔴 |
| Selen | 🟢 | 🟢 | 🔴 | 🟢 | 🟢 |
Vissa typer av fisk rekommenderas inte för barn, gravida och ammande kvinnor. Se nedan om makrill är en av dem.
Ja, det är det absolut och Livsmedelsverket rekommenderar att barn äter fisk 2–3 gånger i veckan, gärna makrill på burk.
Trots att makrill är en rovfisk, är den en liten rovfisk och du behöver därför inte oroa dig för tungmetaller – för att tungmetaller ska ansamla sig krävs det nämligen att det är en stor rovfisk. Därför är det bara färsk tonfisk man inte rekommenderar att servera till barn så ofta.
Är du gravid kan du lugnt äta makrill. Du behöver de nyttiga fettsyrorna precis som alla andra.
Oron kring amning och fisk är kvicksilverhalten i vissa fiskar, men makrill har relativt låga halter av kvicksilver och dess hälsosamma egenskaper väger tyngre än den blygsamma mängden kvicksilver.
Läs också: 7 bra hemmaträningsprogram för gravida
Ja. Även du är ny på att använda fiskespöet kan du försöka få en makrill på kroken. Fiskar du under högsäsong finns det gott om makrill att fånga.
Den snabba fisken hugger lätt på kroken, men var också beredd på att den inte ger upp utan kamp.
Om du vill vara säker på att komma hem med en nyfångad makrill från fiskhandlaren så är den absoluta högsäsongen mellan juli och september, men redan i maj dyker makrillen upp på västkusten.
SÄTT - bete på kroken och gå ut och fiska...
Det kan man absolut, men du ska vara säker på att makrillen du använder har frysts till -20 grader i minst 24 timmar, annars riskerar du parasiter. Sedan är metoden densamma som när man gravar lax.
GRAVAD MAKRILL
Även om tomatsåsen är ketchupliknande i sin sockerhalt, kompenserar makrillens hälsosamma egenskaper mer än väl för de tomma kalorierna. Så om makrill
i tomatsås är en av dina lunchfavoriter är det bara att fortsätta äta det.
Är du sugen på makrillröra måste du vara medveten om ifall du äter makrill- eller majonnässallad. Om det är mer majonnäs än fisk i röran kan du med fördel välja makrill i tomatsås och lägga till lite majonnäs själv.
Men, återigen, om makrillröra är den enda fisken du gillar, är det fortfarande ett bättre val än ingen fisk alls.
