Kvinna håller i spenat
Spenat

Det stämmer faktiskt att du blir råstark av Karl-Alfreds favoritmat, spenat.

© iStock

Ät dig råstark med spenat

Det är inte för inte som Karl-Alfred värker i sig spenat. Spenat gör nämligen musklerna betydligt starkare. Men det är inte enda anledningen till att spenat är en superfood. Läs här varför du ska göra som Karl-Alfred och äta massor av spenat

26 juni 2018 av Cecilie Dumanski
 

Spenat – en tvättäkta superfood

Det är inte utan anledning som diverse hälsogurus prisar spenat och rekommenderar att du fyller kroppen med den fina, gröna bladen. Det finns nämligen mängder med hälsofördelar med spenat. Se alla fördelar här och få samtidigt svar på hur du bäst använder, tillagar och förvarar spenaten. Det spelar nämligen roll hur du värmer upp och fryser in spenat.

Frågor och svar om spenat

 

Vad innehåller spenat?

Näringsinnehåll i spenat

Innehåll i spenat

Innehåll per 100 g

Kalorier i spenat (kcal) 24
Fett i spenat (g) 0,6
Kostfibrer i spenat (g) 1,9
Vatten i spenat (g) 91,8
C-vitamin i spenat (mg) 54
A-vitamin i spenat (RE) 349
E-vitamin i spenat (α-TE) 2,90
K1-vitamin i spenat (µg) 560
ß-karoten i spenat (µg) 4186
Folat i spenat (µg) 220
Kalium i spenat (mg) 449
Källa: Livsmedelsdatabasen
 

Vad är spenat bra för?

Spenat ger styrka

Svensk forskning visar möss som får ämnet nitrat motsvarande att äta 200–300 gram spenat dagligen, får väsentligt starkare muskler i både ben och fötter.

Spenat håller dig smal

4 dl finskuren spenat ger dig mindre än 25 kalorier, så du kan äta massor av den gröna superfooden utan att oroa dig det minsta för vikten.

Spenat förebygger typ 2-diabetes

Om du dagligen äter 125 gram gröna bladgrönsaker som t ex spenat, sänker du risken att drabbas av typ 2-diabetes med 14 procent.

Spenat skyddar mot kretsloppssjukdomar 

Innehållet av antioxidanter i de gröna bladen är skyhögt. Antioxidanter förhindrar att LDL-kolesterolet från att sätta sig i kärlväggarna och skada ditt kretslopp.

Samtidigt har spenatens innehåll av naturligt nitrat och nitrit visat sig skydda kroppen mot hjärt-kärlsjukdomar genom att göra blodkärlen mer avslappnade och sänka blodtrycket. Vissa forskare är dock inte övertygade om att ämnena uteslutande är sunda.

Spenat stärker immunförsvaret

Spenat är rik på A-vitamin, som stärker immunförsvaret mot diverse baciller. 

 

När är det spenatsäsong?

Spenaten är bäst när det är säsong. Och det är de gröna bladen från april till oktober.

Spenatsäsong
 

Hur förvarar och tillagar du spenat bäst?

Spenatens hållbarhet 

Spenat kan hålla sig i ca 2–5 dagar i 2–6 grader.

Ät spenaten färsk

Välj blanka, fräscha blad när du köper spenat. Undersökningar visar att det finns ett samband mellan mängden stärkande ämnen – bl a antioxidanter – och spenatens yttre.

Förvara spenaten i kylskåpet

80 procent av spenatens C-vitamin försvinner på mindre än två dagar om spenaten inte förvaras korrekt – nämligen i kylen.  

Uppvärmning av spenat

Spenaten är god både stuvad och rå, men blancherar du spenatbladen snabbt främjar du upptaget av många av spenatens näringsämnen. Uppvärmningen tar nämligen bort en del av den oxalsyra som annars hämmar upptaget av mineraler som kalcium och järn.

Kyl ner tillagad spenat så snabbt som möjligt

Visste du att ämnet nitrat, som finns i spenat, under vissa omständigheter kan omvandlas till skadlig nitrit? Tänk därför på att kyla ner matrester med spenat så snabbt som möjligt.

En bra tumregel är att tillagad spenat ska ätas upp antingen inom 3 timmar eller kylas ner under 10 grader inom 3 timmar.

 

Kan man värma upp spenat?

En gammal föreställning är att man inte ska värma upp spenat. Men stämmer det verkligen? Husmorstipset om att man inte ska värma upp redan uppvärmd och kyld spenat eller fryst spenat, eller andra grönsaker med många blad, bygger på att det kan sitta kvar jordrester på bladrika växter, som lättare kan dölja bakterier. 

Om spenaten kyls ner för långsamt eller förvaras för varmt, kan jordbakterierna vid rätt temperatur omvandla det nyttiga ämnet nitrat till det skadliga ämnet nitrit. Äter man för stora mängder nitrit, kan det resultera i inre kvävning eftersom nitriten binder sig till kroppens röda blodkroppar och hindrar dem från att transportera runt syre i systemet.

När nitratet väl har omvandlats till nitrit bryts det inte ner vid uppvärmning, och det är därför som det är viktigt att bli av med jordbakterierna redan från början.

Det är alltså INTE ett problem att äta uppvärmd spenat, så länge den är noga sköljd från första början.

 

Kan man frysa färsk spenat?

Det korta svaret är nej. Du måste tillaga spenaten innan du fryser in den. 

Anledningen till att spenaten måste tillagas innan infrysning, är att du därmed förstör enzymerna som annars kan försämra spenatens kvalitet och hållbarhet. Samtidigt ser tillagningen till att spenatens smak och näringsinnehåll bevaras vid infrysningen. 

Så gör du spenaten redo för att frysas in

  • Skölj spenaten noga i vatten – gärna flera gånger så du är 100 procent säker på att det inte sitter mer jord eller smuts på spenatbladen.
  • Häll vatten i en gryta och låt det koka upp.
  • Lägg spenaten i vattnet och låt det koka upp igen.
  • Ta upp spenaten ur det kokande vattnet och lägg den i en stor skål med kallt vatten.
  • Ta en näve spenat åt gången och pressa ut allt vatten ur bladen. Hacka dem därefter i fina små bitar.
  • Gör små bollar av spenaten och stoppa ner i fryspåsar.
  • Frys in dem.

 

Är fryst spenat lika nyttigt som färsk spenat?

Många tror att frukt och grönt – däribland spenat – förlorar alla viktiga vitaminer och mineraler när de fryses in. Men det stämmer inte. Tvärtom. Infrysningen bevarar nämligen näringsinnehållet i gröna matvaror. 

Och det kan ibland till och med vara nyttigare att äta frysta frukter och grönsaker, då de ofta fryses in kort tid efter skörd. Detta i motsats till färska frukter och grönsaker som ibland ligger lång tid innan de blir uppätna, och under tiden utsätts för värme och syre, vilket påverkar deras kvalitet och innehåll av näringsämnen negativt.

Du kan alltså lugnt äta fryst spenat. 

 

Vad passar spenat till?

Smaken av spenat är syrlig, men samtidigt mild, vilket gör spenaten användbar tillsammans med praktiskt taget alla slags ingredienser. 

Spenat i sallad

Spenat är ett utmärkt komplement till t ex isbergssallad och kinakål, då de små gröna bladen ger mer smak och konsistens i din sallad.

Spenat i fet mat

Den lite beska spenatsmaken lättar upp smaken i fet mat som paj, risotto, pizza eller lasagne.

Spenat som mellanmål

De mjuka bladen passar perfekt ihop med krispiga saker som färsk frukt, krutonger, nötter eller mandlar.

 

Hur smyger du in mer spenat i din kost?

Spenat i pannkakor

Pannkakor får en skön twist med de gröna super­bladen och kan ätas morgon, middag och kväll, t ex ihop med korv, rökt lax eller säsongens grönsaker. Se hur du gör här. 

Spenat i smoothies

Spenat smakar väldigt gott ihop med exempelvis avokado, frysta bär och lite mjölk. Om du använder frysta spenatbollar slipper du använda istärningar. Få inspiration här.

Spenat i risotton

Du vänder bara ner den avrunna spenaten i risottoriset strax innan servering tillsammans med parmesanost och ev stekt svamp. Spenaten ger risotton en läcker grön nyans. Få receptet på risotto här.

Spenat i omeletten

Stek spenaten i en panna och pressa ut det mesta av vattnet så att omeletten inte blir för blöt. Häll ihopvispade ägg över spenaten och låt det stelna. Toppa ev med bacon eller chorizokorv. Enkel, billig och sund vardagsmat.

Spenat i fiskrätter

Spenat smakar supergott i en laxlasagne, som fyllning i rödspättefiléer som du rullar ihop eller som nyttig botten för ugnsbakad torsk. Prova t ex de här fiskrulladerna.

Smoothie med spenat och bär
Smyg ner spenat i smoothien

Om du använder mörka bär i din smoothie kan spenaten helt obemärkt smygas ner.

© iStock
 

Här är goda och nyttiga spenatrecept

Nu kan du vara helt säker på att det är supernyttigt att äta massor av spenat. Men hur serverar du spenaten så att den blir som godast och nyttigast? Här har vi samlat våra bästa spenatrecept så du att du kan njuta av den gröna superfooden morgon, lunch och kväll.

Spenat till frukost

Omelett med potatis, spenat och fetaost

Börja dagen med en proteinrik frukost som ger dig energi långt in på dagen. ➡️ Gå till receptet

Äggrullar med lax och spenat

Denna gröna frukost med spenat, ägg och lax är perfekt för en långsam söndagmorgon, när du vill skämma bort dig själv med sunda, goda råvaror ➡️ Gå till receptet

Tropisk smoothie med spenat

Föredrar du flytande frukost? Prova då vår tropiska smoothie med spenat. En fröjd för både ögon och smaksinne. ➡️ Gå till receptet

Spenat på förmiddagen

Spenatjuice med äpple och ingefära

Behöver du ett energitillskott? Prova då vår gröna spenatjuice. ➡️ Gå till receptet

Sommarsmoothie med spenat och passionsfrukt

Häll i dig dagens grönsaker med denna läckra sommarsmoothie med spenat och passionsfrukt. Skål! ➡️ Gå till receptet

Spenat till lunch

Spenatsallad med getost

Njut av en kalorisnål spenatsallad till lunch. Den är snabb och enkelt att göra och perfekt för dig som håller högt tempo. ➡️ Gå till receptet

Spenatwrap med lax 

Dekorativa, gröna spenatwraps gör matlådan värd att vänta på. Smaklig måltid. ➡️ Gå till receptet

Spenat på eftermiddagen

Spenatmuffins

Blir du också hungrig på eftermiddagen? Stilla suget med läckra spenatmuffins. ➡️ Gå till receptet

Gröna proteinkulor med sprnat

Är energinivån på botten efter en lång arbetsdag? Och har du ännu inte hunnit träna? Då är de här proteinkulorna med spenat precis det du behöver. ➡️ Gå till receptet

Spenat till middag

Quesadillas med svamp och spenat

Piffa upp middagen med det mexikanska köket. Prova våra läckra quesadillas med svamp och spenat. ➡️ Gå till receptet

Snabb fusklasagne med spenat

Älskar du också lasagne? Vi har gjort en snabbare, sundare och köttfri version av den klassiska nötfärslasagnen. ➡️ Gå till receptet

Spenatpaj med tomat

Läcker spenatpaj med tomat som kan lagas på bara 30 minuter och därför är perfekt middagsmat en hektisk vardag. ➡️ Gå till receptet

Spenat till dessert

Spenatäppelshot

Skölj ner middagen med en hälsoshot. ➡️ Gå till receptet

Spenatvåfflor med lax

Byt ut laxen mot exempelvis kvargkräm och njut av en sund och färgglad dessert. ➡️ Gå till receptet

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar