Bönor – så här använder du dem

Bönor är mer populära än någonsin – och det förstår vi. Bönor innehåller nämligen massor av nyttiga kostfibrer och proteiner, mättar bra, innehåller få kalorier, är billiga och klimatvänliga. Läs mer om de magiska baljväxterna här, och lär dig att laga god mat med dem.

Bönor

BÖNOR – det finns massor av bönor att välja mellan, så det är bara att hitta dem du tycker bäst om.

© iStock

Om du bara känner igen bönor från en god chili con carne, är det kanske på tiden att du lägger några deciliter i blöt eller att du öppnar ett par burkar. Argumenten för att äta fler bönor är många. Det är hälsosamt för både dig, klimatet och din plånbok.

1 Varför är bönor bra?


Hälsan först. Bönor innehåller många kostfibrer som både gör dig mätt och som stärker ditt mage-tarmsystem och därmed din matsmältning. Dessutom innehåller de olika bönorna massor av vitaminer och mineraler som järn, zink och magnesium som hjälper till att hålla din kropp frisk och stark.

Bönor är också en väldigt bra källa till proteiner, som gör dig mätt och som är viktiga för bl a dina muskler, celler och hormoner. Är du köttätare får du redan protein från kött och mejeriprodukter, men i en tid där fler och fler av oss blir vegetarianer och veganer eller bara vill skära ner på köttet och äta mer grönt blir bönor en allt viktigare källa till protein.

Fördelarna med det gröna proteinet är många. För det första äter du, med baljväxter på menyn, förmodligen mindre av det förarbetade köttet och mindre kött från djur med fyra ben. Det är bra för din hälsa eftersom dessa typer av kött kan öka risken för cancer. Du får också troligen i dig mindre mättat fett, vilket också är positivt eftersom den här typen av fett kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdom.

En tredje fördel är att du belastar klimatet mindre eftersom matvaror från djur har ett mycket högre klimatavtryck än matvaror från växter. Jämför du med nötkött är bönors klimatbelastning nästan 50 gånger lägre.

Så äter du klimatvänligt

En studie från Köpenhamns Universitet, från 2017, visar att måltider baserade på baljväxter som bönor och ärtor mättar bättre än måltider baserade på fläsk- och nötkött. Deltagarna upplevde en ökad mättnad. Efter en måltid med gröna proteiner åt de 12-13 procent färre kalorier vid nästa måltid.

Tillsammans med det faktum att bönor ger dig rätt få kalorier är de alltså också ett riktigt bra val om du vill gå ner i vikt eller bara bibehålla din vikt. Du kan också glädja dig över att din plånbok blir tjockare, för bönor är billig mat, mycket billigare än kött.

Krångligt – både ja och nej!

“Ja, ja,” tänker du kanske – “det kanske är så att bönor är både billiga, kalorisnåla, hälsosamma och klimatvänliga, men de är så jobbiga att tillaga!” – Och ja, om du väljer de torkade bönorna har du lite rätt. De behöver nämligen blötläggas i 8-10 timmar och efter det kokas i en timme innan du kan äta dem utan att få ont i magen. Men du kan också välja den enkla lösningen – bönor på burk eller i kartong. Utbudet är enormt på mataffärernas hyllor. Och de är alltid redo att användas, och vill du höra ännu en god nyhet? De är precis lika nyttiga som sina torra kusiner. Så plocka fram burköppnaren.

Bönor på burk – enklare blir det inte

Bönor på burk
© iStock

Bönor på burk behöver bara sköljas, sedan är de redo att användas. De ska varken blötläggas eller kokas. Burkbönor är lika nyttiga som de andra, däremot är konsistensen ofta godare på dem du själv blötlägger – och priset är lägre.

OBS! Använder du burkbönor så låt saltkaret stå – de är oftast redan saltade.

2 Bönguide: 12 olika bönor


Edamamebönor
© iStock

Edamamebönor

Edamamebönor är faktiskt gröna, omogna sojabönor. Som en av de få bönor köper vi dem, här i Sverige, oftast frysta både med eller utan skida. De utan skida är perfekta i sallader och de i skida serveras ofta på sushirestauranter – ångade med flingsalt på.

Mungbönor
© iStock

Mungbönor

Mungbönor har du säkert ätit många gånger i form av groddar. Det är nämligen oftast mungbönor som används när man äter böngroddar. Mungbönor ska, som en av få bönor, inte blötläggas utan bara kokas i 15- 30 min.
Mungbönor är rika på proteiner.

Svarta bönor
© iStock

Svarta bönor

Svarta bönor är väldigt populära i Latin- och Sydamerika. Du har säkert fått dem serverade på mexikanska restauranger där de är en vanlig ingrediens i t ex tortilla, grytor och bönmos. Svarta bönor kan dock också användas i kakor – i mixad form kan de ersätta mjölken i chokladkakor.

Kidneybönor
© iStock

Kidneybönor

Kidneybönor uppkallad efter sin lätt böjda, njurformade form. Bönorna har en fin röd färg och är kända från bl a chili con carne. De är mycket vanliga och du hittar dem i nästan alla butiker. Kidneybönor är ganska robusta och tål lätt att simma länge i en gryta eller soppa utan att bli till mos.

Pintobönor
© iStock

Pintobönor

Pintobönor påminner om borlottibönor; ljusa med en röd-brun marmorering. Pintobönorna blir dock svagt ljusröda efter kokning, medan borlotti tappar sin färg. Pintobönorna är också väldigt populära i det mexikanska köket där du kan hitta dem i såväl chili con carne som många andra rätter.

Soyabönor
© iStock

Sojabönor

Sojabönor används mest för att utvinna sojamjöl och sojaprotein som används i vegetariska produkter som sojasås, plantfärs, miso och tofu och mjölkliknande drycker, andra mejeriprodukter och glass.
Sojabönor är rika på proteiner.

Gröna bönor
© iStock

Gröna bönor

Gröna bönor är de enda bönor vi äter med skidan på. De innehåller få lektiner, så de ska inte läggas i blöt men ska ändå kokas, ångas eller stekas innan de kan ätas. Räknar du kalorier så testa att ersätta pommes frites med bön-pommes.
Gröna bönor innehåller väldigt få kalorier.

Butterbeans
© iStock

Limabönor

Limabönor är stora, vita och platta och fasta i konsistensen. Limabönor kallas också för smörbönor. De har en mild, rund och lätt sötaktig smak och är goda i soppor och sallader. Limabönor är inte så mjöliga som andra bönor kan ha en tendens att bli, och därför är det en bra nybörjarböna.

Bruna bönor
© iStock

Bruna bönor

Bruna bönor är rika på kostfibrer. De kokar lättare sönder än t ex vita bönor och kidneybönor och passar därför bra till t ex mos eller hummus. Använder du bruna bönor i soppor eller grytor så lägg dem i grytan sist.
Bruna bönor är rika på kostfibrer.

Borlottibönor
© iStock

Borlottibönor

Borlottibönor är vackra, ljusa bönor med en fin röd-brun marmorering. De används framförallt i det italienska köket och kan ockå skryta med ett rätt högt proteininnehåll. Borlottibönor kan du odla själv i Skandinavien, och de växer i vackra röda skidor.

Röda bönor
© iStock

Adukibönor

Adukibönor kallas också för röda bönor. De påminner till utseendet om kidneybönor, men är mindre. Smaken är mild och lite söt. Adukibönor är vanliga i det japanska och kinesiska köket och den vackra färgen gör sig bra i t ex sallader och soppor.

Vita bönor
© iStock

Vita bönor

Vita bönor kallas också cannellinibönor och är ganska små. Trots att den är liten är den en riktig superböna som ligger på topp när det gäller både proteiner och kostfibrer. Du har troligen ätit den i en söt tomatsås, t ex i english breakfast.
Vita bönor är rika på kostfibrer.

3 Så här tillagar du bönor


Bönor kräver planering, spröda medspelare och ordentligt med kryddor som kan lyfta smaken. Är du bön-nybörjare hjälper vi dig igång här.

Bönor ska läggas i blöt

Alla torkade bönor innehåller lektiner, som är ett ämne som kan leda till magvärk, illamående och kräkningar. Lektiner bryts ner under blötläggning och kokning och därför får du inte hoppa över det här steget. Gör gärna en stor portion och frys ner i mindre portioner, eller förvara i kyl i 3-5 dagar.

Så här gör du:

  1. Lägg bönorna i blöt i tre gånger så mycket vatten.
  2. Låt dem stå i 10-12 timmar, t ex över natten. Du kan låta dem stå under längre tid, t ex tills du kommer hem från jobbet, men byt då vatten på morgonen.
  3. Häll bort vattnet och skölj bönorna ordentligt.
  4. Koka bönorna i rikligt med vatten enligt anvisningen på förpackningen, cirka 45-60 min.
Torkade vs kokta bönor vikt

TORKADE VS KOKTA BÖNOR en snabb minnesregel är att de kokta bönorna väger dubbelt så mycket som de torkade.

© iStock

Ge dina bönor mer smak

Bönor smakar inte så mycket i sig själv, så de kan behöva lite hjälp på traven.

SÅ HÄR KAN DU GE BÖNOR MER SMAK:

  • Under kokning: Koka dina bönor i buljong, eller tillsätt massor av örter i kokvattnet eller t ex vitlök, lök och morötter.

  • Strax efter kokning: Vänd bönorna i en marinad eller liknande medan de fortfarande är varma – då suger bönorna åt sig mest marinad och blir saftiga och krämiga istället för mjöliga.

  • I dina rätter: Ge dina bönor medspelare, t ex fett i form av olivolja, något syrligt, t ex citronsaft, något starkt, t ex chili, vitlök, senap eller pepparrot, och något färskt i form av örter och massor av sprött och grönt tillbehör.

Bönsallad

LÄGG BÖNOR I SALLADEN – tillför en näve bönor till salladen och plötsligt har du en måltid med både kostfibrer och proteiner.

© iStock

4 Så här använder du bönor i matlagningen


Bönor i kakor? Ja absolut. Precis som du kan lägga dem i din köttbullsfärs, soppa, morgonsmoothie och mycket annat. Vi serverar dig en rad förslag här.

  1. I köttbullar: Ersätt köttet i dina köttbullar helt eller delvis med bönor. Mixa bönorna och rör ihop dem med de vanliga ingredienserna. Tillsätt gärna lite extra kryddor. Du kan använda alla slags bönor, t ex svarta, bruna, vita eller kidney. På samma sätt kan du smyga ner mixade bönor i köttbullar och färsen till din hamburgare.

6 saker du bör veta om vegofärs

  1. I soppor: Många soppor har problemet att de inte mättar särskilt bra. Här kan en näve bönor eller två göra underverk för din mättnad som i den här goda chilisoppan som ligger gott och länge i magen och värmer hela vägen ner till tårna. Du hittar receptet här.

  2. I kakor: Testa att ersätta mjölet i dina kakor med kokta bönor. Till ljusa kakor kan du använda vita bönor och till brownies och andra chokladkakor är de svarta perfekta. Dina kakor får ett ordentligt tillskott protein och kostfibrer, smaken är god och konsistensen härligt luftig.

  3. Som förrätt Bruschetta: är en klassisk apititretare före middagen. De kan varieras i det oändliga, men varför inte testa en variant med bönor? Bruschetta med bönor och pesto: Vänd bönor (från burk eller blötlagda och kokta) i en god basilikapesto. Rosta brödet, lägg bönorna ovanpå och strö på parmesan i flagor och rostade pinjenötter.

  4. I hummus: Du kan använda alla slags bönor till hummus, bönkräm eller mos. Bara din fantasi sätter gränser för vad du kan använda hummus till, men det är ett utmärkt alternativ istället för smör på smörgåsar, som dipp till grönsaksstavar och chips, istället för sås till kött, fisk eller potatis. Hummus på ett skiva grovt knäckebröd är också ett gott och nyttigt mellanmål.
    Se här hur du gör din egen bönhummus.

  5. Som tillbehör: Bönor är jättegoda som stekt tillbehör till t ex en kött- -eller fiskrätt. De stora limabönorna är perfekta här. Använd blötlagda och kokta bönor eller bönor från burk, och torka dem. Stek dem i en varm olja tills de är gyllene och spröda – gärna tillsammans med lite curry, pressad vitlök eller vad som nu passar till din rätt. Strö över grovhackade nötter, lite smulad fetaost och färska örter och servera.

  6. I grytor: Chili con carne är klassikern här, men det är faktiskt bara din fantasi som sätter gränser. Vem säger att det inte kan ligga stora, goda limabönor i din kyckling i currysås, bruna bönor i din spagetti med köttfärssås eller kidneybönor i din stroganoff? Utöver att göra din gryta lite nyttigare är det också ett smart och billigt sätt att spara in lite på köttet och få rätten att räcka till fler.

  7. I sallader: Du kan tillsätta en eller flera nävar bönor i alla sallader – och vips så har du en mättande måltid med både kostfibrer och proteiner. Vänd gärna bönorna i en vinägrett med lite hackade färska örter och salt och peppar. Du kan använda vilken sorts bönor du vill, så välj de du gillar bäst. Beräkna cirka 40 g torkade bönor (80 g kokta) per person i en sallad.

  8. I smoothies: Smoothies är goda som frukost eller som ett nyttigt mellanmål. Vill du ha mer mättnad, och du inte vill köpa dyrt proteinpulver, så häll en näve vita bönor eller limabönor i mixern tillsammans med dina bär, yoghurt, banan eller vad du nu brukar använda. Du känner inte smaken av bönorna, men de mättar bra.

  9. Till dina ägg: Äter du gärna “English breakfast”, är baked beans, eller bönor i tomatsås, ett måste. Såsen på köpevarianten är ofta full av socker, vilket gör dem kaloririka. Testa istället att göra din egen version av den brittiska klassikern.

Hitta massor av recept med bönor här

Hemmagjorda baked beans

Baked beans
© iStock

Blanda vita bönor (blötlagda och kokta eller från burk) med tomatpuré och lite buljong. Värm upp och smaka av med söt chili, rökt paprika, salt och ev en nypa brun farin eller stevia. Blanda gärna i lite färska tomater och ev cayennepeppar, om du vill ha en het version.

Bönhummus

BÖNHUMMUS – testa att byta ut kikärtorna mot bönor.

© iStock

Artikeln publicerades i I FORM nr 3/2021