Kan periodisk fasta ge dig en friskare och starkare kropp som håller i (ännu) fler år? Och finns det vissa människor som inte tål fasta alls? Läs vidare om du funderar på att börja med fasta.
PERIODISK FASTA – Att hoppa över en måltid då och då är inte farligt. Men innan du börjar med periodisk fasta bör du kontrollera om du tillhör någon av de tre riskgrupperna.
Har du en ryggraden som nykokt spaghetti? Och får du panik om du måste skjuta upp en måltid i några timmar?
Om du svarade ja två gånger, då kanske periodisk fasta inte är något för dig. Eller så är det det. Kanske är det det. För det kan både träna din viljestyrka och återställa dina matvanor, visar det sig.
Och periodisk fasta kan vara ett ganska effektivt verktyg om du har några extra kilon som du vill bli av med. Du behöver bara göra det på rätt sätt.
Hur du gör det – enligt vår nutritionist Martin Kreutzer – kan du ta reda på här.
Skillnaden mellan periodisk fasta och att helt enkelt hoppa över en måltid är subtil. Ett av kännetecknen för en fasta är att det är en medveten handling. Oavsett om målet är av religiösa skäl, för att skörda hälsofördelar eller för att gå ner i vikt, innebär fasta att man planerar att ta en paus från att äta under en längre tid.
Om du hoppar över lunchen för att du helt enkelt är för upptagen den dagen är det inte fasta, det är bara dålig planering.
ÄVEN LÄS: 9 myter om fasta
Periodisk fasta är när du strategiskt växlar mellan att äta och fasta.
Det finns inga fastställda standarder för hur länge du ska avstå från att äta innan det anses vara fasta. En bra riktlinje är att åtminstone inte äta mellan två avlägsna huvudmåltider, t ex mellan frukost och middag eller lunch och nästa dags morgonmål.
Det finns exempel på människor som har klarat sig en månad utan mat. Detta är dock inte den typ av långvarig fasta som används i hälsokoncept och för viktminskning.
Den vanligaste formen av periodisk fasta, åtminstone för experimentella ändamål, är 24-timmarsfasta, där man växlar mellan dagar då man äter mat och dagar då man inte får i sig några kalorier.
Vad du får ut av periodisk fasta beror på en mängd olika faktorer. Några av de områden där man har funnit ganska tydliga resultat är viktminskning, insulinkänslighet/blodsockerreglering och i mindre utsträckning kolesterol.
Det finns otaliga varianter, till exempel metoden där du bara äter en måltid per dag, vilket kan vara frukost, eller metoder där du bara äter inom en viss tidsram, till exempel 4 eller 8 timmar per dag.
Om du vill prova periodisk fasta rekommenderas att du hittar en strategi som passar dig och sedan följer den. Det finns flera olika strategier, men några av de vanligaste är 5:2-dieten, 16:8-dieten och 24-timmarsfastan.
Det beror på hur länge du fastar. I teorin finns det inget som hindrar dig från att gå ner många kilo. Uthållighet är nyckeln här.
Vilka är för- och nackdelarna med periodisk fasta som en viktminskningsmetod?
För många av oss är den stora fördelen att det är väldigt svart och vitt vad man ska göra. Äta eller inte äta.
Medan andra dieter kräver att du håller koll på kalorier, proteinmängder, kolhydrater, portionsstorlekar, etc, handlar periodisk fasta ”bara” om att stänga munnen vid vissa tidpunkter. Det blir inte mycket enklare. Åtminstone i teorin.
Läs också: Hur mycket mat ska jag beräkna per person?
De mest uppenbara nackdelarna är hunger och berövande. Särskilt om du älskar mat och tycker om att umgås vid bordet kan periodisk fasta vara tufft. Samtidigt är det viktigt att inse att viktnedgång inte är garanterad. Om du äter för mycket mellan fasteperioderna kan det återställa viktnedgången.
Periodisk fasta, liksom andra dieter, kan också utlösa ett stört förhållningssätt till mat – en ätstörning.
KYLSKÅPET FRESTAR DIG UNDER EN FASTA. Men hungern är, som tur är, oftast som starkast i början.
Frågan är omöjlig att besvara på ett entydigt sätt. I en sammanfattande studie av forskningen inom detta område fann forskarna en genomsnittlig viktminskning på mellan 2,2 procent av kroppsvikten (med 16 timmars daglig fasta i 4 veckor) och 13 procent av kroppsvikten (med 3 fastedagar per vecka på 25 procent av kaloribehovet i 12 veckor).
Läs också: Snabb viktminskning - fungerar det?
På 5:2-dieten sparar du t ex cirka 1 500 kcal på var och en av veckans två fastedagar. Och om du slutar äta helt två dagar i veckan, vilket sker vid 24-timmarsfastan, ökar kaloriunderskottet till över 2 000 kcal per fastedag. Det är tillräckligt för att bränna bort mer än ett halvt kilo kroppsfett per vecka om du är noga med att inte äta för mycket under veckans övriga dagar.
Läs också: Gå ner i vikt snabbt – få 7 effektiva viktminskningsstrategier
Omvänt kan viktnedgången lätt utebli helt om man äter ute under fasteperioden. Detta illustreras väl i studier av energibalans och kroppsvikt under Ramadan, där många lyckas gå upp i vikt trots daglig fasta under dagtid.
I en sammanfattande studie från 2024 betonas ytterligare att fasta inte direkt leder till viktminskning. I grund och botten, fasta eller inte, måste vi äta färre kalorier än vi förbränner om vi vill gå ner i vikt.
Forskare tittar mycket på fasta och hälsa nuförtiden. En av de största utmaningarna är bristen på standardisering. Det finns otaliga sätt att fasta och det är stor skillnad på hur överviktiga personer, diabetiker, unga, gamla, gravida etc fastar. Detta gör det svårt att jämföra de studier som har gjorts på fasta och göra en definitiv bedömning.
I en sammanfattande studie från 2018 drar forskarna slutsatsen att medan djurstudier visar imponerande resultat i form av minskad cellförstöring, förbättrad kognitiv funktion och långsammare åldrande, ger studier på människor mycket mindre tydliga slutsatser.
Möjliga hälsofördelar inkluderar en antiinflammatorisk effekt, viktminskning, förbättrad tarmflora, utrensning av utslitna celler, bättre insulinkänslighet och därmed minskad risk för diabetes.
Dessa fördelar med periodisk fasta är dock i hög grad beroende av faktorer som fastans längd, dess sammansättning och den fastande personens profil. Forskarnas slutsats är därför:
Forskningen är inte tillräckligt robust för att vårdpersonal ska kunna rekommendera periodisk fasta som standardmetod för sina patienter.
Det är fortfarande oklart vem som har nytta av fasta och vilken typ som är mest effektiv. Man tror dock att periodisk fasta kan vara ett användbart verktyg för viktminskning om man är motiverad och kan undvika att äta för mycket mellan fasteperioderna.
Forskningen är ganska sparsam, men i de få studier som har genomförts har man inte sett några negativa effekter av ens flera dagars fasta.
Hur länge vi klarar av att fasta beror bland annat på vårt fysiska tillstånd. Men faktum är att människor historiskt sett har tvingats fasta eller svälta – även i veckor.
Det kan dock vara farligt och i slutändan dödligt att dricka många liter vatten per dag under fastan, eftersom man då spolar ut värdefulla mineraler ur kroppen.
Det finns otaliga sätt att fasta, så det finns inga tydliga regler för vad du får och inte får äta när du inte fastar, men du bör i allmänhet äta en hälsosam och välbalanserad kost.
Detsamma gäller för vad du kan dricka under fastan – det finns inga tydliga regler. Generellt gäller dock att kaloriintaget ska vara noll under fasteperioden.
Vissa människor föredrar också att skippa syntetiska drycker (t ex lightläsk) och kroppspåverkande drycker (kaffe/te).
Läs också: Matcha te: Japansk superdryck som du kan göra själv på 5 minuter
KAFFE OCH TE – kan du dricka under en periodisk fasta.
Ja, kaffe finns med på listan över saker man kan dricka under fastan – vilket är goda nyheter för de många som lätt kan hoppa över frukosten men har svårare att klara sig utan sitt morgonkaffe.
Detta gäller dock endast om du dricker ditt kaffe svart.
Mjölk, socker och grädde tillför kalorier som tar kroppen ur fastetillståndet, även om det är tveksamt om en liten mängd mjölk gör någon större skillnad.
En sak att tänka på är att kaffe kan sänka blodsockret. Särskilt de första gångerna du fastar kan ditt blodsocker vara lite lågt i allmänhet, och kaffe kan potentiellt förvärra detta tillstånd.
Du bör därför vara uppmärksam på hur du reagerar på kaffe när du dricker det på fastande mage. Om du upplever tecken på lågt blodsocker, såsom trötthet, kallsvettningar och yrsel, är det en god idé att minska på kaffet.
Du har kanske hört talas om långvarig fasta, där man endast konsumerar vatten under en eller flera dagar. Det har diskuterats om det kan vara skadligt för hälsan – och nej, i regel är vattenfasta inte skadligt.
Vattenfasta blir bara farligt om du dricker många liter vätska varje dag utifrån en felaktig uppfattning att detta främjar en form av rening av kroppen.
Om du däremot dricker vatten i måttliga mängder på 1,5–2,5 liter per dag är det inte farligt, utan faktiskt den klassiska formen av fasta.
Glöm inte bort att det är mycket viktigt att dricka vätska under fastan, eftersom uttorkning utsätter kroppen för onödig stress och i slutändan kan vara direkt farligt.
Att hoppa över en måltid då och då skadar inte någon. I den meningen är det ofarligt att inte äta. När det gäller periodisk fasta finns det dock vissa grupper för vilka fasta inte rekommenderas.
Mycket kaloribegränsade dieter kan i slutändan påverka både fostret och bröstmjölken.
Gravid och orolig? Få svar på 14 vanliga frågor från gravida kvinnor här
Om du till exempel är äldre och har nedsatt aptit kan du ha svårt att äta tillräckligt vid måltiderna.
Det innebär att du riskerar att inte få i dig tillräckligt med kalorier och viktiga näringsämnen. Detta kan leda till muskelförlust och försvagat skelett.
Vissa sjukdomar går inte bra att kombinera med fasta.
Diabetiker måste till exempel vara särskilt uppmärksamma på sina blodsockernivåer, och vissa mediciner fungerar bäst om de tas i samband med en måltid.
Om du har en ätstörning bör du också undvika periodisk fasta eftersom det ytterligare kan förvärra din relation till din kropp och mat.
Det finns inget enkelt svar här. Det beror helt och hållet på saker som typ av fastestrategi, hur länge man fastar, ålder, näringsstatus och aktivitetsnivå under fastan.
Autofagi har blivit ett begrepp som allt fler stöter på i en tid då livslängd, hälsa och vitalitet blir alltmer i fokus. Men vad är autofagi egentligen?
Autofagi innebär att när det råder brist på näringsämnen börjar kroppen bryta ner gamla, utslitna celler och andra molekyler. Detta görs för att återanvända ämnenas byggmaterial, utvinna energi från dem och därmed kompensera för bristen på näringsämnen.
Historiskt sett har denna mekanism varit avgörande för vår förmåga att överleva långa perioder av svält. Forskning tyder dock på att den inte bara fungerar som en bro över kriser där maten är knapp. Den kan faktiskt också främja din hälsa genom att rensa bort gamla cellmaterial som ligger kvar i kroppen, till exempel fettceller som ansamlas
runt levern och – på lång sikt – kan leda till fettlever.
I den meningen kan autofagi betraktas som ett verktyg för hälsofrämjande rensning i kroppen.
Hur är det att delta i ett program för periodisk fasta? Och vilka resultat kan man uppnå?
Anne, Christina och Kristina har testat var sin periodisk fastekost - 5:2-dieten, 16:8-fasta respektive 24-timmarsfasta. Se deras fantastiska resultat här.
Vi kan avslöja att de på bara 7 veckor har gått ner över 22 kg tillsammans!