Keto på det sunda sättet

Keto-dieten är berömd för att ge en stor och snabb viktminskning. Och kanske till och med dämpa aptiten. Men varför är experter ovilliga att rekommendera den fettrika dieten? Lär dig mer om kosten, som har lika många kritiker som fans.

Matvaror du kan äta när du går på keto-dieten

KETO – Ketodieten innebär att välkomna fett och kött, och säga hej då till bröd och pasta.

© iStock

Keto-dietens enkla budskap lyder: Uteslut stärkelsen och öka mängden kött och framförallt energi från fett. Det är ett lätt sätt att äta, som alla kan förstå. Och just det enkla budskapet är nog en av anledningarna till att keto-dieten har blivit så populär under de senaste åren.

Trots det möter dieten motstånd, bland annat eftersom den är så kompromisslös att den är svår att hålla sig till. Viktigt är det i alla fall att kosten omedelbart faller dig i smaken.

Är du sugen på att veta mer om keto guidar vi dig genom kosten – och hur du undviker de vanligaste fallgroparna.

Frågor och svar som keto-dieten

Grundläggande frågor om keto och keto-dieten

Goda keto-recept och tips

Källor: Nikolaj Bach, BSc. Medicin med industriel specialisering, Caroline Bruun Abild, dietist och kand.ped.psych m.fl.

Vad är keto?


Vi är vana vid att en måltid består av tre huvuddelar: Kött eller fisk, grönsaker och stärkelse. Föreställ dig nu att du tar bort all stärkelsen som t ex kan vara pasta, ris, potatis eller bröd. Det du inte äter i kolhydrater fördelar du istället på mer kött och framförallt mer energi från fett. Då har du i grova drag receptet på keto-dieten.

Idén med att skära ner kolhydraterna till ett minimum är att det tvingar kroppen att hitta en annan primär bränslekälla än kolhydrater, och då kommer den att välja fettet. Det tillståndet kallas ketos.

Vad är skillnaden på low carb, LCHF och keto-dieten?

Alla tre kostriktningarna bygger på idén om att sänka mängden kolhydrater i kosten. I low carb (kolhydratsnål diet) “nöjer” du dig med att undvika stärkelse som bröd och ris. I LCHF (low carb – high fat) tillför man samtidigt mer näring från fett i maten.

Keto är den extrema versionen av LCHF-dieten, för här minskar man kolhydratintaget så mycket att det nästan är obefintligt och därmed uppnår man ketos – ett fettförbrännande tillstånd.

Hur är energifördelningen i keto-dieten?

Det blir tydligt hur långt ifrån keto-dieten ligger den officiellt rekommenderande kosten om du ser till varifrån de två sätten att äta hämtar sina kalorier. I keto kommer den största delen energi från fett – nämligen 70-80 procent. I den officiellt rekommenderade kosten är det kalorierna från kolhydrater som tar störst plats, 55-65 procent.

Trots att det inte finns någon exakt definition på näringsfördelningen lyder rekommendationen ofta att du ska hålla kolhydratintaget på under 50 gram om dagen, vilket motsvarar endast 5 procent av kaloriintaget. Kolhydratintaget är alltså väldigt lågt, proteinintaget måttligt och fettintaget väldigt högt.

Kalorifördelning i ketodieten

KETO – Ketodieten hämtar sina primära kalorier från fett.

© I FORM
Rekommenderad kalorifördelning

REKOMMENDERAD KALORIFÖRDELNING – I en vanlig dags kost tar kalorier från kolhydrater störst plats.

© I FORM

Vad får jag äta på keto?


Minska mängden kolhydrater och öka mängden fett och protein. Det är kort sagt receptet på keto-dieten. Det innebär att säga nej tack till stärkelsekällor som ris och pasta. Men var också uppmärksam på att fettfattiga mjölkprodukter, frukt och vissa grönsaker är no go om du ska hålla dig under 50 gram kolhydrater om dagen.

Detta får du gärna äta på keto-dieten

Mat du kan äta måttliga mängder av på keto-dieten

  • Nötter
  • Proteinrik yoghurt som skyr, kvarg och grekisk yoghurt, även feta varianter
  • Ost
  • Smör
  • Kött
  • Fisk och skaldjur
  • Fågel
  • Ägg
  • Avokado
  • Oliver

Mat du kan äta mycket av på keto-dieten

Vilka grönsaker kan jag äta på keto-dieten?

Ingen havregrynsgröt till frukost. Inget bröd till lunchen och absolut inget ris till middagen. Så långt, så gott! Men vi brukar säga att så länge det är grönsaker, kan du nästan äta tills du storknar. Även om du vill gå ner i vikt.

Men om du följer keto-dieten ska du vara så noga med ditt kolhydratintag att även vissa grönsaker är no go. Tumregeln är att grönsaker som växer under jorden är för stärkelsehaltiga för att ingå i dieten.

Vad ska jag undvika att äta och dricka på keto-dieten?

Socker och mycket stärkelsehaltiga matvaror kan inte kombineras med en keto-diet. Här kan du se vad du ska hålla dig helt borta från.

Frukt på ketodieten
© iStock

Alla frukter, t ex

  • Päron
  • Apelsin
  • Banan
  • Majs
  • Ananas
Pizza på ketodieten
© iStock

Tillbehör som:

  • Potatis och rotfrukter
  • Frukostflingor
  • Pizza
  • Pasta
  • Bröd
  • Ris
  • Torkade bönor och linser
  • Övriga kornprodukter som bulgur, quinoa, korn, majs och havre
Juice på ketodieten
© iStock

Drycker som:

  • Sockerhaltiga drycker
  • Öl
  • Vin
  • Mjölk
kaka på ketodiet
© iStock

Sötsaker, t ex:

  • Godis
  • Choklad
  • Fruktyoghurt
  • Glass
  • Kakor

Överblick: Matvaror som ska ätas i minimala mängder på keto-dieten

Grafik över förbjudna keto-matvaror

TIPS: Spara bilden, skriv ut dem och häng upp den på kylskåpet. Då behöver du aldrig fundera över vilka matvaror du inte bör äta.

© I FORM

Keto-kostpyramiden

Här kan du se de matvaror som ingår i keto-dieten. Du ska äta mest från botten – fett, kött, fisk och ketovänliga grönsaker. Måttligt från det mittersta fältet, t ex ägg, ost och grekisk yoghurt. Och bara lite grann från toppen, t ex bär, nötter och frön.

Kostpyramid till ketodieten

KOSTPYRAMID – Kostpyramiden ser lite annorlunda ut på ketodieten. Skriv upp den och häng upp den på kylskåpet, så att du alltid har överblick.

© I FORM

Vilka är de vanligaste missförstånden med keto-dieten?

Det är den högre fettförbränningen som leder till viktminskning

Nej! Viktminskning är som alltid beroende av hur många kalorier du får i dig. Fettförbränningen ökar för att du äter färre kolhydrater och ersätter dem med fett. Men om kaloriinnehållet är högre än omsättningen går du inte ner i vikt. Det gör du däremot när du kommer i ett totalt kaloriunderskott.

Allt fett är bra

Allt fett är tillåtet på keto-dieten. Men allt fett är inte lika hälsosamt. Vi rekommenderar att fettet primärt kommer från omättade källor som fet fisk, avokado, oliver och växtoljor. Vi rekommenderar också att du håller igen med mättat fett som smör, grädde och bacon.

Dieten är lätt att följa, för den är enkel att förstå

Både och. I förhållande till att väga mat och räkna kalorier så är det sant att keto-dieten är lätt att förstå. Men det gör den inte nödvändigtvis lätt att följa. Handlingsutrymmet för vad du kan äta är väldigt begränsat, så det är bara om dieten matchar dina smaklökar och din livsstil som den är ett bra val.

Vad händer i kroppen när du går på keto-dieten?


Låt oss ta fram luppen och undersöka vad du kan förvänta dig för verkan på kroppen när du skär ner på kolhydraterna och går i ketos. Biologilektionen har börjat!

Vad är keto och ketos?

Ordet keto kommer från ketonkroppar. Det är de ämnen som uppstår i kroppen när den börjar förbränna rent fett. Vanligtvis använder din kropp kolhydrater som primär energikälla, men när du skär ner kolhydraterna till ett minimum eller utesluter dem helt tvingas kroppen att se sig om efter ett annat bränsle, nämligen fett.

Man kan säga att kosten är ketogen först när det går att mäta ketokroppar i urinen. Det är samtidigt ett bevis för att kroppen “kör på” fett istället för kolhydrater. Äter du mer än 50 gram kolhydrater om dagen kan det inte längre kallas för en traditionell keto-diet.

Hur reagerar kroppen på at gå i ketos?

Klicka på de olika kroppsdelarna och se vilka förändringar du kan förvänta dig om du följer keto-dieten – och om du, märk väl, håller fast vid dieten.

Tip: Tryck på punkterna för att läsa mer Symptom vid ketodieten

Aptit

Vissa upplever att de känner sig mindre hungriga på keto-dieten. Det finns dock inga vetenskapliga bevis för att keto skulle mätta bättre än en kost med mycket frukt, grönsaker och magra proteinkällor.

Hjärna

Hjärnan använder glukos (blodsocker) som bränsle. Vissa upplever att de känner sig “mentalt mer skärpta” på keto-dieten, men den effekten är ännu inte vetenskapligt dokumenterad.

Energinivå

Vissa upplever en mer stabil energinivå efter att de har lagt om kosten till keto. Det kan inte bara förklaras med kosten. Vår upplevelse av energinivå hänger mer ihop med sömn och mättnad än blodsocker. Keto eller ej, så är det ofta en fördel att äta regelbundet, så att du undviker att bli jättehungrig.

Muskler

Musklernas energilager av kolhydrater (glykogen) faller, men det verkar inte gå ut över din prestationsförmåga vid träning, som man kanske skulle kunna förvänta sig.

Blodsocker

Blodsockret blir lägre på en keto-dieten eftersom man äter få kolhydrater. Det i sig betyder dock ingenting för viktminskningen.

Hur påverkar keto min vikt?


Minskad aptit och en vikt som rasar på nolltid. Det är några av d påståenden som florerar om keto-dietens inverkan på vikten. Då svaren här.

Är det säkert att jag går ner i vikt på keto-dieten?

Nej, det beror på om du äter färre eller fler kalorier än du förbränner. Det är lätt att tro att för att kroppen blir fettförbrännande så skulle den också göra sig av med fett, men nej. Fettförbränning är inte synonymt med fetttapp. Det vi vill tappa är kroppsfettet.

Men om det fett du förbränner är från kosten tappar du inte nödvändigtvis kroppsfett. Om du går ner i vikt beror bara på kaloribalansen – alltså förhållandet mellan vad du äter och vad du gör av med.

Hur snabbt kan jag förvänta mig att gå ner i vikt på keto-dieten?

Viktminskning är alltid individuellt eftersom det bland annat beror på både din nuvarande vikt och dina kost- och motionsvanor. De flesta kommer dock gå ner ungefär 3-4 kg inom de första två veckorna.

Det är dock primärt vätska du tappar när kolhydratdepåerna töms. Så trots att det syns i spegeln bör det inte förväxlas med kroppsfett. Det kan dock sparka igång motivationen ordentligt.

Om du fortsätter på kosten och är i ett totalt energiunderskott, vilket många kommer att vara när frestelserna tas bort kan du förvänta dig att gå ner cirka ½ till 1 kg i veckan – mer om du är kraftigt överviktig.

Kvinna på våg under ketodiet

VIKTMINSKNING – Keto är känt för att ge en snabb viktminskning. Men om man vill åt en hållbar viktminskning går det inte så fort.

© iStock

Blir jag mindre hungrig på keto-dieten?

Många upplever att de blir mätta fortare och får minskad aptit när de följer keto-dieten. Orsaken kan vara att ett högt innehåll av ketonkroppar i blodet sänker produktionen av kroppens hungerhormoner. Det finns begränsat med studier som kan bekräfta det och evidensen är låg.

Vad gör jag om viktminskningen stannar av på keto-dieten?

Det är helt normalt att viktminskningen stannar av lite när det första vattnet har lämnat kolhydratdepåerna. Men stannar det av helt kan det bero på att du inte längre är i kaloriunderskott. Då kan du fundera på om du har tillfört FÖR mycket extra fett.

Fundera också på om keto över huvud taget är rätt diet för dig om det är svårt att äta färre kalorier och ditt mål är att gå ner i vikt.

Fortsätter jag att ha en högre fettförbränning när jag slutar med keto?

Nej, tyvärr inte. Den är ett symptom på att du äter mer fett, så när du slutar med det kommer förbränningen att gå ner lite. Fettför- bränningen är för övrigt inte viktig för om du går ner i vikt eller inte. Det handlar mer om att du ska ha uppnått ett kaloriunderskott totalt när intag och förbrukning räknas samman.

Finns det biverkningar med keto-dieten?


Kroppen kan börja krångla lite när den övergår från att primärt förbränna kolhydrater till att förbränna fett. Få insikt i vilka problem som vanligtvis förknippas med keto-dieten.

Är det skadligt att gå på keto-dieten?

Man känner ännu inte till långtidseffekterna av en ketogen kost. Men för de flesta gäller att om du i övrigt är frisk och pigg, är det inte skadligt. Keto-dieten är dock bara så hälsosam som den mat du äter. Det är viktigt att fettet primärt kommer från omättade fettkällor, t ex fet fisk, avokado, oliver, växtoljor och nötter och att du fortfarande kommer ihåg att äta många av de (tillåtna) grönsakerna.

Vad är keto-flu?

Många upplever övergången till att försättas i ketos som obehaglig. Tillstånden är inte vetenskapligt definierat, men tillståndet är väldiskuterat i t ex ketoforum på sociala medier. Symptomen verkar finnas. Det enda rådet kan vara att sluta med keto-dieten om biverkningarna kvarstår i längre än en-två veckor. Gör de det är nog dieten ingenting för dig.

De upplevda besvären är:

Symptom på keto-flu

KETO-FLU – Besvären med att gå på ketodieten är allt från ömma muskler till trötthet och koncentrationsbesvär

© I FORM

Kan alla gå på keto-dieten?

Det rekommenderas inte att äta ketokost om du är:

  • Diabetiker: Särskilt om du får medicin för din diabetes är det viktigt att den passar med ditt markant minskade kolhydratintag. Se till att prata med din läkare om du vill följa keto-dieten.

  • Blodtryckspatienter: Tar du blodtryckssänkande medicin finns det risk för att blodtrycket blir för lågt de första veckorna på keto-dieten. Mät blodtrycket regelbundet och prata med din läkare om en ev minskning av medicinen.

  • Ammande mammor: Bröstmjölkens sötma kommer från kolhydrater, som du bör få från kosten. Därför är det bra att öka intaget och sikta på ca 50-75 gram kolhydrater om dagen. Äter du extremt lite kolhydrater kan det i sällsynta fall leda till ett farligt förgiftningstillstånd i kroppen.

  • Elitsportutövare: Under intensiv träning och tävling arbetar musklerna på max för att leverera den nödvändiga energin. Det fungerar bäst när det finns kolhydrater, och därför kommer din prestationsförmåga att minska om du försöker prestera på topp på en kolhydratreducerad diet. Du kan dock träna på dieten och förbättra din form markant. Men när du ska tävla är det bäst att tanka upp med kolhydrater.

  • Barn: Nej, det rekommenderas inte att barn äter ketogen kost, bland annat eftersom sannolikheten att de kan följa sin växtkurva är liten.

Får jag dålig andedräkt av att vara i ketos?

Ja, i kraftig ketos kan din andedräkt lukta aceton, som är en keton. Lyckligtvis är den inte konstant, men visar sig ofta när ketosen är på sitt max. På så sätt kan den också användas som ett mindre precist tecken på att du faktiskt är i ketos, alltså att kroppen kör på fettförbränning.

Ger ketogen kost förstoppning?

Det gör den för vissa, men långt ifrån alla. Generellt har en kost med ett lågt kolhydratinnehåll en tendens att ge förstoppning. Du kan förebygga – eller sätta igång tarmen igen om problemet har uppstått – genom att dricka mycket vatten och äta psylliumfröskal, som fiberhusk.

Hur påverkar keto-dieten min träning?


Du kan uppleva förändringar i din prestationsförmåga om du går på keto-dieten, men det beror på vilken nivå din träning är: Vardagsträning eller mer seriöst. Få svaren här.

Kvinna tränar på ketodieten

TIPS: Försök att lägga dina kolhydrater precis före eller efter träning. Kanske kan det ge dig extra krafter.

© iStock

Kan jag träna när jag går på keto-dieten?

Du kan absolut träna om du följer en keto-diet, men vissa upplever att de har mindre energi än de brukar. De menar att de behöver kolhydrater för att prestera optimalt fysiskt. Det gäller framförallt uthållighetsträning och inte styrketräning. Men generellt ser det inte ut som att keto påverkar prestationförmågan markant om du är en vanlig motionär. Det bästa rådet är att känna efter.

Fungerar det inte att träna för dig när du går på dieten bör du kanske överväga någon annan kost.

Måste jag träna vid sidan av för att gå ner i vikt på keto-dieten?

Om du tränar eller inte under keto-dieten är ingen förutsättning för att gå ner i vikt. Det beror bara på om du är i kaloriunderskott eller inte. Generellt är det viktigare att fokusera på dina kostvanor än motionsvanor när det kommer till viktminskning. Det är svårt att kompensera för att man äter för mycket, genom träning.

Därför är det ändå en bra idé att hålla igång träningen om du vill gå ner i vikt, så att du bibehåller din muskelmassa.

Hur kommer jag igång med keto-dieten?


Har du fått lust att testa keto-dieten ska du hitta ett sätt som gör det så enkelt som möjligt för dig att följa den. Dietist Caroline Bruun Abilds ger dig råd om allt från matvaror till viljestyrka.

Är keto-dieten något för mig?

Du har de bästa förutsättningarna för att lyckas om ditt mål är genomtänkt och genuint. Vad är det som gör att du vill ändra livsstil? Är det för att se bra ut till en fest du ska gå på, eller för att du vill leva länge? Ju mer genomtänkt målet är, desto bättre.

Sedan är det en bra idé att ta utgångspunkt i din nuvarande livsstil och byta ut de matvaror som inte funkar på keto-dieten. Det är en del jobb som krävs för att få överblick, men det är det värt. Då behöver nämligen dina vanor “bara” korrigeras och inte förändras allt för radikalt. Om du brukar att äta havregrynsgröt till frukost är ångad lax nog för långt ifrån din smak. Då passar kanske en fet grekisk yoghurt bättre som övergångslösning.

Var också uppmärksam på de situationer där du brukar bli mest frestad att äta något från förbudslistan. Vad ska du göra istället för att äta eftermiddagsfrukten du äter nu? Och vad gör du när chokladsuget kommer när du passerar kiosken på väg hem?

Vad ska jag ha i kylskåpet på keto-dieten?

Se till att kylskåpet är fyllt av massor av de basvaror som du ska använda. Då är du redo och kan motstå frestelser bättre.

Grönsaker: Framförallt sallader och kål innehåller ganska lite kolhydrater, så köp massor av det och ät det som råkost, i wokrätter eller stekt i ugnen. Även gurka, tomater, paprika, zucchini, aubergine – kort sagt alla grönsaker som växer ovan jord är godkända.

Ost: Alla hårda ostar är tillåtna, så köp dem du gillar. Helst dem med hög fettprocent.

Kött, fisk och fågel: Alla typer fungerar på keto, men det är bara en sak du ska vara uppmärksam på: panering. Genom att steka i ströbröd eller mjöl når du supersnabbt taket för kolhydratintag, så undvik det.

Snacks: Vill du ha något extra så ät nötter, dipp, grönsaker, oststavar och någon gång ibland mörk choklad på med minst 70 % kakao.

Kål och sallad är ketovänliga

GRÖNSAKER PÅ KETODIETEN – Du måste nästan gilla sallad och kål som är några av de mest ketovänliga grönsaker som finns.

© iStock

Kan jag äta något bröd på keto-dieten?

Ja, om du bakar ditt eget bröd av ingredienser som inte innehåller för mycket kolhydrater kan du äta bröd. Det kan t ex vara bakat på mandelmjöl och psylliumfröskal. Du kan också baka fiberkex. Det lönar sig inte att läsa innehållsdeklarationer på bakverk i butiken. Alla innehåller för många kolhydrater.

Hur håller jag mig till keto-dieten?

Det är kanske enklast att säga vad du inte ska göra, och det är att ge upp. Tänk på din viktminskning som en trappa som ska bestigas för att nå ditt mål. Bara för att du går loss på en fest eller på din semester betyder det inte att du har ramlat ner från trappan. Du har kanske gått ner ett steg eller två, men du är fortfarande på väg. Kroppen kan komma tillbaka till ketos efter en vecka, precis som när man påbörjar keto-dieten, så det är inget stort hinder för att fortsätta.

Hur kan jag äta på restaurang och hemma hos andra när jag går på keto-dieten?

Att gå ut och äta, eller bli bjuden på middag kan för de flesta kombineras bra med att gå på keto-diet. Undvik stärkelsekällan i maten, och ät istället lite extra kött/fisk/fågel, sallad och sås. Låt bli att göra ett stort nummer av det. Det kan göra värdarna obekväma och ett så stort problem behöver det faktiskt inte vara att välja delar av maten som serveras.

Hur vet jag om jag uppnått ketos?

Du kan köpa teststickor på apoteket som visar om du har ketonkroppar i urinen. Du uppnår en hög koncentration av ämnena i blodet när du går in i ett tillstånd av fettförbränning.

Kvinna på keto på toalett

KETO-URINPROV – Du kan kissa dig till ett svar på om du har ketonämnen i kroppen. Du behöver bara gå till apoteket och köpa stickor som kan mäta innehållet först.

© iStock

5 svåra matvaror

Kan jag äta nötter på keto-dieten?

Nötter är okej men tänk på att de ska vara så naturella som möjligt. Mandlar och pekannötter innehåller minst kolhydrater, medan cashewnötter har flest.

Kan jag äta mörk choklad på keto-dieten?

Om du väljer en chokls med ett högt innehåll av kakao, minst 70 procent kan det ingå i kosten. Men bara en bit eller två.

Kan jag äta rotfrukter/baljväxter på keto-diet?

Nej. Stärkelseinnehållet är lika högt som i potatis, så de kan dessvärre inte ingå i en ketokost.

Kan jag äta frukt på keto-dieten?

Trots att frukt innehåller många nyttiga näringsämnen, innehåller frukt också mycket socker vilket gör att de inte kn ingå i en ketodier. Bara bär som jordgubbar, hallon och björnbär kan du äta i små mängder.

Kan jag dricka alkohol på keto-dieten?

Ja, några sorter. Både öl och vin innehåller dock för mycket kolhydrater. Vill du dricka alkohol ska du välja ren sprit, t ex vodka eller gin blandat med lightläsk.

Vad händer när jag slutar med keto-dieten?


Du bör vara väl förberedd om du slutar med keto-dieten, och ha en plan. Börjar du bara äta kolhydrater igen, som innan kommer dina kolhydratdepåer fyllas upp och kroppen går tillbaka till att förbränna dem istället för fett. Många går upp mycket igen, eftersom man har en tendens att överäta den mat som varit förbjuden. Vill du undvika det så se till att införa hälsosamma mat- och motionsvanor när du avslutar dieten.

Hur kan en dagskost på keto se ut?

Saknar du inspiration till keto-frukost eller keto-middag? Kolla in vår keto-meny här nedanför: