Mat som är tillåten på keto-dieten
Känner du till keto-dieten?

Keto-dieten är en lågkolhydratdiet, som tvingar kroppen att förbränna fett framför kolhydrater och därmed är i ett tillstånd som kallas ketos.

Vad är keto-dieten?

Keto-dieten är en av de stora hälsotrenderna just nu. Många använder den som ett redskap att gå ner i vikt, men i realiteten är det mer än hälsofilosofi än en viktminskningsmetod. Se fördelarna och nackdelarna med keto-dieten och hur du sätter ihop en kostplan här.

24 oktober 2018 av Martin Kreutzer

Grundprinciperna för keto-dieten påminner om andra dieter, som Atkins-dieten, Dukan-dieten och LCHF, som i likhet med keto-dieten siktar på ett begränsat intag av kolhydrater. Lär dig mer om keto-dieten här.

Frågor och svar om keto-dieten


Vad är ketos?

Hur snabbt går man ner i vikt på keto-dieten?

Vad får man inte äta och dricka på keto-dieten?

Detta får du äta på keto-dieten

Så kan en kostplan på keto-dieten se ut

Vilka är biverkningarna av keto-dieten?

Hur länge kan man gå på keto-dieten?

Vem passar keto-dieten för och vem lämpar den sig inte för?

 

Vad är ketos?

Kolhydrater är musklernas och särskilt hjärnans främsta bränsle. Av samma anledning utgör de majoriteten av en vanlig kost. Du får dem bl a från spannmålsprodukter, potatis, frukt, läsk och godis. När du följer keto-dieten minskar du kraftigt på kolhydratintaget. Det tvingar kroppen att hämta bränsle för muskelarbete och till hjärnan från andra källor. I praktiken sker det genom att fettämnen ombildas till så kallade ketonämnen. Dessa kan kroppen använda på samma sätt som kolhydraterna, men i motsats till kolhydraterna som vi bara har små lager av, kan du på keto-dieten ta av kroppens energirika fettdepåer. De positiva effekterna av detta är:

Fördelar med keto-dieten

  • Keto-dieten förbättrar din fettförbränning. Det ger dig en stabil energinivå i vardagen, och större uthållighet när du tränar.

  • Lägre blodsocker och därmed lägre risk att få diabetes.

  • Minskning av ev magfett, och därmed minskad risk för en rad livsstilssjukdomar.

  • Ökad mental och fysisk ork, eftersom du slipper ett blodsocker som åker upp och ner.

  • Bättre fysisk hälsa eftersom du slipper alla tomma kalorier från socker och processade spannmålsprodukter.
 

Hur snabbt går man ner i vikt på keto-dieten?

Den första veckan går du vanligen ner ett par kilo. Det beror dock inte så mycket på att du förbränner fett, utan på att du tömmer kroppens kolhydratdepåer. Dessa binder en del vatten och tömningen ger därför en märkbar viktnedgång.

Det finns dock ingen garanti för ytterligare viktnedgång på keto-dieten, eftersom allt handlar om kalorier in och ut. Att det ändå är många som tycker att det är lätt att gå ner ½–1 kg fett i veckan beror på att det är enkelt att minska på kalorierna när man går på keto-dieten.

När kroppen väl har lärt sig att hämta energi från fettdepåerna istället för att vara beroende av konstant kolhydrattillförsel, kan du experimentera med mindre portionsstorlekar och ev hoppa över hela måltider utan att känna dig missnöjd.

Hur lång tid tar det för kroppen att uppnå ketos? 

Det är mycket olika hur lång tid det tar för kroppen att ställa om till det nya tillståndet, men vanligen tar det ett par dagar till en vecka innan din kropp är i ketos.

 

Vad ska du undvika att äta och dricka på keto-dieten?

Keto-dieten är först och främst en mycket kolhydratbegränsande diet, där du äter måttliga mängder protein medan resten av energin hämtas från fett. Principen är att äta mindre än 50 gram kolhydrater om dagen, vilket i praktiken innebär att kolhydratrika livsmedel är så gott som uteslutna ur kosten.

Mat som kan ätas i minimala mängder på keto-dieten

  • Pasta
  • Ris
  • Potatis
  • Bröd
  • Övriga kornprodukter som bulgur, quinoa, korn, majs och havre
  • Torkade bönor och linser
  • Frukt
  • Rotfrukter
  • Mjölk och yoghurt
  • Socker inkl godis och läsk

 

Detta får du gärna äta på keto-dieten

Mat du kan äta måttliga mängder av på keto-dieten

  • Nötter
  • Proteinrik yoghurt som skyr, kvarg och grekisk yoghurt, även feta varianter
  • Ost
  • Smör
  • Kött
  • Fisk och skaldjur
  • Fågel
  • Ägg
  • Avokado
  • Oliver

Mat du kan äta mycket av på keto-dieten

Grova grönsaker som blomkål, broccoli, ärter och gröna bönor.

Växt- och nötoljor från bl a oliver, raps, avokado och jordnötter.

 

Så kan en kostplan på keto-dieten se ut

I praktiken betyder det att din dagliga kost kommer att avvika ganska mycket från en vanlig normalkost med havregryn och potatis. En bra plan för dagen kan se ut så här:

Frukost

1,5–2 dl grekisk yoghurt 10 % med 15–20 hackade mandlar och 25 gram bär ovanpå.

Lunch

Två–tre hårdkokta ägg, 200 gram grönsaker och ett par skedar pesto till.

Eftermiddag

En avokado + 1 dl keso.

Middag

300–400 gram wokgrönsaker och 150 gram kycklingkött som stekts i ett par skedar olivolja.

Få inspiration till low carb-recept här.

 

Vilka är biverkningarna med keto-dieten?

Keto-dieten är som utgångspunkt sund, men det är viktigt att vara uppmärksam på en rad särskilda omständigheter. 

Din andedräkt kan komma att lukta aceton. Speciellt i början kommer kroppen att ha svårt för att hitta rätt tempo att ombilda fettämnen till ketonämnen i. En överproduktion leder till en utsöndring av restämnen via utandningsluften. Dessa ger en illaluktande doft.

Kroppen behöver vänja sig vid de nya kostvanorna. Det är mycket olika hur lätt kroppen har för att ställa om sig. Medan vissa människor får energi från den enda dagen till den andra av att följa keto-dieten, kan andra uppleva muskeltrötthet, koncentrationsproblem, mental trötthet och blodsockerfall i upp till ett par veckor, tills kroppen har ställt in sig på den kolhydratfattiga kosten.

Keto-dieten är bara så sund som de matvaror du väljer att äta. Väljer du att frossa i köttpålägg, vispgrädde, smör och bacon är det precis lika osunt som för alla andra. Därför är det fortfarande viktigt att göra kvalitativa val och välja mat som är så oprocessad som möjligt, begränsa tillsatsämnen, och se till att den dagliga kosten främst baseras på sunda råvaror. Grova grönsaker, sunda växtoljor, samt fisk, skaldjur och fågel av god kvalitet bör utgöra grunden i din diet. Snegla på grundprinciperna för en anti-inflammatorisk kost. Då är du på rätt väg.

 

Hur länge kan man gå på keto-dieten?

I grunden kan du följa keto-dieten resten av livet. Det förutsätter dock att du aktivt väljer sunda råvaror, så du säkerställer ett tillräckligt intag av kostfibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter, sunda fetter och proteiner.

Fördelen med att följa keto-dieten på obegränsad tid är att du bara behöver gå igenom den tuffa tillvänjningsperioden en gång. Samtidigt får du bara de positiva effekterna om du följer dieten på rätt sätt. Använder du den främst som viktminskningsmetod håller du helt enkelt på tills du har uppnått önskad viktminskning – med hjälp av det dagliga kaloriunderskott som du lyckas få med dieten.

Vad händer när man slutar med keto-dieten?

Det är inga problem att sluta från en dag till en annan. Vissa reagerar dock med stor trötthet och obehag, och då kan man istället välja att gradvis ställa om igen.

 

Vem passar keto-dieten för och vem lämpar den sig inte till?

En korrekt sammansatt keto-diet kan vara sund och stärkande. Därför kan den i princip rekommenderas till alla. Det finns dock vissa grupper som bör vara lite extra försiktiga. Till dessa hör:

  • Diabetiker. Särskilt om du får medicin för din diabetes är det viktigt att den passar med ditt markant minskade kolhydratintag. Se till att prata med din läkare om du vill följa keto-dieten.

  • Blodtryckspatienter. Tar du blodtryckssänkande medicin finns det risk för att blodtrycket blir för lågt de första veckorna på dieten. Mät blodtrycket regelbundet och prata med din läkare om en ev minskning av medicinen.

  • Ammande mammor. Bröstmjölkens sötma kommer från kolhydrater, som du bör få från kosten. Därför är det bra att öka intaget och sikta på ca 50-75 gram kolhydrater om dagen. Äter du extremt lite kolhydrater kan det i sällsynta fall leda till ett farligt förgiftningstillstånd i kroppen.

  • Atleter. Under intensiv träning och tävling arbetar musklerna på max för att leverera den nödvändiga energin. Det fungerar bäst när det finns kolhydrater, och därför kommer din prestationsförmåga att minska om du försöker prestera på topp på en kolhydratreducerad diet. Du kan dock träna på keto-dieten och förbättra din form markant. Men när du ska tävla är det bäst att tanka upp med kolhydrater.

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar