Gå ner i vikt snabbt – så här gör du!

Att gå ner i vikt snabbt kan vara både hälsosamt och säkert - upp till 1 kg i veckan om du gör det på rätt sätt. Här är några tips och 6 effektiva viktminskningsstrategier att välja mellan.

Grafik av kvinna på vikt som vill veta hur man går ner i vikt snabbt

HUR GÅR MAN NER I VIKT SNABBT? Är det en pulverdiet, mycket motion eller kanske grönsaker? Ta reda på det här.

© iStock & I FORM

När du har bestämt dig för att säga adjö till din övervikt finns det en fråga som ofta dyker upp: Hur går man ner i vikt - snabbt?

Eftersom tanken på att investera månader eller till och med år i långsiktig viktminskning kan vara riktigt omotiverande. Att gå ner i vikt snabbt kan vara lösningen - och ett effektivt sätt att kickstarta ett större viktminskningsprogram. Åtminstone för vissa.

Men hur kan man gå ner i vikt så snabbt? Det handlar om att inta färre kalorier än man förbränner. Om du vill gå ner ½ -1 kg per vecka bör du vanligtvis sträva efter ett kaloriunderskott på mellan 500 och 1000 kalorier per dag. Det finns många sätt att göra detta på.

Här går vi igenom sex beprövade strategier som kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt:

  • Kaloriberäknad kostplan
  • Periodisk fasta
  • Keto-kost
  • I FORMs tarmdiet
  • Pulverdiet
  • Bootcamp (kost och träning)

Du får också några bra råd som hjälper dig på vägen - oavsett vilken strategi du väljer - samt några tips om hur du behåller din vikt när du har nått ditt mål.

1 Goda råd om du vill gå ner i vikt snabbt


Om du vill gå ner i vikt snabbt är det viktigt att du inte bara kastar dig huvudstupa in i projektet, utan lägger lite tid på att tänka igenom processen. Välj en viktminskningsstrategi som passar dig och din vardag - och förbered dig på hur du ska hantera utmaningar längs vägen.

Här är en handfull do's och don't's som du kan använda - oavsett vilken viktminskningsmetod du väljer.

GÖR DETTA – om du vill gå ner i vikt snabbt

  1. Få i dig minst 12-1300 kcal. Det finns gränser för hur lite mat kroppen kan klara sig på. Som tumregel bör du inte äta mindre än 1200 kcal per dag (som ett genomsnitt för veckan - om du t.ex. fastar periodvis är det okej att äta mindre på fastedagarna).
  2. Välj hälsosamma ingredienser. Ju färre kalorier du förbrukar, desto nyttigare bör varje tugga vara. Så investera dina kalorier i grönsaker, frukt, hälsosamma fetter och bra proteiner.
  3. Använd motion som en kaloriförstärkare. Medan det finns gränser för hur lite du kan äta, finns det (nästan) ingen gräns för hur många kalorier du kan motionera. Promenader, lättare löpning och styrketräning är bra val.
  4. Prioritera styrketräning för att minska risken att förlora muskelmassa under viktnedgångsprocessen - och göra det lättare att hålla vikten efteråt.
  5. Sätt upp delmål för processen och planera små belöningar som hjälper dig att hålla igång. Det kan vara ett teaterbesök, nya kläder, en massage eller något annat som tilltalar dig.
  6. För dagbok över dina ansträngningar. Skriv ner vad och hur mycket du har ätit och motionerat. Det hjälper dig att hålla fokus och avslöjar om du håller på att tappa sugen.
  7. Öva på en snabb comeback om du misslyckas Tänk på att en ohälsosam måltid bara är 3-4% av dina totala måltider under veckan. Därför kan du fortfarande vara 95% framgångsrik om du kommer tillbaka upp på hästen direkt.

UNDVIK DET HÄR – om du vill gå ner i vikt snabbt

  1. Dagliga vägningar. Undvik att väga dig hela tiden. Även vid snabb viktminskning är det dagliga resultatet så litet att det lätt kan döljas av naturliga viktfluktuationer. Tänk på att ett enstaka glas vatten kan väga lika mycket som flera dagars viktnedgång.
  2. Benhård konditionsträning. Dina blodsockernivåer är vanligtvis ganska känsliga när ditt kaloriintag är lågt, vilket ökar risken för en obehaglig sockerkrasch. Undvik hård spinning, tempolöpningar eller de mest intensiva gruppträningspassen.
  3. Lättåtkomliga frestelser. Låt inte din viljestyrka arbeta i onödan - det är lättare om hemmet är tomt på frestande godsaker.
  4. Netflix sent på kvällen (eller natten...). Stanna inte uppe för sent - en god natts sömn är ett av de viktigaste verktygen för att dämpa suget efter ohälsosamma snacks.
  5. Hemlighetsmakeri. Gör inte din viktminskning till ett hemligt soloprojekt. Även om det i slutändan handlar om dig och din vikt, kan det vara till stor hjälp att ha en vän, partner, coach eller liknande att luta sig mot.

2 Välj en strategi som passar dig


Det finns många sätt att gå ner i vikt snabbt. Det enklaste är att äta mindre och röra sig mer. Men om du inte vill planera allt själv finns här några strategier som alla är försvarbara.

Välj DIN personliga viktminskningsstrategi

Alla de strategier som vi beskriver här kan användas under kortare eller längre tid. Ditt val av strategi bör först och främst handla om hur du tror att du kommer att trivas med den. En diet som utlovar ett helt kilos viktnedgång per vecka är inte mycket värd om du inte står ut med att gå på den.

Vissa människor hatar att svälta och fasta, andra gillar inte att inte skiva och mumsa en massa grönsaker, räkna kalorier eller följa en slavisk plan. Det finns också de som gillar enkelheten i en pulverdiet och andra som tycker att det är hemskt att gå utan riktig mat...

Det bästa du kan göra är att fundera på vad du tycker passar ditt liv och din personlighet bäst och testa de strategier som låter mest "ätbara".

3 Gå ner i vikt snabbt med – kaloriberäknad kostplan


Med en kostplan eller kaloriräkning vet du exakt hur många kalorier du förbrukar, och det rekommenderas av många vetenskapliga organisationer som sysslar med viktminskning.

Hur går man ner i vikt snabbt? Grafik med kvinna, vikt och kaloriberäknad kostplan
© iStock & I FORM

Vad är en kostplan?

Med en kostplan måste du äta ett visst antal kalorier per dag. Om du är ute efter en snabb viktminskning bör det vara 750 till 1000 kcal under vad du behöver för att behålla din nuvarande vikt.
Beräkna ditt kaloribehov med I FORMs kaloriräknare

Du kan själv planera din viktminskning och räkna kalorierna i maten du äter. Men om du följer en bra kostplan behöver du inte räkna kalorier och du kan vara säker på att din mat ger dig mest hälsa och mättnad för kalorierna.

En kostplan talar antingen om exakt vad du ska äta under dagen eller ger dig en rad alternativ att välja mellan som passar ditt kaloribehov.

Hur snabbt går man ner i vikt med en kostplan?

Det beror på vilken kostplan du väljer och vad ditt dagliga kaloribehov är idag. Det som är bra med en kostplan är att du måste välja en som ger dig ungefär den exakta viktnedgång du letar efter.

Om du vill gå ner 1 kg per vecka ska du välja en kostplan som ligger ca 1000 kalorier under ditt dagliga kaloribehov. Var dock försiktig så att du inte hamnar under 1200-1300 dagliga kalorier. Om ditt nuvarande kaloribehov är 2000 kalorier bör du kanske öka din motion om du vill gå ner 1 kg per vecka - eller välja att gå ner i vikt lite långsammare.

Se I FORMs kostplaner för viktminskning - från 1300 till 1800 kcal

4 Gå ner i vikt snabbt med – periodisk fasta


Populär viktminskningsmetod (även känd som intermittent fasta) som har visat mycket goda resultat i studier. Hur du lyckas med periodisk fasta beror dock till stor del på hur du äter utanför fasteperioderna.

Eftersom fasteperioderna är korta äventyrar inte fastan din hälsa - tvärtom tyder studier på att korta fasteperioder kan ha en antiinflammatorisk och gynnsam effekt på din blodsockerreglering.

Hur går man ner i vikt snabbt? Grafik av kvinna, vikt och klocka - periodisk fasta
© iStock & I FORM

Vad är periodisk fasta?

Periodisk fasta (intermittent fasta) omfattar flera olika viktminskningsmetoder, som alla har det gemensamt att man fastar under korta perioder eller äter mycket lite - och resten av tiden äter man som vanligt, vilket är detsamma som att varken gå ner eller upp i vikt. De mest kända formerna av intermittent fasta är:

  • 5:2-dieten: 2 dagar i veckan äter du endast 2 måltider på 250 kcal (300 kcal för män). 5 dagar i veckan äter du normalt.
  • 16:8-dieten: Även känd som 8-timmarsdieten. Under varje 24-timmarsperiod fastar du 16 timmar i följd, t.ex. från kl. 16.00 till kl. 8.00. De övriga 8 timmarna äter du normalt.
  • 24-timmars fasta: Här fastar du helt i 24 timmar, från 1 dag i veckan upp till varannan dag. De övriga dagarna äter du normalt.

Hur snabbt går man ner i vikt med periodisk fasta?

Teoretiskt sett ger 5:2-dieten dig en viktminskning på ca ½ kg per vecka, 24-timmars fasta 2 dagar i veckan lite mer, 24-timmars fasta varannan dag över 1 kilo och 16:8-dieten en viktminskning på ca ⅔ kg per vecka. Men det beror på vad du redan väger, hur mycket du motionerar och mycket på hur du äter utanför fasteperioderna.

Vissa personer upptäcker att de vill äta extra nyttigt och kalorisnålt utanför fasteperioderna och går därför ner extra i vikt. Andra reagerar med att äta extra mycket mat och går ner mindre i vikt - eller inte alls.

Läs mer om periodisk fasta

5 Gå ner i vikt snabbt med – ketodieten


Ketodieten är mycket populär och många människor har använt den framgångsrikt. Det finns dock ingen garanti för viktminskning, även om sannolikheten är god. Forskning visar att medan vissa människor upplever tidig mättnad och automatiskt äter så lite att de går ner i vikt, behåller andra sin aptit och äter så många kalorier att de inte går ner i vikt.

Slutsatsen är dock att alla koststrategier som förändrar intaget av antingen kolhydrater eller fett i studier har visat sig hjälpa människor att gå ner i vikt i viss utsträckning.

Hur går man ner i vikt snabbt? Grafik av kvinna, våg och tallrik - ketodiet
© iStock & I FORM

Vad är en ketodiet?

Ketodieten innebär att du skär bort så mycket kolhydrater från din kost att du hamnar i så kallad ketos. Detta är ett tillstånd där kroppen börjar använda fett som bränsle i stället för kolhydrater.

På ketodieten får du äta högst 50 g kolhydrater per dag (och de får utgöra högst 5-10 % av dina dagliga kalorier - jämfört med cirka 55 % i en normal kost). Så uteslut allt bröd, havregryn, flingor, ris, pasta, godis, glass, kakor, söta drycker samt potatis och stärkelserika grönsaker.

Hur snabbt går man ner i vikt på ketodieten?

Om du följer en hälsosam ketodiet där du äter mycket hälsosamma fetter, fisk, magert kött och mycket grönsaker med lågt kolhydratinnehåll, kan du förmodligen gå ner ½ till 1 kg per vecka. Men allt beror på hur mycket du äter. Vissa människor upplever att de har mindre aptit på ketodieten, och de flesta människor kommer automatiskt att äta mycket färre kalorier när de tar bort alla kolhydrater.

Men om du ersätter kolhydratsdieten med massor av gräddsås, bacon och biff med fettkant kan du nog inte se fram emot en lyckad viktminskning. Och definitivt inte till ökad hälsa.

Läs mer om ketodieten

6 Gå ner i vikt snabbt med – I FORMs tarmkur


Forskningen om tarmbakterier utvecklas snabbt, och allt tyder på att en sund tarmflora är avgörande för vår hälsa - och vår vikt. I FORMs tarmdiet är utformad för att skämma bort dina tarmbakterier och hjälpa dig att gå ner i vikt.

Hur går man ner i vikt snabbt? Grafik av kvinna, vikt och tarm - tarmdiet
© iStock & I FORM

Vad är I FORMs tarmkur?

Tarmkuren innehåller en kaloriberäknad kostplan som garanterar viktminskning om du följer den till punkt och pricka. Planen innehåller tre huvudmåltider samt ett mellanmål på eftermiddagen och kvällen. Kosten innehåller rikligt med grönsaker, fibrer och hälsosamma proteiner. Tarmkuren är bra för dina hälsosamma tarmbakterier.

Hur snabbt går man ner i vikt på en tarmkur?

Om du är överviktig kan du gå ner cirka 1 kg per vecka om du följer kostplanen. Om du bara följer de tarmvänliga kostprinciperna kommer du förmodligen också att gå ner i vikt eftersom du väljer bort många ohälsosamma och kaloririka livsmedel.

Se I FORMs tarmkur

7 Gå ner i vikt snabbt med - pulverdiet


Klassikern över dem alla, ofta använd i forskningssammanhang. Vetenskapliga studier visar att pulverkurmetoden är både effektiv och hälsosam.

Hur går man ner i vikt snabbt? Grafik av kvinna, vikt och pulvershake - pulverdiet
© iStock & I FORM

Vad är en pulverdiet?

Vid en pulverdiet äter du inte vanlig mat, utan får i stället dagens kalorier i flytande form i en blandning som innehåller de nödvändiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som din kropp behöver.

Du kan få pulver med olika smaker som du blandar med vatten för att göra en shake, soppa eller gröt. Nutrilett är ett exempel på en populär pulverdiet.

Hur snabbt går man ner i vikt på en pulverdiet?

Det beror på hur strikt du följer den - och hur stort ditt kaloribehov är idag. Med en av de pulverdieter som är utformade för att ersätta alla dagens måltider kan du konsumera så lite som 7-800 dagliga kalorier, vilket för de flesta kvinnor innebär ett kaloriunderskott på 1300-1600 kalorier per dag. I teorin innebär detta en viktminskning på 1,3-1,6 kg per vecka.
Beräkna själv: Hur många kalorier du behöver

Läs mer om pulverdieter

8 Gå ner i vikt snabbt med – bootcamp (kost & träning)


Det krävs mycket för att gå ner i vikt bara genom att motionera - särskilt om du vill gå ner i vikt snabbt. Om du t.ex. väger 70 kg måste du springa i ca 10 timmar för att förbränna motsvarande ett kilo fett.

Samtidigt upplever många att deras aptit ökar när de börjar träna, så de äter mer än vanligt - och förlorar därför en del av "kaloriökningen" från träningen.

Motion är ett mycket hälsosamt sätt att gå ner i vikt, men om du är ute efter snabb viktminskning kan du inte undvika att kombinera motion med en hälsosam, kalorisnål kost. Om du gör det har du dock valt en riktigt hälsosam och säker viktminskningsmetod.

Gå ner i vikt snabbt med bootcamp - kost och träning
© iStock & I FORM

Vad är en bootcamp för viktminskning?

Massor av motion, ofta både styrke- och konditionsträning - kombinerat med en hälsosam, kalorisnål kost. Om du går en bootcamp får du vanligtvis ett komplett träningsprogram och några principer för hälsosam kost eller en specifik kostplan att följa.

Du kan också organisera din viktminskning själv, kombinera mycket träning med en känd diet eller helt enkelt äta hälsosamt och mindre än vanligt. Om du vill gå ner i vikt snabbt måste du träna hårt och dra ner på kalorierna.

Hur snabbt går man ner i vikt med kost och motion?

Det beror helt på hur din träning och kost kombineras. Om du inte redan tränar och till exempel börjar med styrketräning/konditionsträning i 1 timme 3 gånger i veckan och promenerar i rask takt i 1 timme de andra dagarna - och samtidigt skär ner 500 kalorier från din dagliga kost (ungefär motsvarande en stor bulle med ost och en Magnum glass), kan du teoretiskt gå ner cirka ⅔ kg per vecka.

Prova I FORMS power bootcamp "Hejdå fett, hej muskler"

Andra användbara verktyg
– för dig som vill gå ner i vikt med kost och motion:

9 Goda råd: Håll vikten efteråt


Dieten är inte på något sätt över när vikten har gått ner. Tvärtom - nu börjar det svåra!

När du är i viktminskningsläge kan det vara relativt lätt att navigera bland världens frestelser eftersom du vet exakt när du ska säga "nej tack".

Men när du har nått ditt mål måste du öva på att leva utanför din viktminskningsregim - utan att falla tillbaka i gamla vanor. Det är inte alltid lätt. Här är några tips som hjälper dig att lyckas!

Gör en övergång från diet till livsstil

Ta inte bort alla principer från din kost den dag du når ditt mål. Gör istället en "nedtrappning" där du lättar på dieten lite i taget.

  • Håll fast vid det bästa: Tänk på vad som har varit lätt för dig - till exempel att sluta med läsk, ta dagliga promenader eller byta ut ris och pasta mot blomkålsris och zucchinipasta - och håll fast vid dessa saker.
  • Fundera på vad du har tyckt varit svårast att göra eller vad du saknat mest under din viktminskning, t ex vin på helgerna eller att gå på kaféer och restauranger? Bestäm dig för 2-3 saker i din kosthållning och se hur din vikt utvecklas under de närmaste veckorna.

    Om du fortfarande går ner i vikt kan du dra ner lite mer tills du når en nivå där du behåller alla de hälsosamma vanor som du tycker är lättast - och ger dig själv utrymme för de saker du tycker mest om från din tidigare livsstil.

Håll fast vid kuren

Håll dig till 1-2 dagar i veckan som ligger nära den strategi som hjälpte dig att gå ner i vikt, t.ex. en fastedag i veckan eller ett par dagar då du följer din "gamla" kostplan.

På så sätt behåller du kontakten med dina hälsosamma vanor och kan relativt enkelt trappa upp dina ansträngningar om det behövs.

Väg dig en gång i veckan

Väg dig varje vecka (samma dag, samma tid, t.ex. fasta direkt på morgonen efter att du har varit på toaletten). Bestäm hur mycket du vill att din vikt ska öka, t.ex. 1,5-2 kg över din målvikt.

Planera vad du ska göra om detta händer. Kommer du t.ex. att följa din diet till 100 % igen, kommer du att ta 1-2 extra dagar i veckan för att följa planen - eller kommer du att införliva fler element från din viktminskningsstrategi i din vardag igen?

Träna eller ta en promenad

Motion är ett bra sätt att hålla vikten. Så om du inte redan tränar, försök att få minst 30 minuters motion varje dag. Det behöver inte vara ett svettigt HIIT-pass. En rask promenad varje dag gör också susen.
Testa vårt intervall-program med ljudfiler

Njut av din sunda kropp

Låt dig själv vara stolt över viktnedgången! Njut av att du förhoppningsvis har mer energi och lättare kan ta trapporna. Njut också av dig själv i spegeln och köp lite kläder som passar din nya kropp perfekt. Beröm dig själv, och om din utgångspunkt var fetma, fira det faktum att din kropp har blivit friskare.

Som en bra liten extra övning kan du skriva ner ett eller flera positiva kraftuttryck: "Jag kommer att behålla min nya vikt eftersom...". Häng upp dem eller lägg dem på en plats där du ofta ser dem.

Fler tips för att behålla vikten efter viktminskning