Att gå ner i vikt snabbt kan vara både hälsosamt och säkert - upp till 1 kg i veckan om du gör det på rätt sätt. Här är några tips och 6 effektiva viktminskningsstrategier att välja mellan.
HUR GÅR MAN NER I VIKT SNABBT? Är det en pulverdiet, mycket motion eller kanske grönsaker? Ta reda på det här.
När du har bestämt dig för att säga adjö till din övervikt finns det en fråga som ofta dyker upp: Hur går man ner i vikt - snabbt?
Eftersom tanken på att investera månader eller till och med år i långsiktig viktminskning kan vara riktigt omotiverande. Att gå ner i vikt snabbt kan vara lösningen - och ett effektivt sätt att kickstarta ett större viktminskningsprogram. Åtminstone för vissa.
Men hur kan man gå ner i vikt så snabbt? Det handlar om att inta färre kalorier än man förbränner. Om du vill gå ner ½ -1 kg per vecka bör du vanligtvis sträva efter ett kaloriunderskott på mellan 500 och 1000 kalorier per dag. Det finns många sätt att göra detta på.
Här går vi igenom sex beprövade strategier som kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt:
Du får också några bra råd som hjälper dig på vägen - oavsett vilken strategi du väljer - samt några tips om hur du behåller din vikt när du har nått ditt mål.
Om du vill gå ner i vikt snabbt är det viktigt att du inte bara kastar dig huvudstupa in i projektet, utan lägger lite tid på att tänka igenom processen. Välj en viktminskningsstrategi som passar dig och din vardag - och förbered dig på hur du ska hantera utmaningar längs vägen.
Här är en handfull do's och don't's som du kan använda - oavsett vilken viktminskningsmetod du väljer.
Det finns många sätt att gå ner i vikt snabbt. Det enklaste är att äta mindre och röra sig mer. Men om du inte vill planera allt själv finns här några strategier som alla är försvarbara.
Alla de strategier som vi beskriver här kan användas under kortare eller längre tid. Ditt val av strategi bör först och främst handla om hur du tror att du kommer att trivas med den. En diet som utlovar ett helt kilos viktnedgång per vecka är inte mycket värd om du inte står ut med att gå på den.
Vissa människor hatar att svälta och fasta, andra gillar inte att inte skiva och mumsa en massa grönsaker, räkna kalorier eller följa en slavisk plan. Det finns också de som gillar enkelheten i en pulverdiet och andra som tycker att det är hemskt att gå utan riktig mat...
Det bästa du kan göra är att fundera på vad du tycker passar ditt liv och din personlighet bäst och testa de strategier som låter mest "ätbara".
Med en kostplan eller kaloriräkning vet du exakt hur många kalorier du förbrukar, och det rekommenderas av många vetenskapliga organisationer som sysslar med viktminskning.
Med en kostplan måste du äta ett visst antal kalorier per dag. Om du är ute efter en snabb viktminskning bör det vara 750 till 1000 kcal under vad du behöver för att behålla din nuvarande vikt.
Beräkna ditt kaloribehov med I FORMs kaloriräknare
Du kan själv planera din viktminskning och räkna kalorierna i maten du äter. Men om du följer en bra kostplan behöver du inte räkna kalorier och du kan vara säker på att din mat ger dig mest hälsa och mättnad för kalorierna.
En kostplan talar antingen om exakt vad du ska äta under dagen eller ger dig en rad alternativ att välja mellan som passar ditt kaloribehov.
Det beror på vilken kostplan du väljer och vad ditt dagliga kaloribehov är idag. Det som är bra med en kostplan är att du måste välja en som ger dig ungefär den exakta viktnedgång du letar efter.
Om du vill gå ner 1 kg per vecka ska du välja en kostplan som ligger ca 1000 kalorier under ditt dagliga kaloribehov. Var dock försiktig så att du inte hamnar under 1200-1300 dagliga kalorier. Om ditt nuvarande kaloribehov är 2000 kalorier bör du kanske öka din motion om du vill gå ner 1 kg per vecka - eller välja att gå ner i vikt lite långsammare.
Populär viktminskningsmetod (även känd som intermittent fasta) som har visat mycket goda resultat i studier. Hur du lyckas med periodisk fasta beror dock till stor del på hur du äter utanför fasteperioderna.
Eftersom fasteperioderna är korta äventyrar inte fastan din hälsa - tvärtom tyder studier på att korta fasteperioder kan ha en antiinflammatorisk och gynnsam effekt på din blodsockerreglering.
Periodisk fasta (intermittent fasta) omfattar flera olika viktminskningsmetoder, som alla har det gemensamt att man fastar under korta perioder eller äter mycket lite - och resten av tiden äter man som vanligt, vilket är detsamma som att varken gå ner eller upp i vikt. De mest kända formerna av intermittent fasta är:
Teoretiskt sett ger 5:2-dieten dig en viktminskning på ca ½ kg per vecka, 24-timmars fasta 2 dagar i veckan lite mer, 24-timmars fasta varannan dag över 1 kilo och 16:8-dieten en viktminskning på ca ⅔ kg per vecka. Men det beror på vad du redan väger, hur mycket du motionerar och mycket på hur du äter utanför fasteperioderna.
Vissa personer upptäcker att de vill äta extra nyttigt och kalorisnålt utanför fasteperioderna och går därför ner extra i vikt. Andra reagerar med att äta extra mycket mat och går ner mindre i vikt - eller inte alls.
Ketodieten är mycket populär och många människor har använt den framgångsrikt. Det finns dock ingen garanti för viktminskning, även om sannolikheten är god. Forskning visar att medan vissa människor upplever tidig mättnad och automatiskt äter så lite att de går ner i vikt, behåller andra sin aptit och äter så många kalorier att de inte går ner i vikt.
Slutsatsen är dock att alla koststrategier som förändrar intaget av antingen kolhydrater eller fett i studier har visat sig hjälpa människor att gå ner i vikt i viss utsträckning.
Ketodieten innebär att du skär bort så mycket kolhydrater från din kost att du hamnar i så kallad ketos. Detta är ett tillstånd där kroppen börjar använda fett som bränsle i stället för kolhydrater.
På ketodieten får du äta högst 50 g kolhydrater per dag (och de får utgöra högst 5-10 % av dina dagliga kalorier - jämfört med cirka 55 % i en normal kost). Så uteslut allt bröd, havregryn, flingor, ris, pasta, godis, glass, kakor, söta drycker samt potatis och stärkelserika grönsaker.
Om du följer en hälsosam ketodiet där du äter mycket hälsosamma fetter, fisk, magert kött och mycket grönsaker med lågt kolhydratinnehåll, kan du förmodligen gå ner ½ till 1 kg per vecka. Men allt beror på hur mycket du äter. Vissa människor upplever att de har mindre aptit på ketodieten, och de flesta människor kommer automatiskt att äta mycket färre kalorier när de tar bort alla kolhydrater.
Men om du ersätter kolhydratsdieten med massor av gräddsås, bacon och biff med fettkant kan du nog inte se fram emot en lyckad viktminskning. Och definitivt inte till ökad hälsa.
Forskningen om tarmbakterier utvecklas snabbt, och allt tyder på att en sund tarmflora är avgörande för vår hälsa - och vår vikt. I FORMs tarmdiet är utformad för att skämma bort dina tarmbakterier och hjälpa dig att gå ner i vikt.
Tarmkuren innehåller en kaloriberäknad kostplan som garanterar viktminskning om du följer den till punkt och pricka. Planen innehåller tre huvudmåltider samt ett mellanmål på eftermiddagen och kvällen. Kosten innehåller rikligt med grönsaker, fibrer och hälsosamma proteiner. Tarmkuren är bra för dina hälsosamma tarmbakterier.
Om du är överviktig kan du gå ner cirka 1 kg per vecka om du följer kostplanen. Om du bara följer de tarmvänliga kostprinciperna kommer du förmodligen också att gå ner i vikt eftersom du väljer bort många ohälsosamma och kaloririka livsmedel.
Klassikern över dem alla, ofta använd i forskningssammanhang. Vetenskapliga studier visar att pulverkurmetoden är både effektiv och hälsosam.
Vid en pulverdiet äter du inte vanlig mat, utan får i stället dagens kalorier i flytande form i en blandning som innehåller de nödvändiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som din kropp behöver.
Du kan få pulver med olika smaker som du blandar med vatten för att göra en shake, soppa eller gröt. Nutrilett är ett exempel på en populär pulverdiet.
Det beror på hur strikt du följer den - och hur stort ditt kaloribehov är idag. Med en av de pulverdieter som är utformade för att ersätta alla dagens måltider kan du konsumera så lite som 7-800 dagliga kalorier, vilket för de flesta kvinnor innebär ett kaloriunderskott på 1300-1600 kalorier per dag. I teorin innebär detta en viktminskning på 1,3-1,6 kg per vecka.
Beräkna själv: Hur många kalorier du behöver
Det krävs mycket för att gå ner i vikt bara genom att motionera - särskilt om du vill gå ner i vikt snabbt. Om du t.ex. väger 70 kg måste du springa i ca 10 timmar för att förbränna motsvarande ett kilo fett.
Samtidigt upplever många att deras aptit ökar när de börjar träna, så de äter mer än vanligt - och förlorar därför en del av "kaloriökningen" från träningen.
Motion är ett mycket hälsosamt sätt att gå ner i vikt, men om du är ute efter snabb viktminskning kan du inte undvika att kombinera motion med en hälsosam, kalorisnål kost. Om du gör det har du dock valt en riktigt hälsosam och säker viktminskningsmetod.
Massor av motion, ofta både styrke- och konditionsträning - kombinerat med en hälsosam, kalorisnål kost. Om du går en bootcamp får du vanligtvis ett komplett träningsprogram och några principer för hälsosam kost eller en specifik kostplan att följa.
Du kan också organisera din viktminskning själv, kombinera mycket träning med en känd diet eller helt enkelt äta hälsosamt och mindre än vanligt. Om du vill gå ner i vikt snabbt måste du träna hårt och dra ner på kalorierna.
Det beror helt på hur din träning och kost kombineras. Om du inte redan tränar och till exempel börjar med styrketräning/konditionsträning i 1 timme 3 gånger i veckan och promenerar i rask takt i 1 timme de andra dagarna - och samtidigt skär ner 500 kalorier från din dagliga kost (ungefär motsvarande en stor bulle med ost och en Magnum glass), kan du teoretiskt gå ner cirka ⅔ kg per vecka.
Andra användbara verktyg
– för dig som vill gå ner i vikt med kost och motion:
Dieten är inte på något sätt över när vikten har gått ner. Tvärtom - nu börjar det svåra!
När du är i viktminskningsläge kan det vara relativt lätt att navigera bland världens frestelser eftersom du vet exakt när du ska säga "nej tack".
Men när du har nått ditt mål måste du öva på att leva utanför din viktminskningsregim - utan att falla tillbaka i gamla vanor. Det är inte alltid lätt. Här är några tips som hjälper dig att lyckas!