Havregrynsgröt med bär och nötter
Är havregrynsgröt det bästa valet till frukost?

Inte alltid, men det är ett bra val om du har en aktiv dag framför dig.

© iStock

Frukost – är det dagens viktigaste mål?

Många njuter av den i lugn och ro, vissa äter den i farten medan andra helt skippar den. Det finns många olika inställningar till frukosten – här serverar vi den senaste vetenskapen från forskarnas bort och synar myterna kring frukosten.

23 april 2020 av Martin Kreutzer

Frukosten är dagens viktigaste måltid 

FALSKT

En måltid kan generellt inte koras till att vara viktigare än någon annan. Det beror dels på dina personliga behov, dels på vad du lägger upp på tallriken. Därmed inte sagt att frukosten inte spelar någon roll. En bra frukost förser nämligen din kropp och din hjärna med nyttiga ämnen som kostfibrer, som håller dina tarmar i form och mikroskopiska växtämnen som skyddar kroppens celler mot syra- skador. 

Äter du ingenting förrän vid lunch försummar du också möjligheten att rusta din hjärna mot förmiddagens stress och press. Du kan också få svårt att få i dig alla de bra ämnen som kroppen behöver under en dag, om du hoppar över en måltid.

 Frukosten bidrar också till att hålla din blodsockernivå jämn, och förhindrar dig att ta dåliga val när hungern kommer krypande till förmiddagskaffet. Det är dock inte alla som har aptit på motgonen. Är du en av dem, och känner du att det inte påverkar dig att skippa frukosten, så ta med något nyttigt snack i väskan.

Här hittar du goda recept till när du är sugen

Havregryn är en nyttig frukost

SANT, MEN...

Havregryn är en jättebra fullkornsprodukt, vilket finns med i de officiella kostråden. Många äter dock sin havregrynsgröt med massor av socker och mjölk, och i den versionen är havregrynsgröt inte det bästa valet. 

Då är måltiden full av kolhydrater, och dem behöver du bara i en så stor mängd om du till exempel ska cykla långt eller om du arbetar med kroppen. Om du har en lugn dag på kontoret framför dig är en stor portion havregrynsgröt för rik på kolhydrater – och på kalorier. Håll dig till 1–1,5 dl gryn när du gör din gröt och lägg färsk frukt eller massor av bär som topping istället för socker eller sylt.


3 x god och supernyttig frukost

1-1,5 dl havregrynsgröt med mjölk eller växtdryck, en näve bär och 3–4 hackade valnötter.
3 dl Kefir med 100 g bär, 15–20 hackade mandlar och en skvätt akaciahonung.
2 stekta ägg i 1 tsk oliv- eller rapsolja serverade med en skiva fullkornsbröd, ett par körsbärstomater och röd paprika.

Ägg till frukost mättar bäst

KANSKE

Det har gjorts flera undersökningar där ägg till frukost har visat sig mätta bättre än andra matvaror. Vid flera tillfällen har forskarna dock jämfört ägg med bagels, så det kanske inte är så överraskande att äggen vinner. 

Det som gör ägg så bra är det höga innehållet av proteiner och fett, vilket får maten att vila länge i magen. Effekten är faktiskt så stor att man kunnat mäta nedsatt hunger upp till 24 timmar efter en äggbaserad måltid. 

En ganska ny studie visar att ägg till frukost till och med trumfar havregryn. I studien mättes mättnadskänslan ett par timmar efter att försökspersonerna ätit ägg och samma mängd kalorier i havregryn. 

Du bör dock känna till att mättnad kan uppträda på flera olika sätt. Medan en proteinrik måltid som ägg mättar eftersom maten ligger länge i magsäckan, mättar till exempel en grönsaksbaserad måltid genom att fylla tarmen. Det är därför tänkbart att äggs höga mättnadspoäng till viss del beror på sättet det mättar på.

Broccoli för minnet är bra frukost

Du får sämre minne om du skippar frukosten 

SANT

Frukosten har ett litet, men mätbart inflytande på ditt minne. Det är slutsatsen från en amerikansk undersökning som sammanfattar forskningen på området. Det spelar dock roll vad du äter till frukost. I en studie från Mexiko har forskarna studerat sambandet mellan frukost och bland annat läshastighet hos drygt 400 studerande. Slutsatsen var att frukt och grönt på morgonen gynnar minnet.

Frukost som FRÄMJAR ditt minne: Frukt och grönt och magra kornprodukter.

Frukost som FÖRRINGAR ditt minne: Frukost som är rik på fett, till exempel nötter, ost och smör och frukost som är fattig på frukt, grönt, korn och protein.

Frukosten sätter igång din ämnesomsättning

SANT, MEN

Det är en seglivad myt att din ämnesomsättning skulle behöva aktiveras genom frukosten för att komma igång. Undersökningar har slagit fast att kroppens viloförbränning är densamma, oavsett om du äter frukost eller inte. 

Det faktum att man ändå kan se en ökad förbränning under förmiddagen hos de som äter frukost beror på två saker. 

För det första kräver själva matsmältningen energi. När du äter ökar förbränningen därför mätbart. 

För det andra ser man i vissa undersökningar att frukosten kan påverka den spontant fysiska aktivitetsnivån positivt. Du är helt enkelt mer villig att röra dig under dagen. 

Effekten hör dock till stor del ihop med vad du är van med. Personer som är vana vid att äta frukost sänker sin aktivitetsnivå om de inte får mat. Därför kan man i undersökningar se att det gynnar dessa människor att äta frukost. Men däremot kommer personer som är vana vid att hoppa över frukosten bli mer aktiva genom att äta direkt på morgonen.


Pannkakor och smoothies är ingen nyttig frukost 

FALSKT

Både pannkakor och smoothies kan absolut vara nyttiga frukostar. Det handlar om vilka ingredienser du använder. Väljer du frukt, grönt, nyttiga fetter, fullkorn och en nyttig proteinkälla är det hälsosamt. Pannkakor gjorda på ägg och gryn med fullt av färsk frukt eller rökt fisk är en bra frukost, precis som en smoothie gjord på frukt och grönt, skyr eller kvarg och nötter ger dig en riktigt bra start på dagen. 

Älskar du pannkakor? Här hittar du MASSOR av recept



Grön smoothie till frukost

Testa en grön smoothie till frukost

1. 1 del protein – t ex skyr, kvarg eller proteinpulver

2. 2 delar frukt och/eller grönt – t ex äpplen, grönkål och ingefära

3. ¼-½ del nyttigt fett – t ex mandlar, jordnötssmör eller olja

4. 1 del vätska – t ex mjölk, vatten eller juice

Här hittar du recept på nyttiga, goda smoothies till frukosten eller mellanmålet


Det är viktigt att få i sig mycket protein till frukost

FALSKT

Inte nödvändigtvis! Generellt är det nämligen inte avgörande att varenda måltid innehåller massor av protein. Om du inte har så stor aptit på morgonen kan det vara en fördel att ta det lugnt med proteinerna till frukost. De ger nämligen ofta en ganska tung mättnadskänsla, medan frukt och grönt känns lättare i magen. Därför känns det kanske mer behagligt att dricka en fruktig smoothie till frukost och spara proteinerna till dagens senare måltider.

De som äter frukost väger mindre 

SANT, MEN...

Människor som äter frukost har generellt ett lägre BMI än de som skippar frukosten. Det avslöjar analyser av befolkningsdata. Det är dock inte helt säkert att orsaken är själva frukosten. Kanske beror det mer på karaktären hos folk som prioriterar frukosten. 

En australisk bantningsstudie, där forskare specifikt berövade respektive gav deltagarna frukost ger en vag bild, eftersom deltagare i båda grupperna lyckades gå ner i vikt. Det som är viktigt är att du tänk på vad du äter under hela dagen.


8,9 kg

gick de kvinnor ner, som sattes på en diet och skippade frukosten.

7,7 kg

gick de kvinnor ner, som vanligtvis inte åt frukost och som tillsammans med dieten började att äta frukost.

6,2 kg

gick de kvinnor ner, som följde dieten och åt frukost.

6 kg

gick de kvinnor ner som fortsatte med att inte äta frukost, samtidigt som de följde dieten.


Du ska helst borsta tänderna innan frukost 

SANT

Borstar du tänderna efter frukost tar du bort matresterna från tänderna, och det är ju en bra idé. Men rent hälsomässigt är det dock bättre att borsta tänderna innan frukost. 

Orsaken är att det under nattens lopp bildas plack på dina tänder. Där gömmer det sig massor av bakterier som, så snart du matar dem med frukost, producerar syror som fräter på tänderna. Det bästa skyddet mot skador är att borsta bort plack och bakterier grundligt innan maten. Och så kan du borsta bort eventuella matrester efteråt. 

Undvik dock att borsta tänderna direkt efter att du har ätit frukt eller druckit juice. Annars riskerar du att borsta in syran i dina tänder. 

Artikeln publicerades i I FORM nr 7/2020

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar