Proteiner är kroppens byggstenar. Det är superviktigt för kroppens energinivå och dess funktioner. Men vad är protein, hur mycket ska du äta per dag och vilken mat är proteinrik? Läs mer här där du kan lära dig ännu mer om protein.
RÅVAROR MED PROTEIN Vill du hålla dig mätt länge ska du äta proteiner i varje måltid
Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det är viktigt för att din kropp ska kunna ha en hög energinivå och bygga upp muskelvävnad. Men vad är protein egentligen, hur mycket behöver du äta om dagen och är det extra viktigt att äta protein vid vissa tidpunkter? Här nedanför kan du lära dig mer om allt det viktigaste om protein.
Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det bidrar till energi och nödvändigt för att din kropp fungerar.
Proteiner är strukturer uppbyggda av så kallade aminosyror, lite som när du bygger ett hus av Lego. De här byggstenarna använder kroppen till att bilda massor av komplexa strukturer.
Vissa aminosyror bildar kroppen själv, medan du behöver få andra aminosyror via kosten eller kosttillskott.
Din kropp använder proteinernas aminosyror för att bland annat bygga upp frisk muskelmassa, hormoner och enzymer. Om du inte får proteiner via maten kommer din kropp att bryta ner muskelmassa och därmed bli försvagad.
Musklerna är dock inte det enda som är beroende av att få proteiner. Aminosyrorna, som proteinerna bryts ner till, hjälper också till i bildandet av signalsubstanser, vitaminer, DNA och mycket mer.
Totalt finns det 22 aminosyror i våra kroppen, och det är 8 stycken vi inte själva kan bilda – de så kallade essentiella aminosyrorna. Om det saknas bara en av dem, begränsas aminosyrorna i sitt viktiga arbete i kroppen.
Proteinernas betydelse för ditt välmående betonas av att några få aminosyror om dagen är livsviktiga för dig.
Går du på diet, fastar eller har långt mellan måltiderna, ombildas aminosyrorna till bränsle som din hjärna använder när det är brist på socker i blodet.
Framförallt animaliska råvaror är rika på proteiner. Såväl kött som fisk och fågel innehåller omkring 20 gram protein per 100 gram.
Hårdostar ligger vanligtvis mellan 25 och 30 gram protein, medan t ex kvarg innehåller 10-12 gram per 100 gram. Ägg och skaldjur är andra bra källor.
Växtriket är inte långt efter. Mest känt är kanske tofu som innehåller knappt 10 gram protein per 100 gram.
Även torkade bönor och kik ärter (20 gram), linser (25 gram), fullkorn (10–12 gram), jordnötter (26 gram), mandlar (21 gram) och grönsaker som gröna ärter (6 gram), broccoli (5 gram) och brysselkål (4,5 gram) innehåller betydande mängder.
LÄS OCKSÅ: Vill du minska på mängden kött är tofu ett bra alternativ
Ät cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen. Välj fisk, fågel, skaldjur, ägg och magra mejeriprodukter som t ex kvarg som dina animaliska proteinkällor. Du får bra proteiner för relativt få kalorier.
Är fler gröna proteiner T ex genom att lägga baljväxter som kikärter, torkade bönor och linser i dina sallader och varma rätter. Välj både animaliska proteinkällor och gröna proteiner dagligen.
Ät max 500 g kött från nötkött svin, får och lamm i veckan. Så kallat rött kött misstänks främja utvecklingen av tarmcancer.
Begränsa feta mejeriprodukter, som är rika på mättat fett och ökar risken för blodproppar.
Livsmedelsverket bedömer att knappt ett gram protein per kilo kroppsvikt är nödvändigt för att bevara muskelmassan och säkerställa en friktionsfri sammansättning av friska strukturer.
Tränar du mycket kan det vara nödvändigt att öka mängden eftersom motion sliter extra hårt på dina muskler.
LÄS OCKSÅ: Vilken effekt har proteinpulver?
Om du vill gå ner i vikt är det också en bra idé att experimentera med större mängder protein. Orsaken är att proteiner ger god mättnad som räcker längre.
DE OFFICIELLA KOSTRÅDEN Din dagliga kost ska bestå av 10-20% protein.
Det är väldigt individuellt hur mycket protein du behöver per dag – och du blir inte nödvändigtvis mer hälsosam av att du äter massor av proteiner. Du behöver nämligen också göra plats för nyttigt fett, kostfibrer, kolhydrater, mineraler och vitaminer.
Men ju mer du tränar, desto fler proteiner behöver du. Går du däremot på en diet och äter färre kalorier behöver din kropp också mer proteiner för att se till att du blir mätt och inte tappar muskelmassa.
Proteinbehovet varierar från person till person. Tränar du mycket behöver du mer protein, så att kroppen kan återhämta sig efter träningen och bygga upp den nedbrutna muskelvävnaden.
Här kan du kolla hur mycket protein du behöver varje dag.
Det är förhållandevis enkelt att nå upp till den rekommenderade mängden protein genom kosten – även om du går på diet och äter små portioner.
Det enda som krävs är att du väljer proteinrika råvaror som kyckling, kalkon, fisk, skaldjur och kvarg.
SE OCKSÅ: Översikt över proteinrik mat
För att upprätthålla en hälsosam kropp är det nödvändigt med en proteinrik kost.
Dessutom ökas behovet med åldern och därför rekommenderas det att du äter mer protein om du är över 65 år. Ät gärna 1,1-1,3 gram per kilo kroppsvikt varje dag. Utöver att äta proteinrikt är det viktigt att stärka kroppen med fysisk aktivitet, så du undviker muskeltapp och en fallande funktionsnivå.
SE OCKSÅ: hudens superämne – kollagen
LÄS OCKSÅ: Vilka är symptomen på proteinbrist?
För mycket protein kan vara en nackdel om det gör att mängden andra viktiga näringsämnen i kosten blir färre. Det är alltid bäst att äta en varierad kost.
Undersökningar har dessutom visat att det kan vara svårt för kroppen att ta upp mer än 30-40 gram protein på samma gång. Dock betyder det bara att måltidens övriga proteiner ställer sig i kö för att tas upp över tid.
Kanske har du också hört att för mycket protein kan förstöra njurarna. Men det är inte helt sant. Njurarna kan bli överbelastade om du äter väldigt mycket protein – men det är inte skadligt om du inte redan har problem med njurarna.
Äter du inom de rekommenderade mängderna, finns inga negativa konsekvenser.
När det gäller träning så har det länge hetat att du bör få i dig de flesta av dina proteiner direkt efter träningen.
De senaste årens forskning visar dock att detta inte är avgörande för en bra återhämtning.
Får du tillräckligt mycket proteiner under dagen kan kroppen hitta de nödvändiga byggstenarna när det finns behov av att reparera musklerna efter träningen. Ändå är det en bra idé att försöka få i sig proteiner i varje måltid.
Det beror på att näringsämnet säkerställer en bra mättnad genom att fördröja upptaget av din mat. Det ger samtidigt en mer hälsosam blodsockerpåverkan.
Ditt behov av proteiner beror på hur mycket och hur hårt du tränar. Men även om du tränar hårt kan du klara dig utan både proteinbarer och proteinpulver.
Undersökningar har visat att protein kan vara fördelaktigt om du tränar mycket, men det krävs inga tillskott. Sätter du ihop din kost med omtanke är det lätt att få i sig de 30-50 grammen extra som hård träning kräver.
Självklart kan det vara enkelt och praktiskt att äta de färdiga proteinprodukterna, men kolla alltid innehållsförteckningen. Många av produkterna, framförallt proteinbarer, innehåller nämligen överraskande lite protein.
En bra grundregel är att välja produkter som innehåller minst 15 g protein och gärna mer.
LÄS OCKSÅ: Vilken effekt har proteinpulver?
Vegetarianer och veganer har inga problem att komma upp i de rekommenderade mängderna protein.
Det är bara vid extraordinärt stort behov, t ex på grund av mycket och intensiv träning som du behöver vara extra noga med kosten.
Framförallt är det veganerna som ska vara extra noga när de väljer bort mejeriprodukter. Här är det viktigt att äta mycket kikärter, bönor, linser, nötter och fullkorn. Dessutom kan det behövas kompletteras med proteinpulver från bl a ris, ärtor och hampafrön.
PROTEIN Det finns massor av veganska och vegetariska recept där du kan få inspiration och vara säker på att få i dig tillräckligt med protein.
Källor: Livmedelsverket, sundhed.dk