Gå ner 1/2 kilo i veckan med I FORMs Portionsguide

Har du några kilon för mycket även om du äter nyttigt så är det sannolikt fel på dina portionsstorlekar. Är du osäker på hur mycket du egentligen kan äta så låt I FORMs Portionsguide hjälpa dig.

Näringsexpert Martin Kreutzer står bakom guiden som är sammansatt så att du går ner ett halvkilo i veckan, samtidigt som du får i dig alla näringsämnen du behöver.

Portionsguidens 5 principer:

1. Ät 5 måltider om dagen

Fem måltider säkerställer en stabil energinivå hela dagen och du undviker att äta för mycket vid enskilda måltider. Sikta på tre huvudmåltider och två mellanmål.

Vi rekommenderar att du alltid äter det ena mellanmålet på eftermiddagen. Det är många timmar mellan lunch och middag och äter du inte under den här tiden, riskerar du att äta för mycket till middag eller bli frestad av snabba lösningar på vägen hem.

Det andra mellanmålet äter du på förmiddagen eller sen kväll. Det är upp till dig och din dygnsrytm vilket som passar bäst för dig.

2. Ät ca 1 700 kcal om dagen

1 700 kcal om dagen ger en viktminskning på ett halvkilo i veckan för en kvinna som väger 70 kilo, motionerar ett par gånger i veckan och har ett stillasittande jobb. För varje timme extra träning i veckan kan du äta 50–100 kcal extra om dagen.

För varje fem kilo du väger mer eller mindre än de 70 kilona, kan du lägga till eller dra bort 75 kcal och därmed skruva lite på portionsstorlekarna.

3. Fördela dagens kalorier optimalt

För att säkerställa en stabil energinivå under hela dagen, rekommenderar vi att du fördelar kalorierna på följande sätt:

Frukost: Ät ca 20 % av kalorierna = 350–400 kcal
Mellanmål på förmiddag eller sen kväll: Ät ca 5 % av kalorierna = 100 kcal
Lunch: Ät ca 25 % av kalorierna = 400–450 kcal
Eftermiddag: Ät ca 15 % av kalorierna = 200–250 kcal
Middag: Ät ca 30 % av kalorierna = 500–550 kcal

Dina tarmar älskar grönsaker. Med en spiralizer får du enkelt i dig massor av grönsaker! Just nu får du en spiralizer + 3 nummer av I FORM för ENDAST 99 kr + 49,50 i porto (totalt 148,50 kr)!

4. Sätt ihop din måltid på rätt sätt

Till varje huvudmåltid ska du se till att få i dig protein, grönsaker, sunt fett och kostfibrer. I Portionsguidens schema ska du välja en matvara från proteingruppen, en från fettgruppen, en från frukt- och gröntgruppen och en från gruppen med grova kolhydrater till varje huvudmål. Det ger dig långvarig mättnad.

Mellanmålen behöver inte vara lika komplett sammansatta, vilket kan vara svårt om du samtidigt ska hålla dig till 100 kcal.

5. Se upp med överlappningar

En del råvaror överlappar mellan kategorierna. Lax, ägg och nötter är t ex både källor till protein och fett. Se därför upp så att du inte äter dubbelt upp genom att både välja massor av ägg och pesto eller olivolja i samma rätt (om du inte tar en halv portion av varje).

SCHEMA: Så ska du äta för att gå ner i vikt

Vad ska man äta för att gå ner i vikt? Schemat innehåller ett sunt och rikligt utbud av matvaror. Ät fem måltider om dagen – och välj en sak från vardera gruppen (protein, fett, frukt och grönsaker samt grova kolhydrater) till varje måltid.

Frukost – välj 1 sak från vardera gruppen
Protein	Fett	Frukt/grönsaker	Grova kolhydrater
● 3 ägg ● 2 dl kvarg ● 2-3 skivor mager hårdost ● 4 dl A-fil Varje val ger dig cirka 20 gram protein.	● 20-25 mandlar ● ½ msk jordnötssmör ● 2-3 ägg ● 75 g fet fisk Varje val ger dig 5–10 gram fett.	● Ett äpple ● Ett par morötter och ½ paprika ● En kopp frysta bär Varje val ger dig 100–200 gram frukt och grönsaker.	● 200 g frukt ● 1 skiva rågbröd ● 2 msk grov müsli ● ¾ dl havregryn Varje val ger dig 20–25 gram (grova) kolhydrater.
Mellanmål (förmiddag eller sen kväll) – välj 1 sak från vardera gruppen
Protein	Fett	Frukt/grönsaker	Grova kolhydrater
● 1/3 avokado ● 1 skive mager fastost ● 1 msk keso ● 10 hasselnötter eller mandlar Varje val ger dig cirka fem gram protein (och fett).		● 1 frukt ● 1 skiva knäckebröd ● Ett par morötter ● 1 stor paprika Varje val ger dig 10–15 gram grova kolhydrater/frukt och grönsaker.
Lunch – välj 1 sak från vardera gruppen
Protein	Fett	Grönsaker	Grova kolhydrater
● 3 stora ägg ● 1 kycklingfilé eller en laxfilé ● 1 bit magert kött (ungefär i storlek som din handflata) ● ½ tallrik torkade bönor eller linser Varje val ger dig cirka 25 gram protein.	● 1 msk olivolja ● 1 msk pesto eller hummus ● 3 ägg ● 1 laxfilé ● 2 msk feta frön och kärnor Varje val ger dig 10–15 gram fett.	● ¾ tallrik kålsallad ● 1 tallrik blandade salladsgrönsaker ● ½ tallrik kokta grönsaker Varje val ger dig 200–300 gram frukt och grönsaker.	● 1 stor skiva rågbröd ● En rejäl näve matvete, quinoa eller andra kokta korn ● ¼ tallrik kokt fullkornspasta ● 3–4 potatisar Varje val ger dig 20–30 gram grova kolhydrater.
Mellanmål (eftermiddag) – välj 1 sak från vardera gruppen
Protein	Fett	Frukt/grönsaker	Grova kolhydrater
● 1 ½ -2 ägg ● 1 stort kycklinglår ● ½ kycklingfilé ● 2 skivor mager hårdost ● 1½ dl kvarg ● 1 stor näve jordnötter Varje val ger dig cirka 15 gram protein.	● 1-1½ ägg ● En liten näve jordnötter ● 2 skivor mager hårdost ● ½ avokado Varje val ger dig cirka 10 gram fett.	● 1 liten skiva rågbröd ● Ett stort äpple ● 100–125 g druvor ● 1 banan Varje val ger dig 15–20 gram grova kolhydrater/frukt och grönsaker.
Middag – välj 1 sak från vardera gruppen
Protein	Fett	Grönsaker	Grova kolhydrater
● 3 stora ägg ● 1 kycklingfilé eller en laxfilé ● 1 bit magert kött (ungefär i storlek som din handflata) ● ½ tallrik torkade bönor eller linser Varje val ger dig cirka 25 gram protein.	● 1½–2 msk olivolja ● 1½–2 msk pesto eller hummus ● 3 stora ägg ● 1 stor laxfilé ● 3 msk feta frön och kärnor ● ¾ dl fetaost Varje val ger dig 15–20 gram fett.	● ¾ tallrik kålsallad ● 1 tallrik blandade salladsgrönsaker ● ½ tallrik kokta grönsaker Varje val ger dig 200–300 gram frukt och grönsaker.	● 1 skiva rågbröd ● En liten kopp matvete, quinoa eller andra kokta korn ● ¹/³ tallrik kokt fullkornspasta ● 1 medelstor bakpotatis ● 200 g rotfrukter Varje val ger dig 20–25 gram grova kolhydrater.